Vitaminer

Vitamintilskud kan anvendes i forskellige sammenhænge – både som et middel til at sikre det anbefalede daglige indtag (RI, Referenceindtag), og som en del af en mere målrettet tilgang som for eksempel ved funktionel medicin. I sidstnævnte tilfælde anvendes vitaminer og mikronæringsstoffer specifikt for at støtte individuelle behov, fx ved træthed, hormonel ubalance eller nedsat immunfunktion. Denne tilgang bør altid ske i samråd med en sundhedsprofessionel og kan ikke erstatte en sund og varieret kost.

Når det gælder anbefalinger til befolkningen generelt for at opnå referenceindtag, har Fødevarestyrelsen udarbejdet officielle retningslinjer for vitamintilskud til særlige grupper og situationer:

Den almindelige dansker (fra 4 år):

• D-vitamin - 5-10 ug dagligt i vinterhalvåret (oktober til april).

Gravide, ammende eller dig, der gerne vil være gravid:

• Folsyre - 400 ug dagligt fra planlagt graviditet og indtil 12. uge.
• D-vitamin - 10 ug dagligt hele graviditeten og under amning.
• Jern - 40-50 mg dagligt fra 10. graviditetuge.
• Calcium - 500 mg dagligt, hvis man ikke indtager mejeriprodukter

Ældre borgere:

• D-vitamin - 20 ug dagligt, sammen med 800-1000 mg calcium
  

Personer med begrænset soleksponering (inkl personer med mørk hud):

• D-vitamin - 10 ug dagligt

Veganere:

• Vitamin B12 - 4 ug dagligt
• Evt. andre vitaminer og mineraler

Vitamintilskud skal tilpasses alder, livsstil, kostvaner og eventuelle særlige behov. Ved tvivl anbefales det altid at rådføre sig med læge, diætist eller anden sundhedsprofessionel.

Den primære forskel på vandopløselige og fedtopløselige vitaminer er måden de optages, lagres og udskilles i kroppen.

Vandopløselige vitaminer (alle B-vitamin former samt C-vitamin) er opløselige i vand, og de lagres kun i begrænset omfang i kroppen - primært i leveren og kroppens væv. De transporteres via blodbanen og overskydende mængder udskilles hurtigt med urinen, hvilket gør risikoen for overdosering lav. De fleste vandopløselige vitaminer forbliver kun i kroppen i timer til få dage, og af denne grund skal de tilføres dagligt via kosten eller som kosttilskud. Specifikt C-vitamin er typisk ude af kroppen igen efter 1–2 timer. Derfor kan det være en fordel at vælge en depotform (time-released), som frigives gradvist og holder niveauet stabilt i kroppen i op til 7–9 timer.

Fedtopløselige vitaminer (A-, D-, E- og K-vitamin) optages i kroppen sammen med fedt fra kosten. I modsætning til de vandopløselige udskilles de ikke med urinen, men lagres i stedet i kroppens fedtdepoter - især i lever og fedtvæv. Lagringstiden varierer afhængigt af vitamin og kroppens behov, men for eksempel kan A- og D-vitamin lagres i uger til måneder. Når kroppen har brug for dem, frigives de gradvist via leveren til blodbanen og fordeles til de væv, hvor de skal bruges. Netop derfor kan mangel og overdosering udvikle sig langsomt og være svært at opdage i starten. Kroppen kan altså opbygge reserver, men mangel kan alligevel opstå – særligt for eksempel ved D-vitamin, som primært dannes i huden ved sollys.

Vegetarer og især veganere skal være særligt opmærksomme på at få tilstrækkeligt med visse vitaminer, som typisk findes i animalske produkter. Det gælder især vitamin B12, som anbefales som dagligt tilskud til alle, der lever 100 % plantebaseret. D-vitamin kan også være relevant i vinterhalvåret, hvor soleksponeringen er lav, og da det hovedsageligt findes i fede fisk. Derudover kan der være behov for at tage tilskud af andre vitaminer og mineraler - afhængigt af kost og livsstil.

Hos os kan du nemt anvende filtret “vegansk” i vores sortiment, så du er sikker på, at dine tilskud er 100 % veganske.

Ja, de fleste vitaminer kan godt tages sammen og indgår naturligt i samspil i kroppen – fx arbejder C-vitamin og E-vitamin sammen som antioxidanter, og D- og K-vitamin hjælper begge med calciumomsætningen. Vær dog opmærksom på dosis og eventuelt overlap i multivitaminer eller kosttilskud med flere aktive ingredienser.

Det afhænger af typen. De fleste vitaminer tages bedst tidligere på dagen - gerne sammen med mad.

• Fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) bør tages sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt for optimal optagelse.
• Vandopløselige vitaminer (B- og C-vitamin) kan tages når som helst, men ofte anbefales det om morgenen eller tidligt på dagen, da de kan give energi. Ved høje doser kan det være en fordel at fordele indtaget over dagen, da de ellers udskilles med urinen i løbet af timer til få dage.

Konsistens er vigtigere end tidspunkt – så find en rutine, der passer dig.

Ja, fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) kan ophobes i kroppen og give bivirkninger ved for høje doser over tid. Vandopløselige vitaminer udskilles lettere, men store doser kan stadig give uønskede effekter. Følg som udgangspunkt altid anbefalet daglig dosis, og rådfør dig med sundhedsprofessionelle ved tvivl.

Vitaminmangel opstår, når kroppen gennem længere tid ikke får dækket sit behov for én eller flere vitaminer. Det kan føre til en række fysiske og mentale symptomer, som varierer afhængigt af hvilket vitamin, der mangler. Her er nogle af de mest typiske tegn – og hvilke vitaminmangler de kan skyldes:

Nedsat nattesyn (natteblindhed), tørre øjne og hyppige infektioner - Kan skyldes mangel på A-vitamin.

Træthed, forvirring, følelsesforstyrrelser, blodmangel eller kramper - Kan være tegn på mangel på en eller flere B-vitaminer, fx

• B1 (thiamin): sindsforvirring, muskelsvaghed og forstørret hjerte (beri-beri)
• B2 (riboflavin): revner i mundvigene og på læberne, og betændelse i tungen
• B3 (niacin): hududslæt, opkastning og diarré (pellagra)
• B5 (pantotensyre): nervebetændelse (sjældent)
• B6 (pyridoxin): depression, blodmangel og kramper
• B7 (biotin): eksem
• B9 (Folsyre/folat): blodmangel
• B12 (cobalamin): træthed, blodmangel, føleforstyrrelser og skader på nervesystemet, herunder nedsat hukommelse og koncentrationsbesvær

Hudblødninger, ømt tandkød og sår der heler langsomt - Kan skyldes mangel på C-vitamin.

Svage knogler - øget risiko for brud, ømhed i muskler, træthed og depressive tanker - Kan være tegn på mangel af D-vitamin.

Nerveskader, nedsat muskelkoordination og synsforstyrrelser - Kan forekomme ved E-vitamin-mangel.

Øget tendens til blødning og forlænget blødningstid - kan skyldes mangel af K-vitamin.

A-vitamin, også kendt som retinol, er et fedtopløseligt vitamin, der spiller en afgørende rolle i en række vitale funktioner i kroppen. Det er særligt vigtigt for synet, immunforsvaret, slimhinderne og hudens sundhed. Derudover bidrager A-vitamin til normal cellefunktion og jernstofskiftet.

Som fedtopløseligt vitamin optages A-vitamin gennem tyndtarmen sammen med fedt fra kosten og lagres primært i leveren. Denne depoteffekt betyder, at kroppen kan opbygge reserver, og at A-vitamin derfor ikke nødvendigvis skal tilføres hver dag – men det er vigtigt at sikre et tilstrækkeligt indtag over tid.

B-vitaminer er en gruppe af vandopløselige vitaminer, der spiller en central rolle i kroppens energiproduktion, nervesystem, blodcirkulation og mentale funktioner. De er særligt vigtige for hjernens aktivitet – heraf udtrykket “B for Brain”.

B-vitaminer arbejder tæt sammen i kroppen, men hver type har også sine egne specifikke funktioner og sundhedsmæssige fordele:

B1-vitamin (thiamin):

• Støtter kroppens energiproduktion og bidrager til normal funktion af nervesystemet og hjertet.

B2-vitamin (riboflavin):

• Understøtter energiproduktion, dannelsen af røde blodlegemer, vævsreparation og en sund funktion af nervesystemet og synet

B3 (niacinamid):

• Bidrager til kroppens energiomsætning, kulhydratmetabolisme og støtter en sund metabolisk funktion. B3-vitamin i formen niacinamid er særligt kendt for sine antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at understøtte ledfunktion, hudens sundhed og et normalt blodsukkerniveau.

B5 (pantothensyre):

• Indgår i produktionen af hormoner og signalstoffer, og hjælper med nedbrydning af fedt, proteiner og kulhydrat.

B6 (pyridoxin):

• Spiller en central rolle i kroppens energistofskifte, nervesystem, hormonbalance, immunsystem og dannelse af røde blodlegemer. Det bidrager også til at mindske træthed og understøtter en sund mental funktion.

B7-vitamin (biotin):

• Bidrager til vedligeholdelsen af hud, hår og negle, og understøtter desuden nervesystemets funktion og kroppens evne til at omdanne næringsstoffer til energi.

B9-vitamin (folsyre/folat):

• Vigtig for celledeling og vækst, især under graviditet, samt for dannelsen af blodceller og opretholdelse af en sund hjertefunktion.

B12-vitamin (cobalamin):

• Bidrager til energistofskifte, immunforsvar, nervesystem og dannelsen af røde blodlegemer – og kan hjælpe med at reducere træthed og udmattelse.

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin med mange funktioner i kroppen. Det er især kendt for at styrke immunforsvaret, beskytte cellerne mod oxidativt stress (som antioxidant) og fremme dannelsen af kollagen – et vigtigt protein i hud, blodkar, sener og knogler. C-vitamin kan derudover hjælpe med at bekæmpe træthed og udmattelse ved at øge optagelsen af jern og regenerere E-vitamin.

Da kroppen ikke selv danner C-vitamin, skal det tilføres dagligt via kosten eller som kosttilskud. Vitaminet udskilles hurtigt – ofte allerede efter 1,5 time – og derfor kan en depotform (time-released), som frigiver det gradvist over flere timer, være en fordel for at opretholde stabile niveauer i kroppen.

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som kroppen blandt andet danner ved eksponering for sollys. Det spiller en central rolle i optagelsen og udnyttelsen af calcium og fosfor, og er dermed vigtigt for sunde knogler, tænder og muskler. D-vitamin spiller også en rolle i immunforsvaret og hormonbalancen.

I Danmark anbefales et tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret til alle over 4 år, da solens UVB-stråler ikke er stærke nok til at danne D-vitamin i huden i denne periode.

E-vitamin er en kraftig antioxidant, der hjælper med at beskytte kroppens celler mod oxidativt stress. Det bidrager til immunsystemets normale funktion, understøtter kredsløbet, og spiller en rolle i vedligeholdelsen af hud, øjne og cellemembraner.

K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er vigtigt for blodets normale størkning og for vedligeholdelsen af sunde knogler. Det findes i to former, K1 og K2, og bidrager til calciumomsætningen ved at sikre, at calcium lagres i knoglerne frem for i blodkarrene – hvilket samtidig kan understøtte en sund hjerte-kar-funktion.