Effektive søvn kosttilskud? Få gode råd her

Har du svært ved at falde til ro om aftenen — og sover du dårligt? Hvis du allerede har prøvet vores 6 tips til bedre søvn, men har brug for lidt ekstra hjælp, så læs med og hør, hvordan naturlige kosttilskud kan være med til at fremme en god nats søvn.

En god nats søvn med melatonin

Melatonin er et hormon, som produceres naturligt i hjernen. Det er kendt for sine søvnfremmende egenskaber, som hjælper os med at blive trætte og falde i søvn. Melatonin har den unikke evne til at fortælle hjernen, at nu er det tid til at gå til ro. 

Melatonin fås også som kosttilskud i kapsel- og flydende form og kan være gavnligt til behandling af søvnløshed, søvnforstyrrelser og jetlag. Det er særligt effektivt, når vi bliver ældre, hvor døgnrytmen ofte bliver mindre stabil. Studier peger på, at en aftenlig dosis melatonin kan forbedre søvnkvaliteten.

For unge med en naturligt sund døgnrytme er det dog ofte bedre først at fokusere på regelmæssige sengetider og minimere lys fra eksempelvis skærme om aftenen. Melatonin har også vist sig at have en positiv placeboeffekt i flere uafhængige studier — så hvis du oplever, at det hjælper, er bivirkningerne ved søvnmangel typisk større end ved brug af melatonin som kosttilskud. Læs mere om melatonin som søvn kosttilskud.

Start gerne med små doser på 0,3 -1 mg og øg dosis langsomt. Life Extension's Melatonin 300 mcg (svarer til 0,3 mg) og er en god dosis at starte med. Herefter kan du øge med Melatonin 1 mg, og endeligt Melatonin 3 mg, som svarer til den maksimale natlige dosis. Hvis din læge har anbefalet en anden dosis, skal du altid følge lægens anvisning. Melatonin spray eller den flydende er god hvis du vågner om natten, da den flydende form gør at kroppen hurtigere optager melatoninen.

Køb melatonin i håndkøb her

Melatonin - 300 mcg (0,3 mg) - 100 VEG-kapsler fra Life Extension

119,00 kr

Beskrivelse Dette er et kosttilskud i kapselform, der understøtter evnen til at falde i søvn og forbedrer søvnkvaliteten. Melatonin produceres naturligt i kroppen af pinealkirtlen, der er placeret i hjernen.  Hvad er melatonin? Melatonin er et naturligt hormon i den… read more

Læg i kurv

Effektiv søvn med Dr. Huberman’s søvn-cocktail 

Dr. Andrew Huberman er en certificeret professor i neurobiologi og anatomi ved Stanford University. Han er også direktør for Neurobiology Institute og Chief Neuroscience Advisor for Virtual Reality-virksomheden Nitro.

Hans bud på en effektiv søvn-cocktail består af magnesium-threonat, theanin, apigenin, GABA og glycin – som tilsammen hjælper med at fremme søvn og opnå REM-søvn. 

(Skal indtages 2-3 timer før du skal i seng for optimal effekt)

1. 1) Magnesium-threonat 200-400 mg (alternativt magnesiumbiglycinat)
2. 2) Theanin 200-400 mg
3. 3) Apigenin 50 mg (udelades hvis du har tendens til at gå i søvne)
4. 4) GABA 1g glycin 1g

Se alle kosttilskud til Hubermans søvn cocktail her.

Magnesium-threonat 200-400 mg 

Magnesium har i en række studier vist fordele for ældre voksne med søvnløshed. Magnesium-threonat er særligt effektivt, fordi det kan passere blod-hjerne-barrieren og trænge ind i neuronerne, hvilket ifølge Dr. Huberman er afgørende for hukommelseskonsolidering under søvn. Magnesium-bisglycinat er også et godt alternativ med lignende egenskaber.

Hvis du er ny til magnesium som søvn kosttilskud, er det måske en god idé at starte på en lavere dosis - eksempelvis 100 mg - og langsomt skrue op for den ønskede dosis, fordi det i starten kan give lidt ubehag i maven. Det aftager normalt som din krop tilpasser sig. 

Fordele ved magnesium-threonat er, at det;

• • kan det trænge ind i blod-hjerne-barrieren 
• • er hukommelseskonsolidering under søvn 
• • forbedrer mitokondriers evne til at "genoplade"
• • øger neuroplasticitet (også kendt som hjernens evne til at vokse, ændre sig og lære)

Køb magnseium-threonat her

Neuro-Mag® Magnesium L-Threonat - 144 mg- 90 VEG-kapsler fra Life Extension

399,00 kr

Beskrivelse Magnesium er essentielt for mange forskellige biokemiske reaktioner i kroppen. Desværre er det svært at opretholde optimale niveauer af magnesium i hjernen, da magnesiumniveauet i kroppen falder, når man bliver ældre. Magnesium er påkrævet til mere end 300 biokemiske… read more

Læg i kurv

Theanin 200-400 mg

Theanin er en aminosyre, der blandt andet findes i grøn te. Ifølge Huberman vil et theanin kosttilskud før sengetid hjælpe din hjerne til at opnå så meget REM-søvn som muligt. Det betyder, at du er i stand til at falde i søvn hurtigere, få en bedre søvn og flere drømme. 

En undersøgelse fra 2010 på College Cork Universitet viste, at theanin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og tilbringe mere tid i drømmetilstand. En anden undersøgelse fra Osaka City University of Medicine Hospital fandt, at theanin giver en mere afslappet, kontinuerlig søvn. 

Theanin hjælper med at: 

• • forbedre søvn
• • øge mental disciplin og fokus 
• • afværge mental udmattelse ved at øge niveauet af GABA (en neurotransmitter, der hjælper med at fremme afslapning)
• • stimulere frigivelsen af dopamin (et vigtigt hjernekemikalie, der fremkalder følelser af glæde og lykke)
• • øge årvågenhed ved at stimulere produktionen af alfabølger i hjernens cortex-region, som resulterer i øget koncentrationsevne, mere energi og forbedret indlæringskapacitet

Køb theanin her

Suntheanin-L-theanin - 100 mg - 60 kapsler fra Swanson

219,00 kr

Beskrivelse Suntheanin-L-theanin kan være afslappende, reducere stress, forbedre søvnkvalitet, forbedre mental ydeevne, og beskytte mod neurologiske lidelser.  Suntheanine er en varemærkebeskyttet form af L-theanin, en aminosyre, der naturligt findes i teblade, især i grøn te. Suntheanine bliver produceret gennem en… read more

Læg i kurv

Apigenin 50 mg

Den tredje ingrediens i Dr. Hubermans cocktail er apigenin. Ifølge Huberman hjælper apigenin med en glidende overgang til søvn. Stoffet, som stammer fra kamilleplanten, binder sig til receptorer i hjernen og mindsker angst, hvilket kickstarter søvnprocessen. Apigenin fungerer som en kloridkanalagonist, hvilket vil sige, at det dæmper aktivitet i frontalhjernen, så du hurtigere kan falde i søvn.

Ifølge et studie øgede apigenin både den samlede søvntid og søvnhastigheden. Et andet studie viste, at cortisol-niveauer faldt i menneskelige binyreceller, der blev udsat for apigenin. Det skyldes, at apigenin ved høje doser blokerer det kortisolproducerende enzym CYP11B1.

Et studie viste, at apigenin både øgede den samlede søvntid og hastigheden, hvormed man faldt i søvn. I et andet studie faldt cortisolniveauet i menneskelige binyreceller, der blev udsat for apigenin, da apigenin ved høje doser blokerer enzymet CYP11B1, som producerer kortisol.

Fordele ved apigenin er, at det: 

• • giver en lettere overgang til søvn
• • fungerer som kloridkanalagonist og hjælper med at lukke forhjernen ned før søvn
• • fremmer mere afslappende søvn
• • kan sænke stresshormonet kortisol

Køb Apigenin her.

Apigenin - 50 mg - 90 kapsler fra Swanson

229,00 kr

Beskrivelse Apigenin har beroligende og søvnfremmende egenskaber, kan beskytte mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinson og er antiinflammatorisk.  Apigenin fungerer som en antioxidant ved at neutralisere frie radikaler, som kan skade celler og bidrage til aldring og sygdom. Dette… read more

Læg i kurv

Ifølge studier, der er tilgængelig på Pubmed er der et stort indhold af apigenin i bl.a. marietidsel.
Se produkter med marietidsel her.

Marietidsel (Liposomal Milk Thistle), 50 ml fra Quicksilver Scientific

320,00 kr

Beskrivelse Nanoemulgeret og liposomal marietidsel hjælper med at holde leveren sund. Det hjælper også med at holde din tarm i balance ved at understøtte en sund galdestrøm og fordøjelse. Marietidsel er en plante, der har været brugt i traditionel medicin i… read more

Læg i kurv

GABA 1g og Glycin 1g

De sidste søvn kosttilskud i cocktailen er GABA og glycin, som er effektive til at fremme søvn — især når du virkelig er i søvnunderskud og har brug for hvile. Huberman anbefaler kun at bruge dem på de dage eller i perioder, hvor søvnen er ekstra udfordrende og ikke som et dagligt tilskud.

GABA og glycin er to essentielle aminosyrer, der tjener vigtige funktioner i din krop. 

GABA fungerer som en neurotransmitter i din hjerne og hjælper med at regulere næsten alle neuroner. GABAs primære formål er at holde nervesystemet i balance — særligt i stressede perioder, hvor det primære formål er at beskytte dig mod de negative fysiske og følelsesmæssige virkninger af stress. Øget GABA-aktivitet i hjernen er forbundet med bedre søvn, mindre stress og et roligere sind, hvorimod nedbrydning af GABA kan føre til mere stress og søvnproblemer.

Glycin hjælper med at berolige dit sind, så du får den hvile, du har brug for om natten. Især hvis du døjer med stress eller tankemylder om natten, kan det hjælpe dig at tage et glycintilskud. Ud over dens søvnfremmende funktioner, hjælper glycin også din krop med at skabe kreatin og er den vigtigste aminosyre til at fremme din krops kollagen produktion.

Fordele ved GABA og glycin er, at de:

• • reducerer de negative effekter af tankemylder og stress på søvn
• • fremmer ligevægt i krop og sind
• • forhindrer et overaktivt nervesystem (som følge af eksempelvis stress)
• • hjælper til bedre søvn, mindre stress og et roligere sind
• • fremmer kroppens kreatin og kollagen produktion

Se GABA og glycin her

GABA - 250 mg - 60 kapsler fra Swanson

99,00 kr

Beskrivelse GABA kan lindre virkningerne af stress. Gamma-amino-butyric-acid påvirker humøret positivt, understøtter natlig regenerering af kroppen og øger produktionen af væksthormon. GABA understøtter nervesystemets funktion. Det er en neurotransmitter, der begrænser overdrevet stimulering af nervesystemets, så den kan bidrage til at lindre stress. … read more

Læg i kurv

Glycin - 1000 mg - 100 VEG-kapsler fra Life Extension

169,00 kr

Beskrivelse Glycin kan give bedre søvn, gøre en positiv forskel for de kognitive funktioner, reducere stress og beskytte mod neurologiske lidelser, inflammation og muskelnedbrydning.  Glycin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen normalt producerer tilstrækkelige mængder af det på… read more

Læg i kurv

Zink spiller en væsentlig rolle for din søvn

Zink spiller en vigtig rolle i neurotransmitterfunktionen og understøtter kognitive evner. Det er også nødvendigt for kroppens produktion af melatonin, som er essentielt for sund søvn.

Som et af tre mineraler med en beroligende effekt på nervesystemet (sammen med calcium og magnesium) hjælper zink med mental restitution efter stress. Zink kan desuden reducere antallet af natlige opvågninger og har en beroligende og antidepressiv virkning.

Et forskningsstudie af Rondanelli i 2011 testede effekten af zink, melatonin og magnesium på patienter med søvnløshed og fandt, at behandlingen forbedrede søvnkvaliteten. Mens melatonin hjalp med at falde i søvn, bidrog magnesium og zink til søvnens genoprettende værdi.

Ud over at regulere søvnen har zink også vist sig at øge drømmenes livlighed. Dr. Carl Pfeiffer fra Brain Bio Center i New Jersey undersøgte tegn på mangel på B6 og zink blandt patienter og fandt, at mange af dem havde svært ved at huske deres drømme. Efter at have suppleret med B6 og zink, vendte deres drømmegenkaldelse tilbage.

Kombinationen af zink, melatonin og magnesium – med B6 og calcium som tilskud, hvis du mangler det – kan stærkt anbefales som søvn kosttilskud til dig, der ønsker bedre søvnkvalitet eller lider af søvnløshed.

Se zink kosttilskud her.
Følg anvisningerne på pakken i forhold til den mængde, du skal indtage.

Zink Caps, højtoptagelig - 50 mg - 90 VEG-kapsler fra Life Extension

149,00 kr

Beskrivelse Dette produkt er for dig der ønsker en biotilgængelig form for zink, der absorberes lettere end traditionel zink. Pas på dit sind og din krop med zink. Hver 50 mg zinkcitrat-tablet giver 15 mg elementær zink (150% NRV) og hjælper til at… read more

Læg i kurv

Ashwagandha - en utrolig urt

Ashwagandha er en ayurvedisk urt, der stammer fra rødderne af planten Withania somnifera, som tilhører natskyggefamilien. Det er en urt, som er blevet brugt i tusinder af år inden for urtemedicin og er værdsat for sin evne til at hjælpe kroppen med at håndtere stress. Ashwagandha anbefales ofte som en naturlig behandling til at afhjælpe træthed og øge energiniveauet.

Undersøgelser viser at ashwagandha også kan være gavnligt for søvnen

En nylig undersøgelse af 150 personer med dårlig søvnkvalitet viste, at de, der supplerede deres kost med 120 mg ashwagandha-ekstrakt én gang dagligt i 6 uger, oplevede en 72% forbedring i deres søvnkvalitet sammenlignet med en forbedring på 29% hos dem, der ikke tog urten. 

En anden undersøgelse af 80 personer viste lignende resultater efter 8 uger, med forbedringer i søvnkvalitet, mental årvågenhed og energi – særligt hos dem, der tidligere havde døjet med søvnløshed. Et tredje studie viste, at ashwagandha som søvn kosttilskud især fremmede søvnen for dem, der allerede led af søvnløshed.

Se ashwagandha produkter her.

Ashwagandha KSM-66, bredspektret - 200 mg - 120 tabletter fra OstroVit

169,00 kr

Beskrivelse Ultimate Ashwagandha KSM-66 er et bredspektret Ashwagandha-kosttilskud, som har en række positive indvirkninger, som f.eks. mindre stress og bedre performance.  Ashwagandha er en urteplante, der længe er blevet anvendt inden for traditionel indisk ayurvedisk medicin på grund af sine… read more

Læg i kurv

Tips og erfaringer fra kunder, som selv har prøvet søvn kosttilskud  

Kender du følelsen af at vende og dreje dig? At vågne op midt om natten og have svært ved at falde i søvn igen? Drømmer du om at vågne op frisk og udhvilet hver morgen? Læs med og hør, hvad andre har gjort for at få bedre søvn.

I denne artikel deler vi to inspirerende historier fra kunder, der har gode erfaringer med søvn kosttilskud.  Det kan måske inspirere dig til at komme tættere på den nødvendige og rolige søvn, du længes efter. Læs artiklen her.

Hvorfor søvn er vigtigt?

Søvn er muligvis den mest effektive sundhedsfremmer, du har – den genstarter kroppen og styrker helbredet. Søvn er så afgørende for din sundhed, at du ikke kan undvære den uden, at det gør skade på din krop både nu og på længere sigt.