Sådan får du en bedre søvn om natten

Får du nok søvn? Bliver din søvn afbrudt og ender du ofte med kun at få fire timer? Vi dykker ned i hvad der forstyrrer din søvn, hvad du selv kan gøre for at få en bedre søvn og endeligt hvilke kosttilskud du kan supplere med for at optimere din søvn.

Få svaret her: Sådan får du en bedre søvn om natten. Du har måske hørt det fra flere venner og bekendte, at de kun behøver fire til fem timers søvn per nat. Men ifølge Dr. Matthew Walker er seks timer eller mindre søvn om natten slet ikke nok. Dr. Matthew Walker er professor i neurovidenskab og psykologi ved University of California, Berkeley, og grundlægger og direktør for Center for Human Sleep Science. Faktisk fortæller Walker at; "antallet af mennesker, som kan sove seks timer eller mindre per nat uden at være negativt påvirket af det, afrundet til et helt tal og som en procentdel af den samlede populationen, er lig med nul.”

Søvn er helt vitalt, ikke kun for mennesker men for alle levende organismers performance og sundhed. Vores kropsfunktioner er naturligt afstemt med mønstrene omkring dag og nat - og det har alvorlige konsekvenser for vores helbred at ignorere disse mønstre. Det viste forskerne Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young, som i 2017 fik nobelprisen i medicin for deres arbejde omkring de døgnrytmer, som regulerer vores søvn. Deres forskning viser på molekylært niveau, hvordan planter, dyr og mennesker tilpasser deres biologiske rytme, så den er synkroniseret med jordens omdrejninger.

Søvnunderskud er en ærgerlig sideeffekt af elektrisk lys og skærme.

Mens vores krop er naturligt indrettet til at sove, når det bliver mørkt, lever vi desværre i en tid, hvor skærme og lys kæmper om vores opmærksomhed. Midnat, som for vores forfædre var midten af nattens søvn, er for de fleste af os det tidspunkt, vi tjekker telefonen. Det betyder, at én ud af to ikke får de anbefalede syv til ni timers søvn om natten. Og én ud af tre får seks timer eller derunder per nat. Nogle forsøger at kompensere for søvnmangel i hverdagen ved at tage en lur eller sove mere i weekenden. Problemet er bare, at det ikke er muligt at indhente tabt søvn. Søvn fungerer ikke som mad, der bliver lagret som fedt til magre tider. Vi er den eneste art, der frarøver os selv søvn uden en åbenlys grund, så moder natur har ikke opbygget et sikkerhedsnet for søvnmangel. Søvnunderskud er en nylig udvikling og en ærgerlig sideeffekt af elektrisk lys og skærme. Heldigvis er der en række ting, som vi kan gøre for at øge både mængden og kvaliteten af vores søvn.

Følg disse 6 trin og få en bedre søvn om natten

Her er 6 enkle trin, som du kan følge, hvis du har svært ved at falde i søvn eller svært ved at forblive i søvn. Vi anbefaler at du starter med at skabe en vane omkring trin 1, og herefter fortsætte til trin 2 osv.
Læs fuld længde under billedet.

Trin 1. Konsistens er nøglen til god søvn

Inden du tyer til andre metoder, er det første sted du bør kigge på dine vaner omkring sengetid. Går du i seng nogenlunde samme tidspunkt? Og endnu vigtigere, står du op på samme tid? Hvis det halter her, er det den mest økonomiske og effektive måde at forbedre din søvn. Find ud af hvad det bedste tidspunkt er at gå i seng, og gå så i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver aften. Og derefter, sæt dit vækkeur til at ringe på den samme tid, hver dag, 7 dage om ugen. Så sikrer du, at du i hvert fald på papiret får 7-9 timers planlagt søvn. Det er den bedste måde at skabe en god rytme, og indenfor en relativ kort tid vil du opleve, at du sover bedre igennem natten og mere udhvilet, når du vågner.

Trin 2. Undgå lys om aftenen

Når du har etableret konsistens omkring din sengetid, er det vigtigt at kigge på hvor meget lys du har tændt. To til tre timer inden du skal i seng, sluk det meste lys i dit hjem - og som minimum, sluk ovenlys som loftslamper. Erstat det kraftige lys med dæmpet hyggebelysning, der er placeret lavt. To til tre timer inden sengetid - og mindst én time før du går i seng - fjern skærme og tablets. Når du udsætter dine øjne for skærmlys, forsinker det produktionen af melatonin, som er nødvendig for at kunne falde i søvn. Men skærmlys reducerer også den mængde melatonin, du producerer i løbet af natten, og sænker dermed kvaliteten af din søvn. Så hvis du har svært ved at falde i søvn eller forblive i søvn, start med at lægge din telefon fra dig et sted, du ikke nemt kan få fat i den. Du kan også sætte din smartphone på night-mode eller forstyr ikke. Når du vågner om morgenen, så sørg for at udsætte dine øjne for så meget naturligt lys som overhovedet muligt. I de mørke måneder, så tænd for ovenlyset så snart du kan. Og når lyset er fremme, kom ud i lyset. Det hjælper ikke kun til at regulere din døgnrytme, det hjælper også til at forbedre dit humør. Læs mere om lyskontrol.

Trin 3. Hold dit soveværelse køligt

Din hjerne og krop har brug for at sænke sin temperatur med nogle grader for at sætte gang i søvnen. Så skru ned for temperaturen i dit soveværelse, åben et vindue for at få køligere luft ind eller prøv at sove uden tøj på. Hvis du fra naturens side har høj kropstemperatur, f.eks. på grund af hedeture, kan et kuldeunderlag også være en god idé. Et ekstra tip er at holde dine hænder og fødder varme, så blodet flyder fra din kerne til overfladen. Selvom det lyder fjollet, kan det have en virkelig god effekt. Så prøv at tage sokker og handsker på i sengen, tag et varmt bad inden du går i seng eller en tur i sauna inden sengetid, hvis du har nem adgang til én.

Trin 4. Vær opmærksom på mad og drikke

Du har sikkert mærket effekten af koffein på egen krop i forhold til søvn. For langt de fleste giver det mening at stoppe med kaffe 8-10 timer inden sengetid. Det vil sige, hvis du går i seng kl.22, skal din sidste kop kaffe være senest kl. 14. Det er en god idé at undgå alkohol 8-10 timer når du skal sove. Det kan være svært hvis man er til fest i en weekend eller ude og spise, men i en periode, hvor du sover dårligt, så afhold dig fra alkohol. Selv hvis du ikke føler, at du kan mærke effekten af alkohol på din søvn, påvirker det stadig din dybe søvn i løbet af natten. Det blokerer for din REM-søvn og gør søvnen fragmenteret, så du oftere vågner op. Endelig er der mad. Her er den vigtigste pointe, at du skal sørge for ikke at være for mæt men heller ikke sulten, når du går i seng. Hvis du tager en snack sidst på aftenen, så gør det et par timer inden du går i seng, så din krop ikke er optaget af at fordøje maven. Samtidig viser det sig, at mad med for meget sukker og kulhydrater og for lidt fiber, generelt er dårligt for søvnen. Det resulterer i mindre dyb søvn og at din søvn ofte er mere fragmenteret. Så spis gerne noget fiberholdigt og noget proteinrigt som dit sidste måltid.

Trin 5. NSDR til dig som vågner ofte om natten

Hvis du vågner midt om natten (hvilket i øvrigt er normalt at gøre nogle gange om natten), men du ikke kan falde i søvn igen, så overvej at lave en non-sleep deep rest-øvelse (NDSR). Find NSDR på Youtube, hvor de øverste 3-4 muligheder har forskellige indtalte stemmer og varigheder, som du kan vælge imellem. NSDR hjælper med at bringe dig i en meditativ tilstand af dyb hvile og afslapning. Det giver følelsen af at have kontrol over evnen til at at slappe af og hvile. Du kan opnå en tilstand af 'non-sleep deep rest' igennem enten hypnose eller yoga nidra, som er en afslappet udgave af yoga, hvor du ligger fladt ned og lytter til struktureret meditation, der guider dig igennem fem lag. I takt med at du bevæger dig fra det ene lag til det næste, efterlades du i en tilstand af dyb hvile. De sundhedsmæssige gevinster for din hukommelse, velvære og genopbygning kan være næsten lige så store med denne hviletilstand NSDR som med reel søvn, så det er bestemt en løsning til dig, der ofte vågner om natten. Du kan finde lyd fra disse gratis fra Youtube eller hente deciderede apps til formålet.

Trin 6. Hjælpemidler og søvnfremmende kosttilskud

Har du allerede fulgt trin 1-5, og fortsat oplever søvnbesvær eller ønsker en bedre søvn om natten?
Så er der andet hjælp at hente. Hvis du har vedvarende søvnproblemer, der påvirker din livskvalitet, bør du overveje at besøge din læge. De fleste praktiserende læger har desværre kun få timers undervisning på søvnområdet, det kan dog alligevel være en hjælp at forsøge at finde de underliggende årsager til din søvnløshed hos din læge.

Det kan også give mening at kigge på konkrete hjælpemidler, der fremmer bedre søvn. For at sikre totalt mørke kan du købe en sovemaske, der slutter helt tæt omkring øjnene, eksempelvis hos supersover.dk. Eller prøve en white noise maskine, der afspiller hvid støj i forskellige lydniveauer, der virker søvnfremmende. Endeligt sæt en diffuser med vanddamp til med beroligende æteriske olier.

Endeligt er et effektivt kosttilskud melatonin, der hjælper søvnen på vej. Både i tilfælde hvor du har svært ved at falde i søvn eller hvis du vågner om natten.

Om kosttilskuddet Melatonin

Mange kender de søvnfremmende effekter ved melatonin. Melatonin har nemlig den særlige fordel, at det narrer din hjerne til at tro, at det er tid til at gå i seng. Melatonin er et hormon, som vi danner naturligt i hjernen. Vi kan tage ekstra melatonin i kapsel eller flydende form til at behandle søvnløshed, søvnforstyrrelser og også jetlag. Melatonin er især effektivt i takt med, at vi bliver ældre. Med alderen begynder vores døgnrytme at blive mere sløret, og studier viser, at et natlig brug af melatonin er gavnligt for søvn.
Køb melatonin i håndkøb her.

Start gerne med små doser på 0,3 -1 mg og øg dosis langsomt. Life Extension's Melatonin 300 mcg (svarer til 0,3 mg) og er en god dosis at starte med. Herefter kan du øge med Melatonin spray 1 mg, og endeligt Melatonin 3 mg, som svarer til den maksimale natlige dosis. Melatonin spray eller den flydende er god om natten, da den flydende form gør at kroppen hurtigere optager melatoninen. Find alle melatoninprodukter her.

Melatonin, 300 mcg (svarer til 0,3 mg) 100 Kapsler

119,00 kr

Beskrivelse En god nats søvn er afgørende for kropslig sundhed, mental revitalisering og generelt fysisk velvære. Mange mennesker har dog både problemer med at falde i søvn og forblive i søvn. Dit søvnmønster reguleres af din døgnrytme, som melatonin understøtter.… read more

Læg i kurv

I det følgende har vi samlet de bedste råd om hvilke andre kosttilskud, som kan støtte dig i at falde nemmere i søvn og forblive i en bedre søvn. Læs mere her.