ARTIKEL | Søvn & Afslapning
15/12/2022

Videnskaben bag søvn, søvnstadier og vigtigheden af søvn

Videnskaben bag søvn, søvnstadier og vigtigheden af søvn

Lyt til artiklen
Audio generated by DropInBlog's Blog Voice AI™ may have slight pronunciation nuances. Learn more

Vi bruger en tredjedel af vores liv på at sove, men vi ved stadig ikke præcist, hvorfor søvn er så vigtig. Indtil 1950'erne troede forskere, at søvn bare var en slags pause, hvor både krop og hjerne var i dvale. Men nyere forskning viser, at hjernen faktisk er ret aktiv, mens vi sover – og de ting, den laver, er afgørende for vores helbred og livskvalitet.

Hvor meget dyb søvn skal du egentlig have? Hvad er REM-søvn? Og hvorfor er søvn overhovedet vigtigt? I artiklen her får du et indblik i videnskaben bag søvn, hvad der egentlig sker, når vi sover og hvorfor søvn er vigtig for vores helbred og velvære.


Hvorfor er søvn vigtigt?

Mange mener, at de kun behøver 4-5 timers søvn pr. nat, men ifølge søvnforskeren Dr. Matthew Walker er seks timer eller mindre slet ikke nok.

“Antallet af mennesker, som kan sove seks timer eller mindre pr. nat uden at være negativt påvirket af det, afrundet til et helt tal og som en procentdel af den samlede population, er lig med nul."
- Søvnforsker Dr. Matthew Walker

Søvn er helt vitalt, ikke kun for mennesker, men for alle levende organismers performance og sundhed. Det viste forskerne Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young, som i 2017 fik nobelprisen i medicin for deres arbejde omkring de døgnrytmer, som regulerer vores søvn. 

Deres forskning viser på molekylært niveau, hvordan planter, dyr og mennesker tilpasser deres biologiske rytme, så den er synkroniseret med jordens omdrejninger. Vores kropsfunktioner er naturligt afstemt med mønstrene omkring dag og nat - og det har seriøse konsekvenser for vores helbred at ignorere disse mønstre. 

Derfor er søvn den mest effektive sundhedsfremmer, du har – den genstarter kroppen og styrker helbredet. Søvn er så afgørende for din sundhed, at du ikke kan undvære den uden, at det gør skade på din krop både nu og på længere sigt.

Konsekvenser af for lidt eller for dårlig søvn

Søvn er ikke bare en pause fra dagens gøremål – det er et af de mest kraftfulde værktøjer, vi har til at beskytte vores hjerne og krop. Alligevel undervurderer mange af os dens betydning og skærer ned på søvnen for at få mere tid i døgnet. Men prisen for søvnunderskud kan være langt højere, end vi tror.

Din hjerne betaler prisen

Når vi sover for lidt, ophober hjernen affaldsstoffer, heriblandt beta-amyloid, et protein forbundet med Alzheimers sygdom. Studier viser, at personer, der konsekvent får seks timer eller mindre søvn, har op til dobbelt så stor risiko for at udvikle demens. Søvn er altså ikke kun vigtigt for at føle sig frisk – det er en investering i din hjernes langsigtede sundhed.

For lidt søvn svækker vores anti-kræft immunceller

Kroppens naturlige forsvar mod kræft bliver påvirket af vores søvn. En enkelt nat med fire-fem timers søvn kan reducere dine immunforsvars-celler med op til 70 %, hvilket øger risikoen for kræft i bl.a. bryst, prostata og tarme. WHO har faktisk klassificeret natarbejde som en potentiel kræftfremkaldende faktor, netop fordi forstyrrelse af søvnrytmen har så alvorlige konsekvenser.

Pas på dit sove-hjerte

Selv en time mindre søvn per nat kan øge risikoen for hjerteanfald med op til 24 %. Langvarig søvnunderskud øger også inflammation i kroppen, hvilket skaber grobund for livsstilssygdomme som diabetes og forhøjet blodtryk.

Søvn og vægt – en overset sammenhæng

Hvis du kæmper med vægten, men sover for lidt, kan det være en del af forklaringen. Mangel på søvn forstyrrer hormonerne leptin og ghrelin, der styrer vores appetit, hvilket resulterer i, at vi spiser mere – især usunde fødevarer. Over tid kan dette føre til vægtøgning og øget risiko for type-2 diabetes.

Søvn er din bedste performance-booster

Glem dyre tilskud og fancy træningsudstyr – hvis du vil præstere bedre fysisk, er søvn din bedste allierede. Atleter, der prioriterer god søvn, oplever bedre restitution, øget styrke og lavere risiko for skader. Faktisk kan mangel på søvn nedsætte din fysiske ydeevne med op til 30 % og få dig til at føle dig ældre, end du er.

Skarp hjerne og bedre beslutninger

Søvnunderskud påvirker vores evne til at træffe beslutninger, kontrollere impulser og tænke kreativt. Studier viser, at bare 14 dage med seks timers søvn eller mindre kan reducere kognitive funktioner markant – uden at vi selv opdager det. På arbejdspladsen betyder det lavere produktivitet, mindre kreativitet og en større tendens til at udskyde opgaver.


Søvnens faser og deres betydning

Hver nat bevæger du dig gennem forskellige søvnfaser i en cyklus, der varer cirka 90 minutter og gentager sig fire til fem gange. Disse faser kan opdeles i to hovedtyper: NREM-søvn (non-rapid eye movement) og REM-søvn (rapid eye movement).

NREM-søvn: Kroppens og hjernens fundamentale reparation

NREM-søvn består af fire faser, der gradvist bringer dig fra let søvn til dyb, genopbyggende hvile.

Fase 1: Overgangen til søvn

Dette er den første og letteste søvnfase – en slags døs, hvor du glider fra vågen tilstand til søvn. Her kan du stadig let vækkes, og din hjerne begynder at sende langsommere bølger.

  • Musklerne begynder at slappe af, men kan lave små trækninger

  • Pulsen og vejrtrækningen bliver langsommere

  • Hjernen skifter fra aktiv beta-bølger til mere rolige theta-bølger

Denne fase varer kun 5-10 minutter.

Fase 2: Stabilisering og forberedelse til dyb søvn

I denne fase bliver din kropstemperatur lavere, og din puls falder yderligere. Hjernen begynder at sende korte "søvnspindler" – hurtige bølger af aktivitet, der beskytter dig mod at vågne for let.

  • Du bliver mindre følsom over for lyde og bevægelser omkring dig

  • Hjernen arbejder på hukommelseskonsolidering

  • Kroppen forbereder sig på dybere søvn

Ca. 50% af din nattesøvn tilbringes i fase 2.

Fase 3 og 4: Dyb søvn og reparation

Dette er de vigtigste faser for din fysiske restitution. Hjernen producerer langsomme deltabølger, hvilket gør det meget svært at vågne.

  • Blodtrykket falder, og vejrtrækningen bliver dyb og langsom

  • Immunforsvaret styrkes

  • Væv og muskler genopbygges

  • Kroppen udskiller væksthormoner

Fase 3 og 4 kaldes også slow-wave sleep (SWS) og er afgørende for din fysiske sundhed. Når du vågner op frisk og udhvilet, skyldes det ofte en god mængde tid i disse dybe søvnfaser.

REM-søvn: Drømmenes og hjernens genstart

Efter den dybe søvn bevæger du dig ind i REM-søvn, hvor hjernen bliver hyperaktiv, og de fleste drømme opstår.

  • Øjnene bevæger sig hurtigt bag lukkede øjenlåg

  • Hjernens aktivitet ligner en vågen tilstand

  • Pulsen og vejrtrækningen bliver uregelmæssig

  • Kroppen er midlertidigt lammet for at forhindre dig i at "udleve" dine drømme

REM-søvn spiller en afgørende rolle for hukommelse, læring og følelsesmæssig bearbejdning. Faktisk fungerer den som en slags "naturlig terapi", der hjælper dig med at regulere følelser og mindske stress.


Hvordan optimerer du din søvn?

At forstå søvnens faser kan hjælpe dig med at optimere din søvnkvalitet. Hver fase har en vigtig funktion, og din krop og hjerne vil takke dig for at give dem den nødvendige hvile!

For at få nok af både dyb søvn og REM-søvn anbefales det at sove 7-9 timer per nat. Hvis du ofte afbrydes i din søvn, kan det forstyrre din søvncyklus, hvilket påvirker både din fysiske og mentale sundhed.

En god nats søvn er altså grundlaget for velvære, men for at opnå den skal du tage flere faktorer i betragtning. Der er nogle enkle vaner, der kan hjælpe dig med at forbedre din søvn, men når livsstilsændringer ikke er nok, kan kosttilskud være en effektiv løsning. Her er både de praktiske tips og de kosttilskud, der kan støtte din søvn.

Almindelige tips til bedre søvn

  1. Faste søvnrutiner
    Gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekenden. Dette hjælper med at stabilisere din døgnrytme og gør det lettere at falde i søvn og vågne op.

  2. Mindre blåt lys om aftenen
    Skærmene på din telefon og computer udsender blåt lys, som forstyrrer produktionen af melatonin, et hormon, der gør dig søvnig. Sluk skærme mindst en time før sengetid eller brug blålysfiltre.

  3. Undgå koffein efter kl. 14
    Koffein kan blive i kroppen i op til 12 timer, så hvis du vil have en god nats søvn, bør du undgå kaffe og energidrikke om eftermiddagen og aftenen.

  4. Skab et søvnværdigt miljø
    Mørklægningsgardiner, en behagelig temperatur og et stille miljø kan hjælpe med at skabe de perfekte betingelser for søvn.

Læs også 6 tips til en bedre søvn om natten.

Kosttilskud til bedre søvn

Hvis du har prøvet de ovenstående tips og stadig kæmper med søvnen, kan kosttilskud være en god løsning. Valget af kosttilskud afhænger af årsagen til dine søvnproblemer.

Afhængigt af dine udfordringer kan du bruge:

  • Melatonin (særligt ved aldersrelateret søvnbesvær).

  • Lavendel, Kamille og Passionsblomst (godt mod stressrelaterede søvnproblemer).

  • Magnesium-threonat, Theanin, Apigenin, GABA og Glycin (hjælper til dybere søvn).

Melatonin – det naturlige søvnhormon

Melatonin er et hormon, som din krop naturligt producerer for at regulere døgnrytmen. Med alderen falder produktionen af melatonin, hvilket kan forstyrre søvnen. Melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn, især hvis du har problemer med søvn på grund af alderdom eller jetlag. Start med små doser (0,5-1 mg) og øg langsomt efter behov.

Læs også vores Guide: Melatonin som kosttilskud.

Lavendel, kamille og passionsblomst – mod stress og angst

Hvis dine søvnproblemer skyldes stress eller et overbelastet nervesystem, kan naturlige urter som lavendel, kamille og passionsblomst være nyttige.

  • Lavendel (500 mg) har en afslappende effekt, der kan hjælpe dig med at falde til ro.

  • Passionsblomst (550 mg) virker hurtigt og hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.

  • Kamilleblomst (500 mg) virker beroligende og hjælper dig med at slappe af før sengetid.

  • Ashwagandha kan bruges, hvis du vågner op flere gange om natten. Det hjælper med at balancere stresshormoner og fremme dyb søvn.

Dr. Hubermans søvncocktail

Dr. Andrew Huberman, neurobiolog og professor ved Stanford University, har udviklet en cocktail af kosttilskud, der understøtter søvn og REM-søvn. Hans anbefalinger inkluderer:

  • Magnesium-threonat (200-400 mg) – hjælper med at fremme afslapning og søvn.

  • Theanin (200-400 mg) – et naturligt beroligende middel, der reducerer stress.

  • Apigenin (50 mg) – understøtter afslapning og søvnkvalitet (undgås, hvis du har tendens til at gå i søvne).

  • GABA (1000 mg) – fremmer afslapning og dyb søvn.

  • Glycin (1000 mg) – forbedrer søvnens kvalitet, især når du er i søvnunderskud.

Tag disse kosttilskud 2-3 timer før sengetid for at opnå optimal effekt.

Læs mere om en effektiv søvn med Dr. Huberman’s søvn-cocktail.


Konklusion

Søvn er ikke en luksus – det er en nødvendighed for en sund og lang tilværelse. Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at forbedre dit søvnmønster. Ved at kombinere gode søvnvaner med de rette kosttilskud kan du markant forbedre din søvnkvalitet.

Hvis du er usikker på, hvilket kosttilskud der passer bedst til dine behov, kan det være en god idé at konsultere en sundhedsekspert.

Sørg for at prioritere din søvn - og mærk forskellen i din energi, skarphed og generelle velvære!



Kilder


« Tilbage til alle artikler

Læs også

Effektiv søvn med Dr. Huberman’s søvn-cocktail

Effektiv søvn med Dr. Huberman’s søvn-cocktail

6 tips til en bedre søvn om natten

6 tips til en bedre søvn om natten

Guide: Melatonin som kosttilskud

Guide: Melatonin som kosttilskud

Dansk