Søvn er vigtig, men hvorfor?

Hvor meget dyb søvn skal du have? Hvad er REM-søvn og hvorfor er søvn vigtigt? I denne artikel dykker vi ned i videnskaben og giver dig svarene.

Vi bruger en tredjedel af vores liv på at sove, men vi ved stadig ikke præcist, hvorfor søvn er så vigtig. Indtil 1950'erne troede forskere, at søvn bare var en slags pause, hvor både krop og hjerne var i dvale. Men nyere forskning viser, at hjernen faktisk er ret aktiv, mens vi sover – og de ting, den laver, er afgørende for vores helbred og livskvalitet, fortæller Johns Hopkins' søvnekspert, Mark Wu.

Hvorfor er søvn vigtigt?

I løbet af natten går din krop igennem forskellige søvnstadier. Din søvn er opdelt i to hovedtyper: REM (rapid eye movement) søvn og ikke-REM (NREM) dyb søvn, der erstatter hinanden i 90-minutters cyklusser. Lad os se på, hvad ikke-REM søvn er og efterfølgende på REM-søvn.

Ikke-REM søvnstadier (NREM søvn) 

Den første del af søvncyklussen er ikke-REM-søvn (NREM), hvor de langsomme bølger af dyb søvn giver unikke fordele, som vi slet ikke kan få, når vi er vågne. Dyb søvn er især vigtig for at lagre minder og give kroppen mulighed for at restituere. Føler du dig ekstra frisk om morgenen, har du sandsynligvis haft en god portion dyb søvn i løbet af natten.

Ikke-REM dyb søvn er opdelt i fire faser, der varierer i søvndybden. Fase 1 og 2 er lette stadier af ikke-REM dyb søvn, mens fase 3 og 4 er dybe stadier af ikke-REM dyb søvn.

NREM fase 1

Den første fase af søvncyklussen er en overgangsperiode mellem at være vågen og i søvn. Hvis du bliver vækket i denne fase, vil du måske opleve, at du ikke rigtig sov. 

Under fase 1:

• • Falder din hjerne langsomt til ro
• • Din puls, øjenbevægelser og din vejrtrækning bliver langsommere
• • Din krop slapper af, og dine muskler kan lave sammentrækninger

Denne korte søvnperiode varer omkring 5-10 minutter. På det tidspunkt er hjernen stadig ret aktiv og producerer thetabølger med høj amplitude, som er langsomme hjernebølger, der hovedsageligt forekommer i hjernens frontallap.

NREM fase 2

Ifølge forskningen bruger de fleste omtrent 50% af den samlede nats søvntid i NREM fase 2, som svarer til omkring 20 minutter per søvncyklus.

Under fase 2: 

• • Bliver du mindre bevidst om dine omgivelser
• • Falder din kropstemperatur
• • Dine øjenbevægelser stopper
• • Din vejrtrækning og puls bliver mere regelmæssig

Hjernen begynder her at sende korte 'bursts' af hurtige, rytmiske bølger, som forskere mener hjælper med at bearbejde og gemme nye minder fra dagen. Samtidig falder kroppens tempo, og den gør sig klar til NREM fase 3 og 4 – de dybe søvnstadier, hvor både hjerne og krop reparerer, genopbygger og forbereder sig til en ny dag.

NREM fase 3 og 4

Den tredje og fjerde fase er dyb søvn. Tidligere mente man, at REM-søvn var vigtigst for indlæring og hukommelse, men studier viser, at de dybe NREM-stadier, fase 3 og 4, er mindst lige så afgørende for disse funktioner. Samtidig er de de mest afslappende og genopbyggende søvnfaser.

Disse stadier kaldes også ‘slow-wave sleep’ (SWS) eller delta-søvn, da de er præget af dybe, langsomme hjernebølger. I disse faser er du langt sværere at vække, fordi hjernen er i en dybt rolig tilstand.

Fase 3 varer kun få minutter og udgør ca. 3-8% af søvnen, mens fase 4 varer 20-40 minutter i den første søvncyklus og udgør ca. 10-15% af den samlede søvn. Hvis du opnår nok af disse dybe søvnfaser, vågner du mere frisk og veludhvilet næste dag.

Under NREM fase 3 og 4: 

• • Dine muskler er helt afslappede
• • Dit blodtryk falder, og vejrtrækningen bliver langsommere
• • Du bevæger din ind i din dybeste søvn

Under dyb søvn begynder kroppen at udføre fysiske reparationer, og hjernen lagrer den deklarative hukommelse, som inkluderer fakta og viden, du har lært i løbet af dagen.

Både de dybe, ikke-dybe og lettere NREM-stadier er vigtige for din sundhed. I de lettere stadier justerer kroppen puls, blodtryk og stofskifte, hvilket gavner både mental sundhed og fysisk restitution. I de dybe stadier lagres minder og kroppen genopbygges.

Hvad er REM søvn og hvorfor det er vigtigt? 

REM søvn har vist sig at være meget vigtig for hukommelse, humør, og er signifikant forbundet til sundhed og levetid. Denne fase er også associeret med at drømme. Det er naturens følelsesmæssige regulering og terapi og betyder, at dine drømme er meget levende.

Under REM-søvn er din hjerneaktivitet meget højere og minder mest om aktiviteten i dine vågne timer. Dine øjne bevæger sig hurtigt bag lukkede øjenlåg, dit åndedrag og puls stiger, og din krop bliver frivilligt og midlertidigt lammet. REM-søvn lammer så at sige din krop, så du kan drømme sikkert, uden at din krop gør noget dumt. Hvis du fx drømmer om at flyve, har din hjernestamme allerede sendt et signal ned ad din rygmarv og lammet dine muskler, så du ikke hopper ud af vinduet, men bliver i din seng.

REM-søvn begynder cirka 90 minutter efter, du er faldet i søvn. 

Under REM søvn:

• • Er din hjerne lige så aktiv som i dagtimerne
• • Er din krop afslappet og midlertidig lammet
• • Er din vejrtrækning hurtigere og uregelmæssig
• • Bevæger dine øjne sig hurtigt under lukkede låg
• • Drømmer du 

Ligesom i fase 3 og 4 af ikke-Rem søvn, sker hukommelses-konsolidering også under REM-søvn. Din hjerne bruger altså denne fase til at cementere information i hukommelsen, hvilket gør det til et vigtigt stadium for læring. 

Forskere mener dog, at det primært er følelser og følelsesmæssige minder, der behandles og lagres. Det er også, når du er i REM søvn, at din krop producerer væksthormoner, der bidrager til at bibeholde din muskelmasse, øge din knoglemasse, og hjælpe dig med at udføre fysiske aktiviteter. Læs også artiklen: Vil du have bedre søvn? Få 6 effektive råd

Hvor meget dyb søvn skal du have?

For optimal restitution har du brug for omkring 7-9 timers søvn per nat, hvor søvnen cykler gennem flere faser fire til fem gange. I hver cyklus tilbringer du dog gradvist mindre tid i de dybere stadier (3 og 4) og mere i REM-søvnen.

Det betyder at din søvn ikke bevæger sig igennem de fem faser i en perfekt rækkefølge desværre.

Ideelt set ville søvnfaserne forløbe som følger:

• • Søvn begynder med NREM fase 1 søvn.
• • NREM fase 1 udvikler sig til NREM fase 2.
• • NREM fase 2 efterfølges af NREM fase 3 og herefter 4.
• • NREM fase 2 gentages derefter.
• • Endelig er du i REM-søvn.
• • Når REM-søvnen er overstået, vender kroppen normalt tilbage til NREM fase 2, før cyklussen begynder forfra.

I løbet af natten ændrer tiden i hver fase sig, efterhånden som cyklussen gentages fire til fem gange. Det er normalt at vågne op kortvarigt i løbet af natten, ofte under 20 minutter i alt. Disse vågne perioder er typisk så korte, at vi knap bemærker dem. Hvis du har svært ved at sove igennem eller falde i søvn igen efter at være vågnet, kan kosttilskud måske hjælpe med at støtte en bedre søvn. Læs mere i artiklen her: Effektive søvn kosttilskud? Få gode råd her

Hvad hæmmer en god nats søvn? 

En af de største grunde til, at vi ikke får nok søvn, er alt det lys, vi udsættes for. Neuroforsker og søvnekspert Matthew Walker kalder vores tid for "et mørke-berøvet samfund", der ødelægger vores søvnmængde og kvalitet.

Alt dette fører til markant mindre søvn – især REM-søvn, som er afgørende for både vores sundhed og levetid. Alderdom påvirker også søvnkvaliteten negativt. Efterhånden som vi bliver ældre, sover vi mindre og mere uroligt — og op til 43% af ældre har problemer med at falde i søvn eller sove igennem. Det kan hænge sammen med, at melatoninproduktionen falder med alderen.

Mens vores evne til at sove godt svækkes, falder søvnbehovet ikke tilsvarende. Hos ældre mænd bliver det især sværere at opnå dyb, langsom-bølge søvn, hvilket påvirker evnen til at huske og lære nyt. Begge køn oplever mere let søvn (fase 1) og mindre REM-søvn, som er essentiel for kognitiv sundhed.

Søvnmangel forværres yderligere, hvis du lider af respiratoriske problemer, stress, depression eller manglende fysisk aktivitet.

Hvorfor er søvn vigtigt? og hvilke konsekvenser hvis vi ikke får nok 

Som hovedregel siges det, at jo mindre vi sover, jo kortere bliver vores liv. Utilstrækkelig søvn defineres som 6 timer eller derunder per nat —og det viser sig desværre at hænge stærkt sammen med nær ved alle former for dødelighed. Her er nogle af de måder, som søvnløshed påvirker vores helbred... 

Degenererende hjernesygdomme og søvn

Søvnløshed ses af søvnforskere som en form for lavgradig hjerneskade, der bygger sig op over tid. Dr. Walker fremhæver, at søvnmangel gennem livet er en af de vigtigste faktorer for, om vi udvikler degenerative hjernesygdomme i alderdommen, som understøttes af en lang række uafhængige studier.

Kræft og søvn

For lidt søvn kan kædes sammen med udvikling af forskellige former for kræftsygdomme. Studier har især linket utilstrækkelig søvn sammen med udvikling af kræft i tarme, prostata og brystkræft. 

Om natten aktiveres kroppens naturlige dræberceller, som spiller en afgørende rolle i bekæmpelsen af kræftceller. Studier viser, at ved blot én enkelt nat med 4-5 timers søvn kan antallet af disse anti-kræft-celler falde med 70%.

En anden undersøgelse fandt, at personer med seks timers søvn eller mindre oplevede en negativ påvirkning af 711 gener, der påvirker immunsystemet.

Sammenhængen mellem kræft og søvnforstyrrelser er så markant, at WHO klassificerer natarbejde som en mulig kræftfremkaldende faktor på grund af forstyrrelserne i døgnrytmen.

Hjertesygdomme, inflammation og søvn

Du er også mere tilbøjelig til at få et hjerteanfald, når du ikke får nok søvn. Blot én times mindre søvn om natten i forhold til de anbefalede 7-9 timers søvn, kan resultere i en 21-24% øget risiko for et hjerteanfald.

Seks timers søvn eller mindre kompromitterer kroppens immunrespons, som ikke kun fremmer væksten af tumorer, men også langvarig kronisk inflammation, stress og hjerte-kar-sygdomme.

Fedme og søvn

Har du svært ved at slippe de sidste kilo, selvom du træner og spiser sundt? Søvnmangel kan spille en stor rolle her. Når du er på slankekur og ikke får nok søvn, mister du hovedsageligt muskelmasse i stedet for fedt – faktisk kan op til 70% af vægttabet være muskler. Søvnmangel gør det sværere for din krop at forbrænde fedt.

Desuden påvirker det dine appetitregulerende hormoner: ghrelin stiger og øger din sult, mens leptin falder. Det får dig til at spise 2-300 kalorier mere om dagen — ofte af det usunde. Det kan tilføje 5-8 kg om året. Søvnunderskud er derfor en vigtig faktor i både vægtøgning og risikoen for type-2 diabetes.

Fysisk performance og søvn

Er du mand og sover kun 5-6 timer pr nat, vil du opleve et fald i testosteronniveauet. Det betyder, at mængden af testosteron i din krop er på niveau med folk, der typisk er 10-15 år ældre end dig selv. Søvnmangel kan ælde dig med 10-15 år, når det kommer til din oplevelse af velvære, energi, sexlyst, styrke og muskelmasse.

Hvis du ikke får nok søvn, kan du glemme alt om pre- og post-workout-tilskud, proteintilskud og andre sjove kosttilskud. For sportsfolk, både amatører og professionelle, er søvn den mest kraftfulde performance booster. Ifølge Matt Fraser, 5 x verdensmester i crossfit, er hans strikse søvnrutine en af grundene til hans succes. 

Han mener, at søvn er det, der skiller de gode fra de fantastiske atleter. Han har endda sagt, at søvn er så effektiv til at forbedre performance og fremskynde restitution, at hvis det var doping, ville det være forbudt. Studier viser derudover, at vi præsterer 20-30 % bedre efter en god nats søvn end ved afslutningen af den foregående træningssession.

Kognitive funktioner og søvn

Søvnmangel er en usynlig udfordring – du kan ikke nødvendigvis mærke, at du er i underskud, ligesom du ikke fornemmer, hvor meget alkohol nedsætter dine reflekser. 

Faktum: Hvert 30. sekund sker der en bilulykke på grund af træthed, hvilket overgår antallet af ulykker relateret til alkohol og stoffer tilsammen.

Læs også vores guide til: Sådan får du en bedre søvn om natten

Får du nok søvn? Bliver din søvn afbrudt og ender du ofte med kun at få fire timer? Vi dykker ned i hvad der forstyrrer din søvn, hvad du selv kan gøre for at få en bedre søvn og endeligt hvilke kosttilskud du kan supplere med for at optimere din søvn. Læs mere her.

Vi sætter fokus på søvn, konsekvenser af søvnmangel, hvad søvn er og hvorfor søvn er vigtigt. Har du problemer med at sove og forblive i en god nats søvn — og har du prøvet at følge vores guide til bedre søvn, kan du supplere med søvn kosttilskud. Læs om vores søvn kosttilskud her.