Vil du have bedre søvn? Få 6 effektive råd

Får du nok søvn — eller bliver din søvn afbrudt? Ender du ofte med kun at sove fire timer? Lad os dykke ned i, hvad der forstyrrer din søvn, hvad du selv kan gøre og hvilke kosttilskud, der kan bidrage til en bedre søvn.

Du har måske hørt fra flere venner og bekendte, at de kun behøver 4-5 timers søvn per nat. Men ifølge Dr. Matthew Walker er alt under 7 timers søvn langt fra nok. Hvis du vil opnå bedre søvn, kræver det altså mere.

Dr. Matthew Walker er professor i neurovidenskab og psykologi ved University of California, Berkeley, og grundlægger og direktør for Center for Human Sleep Science. Han siger: 

"Antallet af mennesker, som kan sove seks timer eller mindre hver nat uden at være negativt påvirket af det (afrundet til et helt tal og som en procentdel af den samlede populationen) er lig med 0”.

Søvn er livsnødvendigt. Ikke kun for mennesker, men for alle levende organismers sundhed. Vores kropsfunktioner er naturligt afstemt med mønstrene omkring dag og nat — og det har alvorlige konsekvenser for vores helbred at ignorere de mønstre. 

Det viste forskerne Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young, som i 2017 fik nobelprisen i medicin for deres arbejde omkring de døgnrytmer, som regulerer vores søvn. Deres forskning viser på molekylært niveau, hvordan planter, dyr og mennesker tilpasser deres biologiske rytme, så den er synkroniseret med jordens omdrejninger.

Søvnunderskud er en ærgerlig sideeffekt af elektrisk lys og skærme

Vores krop er naturligt indrettet til at sove, når det bliver mørkt. Desværre lever vi i en tid, hvor blinkende skærme og lysende iPhone's kæmper om vores opmærksomhed. 

For vores forfædre var midnat midtpunktet for en hel nats søvn. For mange er det i stedet det tidspunkt, hvor telefonen stadig skal tjekkes. Det betyder, at halvdelen af os ikke får de anbefalede 7-9 timers søvn hver nat — og at en tredjedel af befolkningen sover 6 timer eller mindre.

Mange forsøger at indhente tabt søvn ved at tage en lur eller sove længe i weekenden. Problemet er dog, at det ikke er muligt at indhente tabt søvn — søvn fungerer ikke som mad, der bliver lagret som fedt til magre tider. Vi er faktisk den eneste art, der frarøver os selv søvn uden en åbenlys grund. Derfor har moder natur har ikke givet os et sikkerhedsnet mod søvnmangel.

Søvnunderskud er et 'nyere' fænomen og en uheldig konsekvens af elektrisk lys og skærme. Heldigvis er der flere måder, du kan forbedre både mængden, kvaliteten og opnå en bedre søvn.

6 simple tips til en bedre søvn om natten

Her er 6 enkle trin, du kan følge, hvis du kæmper med at falde i søvn eller har svært ved at sove igennem. Vi anbefaler, at du starter med at skabe en vane omkring trin 1 — og herefter fortsætter med resten af trinene.

Læs fuld længde under billedet.

#1. Gode rutiner er nøglen til god søvn

Det første sted, du bør kigge på, er dine vaner omkring sengetid. Hvad er det optimale søvnmønster for dig? Du bør gå i seng og stå op samme tid hver dag — også i weekenderne. 

Sæt dit vækkeur til at ringe samme tid hver dag, 7 dage om ugen. Så sikrer du, at du på papiret får 7-9 timers planlagt søvn. Det er den bedste måde at skabe en god rytme og indenfor relativ kort tid, vil du opleve, at du sover bedre igennem, føler dig mere udhvilet, når du vågner og generelt får en bedre søvn.

#2. Undgå lys om aftenen

Når du har etableret en rytme omkring din sengetid, er det vigtigt at kigge på, hvor meget lys du har tændt. To til tre timer inden du skal i seng, er det en god idé slukke det meste lys i dit hjem - og som minimum, sluk ovenlys som loftslamper. Erstat det kraftige lys med dæmpet hyggebelysning, der er placeret lavt. 

To til tre timer inden sengetid - og mindst én time før du går i seng - bør du fjerne skærme og tablets. Når du udsætter dine øjne for skærmlys, forsinker det produktionen af melatonin, som er nødvendig for at kunne falde i søvn. Skærmlys reducerer også den mængde melatonin, du producerer i løbet af natten og sænker dermed kvaliteten af din søvn. Så hvis du har svært ved at falde i søvn eller sove igennem bør du lægge din telefon fra dig og placere den et sted, hvor du ikke nemt kan få fat i den.

Du kan også sætte din smartphone på night-mode eller forstyr ikke. Sørg for at udsætte dine øjne for så meget naturligt lys som overhovedet muligt, når du vågner om morgenen. I de mørke måneder, så tænd for ovenlyset så snart du kan. Og når lyset er fremme, så kom ud i lyset. Det hjælper ikke kun med at regulere din døgnrytme. Det forbedrer også dit humør. Læs mere om lyskontrol.

#3. Hold dit soveværelse køligt

Din hjerne og krop har brug for at sænke temperaturen med nogle grader for at sætte gang i søvnen. Skru ned for temperaturen i dit soveværelse, åben et vindue for at få køligere luft ind eller sov uden tøj på. Hvis du fra naturens side har høj kropstemperatur, eksempelvis på grund af hedeture, kan et kuldeunderlag også være en god idé. 

Et ekstra tip er at holde dine hænder og fødder varme, så blodet flyder fra din kerne til overfladen. Selvom det lyder fjollet, kan det have en virkelig god effekt. Prøv at tage sokker og handsker på i sengen, snup et varmt bad inden du går i seng eller tag en tur i sauna inden sengetid, hvis du har adgang til en. Det er med til at opnå bedre søvn.

#4. Vær opmærksom på mad og drikke

Du har sikkert mærket effekten af koffein på egen krop i forhold til søvn. For langt de fleste giver det mening at stoppe med kaffe 8-10 timer inden sengetid. Det vil sige, hvis du går i seng kl. 22, skal din sidste kop kaffe være senest kl. 14. Det er en god idé at undgå alkohol 8-10 timer inden, du skal sove. Det kan være svært hvis man er til fest i en weekend eller ude og spise, men i en periode, hvor du sover dårligt — så hold dig fra alkohol. 

Selv hvis du ikke føler, at du kan mærke effekten af alkohol på din søvn, påvirker det stadig din dybe søvn i løbet af natten. Det blokerer for din REM-søvn og gør søvnen fragmenteret, så du oftere vågner op. 

Endelig er der mad. Her er den vigtigste pointe, at du skal sørge for ikke at være for mæt, men heller ikke sulten, når du går i seng. Hvis du spiser en snack sidst på aftenen, så gør det et par timer inden du går i seng, så din krop ikke er optaget af at fordøje maden. Mad med for meget sukker, for mange kulhydrater og for lidt fiber er generelt er dårligt for søvnen. Det resulterer i mindre dyb søvn — og at din søvn ofte er mere fragmenteret. Spis gerne noget fiberholdigt og noget proteinrigt som dit sidste måltid.

#5. NSDR til dig, som ofte vågner om natten

Hvis du vågner midt om natten (hvilket i øvrigt er normalt at gøre nogle gange), men du ikke kan falde i søvn igen, så overvej at lave en non-sleep deep rest-øvelse (NDSR). Find NSDR på Youtube, hvor de øverste 3-4 muligheder har forskellige indtalte stemmer og varigheder, som du kan vælge imellem.

NSDR hjælper med at bringe dig i en meditativ tilstand af dyb hvile og afslapning. Det giver følelsen af at have kontrol over evnen til at slappe af og hvile. Du kan opnå en tilstand af 'non-sleep deep rest' enten igennem hypnose eller yoga nidra, som er en afslappet udgave af yoga, hvor du ligger fladt ned og lytter til struktureret meditation, der guider dig igennem fem lag. 

I takt med, at du bevæger dig fra det ene lag til det næste, efterlades du i en tilstand af dyb hvile. De sundhedsmæssige gevinster for din hukommelse, velvære og genopbygning kan være næsten lige så store med denne hviletilstand, som med reel søvn, så det er bestemt en løsning til dig, der ofte vågner om natten. Du kan finde lydene gratis på Youtube eller hente deciderede apps til formålet.

#6. Hjælpemidler og søvnfremmende kosttilskud

Har du allerede fulgt trin 1-5 — og oplever du fortsat søvnbesvær eller trænger til bedre søvn om natten? Så er der andet hjælp at hente. 

Hvis du har vedvarende søvnproblemer, der påvirker din livskvalitet, bør du overveje at besøge din læge. De fleste praktiserende læger har desværre kun få timers undervisning på søvnområdet, men det kan dog alligevel være en hjælp at forsøge at finde de underliggende årsager til din søvnløshed hos din læge. 

Det kan også give mening at kigge på konkrete hjælpemidler, der kan være medvirkende til en bedre søvn. For at sikre totalt mørke kan du købe en sovemaske, der slutter helt tæt omkring øjnene, eksempelvis hos supersover.dk. Du kan også prøve en white noise maskine, der afspiller hvid støj i forskellige lydniveauer, som virker søvnfremmende — eller sæt en diffuser med vanddamp til med beroligende æteriske olier.

Et effektivt kosttilskud, der hjælper søvnen på vej er melatonin. Både i tilfælde, hvor du har svært ved at falde i søvn eller hvis du vågner om natten.

Om kosttilskuddet melatonin

Mange kender de søvnfremmende effekter ved melatonin. Melatonin har nemlig den særlige fordel, at det narrer din hjerne til at tro, at det er tid til at gå i seng. Det er et hormon, vi danner naturligt i hjernen. 

Du kan tage ekstra melatonin i kapsel eller flydende form til at behandle søvnløshed, søvnforstyrrelser og også jetlag. Melatonin er især effektivt i takt med, at vi bliver ældre. Med alderen begynder vores døgnrytme at blive mere sløret, og studier viser, at et natligt brug af melatonin er gavnligt for søvnen. Køb melatonin i håndkøb her.

Start gerne med små doser på 0,3 -1 mg og øg dosis langsomt. Life Extension's Melatonin 300 mcg (svarer til 0,3 mg) og er en god dosis at starte med.  Herefter kan du øge med Melatonin spray 1 mg, og endeligt Melatonin 3 mg, som svarer til den maksimale natlige dosis.  Melatonin spray eller i flydende udgave er god om natten, da den flydende form gør, at kroppen hurtigere optager melatoninen. Se alle melatoninprodukter her

Melatonin - 300 mcg (0,3 mg) - 100 VEG-kapsler fra Life Extension

119,00 kr

Beskrivelse Dette er et kosttilskud i kapselform, der understøtter evnen til at falde i søvn og forbedrer søvnkvaliteten. Melatonin produceres naturligt i kroppen af pinealkirtlen, der er placeret i hjernen.  Hvad er melatonin? Melatonin er et naturligt hormon i den… read more

Læg i kurv

Hvis du vil høre mere om, hvilke kosttilskud, der kan bidrage til bedre søvn, kan du dykke ned i artiklen her.