Omega 3 - Sådan vælger du det helt rigtige til dig

Få svar på ofte mest stillede spørgsmål om Omega 3 fedtsyrer her.

• Hvorfor er omega-3 godt for dig?

• Hvad er forskellen på omega-3, omega-6 og omega-9 fedtsyrer?

• Hvad er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer?

• Hvorfor er koldtvandsfisk en god kilde til omega-3?

• Hvordan vælger jeg det bedste omega-3 kosttilskud?

• Hvilken dosis af omega-3 skal jeg tage?

• Hvorfor kan det være svært at få tilstrækkelige mængder omega-3 gennem en plantebaseret

• Gode omega 3 tilskud til dig

1. Hvorfor er omega 3 godt for dig?

Omega 3 fedtsyrer, især EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre), har mange sundhedsmæssige fordele. De har vist sig at have anti-inflammatoriske egenskaber, bidrage til hjernens sundhed, støtte hjerte-kar-sundhed, og spille en rolle i udviklingen af nervesystemet hos fostre og spædbørn. Her er nogle af de vigtigste fordele ved omega-3:

• Hjerte-kar-sundhed: Omega-3-fedtsyrer har vist sig at have gavnlig effekt på hjerte-kar-sundheden. De kan bidrage til at sænke blodtrykket, reducere triglyceridniveauer, forbedre blodkolesterolprofilen ved at øge det gode HDL-kolesterol og mindske risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

• Antiinflammatoriske egenskaber: Omega-3-fedtsyrer har potentiale til at reducere inflammation i kroppen. De kan hjælpe med at mindske symptomerne på inflammatoriske tilstande som leddegigt, inflammatorisk tarmsygdom og psoriasis.

• Hjernens sundhed: DHA, der er en vigtig komponent i hjernen, er afgørende for optimal hjernefunktion og udvikling. Omega-3-fedtsyrer kan understøtte hjernens sundhed og bidrage til at forbedre kognitiv funktion, hukommelse og humør. De spiller også en rolle i forebyggelse af neurodegenerative lidelser som Alzheimers og demens.

• Øjen-helse: DHA findes rigeligt i nethinden i øjet, og tilstrækkeligt indtag af omega-3-fedtsyrer er vigtigt for at opretholde sund øjenfunktion og forebygge øjenrelaterede problemer som tørre øjne og aldersrelateret makuladegeneration.

• Svangerskab og fosterudvikling: Omega-3-fedtsyrer er afgørende for udviklingen af nervesystemet hos fostre og spædbørn. Tilstrækkeligt indtag af DHA under graviditeten kan have positive effekter på barnets kognitive udvikling og synsfunktion.

2. Hvad er forskellen på omega-3, omega-6 og omega-9 fedtsyrer?

Anbefalingen om kosttilskud med omega-3-fedtsyrer skyldes primært deres potentielle sundhedsmæssige fordele og det faktum, at mange af os ikke får tilstrækkelige mængder gennem vores kost alene. 

Omega-6- og omega-9-fedtsyrer er også essentielle for kroppen, men generelt er de mere almindeligt tilgængelige i kosten. Mange af os får allerede tilstrækkelige mængder af disse fedtsyrer uden at skulle tage kosttilskud. Omega-6-fedtsyrer findes rigeligt i vegetabilske olier som solsikkeolie, majsolie og sojaolie samt i forskellige fødevarer som nødder og frø. Omega-9-fedtsyrer findes især i olivenolie og nogle andre vegetabilske olier samt i fødevarer som nødder og avokado.

Det er vigtigt at opretholde en balance mellem omega-3, omega-6 og omega-9 fedtsyrer i kosten. Vores kostvaner i dag har dog tendens til at være ubalancerede med et højere indtag af omega-6-fedtsyrer i forhold til omega-3-fedtsyrer. Denne ubalance kan have negative sundhedseffekter, da overdrevet indtag af omega-6-fedtsyrer kan give betændelse i kroppen og potentielt bidrage til udviklingen af visse sygdomme. Derfor er det vigtigt, at vi får en god balance mellem disse fedtsyrer ved at sikre tilstrækkeligt indtag af omega-3-fedtsyrer for at opretholde optimal sundhed.

3. Hvordan vælger jeg det bedste omega-3 kosttilskud?

Vores krop har brug for den langkædede fedtsyrer EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre) i omega-3-fedtsyrer. Disse former for omega-3-fedtsyrer er direkte til stede i fisk og alger og kræver ikke yderligere omdannelse i kroppen.

På den anden side indeholder omega-3-fedtsyrer fra planter primært ALA (alpha-linolensyre). Plantebaserede kilder som chiafrø, hørfrø, valnødder og visse grønne bladgrøntsager indeholder ALA. Når vi indtager ALA fra disse kilder, kan vores krop omdanne en lille mængde af ALA til EPA og DHA, men omdannelsesprocessen er ineffektiv, og kun en begrænset mængde omdannes. Nogle undersøgelser antyder, at 5-10% af ALA omdannes til EPA, mens det typisk er under 5% af ALA, der kan omdannes til DHA. 

Derfor er det vigtigt for personer, der ikke spiser fisk eller alger, at være opmærksomme på at få tilstrækkeligt med ALA fra deres kost eller overveje at tage algeolie-tilskud for at sikre en tilstrækkelig indtagelse af EPA og DHA. Men du skal være opmærksom på, at konverteringsgraden af EPA til DHA generelt er relativt lav og ineffektiv hos de fleste mennesker.

Vælg tilskud med højere EPA end DHA

Når du kigger på din kosttilskud, skal du vælge det, som indeholder mere EPA end DHA i den.

Det er fordi noget af EPA i din kosttilskud konverteres til DHA i din krop, primært i din lever og andre væv. EPA gennemgår en række enzymatiske reaktioner for at forlænge sin kulstofkæde og introducere dobbeltbindinger, hvilket til sidst resulterer i dannelse af DHA.

Selvom vores kroppe kan omdanne EPA til DHA, kan konverteringsgraden variere betydeligt mellem individer og påvirkes af forskellige faktorer, såsom genetik, kostindtagelse og generel sundhedstilstand. Derfor anbefales det generelt, at vi får DHA direkte fra kostkilder som fed fisk, skaldyr eller algeolie, som er rige på forudformet DHA.

4. Hvorfor du skal satse på koldtvandsfisk?

Koldtvandsfisk, såsom laks, makrel og sild, har en tendens til at have højere niveauer af omega-3-fedtsyrer.

I koldtvandsmiljøer har disse fisk brug for at opretholde en flydende og fleksibel membran for at overleve i koldt vand, og omega-3 fedtsyrer hjælper dem med at gøre det ved at gøre deres cellemembraner mere flydende. Omega-3 fedtsyrer er også essentielle næringsstoffer, som fiskene har brug for for at overleve, og de får dem ved at indtage andre organismer i deres miljø, som indeholder omega-3.

Da koldtvandsmiljøer har en tendens til at have en højere overflod af disse organismer, er koldtvandsfisk i stand til at akkumulere højere niveauer af omega-3 i deres væv. Desuden anses den type omega-3-fedtsyrer, der findes i koldtvandsfisk, såsom eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), for at være mere biologisk aktive og gavnlige for menneskers sundhed end de omega-3-fedtsyrer, der findes i plantekilder, såsom alfa-linolensyre (ALA). Dette skyldes, at EPA og DHA har vist sig at have større antiinflammatoriske og kardiovaskulære sundhedsfordele end ALA.

Generelt har koldtvandsfisk bedre omega-3-profiler end andre typer fisk eller plantekilder på grund af deres unikke miljø og kostvaner.

5. Hvilke dosis omega 3 du skal have - minimum dosis og megadosis?

Minimums dagsdosis: Den anbefalede minimumsdagsdosis af omega-3-fedtsyrer, herunder EPA og DHA, kan variere afhængigt af alder, køn og sundhedsmæssige forhold. Her er nogle typiske anbefalinger:

• Amerikanske Heart Association (AHA) anbefaler en dosis på 250-500 mg EPA + DHA pr. dag for raske voksne.
• Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anbefaler en dosis på 250 mg DHA pr. dag for voksne.
• Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler en dosis på 150-200 mg EPA + DHA pr. dag for voksne.

Disse anbefalinger er baseret på at opretholde en generel sundhedstilstand. Hvis der er specifikke sundhedsmæssige tilstande som hjerte-kar-sygdomme, betændelsestilstande eller neurologiske tilstande, kan højere doser af EPA og DHA være nødvendige. I sådanne tilfælde kan det være hensigtsmæssigt at konsultere en sundhedsperson for individuelle anbefalinger.

Mega dagsdosis: Angående megadosis i studier, har nogle undersøgelser brugt doser på 2-4 gram EPA + DHA eller endnu højere til specifikke sundhedsformål som behandling af inflammatoriske sygdomme eller hjerte-kar-sygdomme. Her er nogle studier, der har brugt højere doser af omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA) for at undersøge deres virkning på specifikke sundhedsmæssige tilstande:

• REDUCE-IT-studiet: Dette randomiserede kliniske forsøg undersøgte virkningen af høj dosis EPA på kardiovaskulær risiko hos personer med høj risiko for hjerte-kar-sygdom. Deltagerne modtog 4 gram per dag af det rene EPA-præparat icosapent ethyl (Vascepa). Resultaterne viste en signifikant reduktion i kardiovaskulære hændelser som hjerteanfald og slagtilfælde sammenlignet med placebogruppen.

• VITAL-studiet: Dette forsøg evaluerede effekten af omega-3-fedtsyrer (EPA + DHA) på primær forebyggelse af hjerte-kar-sygdom og kræft hos raske voksne. Deltagerne fik 1 gram omega-3-fedtsyrer om dagen. Studiet viste ingen signifikant reduktion i forekomsten af hjerte-kar-sygdom eller kræft sammenlignet med placebogruppen.

• JELIS-studiet: Dette japanske forsøg undersøgte effekten af EPA på kardiovaskulær risiko hos personer med høj kolesterol. Deltagerne fik 1.8 gram EPA om dagen. Resultaterne viste en signifikant reduktion i koronararteriesygdom og forekomsten af hjerteanfald sammenlignet med placebogruppen.

• OMNIHeart-studiet: Dette forsøg undersøgte virkningen af forskellige kostmønstre, herunder et højt indtag af omega-3-fedtsyrer (1.24 gram EPA + DHA om dagen), på blodtryk og hjertesundhed. Resultaterne viste, at et kostmønster rig på omega-3-fedtsyrer bidrog til et lavere blodtryk og forbedret hjertesundhed sammenlignet med kontrolgruppen.

Disse doser er langt over de anbefalinger, der gives til den generelle befolkning og bør kun anvendes under vejledning af en sundhedsperson. Derfor er det vigtigt at bemærke, at dosering af omega-3-fedtsyrer kan variere, og det er bedst at diskutere dosering og behov med en læge eller en ernæringsekspert baseret på individuelle behov og sundhedsmæssige tilstande.

6. Hvorfor det kan være svært at få tilstrækkelig omega 3 igennem en plantebaseret diæt?

Det kan være udfordrende at opnå tilstrækkelige mængder af omega-3-fedtsyrer, herunder EPA og ALA, fra en plantebaseret diæt af følgende grunde:

• Omdannelseseffektivitet: Plantebaserede kilder som chiafrø, hørfrø og valnødder indeholder ALA, som kan omdannes til EPA og DHA i kroppen. Dog er omdannelsen af ALA til de længerekædede EPA og DHA i kroppen generelt ineffektiv og begrænset. Omtrent 5-10% af ALA kan omdannes til EPA, og kun en meget lille del af EPA kan videre omdannes til DHA. Dette betyder, at selvom plantebaserede kilder indeholder omega-3-fedtsyrer, kan det være svært at opnå tilstrækkelige niveauer af EPA og DHA gennem denne omdannelsesproces.

• Manglende kilder af EPA og DHA: De primære kilder til EPA og DHA er fisk og skaldyr samt alger. Disse fødevarer er ikke en del af en typisk plantebaseret diæt. Selvom algeolie-tilskud er tilgængelige og kan være en kilde til EPA og DHA for personer på plantebaseret kost, er de muligvis ikke lige så udbredte eller kendte som fiskeolie-tilskud.

• Mindre tilgængelige fødevarer: Plantebaserede kilder af ALA, såsom chiafrø og hørfrø, indeholder omega-3-fedtsyrer, men de er ofte mindre tilgængelige og indgår ikke i den typiske kost for mange mennesker. Derfor kan det være nødvendigt at bevidst inkludere disse fødevarer i kosten for at opnå tilstrækkelige mængder af omega-3-fedtsyrer.

For personer, der følger en plantebaseret diæt og ønsker at sikre tilstrækkeligt indtag af EPA og DHA, kan det være hensigtsmæssigt at overveje algeolie-tilskud, der er specifikt formuleret til vegetarer og veganere. Dette kan bidrage til at imødekomme kroppens behov for EPA og DHA, som normalt fås gennem animalske kilder.

7. Hvad er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer?

8. Gode animalske omega 3 tilskud fra koldtvandsfisk

Her er vores bud på nogle gode, animalske omega 3 kosttilskud fra koldtvandsfisk:

Omega-3, ren fiskeolie - 2000 mg - 240 softgel-kapsler fra Nutravita

179,00 kr

Beskrivelse Kosttilskud med fiskeolie udvundet fra fed fisk. Det kan være en praktisk måde at tilføre omega-3-fedtsyrer til kosten, især hvis man ikke spiser meget fisk regelmæssigt.  Olierne destilleres for at øge renheden for at levere de højeste niveauer af… read more

Læg i kurv

Ultra-omega-3-fiskeolie - 500 EPA/250 EPA - 180 softgel kapsler fra Now Foods

279,00 kr

Beskrivelse Omega-3 bidrager til at støtte hjernens sundhed og er derudover en byggesten i vores celler. Omega-3 støtter også hjertets funktion og et normalt syn. Omega-3 medvirker til at sænke niveauet af dårligt kolesterol (LDL), mens det samtidig hæver niveauet af… read more

Læg i kurv

9. Gode plantebaserede omega 3 tilskud fra alger

Her er vores bud på nogle gode, plantebaserede omega 3 tilskud fra alger:

Omega-3, plantebaseret og vegetarisk DHA, 30 VEG-kapsler fra Life Extension

219,00 kr

Beskrivelse Omega-3-fedtsyren DHA er en vigtig komponent i hjernen, som indeholder en højere koncentration af DHA end andre kropsvæv. DHA (docosahexaensyre) er et algebaseret Omega-3-tilskud der hjælper hjertet, hjernen og øjnene ved at støtte kredsløbet. Utilstrækkelige niveauer af DHA kan påvirke den… read more

Læg i kurv