Hvad skal du spise for at holde hjernen sund?

Sund hjerne? Måske er mad ikke det første, du tænker på, når det handler om kognitiv sundhed. Men faktisk er det, du spiser, brændstof for både din krop og hjerne.

Hvad du spiser fra dag til dag kan have en enorm påvirkning på ikke bare din vægt, dit hjerte og din risiko for at udvikle kræft, men også på dit humør, din mentale skarphed og din risiko for at udvikle demens. 

Forskning viser, at en kost som indeholder frugt, grønt, bælgfrugter, nødder og hele korn – og med en begrænset mængde af animalske produkter – er bedst for din kognitive sundhed. Og som du kan læse mere om længere nede i artiklen, findes der endda en kostplan, der hedder MIND DIET - så det er blevet nemmere for dig, der vil booste din hjerne-sundhed.

Der findes desværre ikke en magisk pille, der kan forhindre kognitiv tilbagegang, og én enkel madvare alene kan heller ikke gøre din hjerne sund og skarp. Du skal kombinere forskellige fødevaregrupper. 

Der findes fødevarer som har mange sunde komponenter, fx omega-3-fedtsyrer, B-vitaminer – også kaldet hjernevitamin – og antioxidanter, som er kendt for fremme en sund og velfungerende hjerne. Hvis du inkorporerer mange af disse i din dagligdag, er du godt på vej mod bedre mentale funktioner.

Det skønne er, at den samme kost, som gør din hjerne sundere, også er med til at beskytte dit hjerte og dine blodkar. 

Alle ved, det er godt at spise sundt. Men det er helt særlige (og heldigvis lækre) fødevarer, der skal til for at styrke din hjerne. Foto fra Pexels.

Hjernesund kost, der også beskytter hjerte og blodkar

• Grønne bladgrøntsager. Bladgrønt som grønkål, spinat, rucola og flere grønne bladgrøntsager er rige på næringsstoffer som K-vitamin, lutein, folsyre og betacaroten. Forskningen viser, at fødevarer fra denne kategori kan hjælpe til at sænke kognitiv nedgang.

• Fede fisk. Fede fisk er en enorm kilde til omega-3-fedtsyrer, som er de sunde og umættede fedtsyrer, der kan reducere forekomsten af beta-amyloid - det protein, der skaber skadelige knuder i hjernen, der fører til Alzheimer’s. 

Prøv at spise fisk så ofte som muligt og minimum 2 gange om ugen, og spis gerne de fisketyper, der indeholder mindre kviksølv som laks, makrel, sardiner - men også torsk og andre mindre fisk. Hvis du ikke er fan af fisk, kan du overveje i stedet at supplere din kost med omega-3-tilskud og spise masser af hørfrø, chiafrø, avocado og valnødder. 

• Bær. Flavonoider – der er den plantepigmentering, som giver bær deres strålende farver – kan også hjælpe til at forbedre hukommelsen. I et studie fra 2012 publiceret i Annals of Neurology, fandt forskere fra Harvard University, Brigham and Women's Hospital ud af, at de kvinder, som spiste blåbær og jordbær to eller flere gange om dagen, udskød nedsat hukommelse med 2,5 år. 

• Te og kaffe. Koffeinen i din morgenkaffe eller -te kan måske give mere end et kortvarigt koncentrations-boost. I et forsøg publiceret i 2014 i The Journal of Nutrition, scorede de deltagere, der havde et højere koffeinforbrug bedre i test af de mentale funktioner, end de andre deltagere. Koffein kan hjælpe til at lagre nye minder i hjernen, viser forskningen. 

Forskerne på Johns Hopkins University bad deltagerne om at studere en række billeder og efterfølgende spise en 200 mg koffeintablet eller en placebotablet. Der var markant flere fra gruppen, som havde fået koffein, der kunne identificere billederne korrekt dagen efter. 

• Valnødder. Nødder er en fremragende kilde til protein og sunde fedtstoffer, og valnødder kan derudover hjælpe til at forbedre hukommelsen. Et forsøg fra 2015 fra UCLA koblede højere indtag af valnødder med bedre kognitive testresultater. Valnødder indeholder høje mængder af den omega-3-fedtsyre, der hedder alfalinolensyre (ALA), og som hjælper med at reducere blodtryk og beskytte arterierne (blodkar). Det er godt for både hjertet og hjernen. 

Nødder - særligt valnødder - er en god kilde til protein og sunde fedtstoffer. En snack, der samtidig gør noget godt for din hjerne. Foto: Pexels.

Fødevarer, der beskytter din kognitive skarphed

Den ideelle kostplan for en sund hjerne vil inkludere mange af de hjerne-boostende fødevarer, vi nævnte tidligere. Men hvordan kunne en kostplan se ud, der kommer hele vejen rundt om en sund hjerne?

En af de madkulturer, der har fået allermest opmærksomhed, er Middelhavets, som anses for at være én af de mest ernæringsrigtige generelt. 

Det er ikke tilfældigt, at mange af de sundeste og længstlevende mennesker bor i området omkring Middelhavet. Indbyggere langs den spanske, italienske og franske kyst, spiser en kost der er rig på frugt og grønt, fisk, bønner, nødder og olivenolie, der er spækfyldt med sunde fedtsyrer og antioxidanter. 

Deres kost indeholder et væld af sunde, nærende fødevarer, og det giver mindre plads til usunde som ultrabearbejdede snacks og desserter - som har en tendens til at være fyldt med ingredienser, der decideret modarbejder et godt kognitivt helbred.

Forskningen kobler middelhavskosten med en lang række sundhedsfordele, herunder reduktion i det dårlige kolesterol (lav-densitet-lipoprotein - kaldet LDL), som kan medvirke til hjertesygdomme. Middelhavsmad har også vist sig at reducere risikoen for udvikling af kræft, Parkinson’s - og tidlig død. 

I 2015 offentliggjorde en gruppe af spanske forskere en meget udførlig og kontrolleret undersøgelse om middelhavskostens effekt på kognitiv performance. Det var en del af et 5-års forskningsstudie om kostens effekt på hjerte/kar- sundhed, kaldet PREDIMED. 

Deltagerne blev tilfældigt inddelt i 3 forskellige grupper og skulle spise henholdsvis:

1) middelhavskost suppleret med 33 ounce (976 ml) ekstra-jomfru olivenolie om ugen 

2) middelhavskost suppleret med 1 ounce (ca. 28 g) nødder dagligt (7 ounce ugentligt) 

3) en kontrolleret, fedtfattigt diæt. 

Forskerne publicerede deres resultater i JAMA Internal Medicine, og det viste sig, at de deltagere som spiste middelhavskost med enten olivenolie eller nødder, oplevede en forbedring i deres hukommelse og andre kognitive funktioner sammenlignet med dem, der udelukkende fulgte en fedtfattig diæt. 

Undersøgelsen tydede på, at de kognitive fordele kunne komme fra antioxidanter og de antiinflammatoriske virkninger fra fødevarer som olivenolie og nødder. 

Middelhavskosten er relativt nemt at implementere i et dansk dagligliv, da den ikke er særlig restriktiv – se vores forslag til en middelhavskostplan i boksen. Det er en overordnet sund kostplan, som har fokus på plantebaserede fødevarer og samtidig tilføjer nøgleingredienser som olivenolie og nødder som i PREDIMED studiet. 

Spis hjernesund middelhavsmad og få en følelse af at være en lille smule på ferie hele tiden. Foto: Pexels.

Hvis du gerne vil skifte over til middelhavskost, og ikke ved, hvordan du skal komme i gang, kan du finde inspiration her:

🐟 Erstat rødt kød med fisk. Især fisk som laks, torsk, havkat og lys tun på dåse (gerne i olie), som giver omega-3-fedtsyrer men samtidig har et lavt indhold af kviksølv. Spis det så ofte som muligt, men mindst 2-3 gange om ugen.

🫒 Lav mad med umættet fedt som olivenolie i stedet for smør, som består mest af mættet fedt.

🍋 Fyld halvdelen af din tallerken med frugt, bær og grønt. Jo mere farverigt du spiser, jo flere antioxidanter og næringsstoffer får du. Bær, gulerødder, broccoli, røde peberfrugter, appelsiner og spinat er alle gode valg.

🍷 Drik rødvin. En smule er godt for dine blodkar, men moderation er nøgleordet her. Hvis du lider af kroniske sygdomme, så tjek først med din læge, om det er sundt for dig at drikke vin.

🌾 Skift fra mad lavet af forarbejdede korn til mad lavet af fuldkorn. Tjek på varedeklarationen på pasta, brød og morgenmadsprodukter, om det indeholder 100% fuldkorn. Det betyder, at producenten har inkorporeret de mest næringsrige dele af kornet i din fødevare. Havregryn, rug, quinoa og byg er nogle af de sundeste kornsorter. 

🌰 Spis en håndfuld nødder om dagen. Valnødder, men også mandler og andre former for nødder, er gode som snack, i salater eller i mad, da de mætter og indeholder umættet fedt.

🫐 Spis frugt til dessert. En skål fyldt med bær giver en sund og sød afrunding på dit måltid, uden at det samtidig giver for mange unødige kalorier og dårligt fedt. Samtidig er bær spækfyldt med antioxidanter. 

Spis en lækker salat med mange forskellige ingredienser. Og drik et glas vin til i weekenden. Win! Foto: Pexels.

MIND DIET

MIND er et forskningsbaseret kostprogram, udviklet af Rush Universitys ernærings-epidemiolog Martha Clare Morris. MIND står for Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurogenerative Delay (en kostplan, der bevarer hjernens funktioner). 

Det kombinerer elementer fra middelhavskost og DASH-kost, der hjælper til at reducere højt blodtryk – eller hypertension – via en alsidig kost. DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, altså en kostplan, der bevarer et normalt blodtryk.

Begge disse spiseregler reducerer hjerte/kar- og kognitive risici, men Morris og hendes kollega har forfinet deres kostplan på baggrund af den seneste viden om sund kost og demens. 

Som i middelhavskosten og i DASH, understreger forskerne bag MIND vigtigheden af en plantebaseret kost med få animalske produkter og en undgåelse af mættet fedt. Men MIND anbefaler i særlig grad, at man spiser bær i stedet for frugt. Samtidig fremhæver man især bladgrønt. Det skyldes, at frugt og grønt fra disse kategorier i særdeleshed hjælper mod demens. 

Du kan læse mere i boksen om MIND-kostplanen, herunder hvilke fødevarer, du skal spise rigeligt af, og hvilke du skal undgå. 

Én af de bedste ting ved MIND-diæten er, at den er fleksibel og ikke-restriktiv, hvilket gør den nem at følge og blive i. Selv når du ikke følger den én-til-én, kan du stadig godt se resultater. 

Fx viste en undersøgelse fra 2015, der blev publiceret i Journal of Alzheimer’s & Dementia, at MIND kan hjælpe med at reducere risikoen for demens med så meget som 53% hos dem, der fulgte kostplanen stringent i 4,5 år. Men selv de personer, der var mindre trofaste overfor kostplanen, oplevede en reduktion i demensrisikoen med 35%. 

Andre undersøgelser udført af Morris og hendes kolleger viste, at ældre voksne, som fulgte kostplanen, forsinkede deres kognitive tilbagegang. De var i gennemsnit, kognitivt set, 7,5 år yngre end andre i deres aldersgruppe, som fulgte andre kostplaner. 

Når du spiser nødder og bær får du stillet din lille sult, samtidig med at du øger din hjernes performance. Foro: Pexels.

Bemærk: Senere undersøgelser peger på et mindre indtag af vin - en til to gange ugentligt tilrådes.

Hvilke fødevarer skal du inkludere i MIND-diæten?

I MIND-diæten skal du inkludere ni hjernesunde fødevarer i dine daglige måltider og mellemmåltider:

1. 1) Grønne bladgrøntsager
2. 2) Andre grøntsager
3. 3) Nødder
4. 4) Bær - især blåbær
5. 5) Bønner
6. 6) Fuldkorn
7. 7) Fisk
8. 8) Kylling
9. 9) Olivenolie

I MIND-diæten vil du typisk spise disse kombinationer:

• 1) Mindst tre måltider/mellemmåltider med fuldkorn om dagen
• 2) En salat eller anden grøntsag om dagen
• 3) Lidt nødder de fleste dage
• 4) Bønner hver anden dag
• 5) Kylling mindst to gange om ugen
• 6) Bær mindst to gange om ugen
• 7) Fisk mindst en gang om ugen

 
De hjerne-drænende fødevarer

Nogle fødevaregrupper er berømte for at øge hjernens performance, mens andre er berygtede for det modsatte. Mange af de samme fødevarer, der er skadeligt for dit hjerte og dine blodkar, er også dårligt for din hjerne, da de øger risikoen for åreforsnævringer og blodpropper. Derfor bør du begrænse dit indtag af visse fødevarer.

Disse fødevarer bør du begrænse dit indtag af:

1. • Rødt kød, smør, fløde og sødmælk. 
   Alle disse animalske fødevarer har høje niveauer af mættet fedt, som hæver blodets niveauer af den usunde LDL-kolesterol. Når kolesterolet bygger op i årerne, kan det sænke blodets flow til hjernen eller skabe en blokade, der kan føre til hjerteanfald. 
   
   Linket mellem mættet fedt og dårlig hukommelse kan også skyldes et gen ved navn apolipoprotein E, eller APOE, som hjælper til at kontrollere mængden af kolesterol i blodet. Folk med en variation af genet APOE har større risiko for at udvikle Alzheimer’s.
   
   

• Tilsat sukker. 
  Læskedrikke, sodavand, kager, cookies, slik og mange færdigretter er proppet med tilsat sukker. Det findes i næsten alt, hvad vi spiser, herunder fødevarer, der ikke er kendt for at være sukkerholdige, fx ketchup og salatdressing. 
  
  Sukker stimulerer hjernens belønningscenter på samme måde som afhængighedsskabende stoffer gør. Det er derfor, at du kan få cravings efter søde sager. Men sukker er også stærkt korreleret med diabetes og overvægt - begge dele fatalt for din hjernesundhed. Prøv at reducere dit indtag af sukkerholdige fødevarer, erstat fx med bær eller et par dadler i kagen og spis fuldkorn eller æg til morgenmad i stedet for sukkerholdige morgenmadsprodukter. 
  
  Prøv at gøre det til en vane at tjekke varedeklarationen på færdige fødevarer for at finde den skjulte sukker – herunder honning, melasse, rørsukker, frugtjuicekoncentrat, sukker fra brune ris, glucose, majssirup og sukrose. 
  
  
• Raffinerede kornprodukter:
  Når mel er ’raffineret’ eller ’beriget’, betyder det at producenten har fjernet den sundeste del af kornet – den fiberrige klid og vitaminrige kim – og i stedet har tilført produktet vitaminer og næringsstoffer. 
  
  Slutresultatet er en letfordøjelig fødevare, der hurtigt oversvømmer blodbanen med glukose.Hvidt brød og produkter lavet med raffineret mel (pasta, brød, kiks, kage) giver derfor meget pludselige og høje blodsukkerniveauer, der kort tid efter styrtdykker, hvilket gør at du er sulten igen kort tid efter igen. 
  
  Faktisk giver man landbruget disse ultrabearbejdede varer til dyr, hvis man meget hurtigt vil fede dem op. Hvis du spiser for mange af produkter med raffineret mel, kan det påvirke dit blodtryk og din risiko for at få diabetes på længere sigt. Kig efter produkter, der har mærkatet “100% fuldkorn” for at forhøje dit indtag af fiber og næringsindholdet i de kornprodukter, du køber.
  
  
• Transfedt:
  For at øge holdbarheden af fx cookies og andre præpakkede fødevarer, og for at give stegt mad som pomfritter et lækkert crunch, har virksomheder i noget tid tilføjet hydrogenerede vegetabilske olier. Disse fedtstoffer øger dit LDL-kolesterolniveau og sænker de sunde HDL-kolesterolniveauer. På den måde øger de risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Kig på produktlablen for at se, om der er tilføjet transfedt til produktet. 

Nu er du klar til at gå i gang med dit nye, hjernesunde liv. 

God fornøjelse!

Ultra-omega-3-fiskeolie - 500 EPA/250 EPA - 180 softgel kapsler fra Now Foods

279,00 kr

Beskrivelse Omega-3 bidrager til at støtte hjernens sundhed og er derudover en byggesten i vores celler. Omega-3 støtter også hjertets funktion og et normalt syn. Omega-3 medvirker til at sænke niveauet af dårligt kolesterol (LDL), mens det samtidig hæver niveauet af… read more

Læg i kurv

Omega-3, ren fiskeolie - 2000 mg - 240 softgel-kapsler fra Nutravita

179,00 kr

Beskrivelse Kosttilskud med fiskeolie udvundet fra fed fisk. Det kan være en praktisk måde at tilføre omega-3-fedtsyrer til kosten, især hvis man ikke spiser meget fisk regelmæssigt.  Olierne destilleres for at øge renheden for at levere de højeste niveauer af… read more

Læg i kurv

Super-omega-3 med citronsmag - 2900 mg - 250 ml fra Osavi

249,00 kr

Beskrivelse Denne omega-3 er et kosttilskud i flydende form, udvundet fra vilde havfisk (hovedsageligt ansjoser) under bæredygtigt fiskeri i Norge. Produktet indeholder essentielle umættede fedtsyrer (DHA og EPA) i den naturlige, meget absorberbare form, triglycerider (TG). Disse er nøglen til… read more

Udsolgt

Valnødder - 1000 g fra Bio Planet

179,00 kr

Beskrivelse En gourmetvalnød med en interessant bittersød smag. Perfekt som sund snack, som et supplement til salater eller til bagning og pynt på kager og retter. Regelmæssigt indtag af valnødder kan bidrage til godt helbred blandt andet på grund af… read more

Læg i kurv

Multivitamin (Two-Per-Day), 120 VEG-kapsler fra Life Extension

299,00 kr

Beskrivelse Multivitamin - to-om-dagen - giver immunstøtte, sunde celler og blodkar, fremmer hjerte- og hjernehelbred, giver mere energi, beskytter mod frie radikaler og giver generel velvære. De aktive ingredienser i denne multivitamin er vitaminer, mineraler og antioxidanter af høj kvalitet.… read more

Læg i kurv

Vitamulti - 120 tabletter fra VITAVIVA

229,00 kr

Beskrivelse I denne multivitaminblanding er der 13 vitaminer, 10 mineraler og urter som gurkemeje, padderok, artiskok og marietidsel.  En daglig multivitamin med essentielle vitaminer og mineraler, samt urter og gurkemeje. Dækker det basale behov for vitaminer og mineraler – herunder… read more

Læg i kurv