1. Kollagen er ikke bare kollagen
Kollagen lyder umiddelbart som en enkel ingrediens. Det er et protein, som kroppen selv producerer, og som findes overalt i vores bindevæv, blandt andet i hud, knogler, brusk, sener og ledbånd. Men når man skal vælge et kollagentilskud, bliver det hurtigt mere kompliceret.
Nogle produkter indeholder type I og III fra kvæg, andre type I fra fisk eller type II fra kylling. Nogle består af hydrolyserede kollagenpeptider, andre af meget små tripeptider eller udenatureret kollagen, og doserne kan variere fra få milligram til 20 gram om dagen. Oven i det kommer produkter med C-vitamin, hyaluronsyre, silicium og andre ingredienser.
Det betyder, at du ikke bare kan vælge det produkt, der indeholder flest gram, flest kollagentyper eller de mindste peptider. Et produkt med 40 mg udenatureret type II kan eksempelvis ikke sammenlignes direkte med 10 gram hydrolyseret kollagen, fordi de bruges og undersøges på forskellige måder.
Derfor begynder vi ikke denne guide med produkterne, men med det spørgsmål, der gør resten meget lettere at forstå: Hvad vil du gerne bruge kollagen til?
2. Start med dit mål: Hvad vil du bruge kollagen til?
Inden du sammenligner fisk med kvæg, type I med type III eller store med små peptider, er det vigtigste at beslutte, hvad du vil bruge kollagen til. Forskellige væv består af forskellige kollagentyper, og forskellige former og doser er undersøgt til forskellige formål.
2.1 👵🏻 Hud, elasticitet og aldring
Hvis dit primære mål er huden, skal du først og fremmest kigge efter hydrolyserede kollagenpeptider, som er den form, størstedelen af de humane studier har undersøgt. Type I er den dominerende kollagentype i huden og findes sammen med blandt andet type III, og mange produkter til hud er derfor baseret på type I eller type I + III.
Studierne har især undersøgt hudens elasticitet, hydrering og rynker og finder samlet set lovende resultater, men forskningskvaliteten varierer, og nyere analyser har blandt andet rejst spørgsmål om industrifinansiering og risiko for bias.
2.2 🦵 Led og brusk
Hvis dine led og din brusk er hovedproblemet, er især udenatureret type II-kollagen interessant, fordi det er den dominerende kollagentype i ledbrusk. Her findes både hydrolyseret kollagen i gramdoser og udenatureret type II, eksempelvis UC-II®, som er undersøgt ved blandt andet knæ-artrose i doser omkring 40 mg dagligt.
Det er to forskellige strategier, som ikke kan sammenlignes efter antallet af gram. Hvis dit primære mål er brusk og ledsymptomer, er udenatureret type II derfor en form, der er værd at kigge specifikt efter.
2.3 💪 Sener, ledbånd og træning
Sener og ledbånd består hovedsageligt af type I-kollagen, og her er især hydrolyserede kollagenpeptider og gelatine undersøgt. I studier er der typisk brugt omkring 5-20 g dagligt, og flere studier har placeret indtaget 30-60 minutter før træning eller genoptræning, fordi selve belastningen stimulerer vævet til at danne nyt kollagen.
Hvis sener og ledbånd er dit primære mål, kan det derfor være relevant at tænke på kollagen i sammenhæng med træningen: ikke bare hvilken type og hvor meget du tager, men også hvornår du tager det i forhold til den belastning, der skal stimulere vævet.
2.4 🦴 Knogler
Knogler består ikke kun af mineraler som calcium. De har også en organisk matrix, hvor type I-kollagen er den dominerende kollagentype, og derfor er hydrolyserede kollagenpeptider også undersøgt i relation til knogler.
I et randomiseret studie fik postmenopausale kvinder med nedsat knoglemineraltæthed 5 gram specifikke kollagenpeptider dagligt i 12 måneder. Sammenlignet med placebo så man en forbedring af knoglemineraltætheden. Kollagen kan være interessant for knoglerne, men det står ikke alene og erstatter ikke tilstrækkeligt protein, calcium, D-vitamin eller fysisk aktivitet, der belaster og styrker knoglerne.
2.5 😷 Skade, operation og heling
Ved skade eller operation har kroppen brug for protein og byggesten til at reparere væv, og her kan kollagen være relevant. I humane studier har blandt andet 10 g kollagenhydrolysat dagligt forbedret helingen af tryksår, mens 15 g hydrolyseret kollagen dagligt efter hofteoperation ikke gav bedre markører for knogleomsætning end placebo.
Vi har derfor ikke belæg for én særlig ”helingsdosis” eller for, at mere kollagen automatisk giver hurtigere heling. Ved større skader og operation bør kollagen snarere ses som en del af et tilstrækkeligt samlet indtag af protein og energi end som en behandling i sig selv.
2.6 💅 Hår og negle
Hvis hår eller negle er dit primære mål, er dokumentationen betydeligt tyndere. Hår og negle består hovedsageligt af keratin og ikke kollagen, selv om kollagen findes i det omkringliggende bindevæv.
Der findes enkelte studier, især på negle, men evidensen er ikke på samme niveau som for eksempel hud. Vi ville derfor ikke vælge kollagen primært ud fra et løfte om tykkere hår eller stærkere negle.
Valget afhænger altså ikke bare af, hvilken kollagentype der står på bøtten. For at forstå hvorfor skal vi se nærmere på, hvad type I, II og III egentlig betyder, og hvorfor det især er dem, du møder i kollagentilskud.
3. Der findes langt mere end type I, II og III
Der er identificeret mindst 28 forskellige typer kollagen i kroppen. De har forskellige funktioner og findes i forskellige væv, men type I, II og III udgør langt størstedelen af kroppens kollagen. Det er også derfor, det især er disse tre, du møder på kosttilskud.
3.1 Type I: hud, knogler, sener og ledbånd
Type I er den mest udbredte kollagentype i kroppen og findes især i hud, knogler, sener, ledbånd og tænder. Den er med til at give vævet trækstyrke, altså evnen til at modstå at blive strakt og trukket i.
Det er samtidig den type, du oftest møder i kollagentilskud. Både bovint og marint kollagen kan være rigt på type I, så betegnelsen ”type I” fortæller ikke i sig selv, om kollagenet kommer fra fisk eller kvæg.
3.2 Type II: brusk
Type II findes først og fremmest i brusk og udgør omkring 90-95 % af kollagenet i ledbrusken. Hvis dit primære mål er led og brusk, er det især udenatureret type II-kollagen, du skal lægge mærke til.
Udenatureret betyder, at kollagenets oprindelige tredimensionelle struktur er bevaret. Det adskiller sig fra hydrolyseret kollagen, som er spaltet til mindre peptider. Udenatureret type II, eksempelvis UC-II®, er undersøgt specifikt ved ledsymptomer og typisk i en dosis på omkring 40 mg dagligt.
Det er derfor en helt anden strategi end hydrolyseret kollagen i gramdoser. Et produkt med 40 mg UC-II® er ikke en lille eller svag dosis kollagen, men en anden form, der bruges på en anden måde.
3.3 Type III: ofte sammen med type I
Type III findes blandt andet i hud, blodkar, muskler og indre organer og optræder ofte sammen med type I. Hvor type I især bidrager med styrke, findes type III i høj grad i væv, der både skal være stærkt og eftergiveligt.
Derfor ser du ofte bovine kollagenprodukter mærket ”type I & III”. Det betyder dog ikke, at du specifikt bør vælge type III, hvis du ønsker at støtte eksempelvis blodkarrene. At et væv indeholder en bestemt kollagentype er ikke det samme som, at kollagen fra kosten målrettet ender netop dér. Type I + III fortæller derfor først og fremmest, hvilke kollagentyper råvaren indeholder, ikke hvilke dele af kroppen produktet automatisk virker på.
3.4 Hvad med type IV, V og alle de andre?
De øvrige kollagentyper er bestemt ikke uvigtige. Type IV er eksempelvis en central del af kroppens basalmembraner, de tynde støttende lag under og omkring forskellige celler og væv, mens type V blandt andet findes sammen med type I og hjælper med at organisere kollagenfibrene.
Men at kroppen indeholder mindst 28 kollagentyper betyder ikke, at vi har brug for et kosttilskud med dem alle. Der findes langt mere forskning på nogle typer og former end på andre, og antallet af kollagentyper på etiketten er derfor ikke i sig selv et kvalitetsstempel.
Når du vælger kollagen, er det vigtigere at se på, hvad du vil bruge det til, hvilken form kollagenet har, hvor det kommer fra, og hvilken dosis der faktisk er undersøgt.
Det fører os videre til næste spørgsmål: Hvor kommer kollagenet egentlig fra?
4. Hvor kommer kollagenet fra?
Når du ser ordene marint, bovint eller kylling på et kollagenprodukt, fortæller de, hvilket dyr kollagenet er udvundet fra. Kilden har betydning for, hvilke kollagentyper råvaren typisk indeholder, men den fortæller ikke i sig selv, hvilket produkt der er bedst.
4.1 Bovint kollagen: især type I og III
Bovint kollagen kommer typisk fra hud og bindevæv fra kvæg og indeholder især type I og III. Det er derfor en meget almindelig råvare i hydrolyserede kollagenpeptider og den type, du ofte finder i produkter til hud, knogler, sener og generelt bindevæv.
Fordelen er blandt andet, at bovint kollagen findes i mange veldokumenterede råvarer og er let at få i de gramdoser, der typisk bruges i studier. Hvis du ikke har behov for at undgå kvæg, er der derfor ingen grund til at betragte bovint kollagen som et dårligere valg end marint kollagen.
4.2 Marint kollagen: primært type I
Marint kollagen fremstilles typisk af hud og skæl fra fisk og består hovedsageligt af type I-kollagen. Det gør det relevant til mange af de samme formål som bovint hydrolyseret kollagen, især når fokus er hud og andet type I-rigt bindevæv.
Marint kollagen markedsføres ofte som lettere optageligt, blandt andet fordi nogle marine kollagenpeptider har en lav molekylvægt. Men fra studier har vi ikke god dokumentation for, at marint kollagen generelt giver bedre effekt end bovint kollagen.
Hvis du vælger marint kollagen, bør det derfor være på grund af den konkrete råvare og dokumentation eller fordi du foretrækker fisk frem for kvæg, ikke ud fra en antagelse om, at marint kollagen automatisk virker bedre.
4.3 Kylling: især interessant til type II
Kollagen fra kylling kan komme fra forskellige væv, men når vi taler kosttilskud, er kyllingebrusk særlig interessant, fordi den er rig på type II-kollagen.
Det er blandt andet herfra, man får udenatureret type II som UC-II®, der bruges i meget små doser og især er undersøgt til led. Derfor skal et type II-produkt fra kylling ikke sammenlignes gram for gram med et bovint eller marint kollagenpulver. Det er et andet produkt til et andet formål.
4.4 Hvad med svin, æggeskalsmembran og andre kilder?
Porcint kollagen fra svin minder på flere måder om bovint kollagen og indeholder især type I og III, men ses sjældnere i de kosttilskud, vi møder på markedet.
Æggeskalsmembran er noget andet. Den indeholder kollagen, blandt andet type I, V og X, men også andre naturlige komponenter i membranen. Produkter med æggeskalsmembran bør derfor betragtes som deres egen råvare frem for blot som endnu en variant af almindelige hydrolyserede kollagenpeptider.
4.5 Findes der plantebaseret kollagen?
Nej. Kollagen er et animalsk protein, så kollagen fra planter findes ikke. Produkter, der markedsføres som ”vegansk kollagen” eller ”plantebaseret kollagen”, indeholder typisk næringsstoffer, der skal understøtte kroppens egen kollagendannelse, men ikke selve kollagenproteinet.
Det gælder også silicium. Silicium er interessant i relation til bindevæv og kollagendannelse, men det er ikke kollagen og kan derfor ikke kaldes en plantebaseret version af kollagen.
Kilden til kollagen fortæller altså noget om råvaren og hvilke kollagentyper, den typisk indeholder, men den kan ikke alene fortælle dig, hvilket produkt der virker bedst. Og det bliver endnu tydeligere, når vi ser på den næste store forskel mellem produkterne: om kollagenet er intakt, hydrolyseret til peptider eller spaltet helt ned til meget små tripeptider.
5. Hydrolyseret, peptider og tripeptider - er mindre bedre?
Når producenter taler om kollagenpeptider på 2.000 Dalton, 500 Dalton eller helt ned til tripeptider, kan det lyde, som om den mindste størrelse automatisk må være den bedste. Så enkelt er det ikke.
5.1 Hvad betyder hydrolyseret kollagen?
Kollagen er oprindeligt et stort protein, men når det hydrolyseres, bliver proteinet ved hjælp af enzymer spaltet til mindre kæder af aminosyrer, som kaldes kollagenpeptider. Det er den form, du finder i de fleste kollagenpulvere.
Under fordøjelsen bliver peptiderne nedbrudt yderligere. Noget optages som enkelte aminosyrer, men vi ved i dag, at små di- og tripeptider også kan komme over i blodbanen. Hydrolyseret kollagen er altså ikke bare en pose løse aminosyrer.
5.2 Hvad er tripeptider?
Tripeptider består af blot tre aminosyrer. Et eksempel er Gly-Pro-Hyp, som er karakteristisk for kollagen. Humane studier viser, at sådanne kollagen-tripeptider kan optages intakte, og at en større mængde tripeptider i råvaren kan give højere koncentrationer af bestemte kollagenafledte peptider i blodet.
Det gør tripeptider interessante og giver en reel biologisk forskel mellem råvarerne. Men det besvarer ikke det næste, og vigtigere, spørgsmål.
5.3 Betyder mindre peptider bedre effekt?
Ikke nødvendigvis. Et nyere humant crossover-studie sammenlignede blandt andet hydrolyseret bovint kollagen med gennemsnitlige molekylvægte på cirka 2.000 og 5.000 Dalton. Begge gav relevante kollagenafledte peptider i blodet, og den lavere molekylvægt gav ikke generelt bedre optagelse. Fordøjelsen fortsætter nemlig med at spalte peptiderne efter, at vi har spist dem.
Det betyder ikke, at peptidstørrelsen er ligegyldig. Kollagen med et højt indhold af bestemte di- og tripeptider kan give en anden peptidprofil i blodet, og nogle af disse peptider undersøges for biologiske effekter. Men vi kan ikke tage springet fra ”mindre peptider optages godt” til ”jo mindre peptider, desto bedre virker kollagenet”.
5.4 Kan 3 gram tripeptider derfor erstatte 5 eller 10 gram almindeligt kollagen?
Det er et særligt vigtigt spørgsmål, fordi nogle producenter netop argumenterer for, at en lavere dosis er tilstrækkelig, når peptiderne er mindre.
Der findes faktisk humane studier, hvor 3 gram kollagen-tripeptider dagligt har forbedret blandt andet hudens hydrering og elasticitet, og andre studier med lavmolekylære kollagenpeptider har fundet hudrelaterede effekter ved helt ned til 1 gram dagligt. Det viser, at en kollagenråvare ikke nødvendigvis skal gives i 10-20 grams doser for at have en målbar effekt.
Men det dokumenterer ikke, at 3 gram tripeptider generelt svarer til eksempelvis 5 eller 10 gram almindelige kollagenpeptider. For at kunne sige det, skulle man have direkte sammenlignende studier med samme målgruppe og outcome, og den dokumentation har vi ikke. Absorptionsstudier viser desuden, at almindelige hydrolyserede kollagenpeptider også bliver fordøjet til og optaget som små peptider.
Den mest præcise konklusion er derfor: Små peptider og tripeptider er interessante, og nogle specifikke råvarer har kliniske studier ved relativt lave doser. Men ”mindre peptid” betyder ikke automatisk ”mindre nødvendig dosis”. Dosis bør først og fremmest vurderes ud fra den konkrete råvare, det ønskede formål og den dosis, der faktisk har vist effekt i studier.
Det er netop derfor, næste spørgsmål bliver så vigtigt: Hvor mange gram kollagen giver egentlig mening?
6. Hvor meget kollagen skal du tage?
Der findes ikke én rigtig kollagendosis. I forskningen møder man alt fra 40 mg udenatureret type II til 20-30 g hydrolyserede kollagenpeptider, fordi forskellige former og doser er undersøgt til forskellige formål. Derfor giver det mere mening at tage udgangspunkt i, hvad du ønsker at opnå, end i det største tal på bøtten.
6.1 Hud: ofte 2,5-5 gram
I studier på hud er der brugt forskellige doser hydrolyserede kollagenpeptider, men 2,5-5 g dagligt er almindeligt, og specifikke kollagen-tripeptider er blandt andet undersøgt ved omkring 3 g. Der er altså ikke dokumentation for, at 10 eller 20 g automatisk giver større effekt på huden.
Her er den konkrete råvare også relevant: Hvis et bestemt kollagen har vist effekt ved 2,5 eller 3 g, kan en relativt lav dosis være helt relevant.
6.2 Led: dosis afhænger helt af formen
Ved led skal man først skelne mellem kollagenformerne. Udenatureret type II som UC-II® er typisk undersøgt ved omkring 40 mg dagligt, mens hydrolyserede kollagenpeptider bruges i gramdoser.
De 40 mg er derfor ikke en meget lille dosis sammenlignet med eksempelvis 5 g hydrolyseret kollagen, men en helt anden form, der anvendes på en anden måde.
6.3 Sener og ledbånd: her bliver doserne ofte højere
Ved sener, ledbånd og træning har studier typisk anvendt omkring 5-20 g kollagen eller gelatine dagligt, og flere forsøg har givet det 30-60 minutter før træning eller genoptræning. Der er interessante resultater med 15 g og derover, men vi har ikke gode direkte dosisstudier, der viser, at eksempelvis 15 eller 20 g generelt er bedre end 5 eller 10 g.
Pointen er derfor ikke, at du nødvendigvis skal tage en høj dosis, men at de lave doser fra hudstudierne ikke automatisk kan overføres til sener og ledbånd.
6.4 Knogler: typisk 5-10 gram i studier
Til knogler ligger forskningen generelt højere end de lave doser, man ofte ser i hudstudier. Der er blandt andet undersøgt 5-10 g hydrolyserede kollagenpeptider dagligt hos postmenopausale kvinder med osteopeni eller nedsat knoglemineraltæthed.
Den stærkeste længerevarende dokumentation kommer fra et studie, hvor 5 g specifikke kollagenpeptider dagligt i 12 måneder forbedrede knoglemineraltætheden i rygsøjle og lårbenshals sammenlignet med placebo. Der findes også studier med 10 g, men resultaterne er mere blandede.
Hvis knoglerne er dit primære mål, er 5-10 g dagligt derfor et bedre dokumenteret udgangspunkt end de helt lave doser fra nogle hudprodukter, mens der endnu ikke er god dokumentation for, at 15 eller 20 g giver større effekt.
6.5 Skal dosis ændre sig med alder, skade eller operation?
Selv om kroppens kollagenomsætning ændrer sig med alderen, har vi ikke en aldersbestemt doseringsmodel, hvor en 70-årig eksempelvis bør tage mere end en 40-årig alene på grund af alderen.
Ved skade og operation afhænger det i højere grad af, hvilket væv der skal hele. Ved sener og ledbånd er der interessante data for højere doser, typisk omkring 10-20 g, kombineret med målrettet træning eller genoptræning, mens dokumentationen ved knoglebrud og knogleoperation er langt mindre klar. Ved sårheling har blandt andet 10 g kollagenhydrolysat dagligt vist positive resultater, men det betyder ikke, at samme dosis nødvendigvis er relevant efter eksempelvis en knogleoperation.
Der findes derfor ikke én særlig ”helingsdosis”. Hvis du genoptræner en sene eller et ledbånd, kan en højere dosis omkring træningen være relevant, mens kollagen efter større skader og operationer bør ses som en del af den samlede ernæring. Her er tilstrækkeligt protein og energi mindst lige så vigtigt, fordi kollagen ikke kan erstatte kroppens øvrige behov for byggesten under helingen.
6.6 Kan du gå ned på en vedligeholdelsesdosis?
Der findes ikke en videnskabeligt fastlagt vedligeholdelsesdosis, og vi har ikke dokumentation for en generel model, hvor man eksempelvis tager 10-20 g i en periode og derefter går ned på 3-5 g.
Det mest præcise udgangspunkt er derfor den dosis, der er undersøgt til dit formål og helst på den konkrete råvare. Mere er ikke automatisk bedre, men mindre er heller ikke automatisk smartere. Og meget små peptider betyder, som vi så tidligere, ikke i sig selv, at du kan nøjes med en mindre dosis.
7. Hvad hjælper kollagenproduktionen på vej?
Kollagen kombineres ofte med C-vitamin, silicium eller hyaluronsyre, men de spiller forskellige roller og skal ikke forveksles med selve kollagenet.
7.1 C-vitamin: nødvendigt for at danne kollagen
Kroppen har brug for C-vitamin til de enzymatiske processer, der opbygger og stabiliserer kollagen, og derfor giver kombinationen biologisk god mening. Det betyder dog ikke, at store doser C-vitamin får kollagen til at virke bedre, hvis du allerede får tilstrækkeligt.
Du behøver heller ikke få C-vitamin og kollagen fra samme produkt, det vigtigste er, at dit samlede indtag er tilstrækkeligt.
7.2 Silicium: ikke kollagen, men interessant for bindevævet
Silicium er et mineral og hverken kollagen eller ”plantebaseret kollagen”, men det er involveret i bindevæv og kollagendannelse og undersøgt i relation til blandt andet hud og knogler.
Her er formen vigtig, fordi forskellige siliciumformer optages forskelligt. Orthosilicic acid (OSA) og stabiliserede former af OSA er blandt de former, der er undersøgt hos mennesker, så et højt antal milligram ”silica” på etiketten er ikke nødvendigvis lig med et bedre produkt.
Silicium kan altså supplere en kollagenstrategi, men erstatter ikke kollagenpeptider. Læs vores guide til silicium her.
7.3 Hyaluronsyre: noget andet end kollagen
Hyaluronsyre er et sukkermolekyle, der findes naturligt blandt andet i hud, ledvæske og bindevæv, hvor det binder vand. Der findes humane studier på både hud og ledsymptomer, men hyaluronsyre gør ikke nødvendigvis kollagenet mere optageligt; det er snarere en anden ingrediens med en supplerende funktion.
7.4 Husk det almindelige protein
Hvis du skal prioritere, kommer tilstrækkeligt protein før kollagen, fordi kroppen har brug for det for at kunne opbygge og reparere væv. Kollagen indeholder især meget glycin og prolin, men er ikke et fuldgyldigt protein og bør derfor ikke erstatte almindelige proteinkilder eller et komplet proteinpulver.
Det er særligt vigtigt ved aldring, hård træning, skade og operation, hvor kroppen skal reparere mere end kollagenholdigt væv.
7.5 Er et kombinationsprodukt bedre?
Ikke nødvendigvis. Kollagen med C-vitamin, silicium og hyaluronsyre kan være praktisk, men flere ingredienser gør ikke automatisk produktet bedre. Kig i stedet på, om kollagenet og de øvrige ingredienser findes i relevante former og doser.
Hvis du allerede får C-vitamin og silicium andre steder, kan et enkelt produkt med veldokumenterede kollagenpeptider derfor være mindst lige så relevant.
7.6 Hvad med bone broth?
Bone broth og kollagenpulver kommer fra nogle af de samme animalske væv, men er ikke helt det samme. Bone broth fremstilles ved langvarig kogning af knogler og bindevæv og kan derfor indeholde kollagen eller gelatine, aminosyrer som glycin og prolin samt andre bestanddele fra råvaren. Indholdet varierer dog betydeligt mellem produkter og opskrifter.
Det gør bone broth til en mere kompleks fødevare, men ikke nødvendigvis til et bedre kollagentilskud. Hvis dit mål er at få eksempelvis 5 eller 10 g kollagen i en dosis, der svarer til forskningen, er et standardiseret hydrolyseret kollagenpulver langt lettere at dosere.
Bone broth bliver også ofte fremhævet for tarmen, blandt andet på grund af gelatine, glycin og andre bestanddele fra bindevævet. Det er biologisk interessant, men dokumentationen for særlige tarmeffekter kommer hovedsageligt fra laboratorie- og dyrestudier, og vi kan ikke betragte bone broth som en dokumenteret behandling af eksempelvis en utæt eller irriteret tarm.
Se derfor først og fremmest bone broth som en næringsrig fødevare og en anden måde at få kollagenholdige bestanddele på, mens hydrolyserede kollagenpeptider er det mere præcise valg, hvis du vil dosere efter forskningen.
8. Sådan vælger du mellem vores kollagenprodukter
Der findes ikke ét kollagenprodukt, der er bedst til alle formål. Vores udgangspunkt er derfor at vælge så rene og enkle produkter som muligt, helst som monoingrediens, og med kollagenråvarer, hvor kilde, form, dosis og dokumentation er tydelig.
Vi prioriterer dokumenterede råvarer og branded ingredienser, når de giver en reel fordel, frem for lange ingredienslister med mange stoffer i små doser. Kombinationsprodukter har vi kun med, når kombinationen har et klart formål.
8.1 Hvad får du i de forskellige produkter?
| Produkt | Kilde | Type | Form / råvare | Kollagen pr. dosis | Andre aktive ingredienser | Det særlige |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Osavi Hydrolyserede Kollagenpeptider | Kvæg | I + III | Hydrolyserede kollagenpeptider | 20 g | – | Rent, smagsneutralt kollagenpulver, hvor dosis let kan justeres |
| Doctor’s Best Fiskekollagen | Fisk | I | Hydrolyserede kollagenpeptider, Naticol™ | 5 g | – | Rent marint kollagen med en dokumenteret branded råvare |
| Bon Labo Collagen Tripeptides | Græsfodret kvæg | I + III | Kollagen-tripeptider, <500 Da | 3 g | ca. 113 mg ultraHA® hyaluronsyre | Meget små tripeptider og kliniske data ved 3 g |
| NOW UC-II® | Kyllingebrusk | II | Udenatureret UC-II® | 40 mg UC-II®* | Aquamin® | En helt anden kollagenstrategi målrettet led og brusk |
| Silicium Labs Kollagenpeptider + Living Silica® | Kvæg | I + III | Hydrolyserede kollagenpeptider | 8 g | 40 mg Living Silica®, 142,5 mg hyaluronsyre og 80 mg C-vitamin | Kombination af en reel kollagendosis med silicium og hyaluronsyre |
| Functional Future Bone Broth | Nordisk, græsfodret kvæg | I + II + III | 100 % økologisk bone broth-pulver | ca. 8,1 g** | Naturligt forekommende hyaluronsyre og aminosyrer | Én ingrediens, fødevarebaseret og 3.-partstestet |
*40 mg er mængden af UC-II® standardiseret kyllingebrusk, som leverer 10 mg total kollagen inklusive udenatureret type II.
**Bone Broth-pulveret består af 81 % kollagen. Ved producentens anbefalede 10 g pulver dagligt svarer det til ca. 8,1 g kollagen.
8.2 Vælg ud fra det, du vil opnå
- Hvis du vil have et enkelt kollagen til hud og generelt bindevæv → vælg hydrolyseret type I eller I + III. Osavi er vores rene bovine valg, mens Doctor’s Best Naticol™ er det rene marine valg.
- Hvis du foretrækker kollagen fra fisk → vælg Doctor’s Best Naticol™. Det giver 5 g rent hydrolyseret type I-kollagen uden øvrige ingredienser. Marint kollagen er ikke generelt dokumenteret som mere effektivt end bovint, så fisk skal ikke vælges alene ud fra en idé om bedre optagelse.
- Hvis du ønsker en lavere kollagendosis → Bon Labo er interessant, fordi produktet bruger meget små kollagen-tripeptider og har kliniske data ved 3 g. Det betyder ikke, at mindre peptider generelt gør det muligt at tage mindre kollagen; her er det dokumentationen på den konkrete råvare, der er interessant.
- Hvis dit primære mål er led og brusk → vælg udenatureret type II som UC-II®. Her er 40 mg UC-II® den anvendte dagsdosis, og den skal ikke sammenlignes direkte med gramdoser af hydrolyseret kollagen.
- Hvis dit primære mål er sener, ledbånd eller genoptræning → vælg et rent hydrolyseret kollagen, hvor du nemt kan dosere omkring 5-20 g. Osavi er særligt praktisk til de højere doser, og ved målrettet træning eller genoptræning kan kollagen tages 30-60 minutter før belastningen.
- Hvis dit primære mål er knogler → vælg hydrolyserede kollagenpeptider omkring 5 g dagligt som udgangspunkt. Både Osavi og Naticol™ gør det let at ramme denne dosis, men kollagen skal lægges oven på tilstrækkeligt protein, calcium, D-vitamin og fysisk belastning af knoglerne.
- Hvis du vil have kollagen + silicium → Silicium Labs kombinerer 8 g type I + III-kollagen med 40 mg Living Silica®, 142,5 mg hyaluronsyre og 80 mg C-vitamin. Det er derfor vores kombinationsvalg frem for endnu et almindeligt kollagenpulver.
- Hvis du foretrækker en fødevarebaseret løsning → Functional Future Bone Broth giver ca. 8,1 g kollagen fra 100% økologisk bone broth fra nordisk, græsfodret kvæg. Det indeholder naturligt type I, II og III, hyaluronsyre og aminosyrer og er 3.-partstestet, men er mindre direkte koblet til de kliniske studier på specifikke hydrolyserede kollagenpeptider.
9. Sådan vurderer du selv et kollagenprodukt
Et flot produktnavn eller en lang ingrediensliste fortæller ikke nødvendigvis ret meget om kvaliteten. Hvis du står med et kollagenprodukt, du ikke kender, kan du i stedet stille nogle få konkrete spørgsmål:
- Hvad vil du bruge det til? Hud, sener og knogler peger typisk mod hydrolyserede kollagenpeptider, mens led og brusk kan være et argument for udenatureret type II.
- Hvilken form får du? Se efter, om der faktisk står hydrolyserede kollagenpeptider, kollagen-tripeptider eller udenatureret type II. De kan ikke vurderes efter samme målestok.
- Hvor meget får du? Sammenhold dagsdosis med den forskning, der findes til dit formål. 500 mg hydrolyseret kollagen er ikke nødvendigvis imponerende, bare fordi produktet har mange andre ingredienser, mens 40 mg udenatureret type II kan være en relevant dosis.
- Kan råvaren identificeres? Branded råvarer som Naticol™, Peptan® og UC-II® kan være en fordel, fordi man kan undersøge den konkrete råvare og dens dokumentation. Et brandnavn er dog ikke i sig selv bevis for bedre effekt.
- Er de ekstra ingredienser nødvendige? C-vitamin, silicium og hyaluronsyre kan være relevante, men de gør ikke automatisk kollagenet bedre. Kig efter, om de er tilsat i meningsfulde former og doser, og om du allerede får dem andre steder.
- Er “mindre peptider” produktets hovedargument? Små peptider kan optages, men mindre betyder ikke automatisk bedre klinisk effekt eller lavere nødvendig dosis. Her skal dokumentationen på den konkrete råvare afgøre, hvor interessant argumentet er.
Den enkleste tommelfingerregel er derfor:
Start med formålet, vælg den relevante kollagenform, kontrollér den undersøgte dosis og vurder først derefter alle de ekstra ting på etiketten.
Et enkelt produkt med den rigtige råvare og dosis kan sagtens være et bedre valg end et produkt med ti aktive ingredienser.
10. Konklusion: Start med formålet, ikke med forsiden på bøtten
Kollagen behøver ikke være så kompliceret, som markedet får det til at se ud. Det vigtigste er ikke, om produktet har flest kollagentyper, de mindste peptider eller den længste ingrediensliste, men om formen og dosis passer til det, du vil opnå.
Til hud, sener og knogler er hydrolyserede kollagenpeptider det naturlige sted at starte, mens udenatureret type II er en mere specifik strategi til led og brusk. Marint kollagen er ikke automatisk bedre end bovint, og meget små peptider betyder heller ikke automatisk, at du kan nøjes med en lavere dosis. Her bør den konkrete forskning på råvaren være afgørende.
Og før kollagen kommer det mere grundlæggende: nok energi, tilstrækkeligt komplet protein, en næringsrig kost og - når vi taler om knogler, sener og ledbånd - den rette fysiske belastning. Kollagen kan være et målrettet supplement oven på det fundament, men ikke en erstatning for det.
Hvis du kun skal huske én regel fra denne guide, så lad det være denne: Vælg først efter dit mål, derefter kollagenform og dokumenteret dosis; og først til sidst efter alle de ekstra ting på etiketten.
