Mange står op, drikker en kop kaffe og træner, før dagens første måltid. Nogle gør det, fordi de ikke er sultne om morgenen. Andre håber, at træning på tom mave får kroppen til at forbrænde mere fedt.
Men større fedtforbrænding under selve træningen er ikke nødvendigvis det samme som et større fedttab. Og for kvinder, der ønsker at bevare muskler og få mest muligt ud af deres træning, kan det være værd at overveje, om lidt mad før træningen faktisk giver et bedre resultat.
Hvorfor træner så mange fastende?
Ved fastende træning forstås typisk, at man træner om morgenen efter nattens faste uden først at have spist. Kroppens insulinniveau er typisk relativt lavt, og der er ikke tilført ny energi fra et måltid.
Under især aerob træning vil kroppen derfor ofte forbrænde en større andel fedt end efter et måltid. Det kan umiddelbart lyde som en genvej til fedttab.
Kroppen regulerer dog vægt og fedtmasse over langt længere perioder end et enkelt træningspas. Fedtforbrændingen skal derfor ses i sammenhæng med energiindtag, energiforbrug og kroppens valg af brændstof gennem resten af dagen.
Et træningspas, hvor en større procentdel af energien kommer fra fedt, fører derfor ikke automatisk til et større tab af kropsfedt over tid.
Fedtforbrænding er ikke det samme som fedttab
En systematisk gennemgang og meta-analyse af aerob træning viste, at mad før træningen kan påvirke både stofskifte og præstation. Et måltid før træningen forbedrede især præstationen ved længerevarende aerobe træningspas, mens der ikke blev fundet en tydelig fordel ved kortere træning.
Det betyder ikke, at man aldrig kan træne på tom mave. En rolig gåtur eller en kort, let træning kan fungere fint for mange. Men hvis målet er at løfte tungt, arbejde med høj intensitet eller forbedre sin præstation, kan manglende energi blive en begrænsning.
Træningsfysiologen og ernæringsforskeren Stacy Sims argumenterer i en episode af Huberman Lab for, at kvinder ofte kan have gavn af en mindre mængde næring før morgentræning, særligt når træningen indebærer tung styrketræning eller høj intensitet. Hendes hovedpointe er, at mad ikke blot erstatter de kalorier, der bliver forbrændt. Det kan også gøre det muligt at træne med højere kvalitet og mindske risikoen for at tilbringe store dele af dagen i energiunderskud. Over tid kan en sådan mangel på energi påvirke blandt andet hormonfunktion, knogler, restitution og evnen til at bevare muskelmasse.
Den direkte forskning i fastende træning blandt kvinder i peri- og postmenopausen er dog begrænset. Man kan derfor ikke konkludere, at alle kvinder efter 45 år bør spise før træning, eller at fastende træning i sig selv er skadelig.
Når træningen mangler brændstof
Kulhydrat er et vigtigt brændstof, når intensiteten stiger. Jo hårdere musklerne skal arbejde, desto større bliver deres behov for hurtigt tilgængelig energi.
At træne uden først at spise er ikke nødvendigvis et problem. Men hvis man mangler energi til den planlagte træning, kan man blandt andet opleve:
- Usædvanlig træthed
- Svimmelhed eller kvalme
- Manglende kraft i styrketræningen
- Høj oplevet anstrengelse ved en almindelig belastning
- Længere restitution
- Stærk sult senere på dagen
Kaffe kan få én til at føle sig mere vågen, men tilfører ikke den energi, musklerne skal bruge.
Det vigtigste spørgsmål er derfor ikke nødvendigvis, om fastende træning er “godt” eller “dårligt”, men om man kan gennemføre den planlagte træning med energi og god kvalitet.
Et overset problem: For lidt energi over dagen
Fastende træning er især værd at være opmærksom på, hvis man også spiser for lidt resten af dagen. Måske springer man morgenmaden over, spiser en lille frokost og træner flere gange om ugen uden at få nok energi tilbage.
Så kan kroppen komme til at mangle brændstof til mere end selve træningen. Den skal også have energi til blandt andet muskler, knogler, hormoner, immunforsvar og restitution.
Forskningen er især lavet på idrætsudøvere, så resultaterne kan ikke direkte overføres til alle almindeligt aktive kvinder. Men længere perioder med for lidt energi kan blandt andet gøre det sværere at restituere, opbygge muskler og bevare stærke knogler.
I et kontrolleret studie blandt unge, trænede kvinder blev musklernes opbygning af nyt protein reduceret efter ti dage med for lidt energi, selv om kvinderne fortsatte med at træne. Studiet var ikke lavet på kvinder efter overgangsalderen, men det viser, at træning ikke kan kompensere for et vedvarende energiunderskud.
Hvorfor protein bliver vigtigt med alderen
Med stigende alder kan musklernes respons på protein og træning blive mindre følsom. Dette omtales ofte som anabol resistens.
Det betyder ikke, at ældre muskler ikke kan vokse eller blive stærkere. De kan blot have brug for et tydeligere signal i form af styrketræning og tilstrækkeligt protein.
Protein fordelt over dagens måltider er derfor relevant for kvinder, der ønsker at bevare muskelmassen. Det gælder især i kombination med styrketræning.
En stor meta-analyse fandt, at et højere dagligt proteinindtag gav små ekstra forbedringer i fedtfri masse og styrke i underkroppen hos personer, der styrketrænede. Effekten var beskeden, men peger på, at protein kan understøtte træningens virkning.
I et nyere studie af utrænede ældre kvinder var et dagligt indtag omkring 1,1 gram protein pr. kilo kropsvægt forbundet med de bedste forbedringer af skeletmuskelmassen under styrketræning. Det er ét studie og ikke en universel grænse, men det ligger på linje med anbefalinger om, at fysisk aktive ældre ofte kan have gavn af mere end det almindelige minimumsindtag.
Skal proteinet indtages straks efter træningen?
Det er almindeligt at høre, at protein skal indtages inden for et snævert tidsrum efter træning. Den samlede forskning giver dog ikke belæg for, at alle kvinder behøver at ramme et præcist minutvindue.
I et randomiseret studie blandt postmenopausale kvinder blev protein indtaget enten umiddelbart efter styrketræning eller tre timer senere. Tidspunktet gjorde ingen forskel for forbedringerne i muskelmasse, styrke eller fysisk funktion.
Det betyder ikke, at måltidet efter træningen er ligegyldigt. Det betyder blot, at det samlede indtag og måltidernes fordeling sandsynligvis er vigtigere end at drikke en shake inden for præcis 30 eller 45 minutter.
Har man trænet efter en lang faste, er det stadig fornuftigt at spise et måltid inden for rimelig tid.
Konklusion: Lyt til resultatet – ikke kun reglen
Nogle mennesker trives fint med at træne fastende. Andre oplever tydeligt mere energi, styrke og træningsglæde, når de har spist lidt.
Træning på tom mave er ikke en dokumenteret genvej til større fedttab. For kvinder, der ønsker at bevare muskler og kunne træne med kvalitet, kan en lille mængde næring før træningen derimod være et enkelt og nyttigt værktøj.
[[products-1]]
