Naturlige vs. syntetiske vitaminer: Betyder formen noget?

Men betyder vitaminformen faktisk noget for, hvor godt kroppen kan bruge vitaminet?

Svaret er ikke så enkelt som, at naturligt altid er bedre end syntetisk. For nogle vitaminer findes der reelle forskelle i biologisk aktivitet, omsætning eller hvor længe stoffet bliver i kroppen. For andre er den syntetisk fremstillede vitaminform kemisk identisk eller ernæringsmæssigt sammenlignelig med den, vi får gennem kosten.

Her får du en guide til de vitaminformer, du oftest møder på etiketten – og til hvilke forskelle der faktisk er værd at være opmærksom på.

Er naturlige vitaminer altid bedre?

Det er fristende at tænke, at et vitamin fra en plante eller fødevare automatisk må være bedre end et vitamin fremstillet på en fabrik. Men ordet syntetisk fortæller først og fremmest noget om, hvordan stoffet er fremstillet – ikke nødvendigvis om kroppen kan bruge det.

C-vitamin er et godt eksempel. Almindelig ascorbinsyre i kosttilskud har ifølge NIH omtrent samme biotilgængelighed som ascorbinsyre, der forekommer naturligt i blandt andet appelsinjuice og broccoli. (NIH Office of Dietary Supplements)

Ved E-vitamin er historien anderledes. Naturligt og syntetisk alpha-tocopherol har forskellig stereokemisk sammensætning, og kroppen udnytter den naturlige form mere effektivt. (NIH Office of Dietary Supplements)

Og så findes der vitaminer som folat og B6, hvor diskussionen snarere handler om aktive og ikke-aktive former end om naturligt versus syntetisk.

Naturlig, syntetisk eller aktiv – hvad betyder det?

Begreberne bliver ofte blandet sammen, men de betyder ikke det samme.

Naturlig vitaminform

En naturligt forekommende form findes også i fødevarer eller dannes naturligt i kroppen. Det klassiske eksempel er RRR-alpha-tocopherol, ofte skrevet d-alpha-tocopherol, som er den naturligt forekommende form af E-vitamin.

Syntetisk vitaminform

Et syntetisk vitamin er fremstillet industrielt. Det betyder ikke nødvendigvis, at molekylet fungerer anderledes i kroppen.

Ascorbinsyre i et almindeligt C-vitamintilskud er eksempelvis biologisk anvendeligt, selvom det er industrielt fremstillet. 

Andre gange giver fremstillingen en anden blanding af molekyler. Det gælder syntetisk E-vitamin, hvor dl-alpha-tocopherol består af flere stereoisomerer (molekyler med samme kemiske sammensætning, men forskellig rumlig opbygning, som kroppen derfor kan håndtere dem forskelligt).

Aktiv vitaminform

En aktiv vitaminform er allerede i eller tættere på den form, der indgår i kroppens biologiske processer.

Eksempler er:

• P5P for B6
• 5-MTHF for folat
• methylcobalamin for B12

Men aktiv er ikke det samme som naturlig, og aktiv betyder heller ikke automatisk, at et tilskud giver en bedre effekt.

Naturlige og syntetiske vitaminformer - den hurtige oversigt

Nogle vitaminer findes i former, hvor det giver mening at skelne mellem en naturligt forekommende form og en syntetisk fremstillet form. Det betyder ikke, at den naturlige form altid er bedre, eller at den syntetiske form er dårlig eller skadelig. Men forskellen kan være nyttig at kende, når du læser en ingrediensliste.

Her er nogle af de vitaminformer, du oftest vil støde på:

Tabellen viser kun de vitaminer, hvor opdelingen i naturligt forekommende og syntetiske former giver bedst mening. For flere af de øvrige vitaminer er andre forskelle vigtigere – eksempelvis D2 vs. D3 eller K1 vs. K2. Derfor gennemgår vi dem enkeltvis længere nede i artiklen.

Hvornår betyder vitaminformen mest?

Vitaminformen er ikke lige vigtig for alle vitaminer. For nogle findes der tydelige forskelle i, hvordan formerne omsættes eller udnyttes i kroppen. For andre er forskellene mindre klare, og her giver det ikke mening at vælge et produkt alene ud fra, om formen markedsføres som naturlig, aktiv eller mere avanceret.

Som en praktisk tommelfingerregel kan vitaminerne deles sådan op:

Det er vigtigt at se opdelingen som en praktisk guide – ikke som en rangering af gode og dårlige vitaminer. At formen er særligt relevant betyder blot, at der er en biologisk forskel, som er værd at kende. Det betyder ikke nødvendigvis, at én form altid er det bedste valg for alle.

Omvendt betyder “mindre klar betydning” heller ikke, at formen er ligegyldig. Det betyder blot, at forskningen ikke giver grundlag for en enkel regel om, at én bestemt form generelt er bedre.

Nedenfor gennemgår vi vitaminerne enkeltvis og ser nærmere på, hvad forskellene faktisk betyder i praksis.

Vitamin for vitamin: Hvad siger forskningen?

Folat: Folsyre eller 5-MTHF?

Folat er fællesbetegnelsen for flere former af vitamin B9. I kosttilskud møder man især folsyre og 5-MTHF, også kaldet methylfolat.

Folsyre er en syntetisk folatform, som kroppen skal omdanne gennem flere trin, før den kan indgå i folatstofskiftet. 5-MTHF er derimod allerede en biologisk aktiv form og kræver derfor færre omdannelsestrin. (NIH Office of Dietary Supplements)

Det gør 5-MTHF interessant i kosttilskud, men det betyder ikke, at folsyre er en dårlig eller ineffektiv form. Folsyre optages godt og kan effektivt øge kroppens folatstatus.

Studier viser også, at der efter indtag af folsyre kan findes små mængder unmetaboliseret folsyre i blodet. Hvad dette betyder for helbredet på længere sigt, er dog ikke afklaret. Det er derfor ikke i sig selv et argument for, at folsyre bør undgås.

I vores sortiment har vi blandt andet to produkter med folat som 5-MTHF, altså den aktive folatform, vi har beskrevet ovenfor. Doctor's Bests indeholder folat alene, mens Life Extensions kombinerer 5-MTHF med B12 som methylcobalamin.

[[products-1]]

B6: Pyridoxin eller P5P?

P5P – pyridoxal-5-phosphat – omtales ofte som den “aktive” B6-form. Det er korrekt: P5P er en af kroppens aktive coenzymformer af vitamin B6.

Pyridoxin-HCl er derimod en meget almindelig form i kosttilskud og skal omsættes i kroppen.

Men forskellen er mere kompliceret, end produktmarkedsføringen nogle gange antyder. De phosphorylerede B6-former bliver nemlig dephosphoryleret, før de optages i tarmen. P5P går altså ikke bare uændret direkte fra kapslen ind i cellernes enzymsystemer. 

Derudover betyder dosis meget.

Langvarigt højt indtag af B6 kan føre til perifer neuropati med blandt andet føleforstyrrelser og problemer med koordination. Det er især pyridoxin, der er undersøgt i den forbindelse, men det er ikke tilstrækkeligt dokumenteret, at høje doser P5P dermed kan betragtes som risikofrie. 

I vores sortiment har vi både B6 som P-5-P og som pyridoxin-HCl. Osavis produkt indeholder 18 mg B6 pr. kapsel fra P-5-P, mens NOW Foods indeholder 100 mg B6 pr. kapsel som pyridoxin-HCl. 

[[products-2]]

B12: Methylcobalamin eller Cyanocobalamin?

B12 er et godt eksempel på, hvorfor “aktiv” og “bedre” ikke altid er det samme.

Methylcobalamin og adenosylcobalamin er metabolisk aktive former af B12. Cyanocobalamin og hydroxocobalamin skal derimod omdannes til de aktive former i kroppen. 

Derfor markedsføres methylcobalamin ofte som den overlegne form.

Men NIH konkluderer, at der ikke er evidens for, at optagelsen af B12 fra kosttilskud generelt varierer efter formen. Cyanocobalamin er samtidig en stabil og meget anvendt B12-kilde. 

Hvis et produkt bruger methylcobalamin, er det altså en interessant egenskab, men ikke i sig selv dokumentation for, at produktet virker bedre.

I vores sortiment findes B12 både som methylcobalamin, cyanocobalamin og som kombinationer af de to. Formen fremgår af produkttitlen, så du nemt kan sammenligne mulighederne.

[[products-3]]

E-vitamin: d-alpha-tocopherol eller dl-alpha-tocopherol?

E-vitamin er den klareste undtagelse fra artiklens mange nuancer.

Naturligt alpha-tocopherol findes som RRR-alpha-tocopherol, typisk skrevet d-alpha-tocopherol.

Syntetisk alpha-tocopherol kaldes all-rac-alpha-tocopherol eller dl-alpha-tocopherol. Den syntetiske variant består af otte stereoisomerer, som kroppen ikke håndterer ens. 

Ifølge NIH svarer 1 mg naturligt RRR-alpha-tocopherol til cirka 2 mg syntetisk all-rac-alpha-tocopherol, når man ser på biologisk aktivitet.

Det betyder, at betegnelserne naturlig og syntetisk her beskriver en forskel, der faktisk har biologisk betydning.

Der er dog én detalje, der nemt skaber forvirring: tocopheryl acetate kan både være baseret på naturligt og syntetisk E-vitamin. “Acetate” fortæller blot, at vitaminet er esterificeret for at gøre det mere stabilt. Kroppen kan effektivt hydrolysere og optage denne form. 

Alle vores E-vitaminer er d-alpha-tocopherol, altså den naturligt forekommende form. Produkterne varierer dog både i dosis og sammensætning – fra rene E-vitamintilskud til bredere komplekser.

[[products-4]]

C-vitamin: Syntetisk betyder ikke dårligere

Hvis E-vitamin er argumentet for at kigge på formen, er C-vitamin argumentet imod at være bange for ordet syntetisk.

De fleste C-vitamintilskud indeholder ascorbinsyre. NIH vurderer, at ascorbinsyre i kosttilskud har tilsvarende biotilgængelighed som ascorbinsyre, der forekommer naturligt i fødevarer. 

Der findes dyrere alternativer som calciumascorbat, natriumascorbat, Ester-C og produkter med bioflavonoider. Nogle mindre studier har fundet enkelte forskelle, men samlet er der ikke overbevisende dokumentation for, at disse former generelt giver bedre optagelse end almindelig ascorbinsyre. 

Det betyder selvfølgelig ikke, at en C-vitaminpille ernæringsmæssigt svarer til en appelsin. Frugt og grønt indeholder også fibre, mineraler og mange andre plantestoffer.

Men selve C-vitaminet behøver ikke komme fra en appelsin for at kunne bruges af kroppen.

I vores sortiment findes C-vitamin både som ascorbinsyre, calciumascorbat og natriumascorbat samt i forskellige formuleringer som depot, buffered og liposomal.

[[products-5]]

D-vitamin: D2 eller D3?

Ved D-vitamin giver det mere mening at kigge efter D2 eller D3 end efter naturligt eller syntetisk.

D2 hedder ergocalciferol, mens D3 hedder cholecalciferol. Begge optages i tarmen og kan hæve blodets niveau af 25-hydroxyvitamin D.

Men størstedelen af forskningen peger på, at D3 hæver niveauet mere og holder det forhøjet længere end D2.

D3 fremstilles traditionelt fra lanolin fra fåreuld, men der findes også veganske D3-kilder, eksempelvis fra lav.

På etiketten:
D2 = ergocalciferol
D3 = cholecalciferol

I vores sortiment indeholder D-vitamintilskuddene D3 som cholecalciferol. Vi har altså ikke D2-produkter. Produkterne varierer i stedet især i dosis, formulering og kilde.

[[products-6]]

Læs mere om D3-vitaminer her: D3-vitamin som kosttilskud

A-vitamin: Retinol eller beta-caroten?

A-vitamin findes både som præformeret vitamin A og som carotenoider, kroppen kan omdanne til A-vitamin.

Retinol og retinylestre som retinylacetat og retinylpalmitat er præformeret A-vitamin. Beta-caroten er derimod provitamin A og skal først omdannes. 

Den forskel er vigtigere end at forsøge at placere A-vitamin i to kasser med “naturligt” og “syntetisk”.

Præformeret A-vitamin kan ophobes i kroppen, og høje doser kan være skadelige. Det er derfor endnu et eksempel på, at dosis kan være vigtigere end flotte ord om vitaminets oprindelse.

Alle vores A-vitamintilskud indeholder retinylacetat, altså præformeret A-vitamin.

[[products-7]]

K-vitamin: K1, MK-4 eller MK-7?

K-vitamin findes i flere former. De to overordnede typer er K1 og K2.

K1, også kaldet phylloquinon, findes især i grønne grøntsager. K2 er en gruppe af forskellige former, som kaldes menaquinoner. I kosttilskud møder man især MK-4 og MK-7.

Begge typer kan bruges af kroppen, men de opfører sig ikke helt ens. MK-7 bliver eksempelvis længere tid i blodet end K1. Det betyder dog ikke automatisk, at MK-7 giver en bedre helbredseffekt i alle sammenhænge.

Ved K-vitamin er det derfor mere relevant at kigge på, om produktet indeholder K1 eller K2 – og hvilken K2-form der bruges – end om vitaminet beskrives som naturligt eller syntetisk.

I vores sortiment findes K-vitamin både som K1, K2 i form af MK-4 og K2 i form af MK-7. Nogle produkter kombinerer flere K-vitaminformer, mens andre fokuserer på MK-7 alene eller kombinerer K2 med D3. 

[[products-8]]

Læs mere om K-vitaminer her:  K-vitamin - Vitaminer der kan mere end du tror

Hvad med B1, B2, B3 og B5?

For disse fire B-vitaminer bliver forskellene ofte mindre dramatiske.

Samlet set er forskellene mellem B1-, B2-, B3- og B5-formerne mindre klare end for fx folat, B6 og B12. Derfor er det især den samlede formulering og dosering, der er værd at se på.

Læs også: Er alle B-kompleks tilskud ens? Dette skal du vide først

I vores sortiment findes både klassiske og mere aktive B-vitaminformer. Det ses blandt andet i vores aktiverede B-komplekser og i B3-produkterne, hvor formen varierer mellem f.eks. niacinamid og no-flush niacin.

[[products-9]]

Multivitamin: Hvad sker der, når vi blander vitaminerne?

Et multivitamin kan indeholde mange af de samme vitaminer som et andet produkt - men i forskellige former. Du kan derfor møde 5-MTHF eller folsyre, P5P eller pyridoxin-HCl og methylcobalamin eller cyanocobalamin i to produkter, der på forsiden ser meget ens ud.

Det betyder ikke, at et multivitamin med flest “aktive” former automatisk er bedst. Dosis, jernindhold, mineralformer og den samlede sammensætning er mindst lige så vigtige. Men hvis vitaminformen betyder noget for dig, er ingredienslisten et godt sted at kigge.

I vores sortiment findes blandt andet multivitaminer med flere af de former, vi har gennemgået i artiklen, herunder 5-MTHF, P5P, methylcobalamin, D3 og naturligt d-alpha-E-vitamin.

[[products-10]]

Læs også: Hvad er et multivitamin - og hvem har brug for det?

Konklusion: Det afhænger af vitaminet

Der findes ikke én regel, der siger, at naturlige vitaminformer altid er bedre end syntetiske. For nogle vitaminer er formen biologisk vigtig, mens forskellen for andre er lille eller dårligt dokumenteret.

Det mest relevante er derfor at se på det konkrete vitamin, formen, dosis og den samlede formulering. Et aktivt eller naturligt klingende navn er ikke i sig selv et kvalitetsstempel – og et syntetisk vitamin er ikke automatisk et dårligere valg.

Hvis du vil vælge mere bevidst, så brug vitaminformen som ét af flere kriterier, ikke som det eneste.