Her får du en guide til, hvad multivitaminer indeholder, hvornår et tilskud kan være relevant, og hvordan du finder en sammensætning, der passer til dig.
Hvad er et multivitamin?
Et multivitamin er et kosttilskud, der samler flere forskellige vitaminer i én daglig dosis. De fleste produkter indeholder også mineraler og kunne derfor mere præcist kaldes multivitamin- og mineraltilskud.
Der findes ikke én fast opskrift på et multivitamin. To produkter kan derfor have meget forskelligt indhold, selvom begge står på hylden som multivitaminer.
En klassisk variant indeholder ofte A-, C-, D- og E-vitamin, flere B-vitaminer samt mineraler som zink, selen, jod og kobber. Nogle indeholder også K-vitamin, jern, magnesium og calcium.
Andre går et skridt videre og tilsætter eksempelvis planteekstrakter, carotenoider, alger, coenzym Q10, alfa-liponsyre eller andre stoffer.
En lang ingrediensliste betyder dog ikke automatisk, at produktet er bedre. Det interessante er både hvilke næringsstoffer du får, hvor meget du får, og om sammensætningen passer til dit behov.
Hvad bidrager vitaminer og mineraler til?
Vitaminer og mineraler indgår i mange af kroppens normale processer. Her er et udvalg af de næringsstoffer, der ofte findes i multivitaminer:
- A-vitamin bidrager til at vedligeholde et normalt syn, normal hud og normale slimhinder.
- B1-vitamin bidrager til et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion og en normal hjertefunktion.
- B2-vitamin bidrager til et normalt energistofskifte og til at mindske træthed og udmattelse.
- B3-vitamin (Niacin) bidrager til at vedligeholde normal hud og normale slimhinder samt til nervesystemets normale funktion.
- B5-vitamin (Pantothensyre) bidrager til en normal mental ydeevne og et normalt energistofskifte.
- B6-vitamin bidrager til nervesystemets og immunsystemets normale funktion samt til reguleringen af hormonaktiviteten.
- B7-vitamin (Biotin) bidrager til at vedligeholde normalt hår og normal hud.
- B9-vitamin (Folat) bidrager til normal bloddannelse, vævsvækst hos gravide og har en rolle i celledeling.
-
B12-vitamin bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer, et normalt energistofskifte og immunsystemets normale funktion.
- C-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion, til at mindske træthed og til at beskytte cellerne mod oxidativt stress.
- D-vitamin bidrager til normale knogler, normal muskelfunktion og immunsystemets normale funktion.
- E-vitamin bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress.
- K-vitamin bidrager til normal størkning af blodet og til at vedligeholde normale knogler.
- Jern bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og normal transport af ilt i kroppen.
- Magnesium bidrager til normal muskelfunktion, et normalt energistofskifte og til at mindske træthed og udmattelse.
- Zink bidrager til at vedligeholde normal hud, normalt hår og normale negle samt til immunsystemets normale funktion.
- Selen bidrager til immunsystemets normale funktion og til at beskytte cellerne mod oxidativt stress.
- Jod bidrager til en normal produktion af skjoldbruskkirtelhormoner og en normal funktion af skjoldbruskkirtlen.
Ikke alle multivitaminer indeholder alle disse næringsstoffer. Se derfor altid på deklarationen på det konkrete produkt.
Har du brug for et multivitamin?
Et multivitamin kan ikke erstatte en varieret kost. Mad bidrager ikke kun med vitaminer og mineraler, men også med protein, fedtsyrer, fibre og en lang række andre stoffer.
De danske myndigheder anbefaler som udgangspunkt heller ikke, at alle børn og voksne tager et generelt vitamin- og mineraltilskud, hvis de spiser sundt og varieret. Der findes dog særlige anbefalinger til bestemte grupper, og alle voksne og børn fra fire år anbefales 5-10 mikrogram D-vitamin dagligt i vinterhalvåret fra oktober til april (Fødevarestyrelsen).
Et multivitamin kan alligevel være en praktisk måde at supplere kosten på for nogle. Det kan f.eks. være, hvis kosten i længere perioder er meget ensidig, appetitten er lille, bestemte fødevaregrupper sjældent indgår, eller det generelt er vanskeligt at spise varieret.
Det afgørende spørgsmål er derfor ikke nødvendigvis: “Er multivitaminer gode?” men snarere: “Hvilke næringsstoffer har jeg brug for at supplere – og indeholder produktet dem i passende mængder?”
Nogle grupper skal være særligt opmærksomme
Selvom de fleste danskere kan få dækket deres vitaminbehov gennem kosten, er der visse grupper, der har større gavn af et multivitamin:
Hvis du planlægger graviditet
Sundhedsstyrelsen anbefaler 400 mikrogram folsyre dagligt fra graviditeten planlægges og frem til 12 uger inde i graviditeten. Under graviditeten anbefales desuden 10 mikrogram D-vitamin dagligt og 40-50 mg jern fra graviditetsuge 10. Calcium anbefales, hvis kosten ikke indeholder tilstrækkeligt med mejeriprodukter eller andre calciumkilder. (Sundhedsstyrelsen)
Der findes også forskning i bredere multivitamin- og mineraltilskud under graviditeten. En stor metaanalyse, primært baseret på studier fra lav- og mellemindkomstlande, fandt 12 % lavere risiko for lav fødselsvægt og 10 % lavere risiko for for tidlig fødsel sammenlignet med tilskud af jern med eller uden folsyre. Resultaterne kan dog ikke nødvendigvis overføres direkte til gravide i Danmark, hvor ernæringsstatus og officielle anbefalinger er anderledes. (NIH Office of Dietary Supplements)
Hvis du spiser vegetarisk eller vegansk
Fødevarestyrelsen anbefaler nu voksne vegetarer såvel som veganere et dagligt tilskud med 4 mikrogram B12-vitamin. Ved plantebaseret kost er det desuden relevant at være opmærksom på blandt andet jern, zink, calcium, jod og D-vitamin gennem kost og eventuelle tilskud. (Fødevarestyrelsen)
I takt med at du bliver ældre
Behovet ændrer sig ikke ens for alle næringsstoffer, men nogle officielle anbefalinger ændres med alderen.
I Danmark anbefales personer over 70 år eksempelvis 20 mikrogram D-vitamin kombineret med 800-1.000 mg calcium dagligt hele året. (Fødevarestyrelsen)
Det er samtidig værd at være opmærksom på, om et multivitamin indeholder jern. Mænd og kvinder efter overgangsalderen har ikke det samme jerntab som menstruerende kvinder, og mere jern er derfor ikke automatisk en fordel.
Nyere forskning har også undersøgt, om et dagligt multivitamin kan have betydning for kognition hos ældre. I det store COSMOS-studie fandt forskerne forbedringer i blandt andet episodisk hukommelse og generel kognitiv funktion hos deltagere over 60 år.
Læs mere: Multivitamin i fokus – hvad viser det store COSMOS-studie?
Hvis du har mistanke om mangel
Et multivitamin er ikke nødvendigvis den bedste måde at behandle en konkret mangel på.
Det gælder f.eks. jern. Kvinder i den fødedygtige alder har et højere jernbehov på grund af menstruation, men hvis der er mistanke om jernmangel, er det mere relevant at få undersøgt jernstatus end blot at vælge det produkt, der indeholder mest jern. (Fødevarestyrelsen)
Det samme princip er relevant ved andre mistænkte mangler: Et målrettet tilskud kan være mere passende end at vælge den multivitamin, der indeholder mest af alting.
Sådan vælger du et multivitamin
Der findes ikke ét produkt, der er bedst for alle. Fire ting er især værd at kigge efter.
1. Se på doserne – ikke kun antallet af ingredienser
På deklarationen kan du se mængden af hvert vitamin eller mineral samt procentdelen af referenceindtaget, RI.
100 % RI betyder, at dagsdosis indeholder en mængde svarende til referenceindtaget for en gennemsnitlig voksen. Det betyder ikke, at 200 eller 500 % nødvendigvis er dobbelt eller fem gange så godt.
Nogle foretrækker et basisprodukt med doser omkring RI. Andre ønsker en mere koncentreret formel. Ved høje doser bliver det især vigtigt at holde øje med overlap fra andre kosttilskud
2. Se efter jern
Jern er en af de tydeligste forskelle mellem mange multivitaminer.
Livols Multivitamin Voksen indeholder eksempelvis 14 mg jern pr. dagsdosis, mens Cytoplans Wholefood Multi kun indeholder 2 mg, og andre produkter er helt uden jern.
Det ene er ikke generelt bedre end det andet. Det afhænger af, hvem produktet er tiltænkt.
3. Vær opmærksom på vitaminformen
Det er ikke kun tallet på forsiden af etiketten, der kan variere. Det samme vitamin kan også forekomme i forskellige former.
Folat kan f.eks. findes som folsyre eller 5-MTHF, B12 som cyanocobalamin eller methylcobalamin og B6 som pyridoxin eller P5P.
Nogle former er biologisk aktive, mens andre først skal omdannes i kroppen. Det betyder ikke, at traditionelle eller syntetisk fremstillede former nødvendigvis er dårlige, men for enkelte vitaminer kan formen have betydning for blandt andet omsætning og biologisk aktivitet.
Læs mere her: Synthetic Vitamins to Avoid
4. Undgå unødigt overlap
Tager du allerede D-vitamin, B-kompleks, zink, selen eller andre enkeltstående produkter, bør du sammenholde dem med multivitaminens deklaration.
Det er især relevant med mere koncentrerede multivitaminer, hvor dagsdosen allerede kan indeholde flere hundrede procent af RI for enkelte næringsstoffer.
Hvilket multivitamin passer til dig?
Multivitaminer kan være bygget meget forskelligt op. Nogle lægger sig omkring de daglige referenceindtag, mens andre indeholder langt højere doser. Der er også forskel på vitaminformer, mineralformer, jernindhold og ekstra ingredienser.
Derfor giver det mere mening at vælge efter sammensætning og behov end at lede efter ét produkt, der er “bedst”.
Se hele vores kollektion her.
Til dig, der ønsker en koncentreret formel: Life Extension Two-Per-Day
[[products-1]]
Two-Per-Day er blandt de mere koncentrerede multivitaminer. To kapsler giver blandt andet 50 mikrogram D3, 470 mg C-vitamin, 300 mikrogram B12, 25 mg zink og 200 mikrogram selen.
Produktet indeholder desuden lutein, zeaxanthin, quercetin, lycopen og alfa-liponsyre. Folat findes som den aktive form 5-MTHF, B12 som methylcobalamin, og E-vitaminet kommer blandt andet som den naturlige d-alpha-form.
Passer især til: Dig, der ønsker en bred og højdoseret formel i to kapsler og har overblik over eventuelle andre kosttilskud.
Vær opmærksom på: Flere af næringsstofferne ligger væsentligt over RI, så det er et produkt, hvor det giver særlig god mening at kontrollere dit samlede indtag.
Til dig, der ønsker moderate doser og udvalgte former: Multivitamin Premium
[[products-6]]
Premium Multivitamin Intenso kombinerer 26 vitaminer, mineraler og øvrige næringsstoffer i en sammensætning, hvor doserne generelt er mere moderate end i højkoncentrerede multivitaminer som Two-Per-Day.
Produktet indeholder blandt andet B6 som P-5-P, folat som L-5-MTHF (Magnafolate® Pro), B12 som methylcobalamin og K2 som MK-7. Magnesium, zink og kobber findes som bisglycinater, og selen som selenomethionin.
Dagsdosen giver blandt andet 10 mikrogram D3, 100 mg C-vitamin, 10 mikrogram B12, 3,2 mg zink og 25 mikrogram selen. Produktet er vegansk og indeholder ikke jern.
Passer især til: Dig, der ønsker et bredt multivitamin med moderate doser, udvalgte vitamin- og mineralformer og uden jern – eksempelvis hvis du også tager enkelte næringsstoffer separat.
Vær opmærksom på: Doserne af blandt andet D-vitamin, jod, zink, selen og folat er forholdsvis moderate, så produktet er først og fremmest tænkt som et bredt supplement frem for et højdosistilskud.
Til dig, der spiser plantebaseret: Life Extension Multivitamin, Plantebaseret
[[products-3]]
Life Extensions plantebaserede multivitamin er udviklet uden animalske ingredienser og indeholder blandt andet vegansk D3, folat som 5-MTHF og B12 som methylcobalamin samt et plantekompleks med forskellige frugt- og grøntsagsingredienser.
Produktet indeholder ikke jern.
Passer især til: Dig, der ønsker et vegansk multivitamin og foretrækker en plantebaseret sammensætning.
Husk dog, at “plantebaseret multivitamin” ikke automatisk betyder, at alle behov ved vegansk kost er dækket. Se altid på indhold og dagsdosis.
Til dig, der ikke ønsker tabletter: BetterYou MultiVit Oral Spray
[[products-4]]
BetterYou samler 14 vitaminer og mineraler i en mundspray. Fire sprays giver blandt andet 20 mikrogram D3, 400 mikrogram folsyre, 6 mikrogram B12, 150 mikrogram jod og 75 mikrogram selen.
Produktet indeholder B12 som methylcobalamin og B2 som den aktive form riboflavin-5-phosphat. Folat findes som folsyre, mens B6 findes som pyridoxinhydrochlorid.
Doserne er generelt mere moderate end i Two-Per-Day, og produktet indeholder hverken jern, calcium, magnesium eller zink.
Passer især til: Dig, der har svært ved eller helst vil undgå at synke kapsler og tabletter.
Til dig, der ønsker en klassisk multivitamin: Livol Multivitamin Voksen
[[products-5]]
Livol er bygget mere klassisk op med en bred kombination af vitaminer og mineraler, hvor mange ligger omkring 100-150 % af RI.
Dagsdosen indeholder blandt andet 20 mikrogram D-vitamin, 14 mg jern, 120 mg calcium, 56,25 mg magnesium, 8 mg zink, 55 mikrogram selen og 150 mikrogram jod.
Produktet bruger traditionelle vitaminformer som folsyre, pyridoxinhydrochlorid og cyanocobalamin samt syntetisk E-vitamin som DL-alpha-tocopherylacetat.
Passer især til: Dig, der ønsker en enkel, bred multivitamin med moderate vitamindoser og jern frem for en højkoncentreret formel med mange ekstra ingredienser.
Tablet, kapsel, væske eller pulver?
Multivitaminer findes i flere forskellige former. Den bedste form er først og fremmest den, du rent faktisk får taget.
- Tabletter er den mest almindelige form og kan rumme en bred kombination af vitaminer og mineraler.
- Kapsler kan være lettere at synke for nogle og findes også som plantebaserede varianter.
- Flydende multivitamin kan være praktisk til børn eller personer, der har svært ved at synke tabletter. Doseringen skal måles præcist, og produktets anvisning efter åbning bør følges.
- Pulver kan blandes i mad eller drikke og kan være et alternativ til tabletter og kapsler.
Formen siger ikke i sig selv noget om, hvor godt produktet er. Sammenlign altid indholdet pr. anbefalet dagsdosis.
Hvornår skal man tage multivitamin?
De fleste multivitaminer kan tages på det tidspunkt af dagen, der passer bedst ind i din hverdag.
Mange vælger at tage dem sammen med morgenmad eller frokost. Det er ofte en fordel at tage multivitamin sammen med et måltid, fordi det kan gøre produktet mere behageligt for maven.
Et måltid med lidt fedt understøtter desuden optagelsen af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.
Hvis dagsdosis består af flere tabletter eller kapsler, kan den eventuelt fordeles mellem forskellige måltider. Følg altid brugsanvisningen på produktet.
Det bedste valg afhænger af dig
Et multivitamin kan gøre det enkelt at samle flere vitaminer og mineraler i én daglig rutine. Men den længste ingrediensliste og de højeste doser er ikke automatisk det bedste valg.
For én person kan en klassisk multivitamin med moderate doser og jern passe godt. En anden ønsker måske et produkt uden jern, en plantebaseret variant, en mundspray eller en mere koncentreret formel som Two-Per-Day.
Start derfor med tre spørgsmål:
Hvilke næringsstoffer vil jeg gerne supplere?
Hvor høje doser ønsker jeg?
Hvad får jeg allerede fra andre kosttilskud?
Når du kan svare på dem, bliver det langt lettere at vælge mellem produkterne – og langt mindre vigtigt, hvilken bøtte der har den længste ingrediensliste.
