Et nyt systematisk review og meta-analyse har samlet resultaterne fra randomiserede kontrollerede studier af ashwagandha og træningsperformance. Konklusionen er interessant, men ikke sort-hvid: Ashwagandha kan potentielt forbedre visse former for fysisk performance, især aerob udholdenhed. Til gengæld er evidensen mere usikker, når det gælder styrke, eksplosivitet og muskulær udholdenhed.
Hvad undersøgte forskerne?
Forskerne gennemgik randomiserede kontrollerede forsøg, hvor ashwagandha, indtaget oralt, blev sammenlignet med placebo eller kontrol, og hvor deltagerne blev testet på objektive mål for træningsperformance.
I alt indgik 13 studier med 599 deltagere. Studierne omfattede primært raske unge voksne, fysisk aktive personer og atleter. Der blev blandt andet målt på kondition, VO2max, tid til udmattelse, styrke, hoppehøjde, power og muskulær udholdenhed.
Studierne varierede dog en del. Nogle brugte standardiserede rodekstrakter, andre brugte andre former for ashwagandha. Doserne lå typisk på 500, 600 eller 1000 mg dagligt, og interventionerne varede fra cirka 4 til 12 uger.
Det er vigtigt, fordi ashwagandha ikke er ét ensartet produkt. Effekt og indhold kan afhænge af plantedele, ekstraktionsmetode, standardisering og mængden af aktive plantestoffer som withanolider.
Hvad viste studiet?
Samlet set fandt forskerne en lille til moderat positiv effekt af ashwagandha på træningsperformance. Men effekten var ikke ens på tværs af alle typer træning.
Den mest stabile effekt blev set ved aerob udholdenhed. Det dækker blandt andet kondition, VO2max og evnen til at holde en længerevarende fysisk indsats. Her pegede resultaterne på, at ashwagandha kan have en målbar positiv effekt.
For styrke var billedet mere usikkert. Resultaterne pegede i positiv retning, men effekten var mindre stabil og ikke lige så overbevisende som for udholdenhed. Når det gjaldt eksplosiv styrke, spring, kast og muskulær udholdenhed, var evidensen begrænset og for usikker til at drage stærke konklusioner.
Med andre ord: Ashwagandha bør ikke fremstilles som et bredt præstationsfremmende tilskud til al slags træning. Forskningen tyder snarere på, at det kan være mest relevant i sammenhænge, hvor udholdenhed, restitution, stressregulering og træningstilpasning spiller en central rolle.
Hvorfor kan ashwagandha påvirke udholdenhed?
Forskerne peger på flere mulige forklaringer, men understreger, at mekanismerne endnu ikke er endeligt afklaret.
Ashwagandha ser ikke ud til at virke som et akut stimulerende tilskud på samme måde som koffein. Det er derfor ikke et klassisk “tag det før træning og mærk effekten med det samme”-tilskud.
I stedet kan effekten muligvis hænge sammen med mere langsigtede mekanismer. Ashwagandha er blandt andet undersøgt for sin mulige rolle i stressrespons, søvn, inflammation, oxidativt stress og restitution. Hvis et tilskud kan påvirke disse områder, kan det indirekte have betydning for, hvor godt kroppen tilpasser sig træning over tid.
Ved udholdenhed kan det også være relevant, at nogle studier har undersøgt ændringer i iltoptagelse, hæmoglobin og træthedstolerance. Det betyder dog ikke, at man kan sige, at ashwagandha direkte “øger iltoptagelsen” hos alle. Det mere præcise er, at forskningen tyder på en mulig positiv effekt på udholdenhedsrelaterede mål, men at de biologiske forklaringer stadig kræver bedre studier.
Hvilken dosis blev undersøgt?
I analysen så 500-600 mg ashwagandha-ekstrakt dagligt ud til at være det mest veldokumenterede område. Det betyder ikke nødvendigvis, at det er den optimale dosis for alle, men det var det dosisinterval, hvor forskerne fandt den mest stabile evidens.
Der var også studier med 1000 mg dagligt, men her var datagrundlaget mere begrænset. Forskerne fandt et muligt dosis-signal, hvor højere dosis kunne hænge sammen med større effekt, men de understreger, at dette kun er hypotesedannende. Det bør derfor ikke bruges som argument for, at “mere er bedre”.
Samtidig er det svært at sammenligne doser på tværs af produkter, fordi ashwagandha-ekstrakter kan være meget forskellige. Et standardiseret rodekstrakt på 600 mg er ikke nødvendigvis sammenligneligt med et andet produkt i samme mængde, hvis ekstrakt, plantedele og aktivstoffer er forskellige.
[[products-1]]
Se vores udvalg af Ashwagandha her
Hvad betyder det for dig?
Hvis du træner udholdenhed eller gerne vil støtte din restitution gennem en træningsperiode, kan ashwagandha være et interessant tilskud at kende til. Det gælder især, hvis din performance ikke kun handler om selve træningspasset, men også om søvn, stressniveau, restitution og evnen til at opretholde en stabil træningsrytme.
Men forventningerne bør være realistiske. Ashwagandha er ikke et hurtigtvirkende præstationsboost, og det er ikke et alternativ til træning, søvn, mad og restitution. Det er heller ikke sikkert, at alle vil mærke en effekt.
Det mest præcise budskab fra forskningen er, at ashwagandha kan have en lille til moderat positiv effekt på udvalgte præstationsmål, især aerob udholdenhed. Effekten ser dog ud til at afhænge af kontekst, produkt, dosis, deltagertype og hvilken form for performance man måler.
Hvad med styrketræning?
Ashwagandha er også blevet undersøgt i forbindelse med styrketræning. Nogle studier peger på mulige forbedringer i styrke og restitution, men i den nye analyse var evidensen ikke lige så stærk som for udholdenhed.
Det kan skyldes, at styrke påvirkes af mange forskellige faktorer: træningsprogram, muskelmasse, nervesystemets tilpasning, proteinindtag, restitution og erfaring med styrketræning. Hvis ashwagandha har en rolle her, er det sandsynligvis mere indirekte gennem restitution og træningstilpasning end gennem en akut styrkeeffekt.
Derfor bør man være forsigtig med at love, at ashwagandha øger styrke. En mere nøgtern formulering er, at forskningen peger i en mulig positiv retning, men at der stadig mangler mere robuste studier.
Sikkerhed og forbehold
De inkluderede studier rapporterede generelt acceptabel kort- til mellemlang tolerabilitet ved de undersøgte doser. Mulige bivirkninger kan dog være døsighed, svimmelhed eller mavegener.
Der findes også enkelte rapporter om leverskade i forbindelse med ashwagandha eller produkter, der indeholder ashwagandha. Det betyder ikke, at almindelig brug nødvendigvis er forbundet med høj risiko, men det understreger, at man bør vælge produkter med tydelig kvalitet og ikke bruge høje doser ukritisk.
Personer med leversygdom, gravide, ammende eller personer der tager medicin, bør tale med læge, før de bruger ashwagandha. Konkurrenceatleter bør desuden være opmærksomme på tredjepartstest og risikoen for kontaminering i kosttilskud generelt.
Konklusion
Den nye meta-analyse tyder på, at ashwagandha kan forbedre visse former for træningsperformance, især aerob udholdenhed. Effekten var samlet set lille til moderat, men ikke ens på tværs af alle typer træning.
Ashwagandha bør derfor ikke ses som et generelt performance-tilskud til alt fra sprint til maksimal styrke. Det passer bedre som et muligt støtte-tilskud i en længere træningsperiode, hvor restitution, stressregulering, søvn og udholdenhed spiller en rolle.
Forskningen er lovende, men stadig begrænset af små studier, forskellige produkter og varierende træningsprotokoller. Derfor er det mest troværdige budskab: Ashwagandha kan potentielt støtte udholdenhedsrelateret performance hos nogle, men effekten er ikke garanteret, og kvaliteten af både studie og produkt betyder meget.
