De fleste ved, at kost og motion er vigtige faktorer for at forebygge type 2-diabetes. Men vidste du, at også din søvn spiller en stor rolle? Et nyt stort studie viser, at kort nattesøvn øger risikoen for diabetes markant, selv hos dem, der ellers spiser sundt.
Søvn og blodsukker — hvad er forbindelsen?
Søvn er afgørende for kroppens evne til at regulere blodsukkeret. Når vi sover for lidt, påvirkes både hormonbalancen og cellernes insulinfølsomhed negativt. Kroppen skifter til en mindre effektiv forbrænding af sukker, og risikoen for insulinresistens stiger.
Eksperimentelle studier har tidligere vist, at bare få nætters søvnunderskud kan give målbare ændringer i blodsukkeret. Men hvad betyder langvarigt dårlig søvn i det virkelige liv, og kan en sund kost måske opveje risikoen? Det har et nyere, stort studie undersøgt.
Nyt studie: Søvn, kost og risiko for diabetes
Forskere fra Uppsala Universitet har analyseret data fra næsten 248.000 voksne briter med opfølgning over 12,5 år. Ved start oplyste deltagerne deres sædvanlige søvnmængde og kostvaner. Søvnen blev inddelt i normal (7-8 timer), mildt kort (6 timer), moderat kort (5 timer) og ekstremt kort (3-4 timer). Kostkvaliteten blev vurderet ud fra indtag af rødt og forarbejdet kød, fisk, frugt og grøntsager.
Undervejs udviklede 3,2 procent af deltagerne type 2-diabetes. Risikoen viste sig at stige markant i takt med faldende søvnmængde. Sammenlignet med dem, der sov 7-8 timer, havde personer med kun 5 timers søvn 16 procent højere risiko for diabetes, mens de, der sov 3-4 timer, havde hele 41 procent højere risiko. For dem med 6 timers søvn var forskellen ikke signifikant.
Samtidig viste studiet, at en sund kost også havde en beskyttende effekt. Deltagere med de sundeste kostvaner havde op mod 25 procent lavere diabetesrisiko end dem med mest usund kost. Men — og det er væsentligt — selv blandt dem med sund kost forblev søvnens betydning tydelig. Blandt personer med de sundeste kostvaner var risikoen for diabetes stadig forhøjet hos dem med kort søvn. Søvnens effekt kunne altså ikke “spises væk”.
Hvorfor påvirker søvn blodsukkeret?
Når vi sover for lidt, sker der en række ændringer i kroppens stofskifte. Cellernes evne til at reagere på insulin nedsættes, og musklerne skifter til en mindre effektiv energiforbrænding. Samtidig aktiveres det sympatiske nervesystem, kroppens kamp-eller-flugt-respons, som øger stresshormoner som kortisol. Og nyere forskning peger på, at ændringer i tarmens bakteriesammensætning også kan være en del af forklaringen.
Alt dette belaster blodsukkerbalancen. Med andre ord: man kan spise nok så sundt, men hvis man kronisk sover for lidt, kan det i sig selv drive udviklingen af insulinresistens og type 2-diabetes.
Hvad betyder det for dig?
For at forebygge diabetes er det altså vigtigt at tænke søvn med i helheden. Kost og motion er vigtige hjørnesten, men søvn er bestemt også afgørende.
Det nye studie understreger, at vi ikke kan kompensere for søvnunderskud med sund kost alene. Søvn, kost og fysisk aktivitet skal gå hånd i hånd.
For de fleste voksne ser 7-8 timers søvn pr. nat ud til at være det optimale for både blodsukker og generel sundhed. Hvis du over en længere periode sover 5 timer eller mindre, bør du overveje, om det kan være en skjult risikofaktor, særligt hvis du i øvrigt har en øget risiko for type 2-diabetes.
Hvad kan du selv gøre?
Det vigtigste er at skabe gode søvnvaner og prioritere søvnen på lige fod med kost og motion. Faste sengetider, begrænsning af skærmtid om aftenen, rolige rutiner og fysisk aktivitet i dagtimerne er gode steder at starte.
Hvis du oplever vedvarende søvnforstyrrelser eller dagstræthed, kan det også være værd at tale med lægen, for eksempel for at udelukke søvnapnø, som i sig selv øger diabetesrisikoen.
Konklusion
Vi kan ikke spise os fra effekten af dårlig søvn. Søvnen har en selvstændig og vigtig rolle i reguleringen af blodsukkeret. Hvis du vil forebygge diabetes, er det afgørende at tænke søvn med som en aktiv del af din livsstil. Et lille fokus på søvnen i dag kan gøre en stor forskel for dit blodsukker i morgen.
Kilder
Noga, D. A. et al (2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Network
Tucker, M. E. (2024). Short Sleep Ups Type 2 Diabetes Risk, Even With Healthy Diet. Medscape
