Kreatin tilskud er længe blevet forbundet med muskelopbygning hos unge mænd i fitnesscenteret. Men ny forskning viser, at kreatin kan noget langt mere – og at det måske burde være et basis-tilskud for alle, særligt kvinder og ældre. Et omfattende forskningsreview af 685 kliniske studier har netop konkluderet: Kreatin er både sikkert og sundhedsfremmende.
Kreatin er et naturligt forekommende stof, der hjælper cellerne med at producere energi. Det findes især i muskler – men også i hjernen.
Kreatin: Ikke kun til muskler
Kreatin er en af de mest veldokumenterede kosttilskud på markedet. I mere end 100 år har forskere undersøgt dets effekt på energi, muskelstyrke og præstation. Men nyere forskning har udvidet vores forståelse: Kreatin er ikke kun for bodybuildere. Det kan støtte alt fra kognitiv funktion til knoglesundhed og metabolisk balance, og det er særligt relevant, fordi mange, især ældre og kvinder, får for lidt kreatin gennem kosten.
En ny gennemgang af 685 kliniske forsøg med over 26.000 deltagere viser blandt andet:
- Ingen forskel i bivirkninger mellem kreatin og placebo
- Meget lav forekomst af bivirkninger (13 % i begge grupper)
- Kreatin monohydrat er den bedst undersøgte og sikreste form
- Kreatin bidrager til muskelstyrke, hjerte-kar-sundhed og hjernens funktion
- Kost med lavt kreatinindhold er forbundet med øget risiko for depression, kognitiv svækkelse og metaboliske sygdomme
- Kreatin forebygger ikke kun mangler – det kan være en aktiv støtte til helbredet.
Kreatin og hjernen – mere end fysisk energi
Selvom 95 % af kroppens kreatin findes i musklerne, findes det også i hjernen, og nyere forskning viser, at kreatintilskud kan styrke kognitiv funktion og hukommelse. Lavt kreatinindtag er blevet sat i forbindelse med nedsat mental præstation hos ældre og højere risiko for depression.
Det skyldes bl.a., at hjernen har brug for hurtig energi, især under stress, belastning eller aldring. Kreatin virker som en “energireserve”, som hjernen kan trække på, og der er indikationer på, at det kan beskytte mod neurodegeneration og hjælpe ved mentale lidelser som depression og angst.
Er det sikkert? Ja – og langt mere sikkert end sit rygte
Selvom mange stadig tror, at kreatin kan give nyreskader, dehydrering eller muskelkramper, viser det store review af 685 studier, at sådanne bivirkninger ikke kan tilskrives kreatin. Faktisk var forekomsten af bivirkninger stort set ens mellem kreatin- og placebogrupper.
Faktatjek af 28 millioner indrapporterede bivirkninger verden over viste, at kreatin sjældent nævnes, og at det i de fleste tilfælde ikke engang var kreatin monohydrat, men blandingsprodukter med andre stoffer. Kreatin monohydrat er den eneste form, som er godkendt i både USA, EU, Canada, Japan og Australien.
Hvorfor kreatin kan være et bedre valg – især for kvinder og ældre
Kosten er en primær kilde til kreatin, primært fra kød og fisk. Men mange kvinder og ældre spiser ikke nok proteinrige, kreatinholdige fødevarer. Derfor er det ikke underligt, at op mod 70 % af ældre får for lidt kreatin, og det kan have konsekvenser for både muskler, knogler, hjerte og hjerne.
Kreatintilskud er billige, veltolererede og nemme at dosere, og effekterne er veldokumenterede. De kan hjælpe med at bevare muskelmasse, forebygge fald og styrke den mentale skarphed. Og det uden risiko for hormonforstyrrelser eller afhængighed, som nogle andre tilskud kan give.
Konklusion
Kreatin har længe været misforstået som et nicheprodukt til unge, trænede mænd. Men ny forskning viser, at det er et sikkert og sundhedsfremmende tilskud, med potentiale for alle, særligt kvinder og ældre. Det styrker både krop og hjerne, og den lave bivirkningsprofil gør det til et af de mest trygge og effektive tilskud på markedet.
Hvis du oplever lav energi, muskelsvækkelse, nedsat mental klarhed eller bare vil styrke dit helbred, er det måske tid til at overveje et dagligt tilskud af kreatin monohydrat.
Kilder
Kreider R. B., et al. (2025) Safety of creatine supplementation: analysis of theprevalence of reported side effects in clinical trials andadverse event reports. Taylor & Francis
Knudsen, M. (2025) A New Research Review Confirms Creatine Is Safe & Effective. Mindbodygreen
