Søvnløse nætter er noget, mange med insomni kender alt for godt. Når søvnen svigter, påvirker det både energi, humør, koncentration, og på længere sigt også helbredet. Men hvad kan man egentlig gøre, hvis søvnmedicin ikke føles som den rigtige løsning? Forskning viser, at motion, helt bestemte former, kan være en effektiv og tilgængelig “sovemedicin”.
Søvnproblemer og insomni
Insomni, altså længerevarende problemer med at falde i søvn, vågne flere gange om natten eller vågne for tidligt, rammer millioner af mennesker verden over. Det øger risikoen for både depression, demens og hjerte-kar-sygdom – og koster samfundet dyrt i sygedage og lavere produktivitet.
Den mest veldokumenterede behandling er kognitiv adfærdsterapi (CBT-I). Men den kræver specialister, tid og ressourcer, som mange ikke har adgang til. Derfor er forskere på jagt efter andre, mere tilgængelige alternativer.
Et stort overblik over motion og søvn
I det nye studie gennemgik forskere 22 forsøg (RCTs) med i alt 1348 personer med insomni. De sammenlignede 13 forskellige behandlinger – hvoraf 7 var motionsformer som yoga, Tai Chi, gang/jogging, styrketræning og blandet aerob træning.
Målet var at finde ud af, hvilken type motion der faktisk gør en forskel for søvnkvaliteten, målt både med spørgeskemaer, søvndagbøger og objektive metoder som søvnmålinger.
Yoga: Mere søvn og færre opvågninger
Yoga viste sig at være særligt effektivt: Deltagerne sov i gennemsnit næsten to timer længere pr. nat og havde færre natlige opvågninger. Søvneffektiviteten steg, og det blev lettere at falde i søvn.
Forklaringen kan være kombinationen af fysisk aktivitet, åndedrætsøvelser og mental ro, som dæmper stress og uro i kroppen – to af de største fjender for en god nattesøvn.
Tai Chi: Rolige bevægelser med langvarig effekt
Tai Chi, den rolige kinesiske bevægelseskunst, forbedrede både søvnkvalitet og søvnarkitektur – altså selve “bygningen” af søvnen med flere dybe søvnfaser. Effekten sås både på kort sigt og ved opfølgning helt op til to år senere.
Forskere peger på, at Tai Chi kan dæmpe stresshormoner, aktivere det parasympatiske nervesystem (“ro og hvile”), reducere inflammation og øge hjernens plasticitet – altså hjernens evne til at tilpasse sig og danne nye forbindelser. Alt sammen faktorer, der gør det lettere at få en sammenhængende og restituerende søvn.
En gåtur eller let jogging: Bedre søvn og mere energi i dagtimerne
Gang eller let jogging gav især en klar forbedring på "Insomnia Severity Index" – altså hvor slemt deltagerne selv oplevede deres søvnproblemer. Det tyder på, at denne form for motion især hjælper på dagtidskonsekvenserne af søvnmangel: træthed, dårlig koncentration og nedsat livskvalitet.
Det er en vigtig pointe, fordi søvnproblemer ikke kun handler om timer i sengen, men om hvordan man fungerer i hverdagen.
Konklusion: Sov bedre med bevægelse
Insomni er en af de mest udbredte søvnforstyrrelser, og mange behandlinger er enten utilgængelige eller forbundet med bivirkninger. Denne store analyse giver håb om en enkel og naturlig strategi: Regelmæssig motion.
Yoga, Tai Chi og gang/jogging skiller sig ud som de mest effektive tiltag – med dokumenterede forbedringer i både søvnlængde, kvalitet og daglig funktion.
Det kræver ingen medicin, kun en smule tid og vedholdenhed – og kan måske være det skridt, der hjælper dig til endelig at sove igennem.
Kilder:
Bu, Z. J., et al. (2024). Effects of various exercise interventions in insomnia patients. BMJJournals.
