Kan intens træning og D-vitamin gøre en forskel for kvinder med osteoporose? Et nyt studie viser, at kombinationen ikke bare virker – den virker bedre end hver indsats for sig.
Osteoporose – også kaldet knogleskørhed – er en folkesygdom, der rammer millioner af kvinder verden over. Især efter overgangsalderen bliver knoglerne gradvist mere porøse, hvilket øger risikoen for brud i hofte, ryg og håndled. Meget af forebyggelsen har indtil nu handlet om kosttilskud med calcium og D-vitamin. Men hvad med motionens rolle?
Et nyt randomiseret kontrolleret studie publiceret i Biomedicine & Pharmacotherapy har undersøgt, om højintensitets intervaltræning (HIIT) kombineret med daglig D-vitamintilskud kunne forbedre knoglesundheden hos kvinder med diagnosticeret osteoporose. Og resultaterne er bemærkelsesværdige.
Fire grupper – én klar vinder
120 stillesiddende kvinder mellem 30 og 50 år, alle diagnosticeret med knogleskørhed, deltog i forsøget. De blev inddelt i fire grupper:
1. Kontrolgruppe, som fortsatte deres hverdag uden ændringer.
2. HIIT-gruppe, som trænede tre gange om ugen i 40 minutter.
3. D-vitamin-gruppe, som fik 800 IE D-vitamin dagligt.
4. Kombinationsgruppe, som både trænede og fik D-vitamin tilskud.
Efter 16 uger blev knogletæthed, blodprøver og knoglemarkører sammenlignet. Alle aktive grupper forbedrede sig – men kombinationsgruppen udmærkede sig markant på tværs af målepunkterne.
Knogler, vitaminer og styrke i tal
Resultaterne efter 16 uger viste:
- Stigning i knogletæthed (BMD) i både hofter og lænderyg hos deltagerne, der enten trænede, fik D-vitamin eller begge dele – dog blev den største effekt observeret i gruppen, der kombinerede HIIT-træning og D-vitamin tilskud.
- Forbedrede biomarkører som osteocalcin og total calcium, som begge er vigtige indikatorer for knogledannelse. Denne forbedring blev kun set i de aktive grupper, ikke i kontrolgruppen.
- Lavere niveauer af s-BAP - et enzym der stiger ved knogletab, hvilket tyder på mindre nedbrydning af knoglevæv hos de aktive deltagere.
- Større stigning i D-vitaminniveauet i blodet hos dem, der både fik D-vitamin tilskud og dyrkede HIIT-træning, sammenlignet med dem, der kun fik tilskud.
Med andre ord: Forebyg knogleskørhed ved at kombinere D-vitamin og HIIT-træning – effekten bliver markant stærkere, når de bruges sammen.
Hvorfor virker det?
HIIT er en træningsform der gør brug af korte, intensive intervaller efterfulgt af pauser. Dette udsætter kroppen for mekaniske belastninger, som stimulerer knoglecellerne. Samtidig spiller D-vitamin en nøglerolle i kroppens evne til at optage calcium og støtte knoglernes opbygning.
Når de to tiltag kombineres, skabes en dobbelt stimulans: kroppen får både byggestenene og signalerne til at forstærke knoglerne.
Hvad betyder det for dig?
Hvis du er kvinde og har lav knogletæthed, eller ønsker at forebygge knogleskørhed, giver dette studie håb. Det viser, at du med en forholdsvis enkel indsats kan styrke dine knogler markant.
Træningen i studiet var hverken ekstrem eller tidskrævende: 40 minutters HIIT tre gange om ugen. Sammen med dagligt D-vitamintilskud kan det være en stærk strategi mod osteoporose – uden bivirkninger.
Forebyg knogleskørhed med enkle vaner
- Tag et D-vitamin tilskud dagligt – især i vinterhalvåret. I studiet fik deltagerne 800 IE om dagen.
- Inkorporer HIIT i din uge – f.eks. korte spurter, bakkegang, sjipning eller intervalcykling.
- Spis varieret med fokus på kalk, protein, grøntsager og sunde fedtstoffer – det gavner knoglerne.
- Hold øje med din knogletæthed, særligt hvis du er i overgangsalderen eller har osteoporose i familien.
- Tal med din læge, før du starter nye træningsrutiner – især hvis du har knoglebrud i bagagen.
Konklusion
Osteoporose behøver ikke være en uundgåelig del af det at blive ældre. Det nye studie viser, at en målrettet indsats med højintens træning og tilskud af D-vitamin ikke blot kan bremse knogletabet – men aktivt styrke både knogletæthed og knogleomsætning hos kvinder med knogleskørhed.
Det er en klar påmindelse om, at vi selv kan gøre en forskel – også senere i livet. Uanset alder er det muligt at styrke sit skelet og tage hånd om sin knoglesundhed. Små valg i hverdagen kan have stor betydning på sigt.
Kilder
- Ahmad H Alghadir, et al. (2025). Concurrent effects of high-intensity interval training and vitamin D supplementation on bone metabolism among women diagnosed with osteoporosis: a randomized controlled trial. National Library of Medicine. Hentet d. 04/06-2025.
