Overgangsalderen forbindes ofte med hedeture, dårligere søvn og ændringer i vægten. Mindre synligt er det, at kroppens muskel- og knoglevæv også påvirkes. Derfor kan den træning, der fungerede godt i 30’erne, have brug for en justering i 50’erne og 60’erne.
Når hormonerne ændrer sig, ændrer kroppen sig
I årene omkring overgangsalderen falder produktionen af østrogen. Østrogen forbindes især med reproduktion, men hormonet påvirker væv i hele kroppen, herunder muskler, knogler, sener og bindevæv. Faldet i østrogen omkring overgangsalderen kan derfor være en del af forklaringen på de forandringer, der sker i bevægeapparatet.
Samtidig sker der almindelige aldersrelaterede forandringer. Muskelmassen begynder gradvist at falde, og det samme kan muskelstyrken og evnen til at udvikle kraft hurtigt. Derudover kan inaktivitet også fremskynde udviklingen.
Det betyder ikke, at kvinder automatisk bliver svage efter overgangsalderen. Det betyder derimod, at musklerne i højere grad skal have en tydelig grund til at bevare deres styrke. Den grund kan være regelmæssig styrketræning.
Forskningen peger på, at styrketræning bør få en mere central plads fra perimenopausen og frem. Det betyder ikke nødvendigvis, at alle skal løfte ekstremt tungt. Men træningen bør gradvist tilpasses, så musklerne møder en reel udfordring, frem for at man altid holder sig til meget lette vægte og mange gentagelser.
Muskler handler om mere end udseende
Muskelvæv er ikke kun relevant for dem, der ønsker større eller mere markerede muskler. Styrken har betydning for en lang række almindelige funktioner:
At rejse sig fra gulvet, bære indkøbsposer, løfte et barnebarn, gå på trapper og genvinde balancen efter et fejltrin kræver muskelstyrke.
Musklerne har desuden betydning for kroppens håndtering af glukose. Når musklerne arbejder, kan de øge deres optagelse af glukose og bruge det som energi. En aktiv muskelmasse spiller derfor en vigtig rolle for kroppens blodsukkerregulering og metaboliske sundhed.
En systematisk gennemgang og meta-analyse fra 2024 samlede 12 studier af raske postmenopausale kvinder. Forskerne konkluderede, at styrketræning kan forbedre blandt andet muskelstyrke, fysisk funktion og dele af kropssammensætningen. Effekterne varierede mellem studierne, men det overordnede billede var positivt.
Gåture er gode – men giver et andet signal
Gåture bør ikke afskrives. De er tilgængelige, skånsomme og forbundet med en lang række sundhedsfordele. De kan samtidig støtte humør, kredsløb og den daglige bevægelighed.
Men kroppen tilpasser sig den belastning, den møder. Hvis man går den samme rute i det samme tempo hver dag, bliver kroppen efterhånden effektiv til netop den opgave. Belastningen er ikke nødvendigvis stor nok til at vedligeholde styrken i alle de store muskelgrupper.
Styrketræning giver et andet signal. Her skal musklerne udvikle tilstrækkelig kraft til at overvinde en ydre modstand. Det kan være en håndvægt, en maskine, en elastik eller ens egen kropsvægt.
Aerob træning og styrketræning behøver derfor ikke at konkurrere. En meta-analyse af træning blandt postmenopausale kvinder fandt, at aerob træning især var forbundet med reduktion af fedtmasse, mens styrketræning især støttede muskelmassen. En kombination kan derfor være en fornuftig strategi.
Hvad vil det sige at løfte tungt?
“Tungt” er relativt. En passende tung vægt for én person kan være for let eller for krævende for en anden.
En praktisk metode er at vurdere, hvor mange gentagelser man kunne have gennemført med god teknik, da sættet sluttede. Når man stopper med cirka to eller tre mulige gentagelser tilbage, er musklen blevet tydeligt udfordret, uden at man nødvendigvis træner til total udmattelse.
For mange vil 6–12 kontrollerede gentagelser være en praktisk ramme, når målet er at opbygge styrke. Men muskler kan også trænes effektivt med både færre og flere gentagelser. Det afgørende er, at belastningen passer til ens niveau, at teknikken er stabil, og at træningen gradvist bliver mere krævende.
Kan styrketræning også hjælpe knoglerne?
Knogler reagerer ligesom muskler på mekanisk belastning. Belastningen skal dog være tilstrækkelig og gentages over længere tid, før man kan forvente målbare ændringer.
Meta-analyser peger på, at træning kan have en positiv effekt på knogletætheden hos postmenopausale kvinder. Resultaterne er ikke ens i alle studier, og effekten afhænger blandt andet af træningstype, intensitet, varighed og udgangspunkt.
En nyere meta-analyse fandt, at styrketræning med forholdsvis høj belastning muligvis giver de tydeligste effekter på knogletætheden i blandt andet lænd, hofte og lårbenshals. Forskerne understregede dog, at variationen mellem studierne begrænser, hvor præcise anbefalinger man kan give.
Konklusion: Styrke er en investering i fremtidens hverdag
Det er aldrig for sent at få gavn af styrketræning. Også ældre voksne kan øge deres styrke, når musklerne regelmæssigt udsættes for en passende belastning.
Målet behøver ikke være at løfte mest muligt. Målet kan være at bevare friheden til at bruge kroppen – også om ti, tyve eller tredive år.
Gåture og anden konditionstræning er fortsat værdifulde. Men efter overgangsalderen fortjener styrketræningen en fast plads ved siden af dem. Ikke som et fitnessprojekt, men som en investering i knogler, muskler og et mere selvstændigt liv.
