Keto, faste eller middelhavskost: Hvad virker bedst ved vægttab?

Mange kostretninger lover vægttab, men det kan være svært at vide, hvad der faktisk virker, og hvad der kan holde i længden. Et nyt randomiseret studie har sammenlignet ketogen kost, tidsbegrænset spisning, alternerende faste og middelhavskost hos voksne med fedme. Resultaterne peger på, at nogle af de mere kulhydratbegrænsede og fastebaserede kostformer gav større vægttab på kort sigt end middelhavskost, men studiet viser også, at billedet er mere nuanceret end “én kost er bedst”.

Et nyt studie fra 2025 undersøgte, hvordan forskellige kaloriereducerede kostformer påvirkede vægttab, kropssammensætning og kardiometaboliske risikofaktorer hos voksne med fedme. Forskerne sammenlignede middelhavskost med fire andre koststrategier: ketogen kost, tidlig tidsbegrænset spisning, sen tidsbegrænset spisning og modificeret alternerende faste.

Hvorfor sammenligne keto- og middelhavskost?

Middelhavskost bliver ofte fremhævet som en af de mest veldokumenterede kostformer, især når det gælder hjerte-kar-sundhed. Den bygger typisk på grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, fisk, olivenolie og relativt lidt rødt kød og ultraforarbejdet mad.

Ketogen kost adskiller sig særligt fra middelhavskosten, fordi man her begrænser ens indtag af kulhydrater kraftigt og øger fedtindtaget, så kroppen i højere grad danner ketonstoffer og bruger fedt som energikilde. Det kan hos nogle føre til hurtigt vægttab, men kosten kan også være svær at følge, fordi mange kulhydratrige fødevarer begrænses.

Forskerne ønskede derfor at undersøge, om kostformer hvor der blev dannet flere ketonstoffer i kroppen, kunne give større vægttab end en kaloriereduceret middelhavskost, når alle grupper samtidig fik et kalorieunderskud.

Hvad undersøgte forskerne?

Studiet omfattede 160 voksne med fedme. Deltagerne var i gennemsnit 45,7 år, havde et gennemsnitligt BMI på 38,4, og omkring 70 % var kvinder. De blev tilfældigt fordelt i fem grupper:

1. Kaloriereduceret middelhavskost
2. Ketogen kost
3. Tidlig tidsbegrænset spisning
4. Sen tidsbegrænset spisning
5. Modificeret alternerende faste

Alle kostformerne var kaloriereducerede. Deltagerne fik personlige kostplaner på cirka 1800 kcal dagligt for mænd og 1400 kcal dagligt for kvinder, svarende til et planlagt energiunderskud på omkring 600 kcal dagligt.

Den tidlige tidsbegrænsede spisning betød, at deltagerne spiste inden for et vindue fra kl. 8 til 16, mens den sene tidsbegrænsede spisning lå fra kl. 14 til 22. Den modificerede alternerende faste betød, at deltagerne kun spiste normalt fire dage om ugen.

Studiet varede tre måneder. Forskerne målte blandt andet vægt, BMI, fedtmasse, muskelmasse, blodsukker, insulinresistens, kolesterol, og blodtryk.

Hvad viste studiet?

Efter tre måneder havde flere af de alternative kostformer givet større vægttab end middelhavskosten.

Den største forskel sås ved ketogen kost. Deltagerne i ketogruppen tabte sig i gennemsnit 3,78 kg mere end deltagerne i middelhavskostgruppen. Modificeret alternerende faste gav et gennemsnitligt vægttab på 3,14 kg mere end middelhavskost, mens sen tidsbegrænset spisning gav 2,27 kg mere vægttab.

Tidlig tidsbegrænset spisning gav derimod ikke et statistisk sikkert større vægttab end middelhavskosten.

Det betyder, at ketogen kost, modificeret alternerende faste og sen tidsbegrænset spisning i dette studie var mere effektive til vægttab på kort sigt end kaloriereduceret middelhavskost. Men det er vigtigt at bemærke, at alle grupper var i kalorieunderskud. Studiet viser derfor ikke, at keto eller faste “virker uanset hvad”, men at nogle koststrategier kan gøre det lettere for nogle mennesker at opnå et større vægttab over en kort periode.

Hvad med fedtmasse, blodsukker og kolesterol?

Når man taler om vægttab, er det ikke kun tallet på vægten, der er relevant. Det er også vigtigt, hvad vægten består af: fedtmasse, muskelmasse og væske.

I studiet så forskerne reduktioner i fedtmasse i alle grupper. Når grupperne blev sammenlignet med middelhavskosten, var det især tidlig tidsbegrænset spisning og modificeret alternerende faste, der gav større fald i fedtmasse. Der var ikke tydelige forskelle mellem grupperne i ændringer i muskelmasse.

Til gengæld fandt forskerne ikke sikre forskelle mellem grupperne i de fleste kardiometaboliske risikofaktorer efter tre måneder. Det gjaldt blandt andet fasteblodsukker, insulinresistens, triglycerider, total-kolesterol, HDL-kolesterol, LDL-kolesterol og blodtryk.

Det er en vigtig pointe. Selvom ketogen kost gav størst vægttab på kort sigt, betød det ikke, at den tydeligt forbedrede alle mål for metabolisk sundhed mere end middelhavskosten i denne forsøgsperiode.

Er keto så “bedre” end middelhavskost?

Det korte svar er: Ikke nødvendigvis.

Studiet peger på, at ketogen kost kan give et større vægttab på tre måneder end kaloriereduceret middelhavskost hos voksne med fedme. Det er relevant viden. Men vægttab handler ikke kun om, hvad der virker på kort sigt. Det handler også om, hvad man kan leve med over tid.

Ketogen kost kan være effektiv, men den er også restriktiv. Mange kulhydratrige fødevarer som fuldkorn, frugt, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager begrænses kraftigt. Det kan gøre kosten sværere at fastholde og kan hos nogle føre til et lavere indtag af fibre og visse mikronæringsstoffer, hvis kosten ikke planlægges grundigt.

Middelhavskosten gav mindre vægttab i dette studie, men den er generelt mere fleksibel og har en stærk forskningsmæssig historik, især i relation til hjerte-kar-sundhed. Derfor kan den for mange være lettere at bruge som en langsigtet livsstil frem for en kortvarig kur.

Hvad betyder det for dig?

Studiet understøtter, at der ikke findes én kostform, der passer bedst til alle. For nogle kan en ketogen kost eller fastebaseret tilgang give et mere markant vægttab på kort sigt. For andre kan en middelhavsinspireret kost være lettere at fastholde og bedre passe ind i hverdagen.

Det vigtigste er sandsynligvis ikke navnet på kostformen, men om den samlet set hjælper dig med at spise på en måde, der er næringsrig, mættende, realistisk og mulig at holde fast i.

Hvis man har diabetes, nyresygdom, hjerte-kar-sygdom, tidligere spiseforstyrrelse, er gravid eller tager medicin, bør man ikke starte på meget kulhydratbegrænset kost eller faste uden faglig vejledning.

Vigtige begrænsninger

Studiet havde flere begrænsninger. Først og fremmest varede det kun tre måneder. Det betyder, at vi ikke ved, om forskellene i vægttab ville holde efter seks måneder, ét år eller længere.

Studiet blev udført på ét hospital i Spanien, og deltagerne havde fedme, men ikke diabetes. Resultaterne kan derfor ikke nødvendigvis overføres direkte til personer med diabetes, normalvægtige, ældre eller personer med andre sygdomme. Resultaterne kan heller ikke uden videre generaliseres til andre befolkningsgrupper og etniciteter.

Konklusion

Det nye studie viser, at ketogen kost, modificeret alternerende faste og sen tidsbegrænset spisning gav større vægttab end kaloriereduceret middelhavskost over tre måneder hos voksne med fedme. Den ketogene kost gav det største vægttab, mens modificeret alternerende faste også klarede sig godt.

Men resultaterne skal tolkes med forsigtighed. Studiet var kort, og der blev ikke fundet tydelige forskelle i de fleste mål for blodsukker, kolesterol eller blodtryk. Derfor kan man ikke konkludere, at keto samlet set er “sundere” eller bedre på lang sigt.

Den bedste kost er ikke nødvendigvis den, der giver hurtigst vægttab på tre måneder, men den, der både støtter sundhed, mæthed, næring og livskvalitet, og som kan fastholdes i virkeligheden.

Kilder:

Martínez-Montoro, J. I., et al. (2025). Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial. BMC Medicine. Hentet 18/05-2026.

Choudhury, J. (2025). Keto vs Mediterranean Diet: Is One Better for Weight Loss?. Medscape. Hentet 18/05-2026.