Pres og stressede situationer er en uundgåelig del af hverdagen – fra eksamener til vigtige præsentationer. Forskning viser, at højintens træning kort før en presset opgave kan dæmpe kroppens hormonelle stressrespons.
Kortisol og kroppens stresssystem
Når vi oplever stress – fx i form af eksamenspres, deadlines eller en vigtig præsentation – reagerer kroppen med at aktivere det såkaldte HPA-aksen. Det er en hormonel kædereaktion, hvor hjernen sender signaler til binyrerne om at udskille kortisol, kroppens vigtigste stresshormon.
Kortisol hjælper os med at holde fokus, mobilisere energi og præstere, men for meget, i for lang tid, er skadeligt. Ved gentagen eller kronisk stress kan systemet komme ud af balance, hvilket blandt andet er koblet til søvnproblemer, angst, hukommelsesproblemer og udmattelse.
Et simpelt eksperiment med tydelige resultater
I studiet blev 83 raske unge voksne tilfældigt inddelt i tre grupper. Alle grupper gennemførte 30 minutters træning på løbebånd – enten med let, moderat eller høj intensitet – 45 minutter før de blev udsat for en stresstest, hvor de skulle holde en ubehagelig præsentation foran et dommerpanel og bagefter løse svære regnestykker.
Resultatet viste, at gruppen med højintens træning fik en mere kontrolleret kortisolrespons: Deres niveau steg mindre, langsommere og faldt hurtigere igen efter den stressende opgave. Med andre ord havde de et mere balanceret hormonsvar, som om kroppen allerede havde “taget højde for” belastningen.
En slags “immunisering” af stresssystemet
Forskernes forklaring er, at højintens træning i sig selv udløser kortisol, men at dette samtidig aktiverer kroppens negative feedback-system – altså den mekanisme, der slår bremsen i, når der er nok kortisol i omløb. Når man kort tid senere udsættes for en anden stressfaktor, har kroppen derfor mindre tilbøjelighed til at reagere overdrevet. Det minder om en mild eksponering, der “træner” kroppen i at reagere mere kontrolleret på stress senere, lidt som en kortvarig vaccination, der lærer systemet at kende truslen.
Dog er kortisol formentlig ikke den eneste årsag til, at intens træning kan lindre presset i stressede situationer. Andre faktorer kan også spille en rolle, blandt andet:
Endorfinfrigivelse: Højintens træning øger niveauet af endorfiner, “feel-good”-stoffer, som kan mindske angst og stress.
Parasympatisk aktivering: Efter træning aktiveres kroppens ro- og hvile-system, hvilket kan sænke stressniveauet.
Mestring og kontrol: At have gennemført noget fysisk krævende kan styrke din mentale robusthed og selvtillid.
Hvor længe virker effekten?
Studiet målte kun effekten samme dag, altså inden for få timer efter træningen. Det betyder ikke, at man er “immun” mod stress i flere dage frem, men snarere, at du kan opnå en akut virkning: Hvis du har brug for at performe senere samme dag, kan én gang intens træning tidligere på dagen give din krop bedre forudsætninger for at bevare roen.
Konklusion: En hurtig vej til indre ro
Studiet viser, at bare én enkelt omgang højintens træning kan ændre kroppens stressrespons samme dag – og gøre dig mere balanceret, når du står over for en presset opgave. Det handler ikke om uger eller måneder med træning, men om et akut værktøj til at styrke kroppen og sindet.
Kortisol spiller en central rolle, men det er ikke nødvendigvis den eneste grund til, at intens træning er en god idé. Andre effekter, som endorfiner og følelsen af kontrol, kan også bidrage. Derfor er intens træning ikke kun godt for kroppen, men kan også være en mental fordel, hvis du ved, at du skal præstere senere på dagen.
Kilder:
Caplin, A., et. al. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor. ScienceDirect
