Se hvilke kosttilskud, der kan lindre symptomer på stress, angst og depression – og hvordan de kan styrke dit generelle mentale velvære.
I denne artikel ser vi nærmere på, hvilke naturlige kosttilskud der kan være et værdifuldt supplement til at forbedre dit mentale velvære.
For nogle er en sund kost, tilstrækkelig søvn og regelmæssig motion nok til at styrke det mentale velvære. Men for andre kan det kræve lidt ekstra. Forskningen viser heldigvis, at flere kosttilskud kan have gavnlige effekter og hjælpe med at reducere symptomer ved angst, uro, depression og stress.
Tag hånd om din egen sundhed og dit mentale velvære
Her ser vi nærmere på forskning og undersøger, hvordan bestemte kosttilskud kan hjælpe dig med at forbedre dit mentale velvære. Det særlige ved disse kosttilskud er deres brede anvendelse og de positive resultater, de har vist inden for flere typer mentale udfordringer.
For at gøre det lettere for dig at navigere, har vi opdelt kosttilskuddene i 3 hovedkategorier – så du hurtigt kan finde det, der bedst matcher dine behov:
1. Stress
2. Angst og uro
3. Depression
*Kosttilskud skal kun ses som et supplement. Det må ikke erstatte lægelig behandling. Så konsulter gerne din læge eller behandler, før du starter — og brug kosttilskud som et supplement til den behandling, du allerede er i gang med. Ikke som erstatning.
Effekten af de mere målrettede kosttilskud bliver forstærket, når man har dækket de grundlæggende behov for vitaminer, mineraler og fedtsyrer. Derfor kan nogle have gavn af at kombinere målrettede tilskud med et bredere supplement som multivitamin, B-kompleks, C-vitamin, D-vitamin og Omega-3.
Du kan læse mere om de enkelte tilskud i vores sortiment eller tage udgangspunkt i pakken “Kom Godt i gang”.
Stress
Læs hvordan Ashwagandha kan hjælpe til at reducere stress.
Stress, med sin følge af forhøjede niveauer af kortisol og adrenalin, kan påvirke både krop og sind og tære på energien over tid. Det kan blandt andet mærkes som uro i kroppen, øget spænding, søvnproblemer, hjertebanken, nedsat fordøjelse, koncentrationsbesvær og følelsen af at være i konstant alarmberedskab. Når stress bliver langvarig, kan belastningen sætte sig bredt og påvirke både den mentale trivsel og kroppens normale balance.
Stress spiller en væsentlig rolle i mange former for mental belastning, og derfor er der også interesse for, hvordan kost, livsstil og udvalgte kosttilskud kan støtte kroppen i pressede perioder. Blandt de ingredienser, der ofte nævnes i denne sammenhæng, er safran, kamilleblomst, passionsblomst og ashwagandha. I de senere år er det især ashwagandha, der har fået en del opmærksomhed i forskningen.
Hvad er ashwagandha?
Ashwagandha er en plante fra Indien, der har en lang tradition i ayurvedisk urtelære. I kosttilskud bruges især ekstrakt fra plantens rod, som indeholder en række bioaktive plantestoffer, blandt andet withanolider. Adskillige studier har dykket ned i Ashwagandhas effekt på stress og angst og resultaterne tyder på, at denne alsidige rodekstrakt kan være relevant støtte til en god håndtering af stress og angst.
I 2021 gennemførte man syv undersøgelser med 491 voksne fra Indien, der oplevede stress og angst i 6 til 8 uger. Den ene gruppe fik ashwagandha — den anden fik placebo.
Resultaterne var klare. Ashwagandha-gruppen oplevede betydelig reduktion i stress og angst sammenlignet med placebogruppen. Det var ikke kun emotionelle forbedringer: Folk sov bedre, følte sig mindre trætte - og deres kortisolniveauer faldt endda markant.
Yderligere tre mindre undersøgelser bekræftede ashwagandhas positive virkninger på stress.
I et forsøg i Florida oplevede deltagerne positive effekter på stress, angst, depression og endda mindre trang til snacks sammenlignet med placebogruppen. I Indien deltog 130 personer, der følte sig stressede, i en undersøgelse, hvor ashwagandha formindskede deres stressniveauer og forbedrede deres søvnkvalitet og mentale velvære gradvis over 90 dage. Ved University of Colorado oplevede studerende, der tog ashwagandha, mere ro, forbedret energi og bedre søvnkvalitet i en periode på 30 dage.
Kort sagt tyder ashwagandha på at at være en naturlig støtte i forbindelse med stress og angst. Doseringen i undersøgelserne varierede fra 300 mg til 1.250 mg rodekstrakt. Start med en dosis på 300-500 mg og juster langsomt op i takt med, at du oplever virkning.
Se Ashwagandha-tilskud
Ashwagandha (Withania somnifera) er en urt, der er kendt fra traditionel brug af urter og Ayurveda. Normalt kommer ekstrakten fra plantens rod eller jorddel.
Ashwagandha-ekstrakt omtales ofte som et adaptogen – et begreb, der bruges om urter, som traditionelt forbindes med kroppens evne til at håndtere stress og ubalance.
Angst og uro
Passionsblomstekstrakt, kamilleblomstekstrakt og lavendelolie kapsler er naturlige kosttilskud, der kan kan støtte ved angst og uro.
Angst kan antage forskellige former, som for eksempel generaliseret angst, forventningsangst og panikangst. Det kan opleves som en vedvarende indre uro eller som episoder, hvor angsten pludselig tiltager.
Ved panikangst kan frygten for det næste anfald fylde meget og i sig selv være med til at holde angsten i gang. På den måde kan der opstå en cyklus, hvor forventningsangst og angstanfald forstærker hinanden.
Kamilleblomst
Her kommer kamilleblomsten ind i billedet. Kamilleblomst har i flere studier været undersøgt i relation til generaliseret angstlidelse (GAD). I et studie fra 2016 fik 179 voksne med moderat til svær GAD 1500 mg kamilleekstrakt dagligt i op til 8 uger.
Efter de 8 uger oplevede 58,1 % af deltagerne positive resultater, og deltagerne viste samtidig en tydelig forbedring i deres angstsymptomer og generelle trivsel over tid. Bivirkninger forekom hos 11,7 % af deltagerne, men ingen af dem var alvorlige.
Resultaterne peger altså på, at kamilleekstrakt kan være relevant at se nærmere på i forbindelse med GAD. Forskerne vurderede, at effekten var klinisk meningsfuld, og at det generelt blev tålt godt. Samtidig viste undersøgelsen og efterfølgende undersøgelser fra 2020, at deltagerne allerede efter fire uger oplevede bedre psykologisk velbefindende, herunder bedre trivsel, positive følelser, vitalitet og glæde i dagligdagen. Forskerne understregede dog også, at der er behov for flere studier, der direkte sammenligner kamille med konventionel behandling.
Samlet peger studierne på, at kamilleekstrakt kan være en interessant ingrediens i relation til angst og trivsel, men dokumentationen er endnu ikke stærk nok til at sidestille effekten med traditionel medicin. Dosering og produktform varierer mellem studier, så det er vigtigt at tage udgangspunkt i det konkrete produkt og søge faglig rådgivning ved behov.
Swanson og Nature’s Way har gode og rene produkter, som kan hjælpe. Passionsblomst og lavendel kan også støtte ved angst og have en afslappende virkning.
Find tilskud med kamilleblomst-, passionsblomst- og lavendelolie for dit mentale velvære
Lavendelolie, passionsblomst og kamilleblomst forbindes ofte med afslapning og ro og bliver derfor ofte nævnt i forbindelse med mentalt velvære. Det anbefales altid at konsultere sundhedspersonale, inden man anvender disse midler som et supplement til ens behandlingsplan.
Depression
Safran og curcumin er blandt de ingredienser, der er blevet undersøgt i relation til depression og angst.
Når man har en depression, kan det påvirke både humør, energi, tanker og evnen til at fungere i hverdagen. Det er mere end almindelig tristhed, som er en naturlig del af livet. Depression er en psykisk lidelse, der kan være langvarig og i nogle tilfælde alvorligt belastende.
Symptomer på depression:
- Man er nedtrykt og interesserer sig ikke rigtig for det, man plejer
- Ens relationer kan begynde at virke drænende
- Det kan være sværere at huske ting og koncentrere sig
- Man kan føle sig meget træt
- Man kan føle sig uendeligt trist og græde ofte
- Man kan opleve, at man bevæger sig langsommere, og at man mister mimikken i ansigtet.
- Man kan have appetitændringer
- Man kan have tankemylder og være overvældet af negative tanker
Safran
Safran stammer fra de tørrede røde støvfang fra blomsten Crocus sativus og har været anvendt i østlig medicin i århundreder for at håndtere forskellige lidelser, herunder nedtrykthed. De aktive stoffer i safran omfatter blandt andet crocin, crocetin, picrocrocin og safranal, som er med til at give safran dens karakteristiske farve, smag og duft.
I de senere år er safran også blevet undersøgt i relation til humør, angst og depression. Forskningen peger på, at safran kan have biologiske effekter, som gør den interessant i denne sammenhæng, men de præcise mekanismer er endnu ikke fuldt afklarede.
Flere mindre randomiserede studier har undersøgt safran hos personer med let til moderat depression. Her har man typisk brugt 30 mg dagligt fordelt på to doser over 4 til 12 uger. Nogle studier har sammenlignet safran med placebo, mens andre har sammenlignet med antidepressiv medicin som fluoxetin, citalopram eller sertralin.
Samlet peger resultaterne på, at safran i flere studier har været forbundet med en reduktion i depressive symptomer sammenlignet med placebo. I studier, hvor safran blev sammenlignet med antidepressiv medicin, fandt forskerne generelt lignende forbedringer mellem grupperne. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at safran direkte kan sidestilles med medicinsk behandling i praksis, da studierne indtil videre har været relativt små og primært har omfattet personer med let til moderat depression.
Der findes også studier, der tyder på, at safran kan have betydning for angstsymptomer, og at det i nogle tilfælde kan bruges som supplement til konventionel behandling. En metaanalyse har desuden fundet positive effekter på både depression og angst, men forfatterne pegede samtidig på behovet for større og mere robuste studier. I de fleste studier gik der desuden 4 til 6 uger, før man så en tydelig forbedring.
Safran bør ikke ses som en erstatning for den nuværende standardbehandling, men det kan være en mulighed for dem, der ikke reagerer godt på konventionel behandling. Når du vælger safran, er det vigtigt at prioritere safranalindholdet.
Produktet fra Biotikon indeholder 30 mg med 3,9% safranal og anses for at være et af de bedste på markedet lige nu. Med denne kan du opnå optimal effekt ved blot at tage 1 kapsel om dagen.
Safranekstrakt
199,00 kr
Denne safran med C-vitamin har et meget højt safranalindhold (3,9 %), som kan bidrage til nervesystemets normale funktion og til psykisk balance. Safran er kendt som det mest dyrebare krydderi i verden. I sine hjemlande Indien og Iran er safran… Se produkt
Gurkemeje (curcumin)
Curcumin er det bedst undersøgte bioaktive stof i gurkemeje (Curcuma longa). Ud over sin rolle som krydderi er curcumin blevet undersøgt i relation til inflammation, oxidativt stress og mental trivsel, og i de senere år er der kommet flere studier om curcumin ved depression.
Et review fra 2022 opsummerer, at syv kliniske studier har undersøgt curcumin hos voksne med depression, typisk i doser på 500–1500 mg dagligt over 5–12 uger. I seks af de syv studier blev der rapporteret en positiv effekt på depressive symptomer, mens resultaterne for angst var mere blandede.
Et af de tidlige studier sammenlignede 1000 mg curcumin dagligt med fluoxetin 20 mg dagligt og med en kombination af begge behandlinger hos 60 voksne med depression over 6 uger. Her fandt forskerne ikke nogen signifikante forskelle mellem grupperne i ændringen i depressionsscore over tid. Curcumin blev generelt tålt godt, men studiet var lille, og resultaterne betyder derfor ikke, at curcumin generelt kan sidestilles med antidepressiv medicin. Reviewet beskriver netop studiet som et af flere små forsøg, der peger på potentiale, men ikke giver et endeligt svar.
Der findes også placebokontrollerede studier, hvor curcumin har vist bedre resultater end placebo. I et 8-ugers studie var 500 mg curcumin to gange dagligt mere effektivt end placebo fra uge 4 til 8 på depressive og angst symptomer.
I et andet studie med 123 voksne med depression gav både curcumin alene og en kombination af curcumin og safran større reduktioner i depressive symptomer end placebo, og der var samtidig også forbedringer i angst symptomer. Der var dog ingen forskel i effekt mellem de aktive behandlingsgrupper.
Samlet peger forskningen altså på, at curcumin er en lovende ingrediens i relation til depression, og at der i flere studier er set forbedringer i både depressive symptomer og i nogle tilfælde også angst. Der er dog stadig behov for større og mere robuste studier, blandt andet for at afklare optimal dosis, varighed, hvilke typer depression der responderer bedst, og hvordan forskellige curcumin-former virker.
Kombiner safran og gurkemejeekstrakt for dit mentale velvære
Både safran og curcumin er blevet undersøgt i relation til depressive symptomer, og nogle studier har også set på kombinationen af de to. Dokumentationen er dog stadig under udvikling, og effekten varierer fra person til person.
Når du vælger kosttilskud, kan det være en fordel at se på produktets sammensætning og dosering, da disse forhold varierer mellem forskellige produkter.
Et positivt skridt til bedre mentalte velvære
Nu har du fået anbefalinger til, hvordan du kan forsøge at forbedre dit mentale velvære med supplerende naturlige kosttilskud. Husk, at små ændringer i din daglige rutine og dine tankemønstre kan have stor indflydelse med tiden.
Implementer nogle af disse strategier gradvist og vær tålmodig med dig selv. At pleje dit mentale velvære er en løbende proces, og du kan få det bedre af at prioritere det.
Husk at søge støtte fra dine nærmeste, og hvis udfordringerne fortsætter, så tøv ikke med at kontakte din læge. Dit velbefindende er vigtigt, og ved at tage små skridt kan du skabe en positiv indvirkning på dit liv.
Kilder
https://depressionsforeningen.dk/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11679026/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766837/
https://www.verywellhealth.com/passionflower-everything-you-need-to-know-7510708
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229916303284?via%3Dihub
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19962288/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S094471130900261X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8863697/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/
https://www.psychiatrictimes.com/view/is-there-role-saffron-phytotherapy-treating-depression
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711316301891
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2019.0252
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
