Styrk din mentale sundhed med alternative metoder

Omkring en milliard mennesker på verdensplan kæmper med deres mentale sundhed - herunder angst og depression. For nogle virker traditionelle tilgange som terapi og medicin, men for andre skal der måske andet til. Derfor dykker vi ned i forskningsstudier, der viser hvad motion og kost kan gøre for din mentale helbred.

Motionens afgørende rolle for mental sundhed.
- Hvordan påvirker motion forbindelsen mellem hjerne, psyke og immunsystemet?

Motion påvirker sammenhængen mellem vores hjerne, psyke og immunsystemet - der er faktisk ikke noget, der påvirker det lige så meget som motion.

Fx bliver optimistiske mennesker ikke lige så syge, som de mere pessimistiske af os. Det skyldes, at negativt humør og psyke forplanter sig i vores krop og påvirker vores immunsystem, som modsat betyder, at vi oftere bliver syge. Det kan være sæsonsyge, men det kan også være de mere alvorlige sygdomme som hjerte-kar problemer.

Det går også den anden vej, hvor immunsystemet kan negativt påvirke hjerne og psyke - og her kommer motion ind i spillet, da det kan forbedre hele samspillet. Motion kan faktisk være mere gavnligt end konventionel psykoterapi eller medicin til at behandle mentale sundhedstilstande som angst og depression. Det viser et nyere og omfattende metastudie.

Undersøgelsen involverede lige knap 100 metaanalyser af over 1.000 randomiserede, kontrollerede studier med over 128.000 deltagere, og konkluderede, at motion producerede resultater bedre end psykoterapi og farmakoterapi.

Faktisk viste fysisk aktivitet at være 1,5 gange mere effektiv til at reducere milde til moderate symptomer på depression, psykisk stress og angst sammenlignet med medicin eller kognitiv adfærdsterapi.

Næsten alle former for motion viste betydelige forbedringer for mental sundhed. Det skyldes, at motion igangsætter en biologisk kaskade af begivenheder, der resulterer i mange sundhedsmæssige fordele: det beskytter mod hjertesygdomme og diabetes, forbedrer søvn og sænker blodtrykket.

Højintensitets motion frigiver kroppens feel-good-kemikalier kaldet endorfiner, hvilket resulterer i det “rush", som løbere melder om. I metastudiet var det da også især de kortere, højintensive træningsprogrammer, der gav den største effekt på den korte bane. Altså det vi kalder HIIT, spurt eller intervaltræning.

Men for de fleste af os ligger den egentlige værdi i lavintensitetsmotion, der opretholdes over tid. Den slags aktivitet fremmer frigivelsen af proteiner kaldet neurotrofiske eller vækstfaktorer, der får nerveceller til at vokse og danne nye forbindelser. Forbedringen af hjernens funktion får dig til at føle dig bedre. Det skyldes, at hos personer, der er deprimerede, har neurovidenskabsfolk bemærket, at hippocampus i hjernen - området, der hjælper med at regulere humør - er mindre.

Motionen har en afgørende rolle for mental sundhed

Motion understøtter væksten af nerveceller i hippocampus, hvilket forbedrer forbindelserne mellem nerveceller og hjælper med at lindre depression. Selv om vi længe har vidst, hvor vigtigt fysisk aktivitet er for mental sundhed, er det først med dette studie at vi ser, præcis hvor gavnligt det er.

Derfor bør motion ifølge forskerne overvejes som en legitim førstevalgsbehandling for mentale sundhedsproblemer, og ikke kun betragtes som en "ekstra" behandlingsmetode.

Det kan være svært at komme i gang. Depression manifesterer sig fysisk ved at forstyrre søvnen, nedsætte energiniveauet, ændre appetitten, forårsage kropssmerter og øge smerteopfattelsen, alt sammen ting der kan resultere i mindre motivation til motion. Det er en svær cyklus at bryde. Men det hjælper at komme op og bevæge sig bare lidt.

Start med fem minutters gang eller en hvilken som helst aktivitet, du kan lide. Snart vil fem minutters aktivitet blive til 10, og 10 vil blive til 15. Efter et par uger begynder du forhåbentlig at føle dig bedre tilpas. Men da det er en langsigtet behandling, så vælg noget, du kan lide og kan opretholde over tid.

Kostens effekt på hjerne og sind
Kan kost hjælpe med at forbedre symptomer på depression?

Det er først for nylig, at kost for alvor er kommet i fokus i medicinsk forskning, når vi taler mental sundhed. I løbet af de sidste år har flere undersøgelser vist, at valg af sundere kostvaner rig på grøntsager, frugt og fuldkorn, kan hjælpe med at forbedre symptomer på depression.

For eksempel fandt en undersøgelse fra april 2022 fra University of Technology Sydney, at mænd i alderen 18-25 år oplevede en forbedring af symptomer på depression efter at have skiftet til en middelhavsdiæt. I december 2022 kiggede to studier offentliggjort i Nature Communications på forbindelsen mellem tarmmikrobiota og symptomer på depression. De fandt, at især 13 typer bakterier er forbundet med symptomer på depression, da de aktiverer forskellige signaler i hjernen, der kan give symptomer på depression.

Og her kommer kosten ind i billedet. Ved at foretage visse kostændringer, kan vi muligvis påvirke rigdommen af visse bakteriearter i tarmen og dermed kommunikationen mellem tarmen og hjernen, hvilket kan reducere symptomer på depression. Det sker ifølge forsker Dr. Najaf Amin, Seniorforsker ved Nuffield Department of Population Health ved University of Oxford i Storbritannien.

Tarmsystemets forbindelse til symptomer på depression

I et nyere studie fra 2022 analyserede Dr. Amin og hendes kollegaer data fra 1.133 deltagere, hvor de undersøgte, om der var en forbindelse mellem sammensætningen af tarmmikrobiota og oplevelsen af symptomer på depression.

Forskerne fandt, at visse mikrobielle slægter i fordøjelsessystemet - herunder Eggerthella, Coprococcus, Sellimonas, Lachnoclostridium og Hungatella - var tæt forbundet med depression. De øgede så at sige depression, sådan at jo flere af disse man havde, jo flere symptomer på depression havde man.

I deres studie forklarede forskerne, at disse bakterier er involveret i syntesen af visse neurotransmittere eller kemiske budbringere, hvis aktivitet kan øge symptomer på depression. Disse kemikalier er glutamat, butyrat, serotonin og gamma-aminobutyrinsyre (GABA).

Tidligere forskning har antydet, at personer med en diagnose af depression har højere niveauer af glutamat i deres systemer end deres depressionsfrie kammerater. Samtidig har lavere niveauer af butyrat været knyttet til symptomer på depression hos mennesker med Parkinsons sygdom. Lavere niveauer af GABA er også forbundet med depression.

Dr. Amin og hendes kolleger antyder, at især butyrat kan være vigtigt for at forklare de potentielle mekanismer, hvorigennem nogle tarmbakterier kan påvirke vores mentale sundhed.

Butyrat og tarmsundhed: Hvordan din kost påvirker dine tarmbakterier

Tarmbakterier fordres af den kost, vi indtager. Så rigdommen af visse tarmbakterier, herunder glutamat og butyrat, og symptomer på humørforstyrrelser hænger sammen med den brændstof, vi tilføjer vores krop. Det vigtigste ved butyrat er, at det er ansvarligt for at opretholde tarmens epithel integritet - altså et lag af tætpakket epitelceller, kendt som tarmslimhinden, der fungerer som en beskyttende barriere, som er afgørende for at optage næring og forebygge skadelige stoffers passage ind i kroppen.

Hvis du spiser masser af fibre, fuldkorn og grønt, er dine tarmbakterier virkelig glade, godt beskyttede, producerer flere kortkædede fedtsyrer, og butyraten hjælper med at opretholde dine tarmes beskyttende lag. Hvis du ikke indtager nok grønt, falder antallet af bakterier, der producerer kortkædede fedtsyrer, og din tarmepithel integritet kompromitteres. Herefter kan du få tarmpermeabilitet syndrom, hvor bakterier fra din tarm begynder at migrere ind i kroppen, og det skaber en inflammatorisk respons fra kroppen og oxidativ stress. Derfor er det så vigtigt at fordre butyrat via dit kostindtag.

Der er masser af studier, som viser, at du ændrer din tarmmikrobiom, hvis du begynder at spise en sund kost, som fx Middelhavsdiet. Over en længere periode ændrer det din tarmmikrobiom til det bedre, som det ændrer på signalstofferne til din hjerne, så det kan overvinde symptomer på depression.

Inflammation påvirker vores mentale sundhed negativt

Ifølge Dr. Amin er inflammation forbundet med forskellige sundhedsproblemer, herunder hjerte-kar-sygdomme, kognitiv tilbagegang og endda kræft. Nyere forskning antyder også, at inflammation kan påvirke tilgængeligheden af neurotransmittere som dopamin, hvilket bidrager til nogle symptomer på depression, såsom manglende motivation.

Dr. Amin påpeger, at cirka 33% af tilfældene af mental ubalance og depression på en eller anden måde er relateret til inflammation. Hun understreger dog, at mange tilfælde af inflammation er forbundet med samtidige tilstande som diabetes eller hypertension, der derefter fører til depression.

I hendes egne studier har hun og hendes kolleger analyseret hundredvis af kemikalier i blodet og afsløret forstyrrelser i energimetabolisme og oxidativt stress som centrale faktorer. Det starter helt på celleplan, hvor mitokondrier, strukturer ansvarlige for energiproduktion, påvirkes negativt under oxidativt stress, en tilstand forårsaget af faktorer som sygdom og inflammation. Inflammation kan udløses af en dårlig kost, lækkende tarm-syndrom eller endda kronisk eksponering for hverdagens stressfaktorer - og kan resultere i depression.

Optimer din mentale sundhed gennem kostmangfoldighed og stressreduktion
Så hvordan forbedrer du kosten? 

Det allerbedste, som du kan gøre, er at eliminere forarbejdede mad ud af din kost. Altså alt det, som du ikke kan finde ude i naturen. Du kan tænke på det sådan, at det er trygt og godt at spise, hvis det gror, flyver, eller græsser - og jo længere fra dets oprindelige form det bevæger sig, jo mindre godt er det for dig og din krop.

Samtidig kan du øge mangfoldigheden af din kost, da variation og mangfoldighed af de sunde fødevarer hjælper med at overvinde symptomer på depression. Start eventuelt med at føre en maddagbog for at spore, hvad du spiser. På en uge skal du helst op og runde omkring 28 forskellige og sunde fibre, grøntsager, frugter, fisk og kød.

Mangfoldigheden i din kost betyder, at du ikke overproducerer en bestemt kemikalie i kroppen. I stedet hjælper det til at opretholde balancen i din tarmflora. Endelig kan du indarbejde pro- og præbiotiske fødevarer, og øge indtaget af omega-3 rige fødevarer som fed fisk eller valnødder med potentiel antiinflammatorisk virkning. 

Selvom kosten er helt centralt, kan du gøre meget med stressreduktion med hjælp fra meditation, mindfulness og motion. Det vigtigste er at holde en sund balance og endelig - vær konsistent! 

Kilder: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11679026/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766837/

https://www.verywellhealth.com/passionflower-everything-you-need-to-know-7510708

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229916303284?via%3Dihub

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19962288/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S094471130900261X

https://imi.easyme.dk/sind-psyke

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8863697/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/ 

https://digitalcommons.pcom.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1239&context=pa_systematic_reviews 

https://www.psychiatrictimes.com/view/is-there-role-saffron-phytotherapy-treating-depression 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-exercise-more-effective-than-medication-for-depression-and-anxiety 

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711316301891

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2019.0252 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/ 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/