Styrk din mentale sundhed med alternative metoder

Announcements | Kosttilskud | Kosttilskud og Helsekost Forskning
12/28/2023 3:05pm 11 minute read

Listen to article

Audio generated by DropInBlog's Blog Voice AI™ may have slight pronunciation nuances. Learn more

Omkring en milliard mennesker verden over kæmper med deres mentale sundhed, hvilket ofte viser sig som angst og depression. Mens nogle oplever forbedringer med traditionelle tilgange som terapi og medicin, kan andre have gavn af alternative metoder. Lad os dykke ned i forskning, der viser, hvad motion og kost kan gøre for din mentale sundhed.

Hvordan påvirker motion forbindelsen mellem hjerne, psyke og immunsystemet?

Du har hørt det før... Det, du spiser, og din fysiske aktivitet påvirker dit helbred. Men vidste du, at kost og motion også kan have positiv effekt på din mentale sundhed?

Motion styrker forbindelsen mellem hjernen, psyken og immunsystemet – faktisk er der intet, der påvirker vores mentale sundhed lige så markant som fysisk aktivitet.

Optimistiske mennesker bliver sjældnere syge end de mere pessimistiske af os. Det skyldes, at negativitet sætter sig i kroppen og påvirker immunsystemet, hvilket gør os mere sårbare overfor sygdomme – fra sæsonbetingede infektioner til alvorlige tilstande som hjerte-kar-sygdomme.

Samspillet går også den anden vej — immunsystemet kan påvirke både hjerne og psyke negativt. Her kommer motion ind i billedet, fordi det kan skabe en positiv vekselvirkning og styrke både din fysiske og mentale sundhed.

Motion kan faktisk være mere gavnligt til at behandle mentale sundhedstilstande som angst og depression end konventionel psykoterapi eller medicin. Det viser en nyere og omfattende metaundersøgelse. Den involverede lige knap 100 metaanalyser af over 1.000 randomiserede, kontrollerede undersøgelser med over 128.000 deltagere og konkluderede, at motion producerede bedre resultater end psykoterapi og farmakoterapi (medicin).

Faktisk viste fysisk aktivitet sig at være 1,5 gange mere effektiv til at reducere milde til moderate symptomer på depression, psykisk stress og angst som medicin eller kognitiv adfærdsterapi.

Næsten alle former for motion viste betydelige forbedringer for deltagernes mentale sundhed. Det skyldes, at motion igangsætter en biologisk række af begivenheder, der resulterer i mange positive ting... Det beskytter mod hjertesygdomme og diabetes, forbedring af søvn og sænkning af blodtrykket.

Højintensitetsmotion frigiver kroppens feel-good-kemikalier - kaldet endorfiner - hvilket resulterer i det “rush", som mange løbere taler om, de får. Ifølge metaundersøgelsen var det da også især de kortere, højintensive træningsprogrammer, der gav den største effekt på den korte bane. Altså det vi kalder HIIT, spurt eller intervaltræning.

Men for de fleste af os ligger den egentlige værdi i lavintensitetsmotion, der opretholdes i lang tid. Den slags aktivitet fremmer frigivelsen af proteiner kaldet neurotrofiske eller vækstfaktorer, der får nerveceller til at vokse og danne nye forbindelser.

Forbedringen af hjernens funktion får dig til at føle dig bedre tilpas. Det skyldes, at hippocampus i hjernen - det område, der hjælper med at regulere humør - er mindre hos personer, der er deprimerede.

Motionen har altså en afgørende rolle for den mentale sundhed

Motion understøtter væksten af nerveceller i hippocampus, hvilket forbedrer forbindelserne mellem nerveceller og hjælper med at lindre depression. Selv om vi længe har vidst, hvor vigtigt fysisk aktivitet er for mental sundhed, er det først med denne store undersøgelse, at vi ser, præcis hvor gavnligt det er.

Derfor bør motion, ifølge forskerne, overvejes som en legitim førstevalgsbehandling mod mentale sundhedsproblemer og ikke kun betragtes som en "ekstra" behandlingsmetode.

Det kan være svært at komme i gang. Depression manifesterer sig fysisk ved at forstyrre søvnen, nedsætte energiniveauet, ændre appetitten, forårsage kropssmerter og øge smerteopfattelsen, alt sammen noget, der kan resultere i mindre motivation til motion. Det er en svær cyklus at bryde. Men det hjælper at komme op og bevæge sig bare lidt.

Start med 5 minutters gang eller en hvilken som helst aktivitet, du kan lide. Snart vil 5 minutters aktivitet blive til 10, som bliver til 15, som bliver til 20, som bliver til...

Efter et par uger begynder du forhåbentlig at føle dig bedre tilpas. Men da det er en langsigtet behandling, så vælg noget, du kan lide og kan opretholde på længere sigt.

Kan kost hjælpe med at forbedre symptomer på depression?

Det er først nyligt, at kost for alvor er kommet i fokus i medicinsk forskning, når vi taler mental sundhed. I løbet af de sidste år har flere undersøgelser vist, at valg af sundere kostvaner rig på grøntsager, frugt og fuldkorn, kan hjælpe med at forbedre symptomer på depression.

Vi ved godt, at det er bedre at spise groft og grønt end hvidt og sødt - men det viser sig, at fødevarer kan meget mere. Foto: Pexels.

For eksempel fandt en undersøgelse fra april 2022 fra University of Technology Sydney, at mænd i alderen 18-25 år oplevede en mindskelse af symptomer på depression efter at have skiftet fra almindelig mad til middelhavsdiæt.

Hvad er middelhavsdiæt? Find viden og opskrifter her

I december 2022 blev to studier offentliggjort i Nature Communications, der undersøgte sammenhængen mellem tarmmikrobiota og depressionssymptomer. Forskerne fandt, at særligt 13 bakterietyper er knyttet til symptomer på depression, da de aktiverer forskellige signalveje i hjernen, som kan udløse depressionssymptomer.

Ved at foretage visse kostændringer, kan vi altså muligvis påvirke rigdommen af visse bakteriearter i tarmen og dermed kommunikationen mellem tarmen og hjernen, hvilket kan reducere symptomer på depression, ifølge forsker Dr. Najaf Amin, Seniorforsker ved Nuffield Department of Population Health ved University of Oxford i Storbritannien.

Tarmsystemets forbindelse til symptomer på depression

I en undersøgelse fra 2022 analyserede Dr. Amin og hendes kollegaer data fra 1.133 deltagere for at undersøge forbindelsen mellem tarmmikrobiotaens sammensætning og symptomer på depression.

Forskerne opdagede, at bestemte mikrobielle slægter i fordøjelsessystemet – herunder Eggerthella, Coprococcus, Sellimonas, Lachnoclostridium og Hungatella – havde en tæt sammenhæng med depression. Jo flere af disse bakterier deltagerne havde, desto flere depressionssymptomer oplevede de.

Forskerne fandt, at disse bakterier spiller en rolle i syntesen af visse neurotransmittere eller kemiske budbringere, hvis aktivitet kan forværre depressionssymptomer. Blandt disse kemikalier er glutamat, butyrat, serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA).

Tidligere forskning antyder, at personer med en depressionsdiagnose ofte har højere niveauer af glutamat i systemet sammenlignet med personer uden depression. Samtidig er lavere niveauer af butyrat blevet forbundet med depressionssymptomer hos mennesker med Parkinsons sygdom. Lavere niveauer af GABA hænger også sammen med depression.

Butyrat og tarmsundhed: Hvordan din kost påvirker dine tarmbakterier

Dr. Amin og hendes kolleger fremhæver, at især butyrat kan spille en central rolle i at forklare de mekanismer, hvormed visse tarmbakterier kan påvirke den mentale sundhed.

Tarmbakterier næres af den kost, vi indtager, hvilket betyder, at visse bakterier, der producerer stoffer som glutamat og butyrat, kan påvirkes af vores kostvalg og dermed have en sammenhæng med humørforstyrrelser.

Butyrat er særligt vigtigt, da det opretholder tarmens epiteliale integritet – et lag af tætpakkede epitelceller, også kendt som tarmslimhinden, der fungerer som en beskyttende barriere. Denne barriere er afgørende for, at kroppen kan optage næringsstoffer og forhindre skadelige stoffer i at trænge igennem.

Når du spiser masser af fibre, fuldkorn og grøntsager, trives dine tarmbakterier, er godt beskyttede og producerer flere kortkædede fedtsyrer. Butyrat er en af disse fedtsyrer og spiller en vigtig rolle i at opretholde det beskyttende lag i tarmene.

Hvis du ikke får nok grøntsager og fibre, falder antallet af bakterier, der producerer kortkædede fedtsyrer, og din tarmslimhinde kan blive skrøbelig. Det kan føre til tarmpermeabilitet syndrom (lækkende tarm-syndrom), hvor bakterier og toksiner kan trænge ind i kroppen. Resultatet er et inflammatorisk respons og oxidativt stress, som belaster kroppen. Derfor er det vigtigt at understøtte butyratproduktionen gennem en fiberrig kost.

Mange undersøgelser viser, at du kan ændre dit tarmmikrobiom ved at spise en sund kost, såsom middelhavsdiæten. Over tid kan denne ændring i dit mikrobiom have en positiv indvirkning på signalstofferne til din hjerne, hvilket kan hjælpe med at reducere symptomer på depression.

Spis masser af grønt, fibre og fuldkorn - og gør dine tarme glade. Foto: Pexels.

Inflammation påvirker den mentale sundhed negativt

Ifølge Dr. Amin er inflammation forbundet med en række sygdomme og tilstande – herunder hjerte-kar-sygdomme, kognitiv tilbagegang og endda kræft. Nyere forskning antyder også, at inflammation kan påvirke tilgængeligheden af neurotransmittere som dopamin, hvilket bidrager til symptomer på depression, såsom manglende motivation.

Dr. Amin påpeger, at cirka 33% af tilfældene med mental ubalance og depression på en eller anden måde er relateret til inflammation. Hun understreger dog, at mange tilfælde af inflammation er forbundet med samtidige tilstande som diabetes eller forhøjet blodtryk, der derefter fører til depression.

I deres studier har Dr. Amin og hendes kolleger analyseret hundredvis af kemikalier i blodet og identificeret forstyrrelser i energimetabolisme og oxidativt stress som afgørende faktorer. Det begynder på celleplan, hvor mitokondrierne – cellens energiproducerende strukturer – påvirkes negativt af oxidativt stress, som kan opstå på grund af sygdom, inflammation og andre belastninger. Inflammation kan udløses af en usund kost, lækkende tarm-syndrom eller kronisk eksponering for dagligdagens stressfaktorer – og kan potentielt føre til depression.

Styrk din mentale sundhed med varieret kost og mindre stress

Det allerbedste, du kan gøre for at få og bevare sunde tarme, er at skære forarbejdet mad ud af din kost. Forarbejdet mad er alt det, du ikke finder i naturen. Du kan tænke på det sådan, at det er trygt og godt at spise, hvis det gror, flyver eller græsser - og jo længere fra dets oprindelige form maden bevæger sig, jo mindre godt er det for dig og din krop.

Samtidig kan du øge mangfoldigheden i det, du spiser, da variation og mangfoldighed af de sunde fødevarer hjælper med at overvinde symptomer på depression. Start eventuelt med at føre en mad-dagbog for at spore, hvad du spiser.

På en uge skal du helst op og runde omkring 28 forskellige og sunde fibre, grøntsager, frugter, fisk og kød.

Mangfoldigheden i din kost betyder, at du ikke overproducerer en bestemt kemikalie i kroppen. I stedet hjælper det med at opretholde balancen i din tarmflora. Endelig kan du indarbejde pro- og præbiotiske fødevarer — og øge indtaget af omega-3 rige fødevarer som fed fisk eller valnødder med potentiel antiinflammatorisk virkning.

ProBi+ - 60 kapsler fra VITAVIVA

319,00 kr

Beskrivelse Dette mave-tarm-tilskud med probiotika og præbiotika kan forbedre fordøjelsen, regulere afføringen, reducere oppustethed og forbedre optagelsen af næringsstoffer. I denne hastige verden kan gastrointestinale symptomer påvirke mange af os negativt. En sund tarm hjælper ikke kun med fordøjelsen, men kan… read more

Selvom kosten er helt central, kan du gøre meget med stressreduktion med hjælp fra meditation, mindfulness og motion. Det vigtigste er at holde en sund balance og endelig - vær konsekvent! Så styrker du din mentale sundhed.

Kilder:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11679026/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766837/

https://www.verywellhealth.com/passionflower-everything-you-need-to-know-7510708

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229916303284?via%3Dihub

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19962288/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S094471130900261X

https://imi.easyme.dk/sind-psyke

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8863697/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/

https://digitalcommons.pcom.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1239&context=pa_systematic_reviews

https://www.psychiatrictimes.com/view/is-there-role-saffron-phytotherapy-treating-depression