Få energien igen! Farvel til træthed og udmattelse

Kender du følelsen af dyb træthed midt på eftermiddagen, hvor energien er helt i bund, og du bare har lyst til at trække stikket? En lur hjælper ikke rigtigt og måske har du svært ved at fokusere, huske vigtige ting eller tænke klart... Forstå baggrunden for den udmattende træthed — og få energien tilbage med kost, motion, gode vaner og de rette kosttilskud.

Når vi siger træthed taler vi ikke om den naturlige træthed efter hårdt fysisk eller mentalt arbejde... Nej, det er den træthed, der er der uden grund, der føles som cement i lemmerne og giver tågehjerne. 

Denne type træthed kan skyldes mange ting og er ofte forbundet med en ændring i dine celler — eller mere specifikt cellernes mitokondrier. Mitokondrier er at forstå som energifabrikker i dine celler, der omdanner mad og ilt til den energi, din krop har brug for at fungere ordentligt. 

Hvis energiproduktionen fungerer godt, sprudler du af energi, og hvis den fungerer dårligt, slæber du dig fysisk og mentalt igennem din hverdag.

Mitokondrier: Cellens kraftværker og energiproducenter

Det bliver lidt langhåret nu, men hæng på, for bagefter vil du forstå din træthed meget bedre - og derfor også bedre kunne komme ud af den - og få din energi tilbage:

Mitokondrier er organeller (en slags mikroorganer), der findes i kroppens celler og spiller en afgørende rolle i den proces, hvor celler omdanner næring fra mad og ilt for at producere energi. De kaldes ofte "cellens kraftværker" på grund af deres centrale rolle i energiproduktionen. Mitokondrier er membranbundne organeller med deres eget sæt af gener, og de er i stand til at reproducere sig selv uafhængigt af cellen.

Mitokondrier er ansvarlige for at generere adenosin-tri-fosfat (ATP), som er den primære energibærer i cellen. Den proces, hvor ATP dannes, kaldes oxidative fosforylering og sker i den indre membran af mitokondrierne. Jo mere ATP du producerer i mitokondrierne, jo mere energi har din krop og hjerne.

En interessant egenskab ved mitokondrier er, at de har deres eget DNA, hvilket har ført til teorien om endosymbiose (en symbiose, hvor en part lever i en anden part). Ifølge denne teori har mitokondrierne udviklet sig fra uafhængige prokaryote organismer, der blev optaget af eukaryote celler gennem en symbiotisk relation. Sammenfattende spiller mitokondrier en central rolle i energiproduktionen i celler, og deres struktur og funktion er af stor betydning for cellemetabolismen.

Mitokondrier set gennem mikroskop. 

Hvad sker der, når kroppen mangler ilt under energiproduktionen?

Når du spiser, bryder enzymerne i dit tarmsystem maden til glukose - altså sukkerenheder - der går i blodet og skaber en blodsukkerstigning. Det aktiverer din bugspytkirtel, der begynder at producere insulin, der hjælper sukkeret ind i cellerne, hvor det skal forbrændes. Det gennemgår en proces kaldet glykolyse, hvor sukkeret bliver delt og frigiver en masse energi.

Sukkeret er brændstof for din krop, ligesom benzin er brændstof for en bil. Og normalt, når vi trækker vejret fint og dermed tilfører tilstrækkelig ilt til kroppen, går sukkeret til celle-kraftværkerne, altså mitokondrier, hvor det bliver nedbrudt, og vi får en masse energi.

Men hvis vi ikke får nok ilt, fx hvis vi ikke trækker vejret normalt, har vejrtrækningsproblemer eller holder vejret - fx ved søvnapnø eller koncentrationsapnø, hvor vi holder vejret i perioder - giver det perioder uden nok ilt. I sådan en situation går sukkeret gennem en proces kaldet anaerob gæring i stedet for at gå til mitokondrierne.

Anaerobgæring er en backup-plan. Sukkeret bliver kun delvist nedbrudt, og det ender som mælkesyre. Det giver stadig lidt energi, men slet ikke lige så meget som den normale proces. Ifølge forskning svarer det til, at mitokondrierne kun producerer 2 ATP’er i stedet for 36 (ATP (adenosintrifosfat) er kroppens energikilde). Det er immervæk en forskel i energiproduktion, der er til at tage og føle på.

Ilt er afgørende for at cellerne i den menneskelige krop kan fungere og skabe energi. Så husk at trække vejret dybt ned i maven. Foto: Pexels.

Energikaos i cellerne

Ikke nok med det. Der er også et andet enzym på spil, kaldet pyruvat dehydrogenase. Du kan tænke på det som en trafikdirigent, der styrer sukkeret (nu kaldet pyruvat) til næste skridt i energiproduktionen. Denne trafikdirigent hjælper pyruvatet med at gå til noget, der hedder citronsyrecyklus. I citronsyrecyklus bliver pyruvatet fuldstændigt nedbrudt, og det skaber en masse energi, meget mere end i anaerob gæring.

Problemet opstår, hvis pyruvat dehydrogenase ikke fungerer godt. Det kan ske, hvis din krop mangler næringsstoffer og dermed essentielle vitaminer og mineraler, hvis du mangler coenzymer (hjælpe-stoffer) som thiaminpyrophosphat og lipoat, hvis du er ramt af sygdom eller infektioner, hvis du lider af stofskifteproblemer eller har generiske defekter. Så er det som om din dirigent er blevet sløv eller helt passiv. Det kan betyde mindre energi, pyruvat-ophobning, der er som en trafikprop i kroppen og medfører generel forvirring i måden, dine celler arbejder på.

Så når vi har brug for energi, går sukkeret normalt gennem en fantastisk proces - først gennem glykolyse, så enten anaerob gæring (hvis der ikke er nok ilt) eller til mitokondrierne for fuldstændig nedbrydning (hvis der er masser af ilt), og endelig til citronsyrecyklus. Men hvis der er problemer med pyruvat dehydrogenase, kan det sætte en kæp i hjulet og skabe energikaos i vores celler.

Når cellerne improviserer: Konsekvenserne af alternativ energiproduktion i kroppen

Okay - nu har vi talt om, hvad der sker, når sukkeret ikke får den fulde behandling i cellerne på grund af problemer med pyruvat dehydrogenase. Her er problemet: Cellerne skal finde en anden vej for at kompensere.

Når der er problemer med den normale sukkernedbrydning, kigger cellerne efter en anden vej at skabe energi på. Og den anden vej involverer aminosyrer, som er små byggesten, der normalt bruges til at lave proteiner og nogle af hjernens vigtige signalstoffer.

Så cellerne begynder at trække aminosyrer ind i mitokondrierne. Det lyder måske som en god løsning, men nej. Aminosyrerne skulle faktisk have været brugt til at lave de vigtige signalstoffer i hjernen. Nu bliver de i stedet brændt som brændstof for at prøve at kompensere for den manglende sukkerforbrænding.

Resultatet er, at du nu mangler endnu mere energi, fordi cellerne er nødt til at bruge aminosyrerne som en backup-plan i stedet for at sende dem til at lave hjernens signalstoffer. Så den løsning resulterer desværre i, at du ender med mindre energi og en mindre effektiv brug af byggestenene til hjernen.

Tænk på, hvordan det må føles, hvis din krop hele tiden er i en tilstand af mælkesyreophobning, for lidt ATP-produktion, trafikpropper på grund af pyruvat-ophobning og mangel på hjernens signalstoffer: Du er udmattet og mangler energi, lige meget hvor meget du hviler dig, og du har tåge-hjerne, hvor du har svært ved at koncentrere dig eller huske.

NAD: Brændstof til mitokondriernes energifabrikker

Du har brug for at optimere dit NAD-system, hvis du skal genoplive mitokondriets energiproduktion. NAD er en forkortelse for niacinamid-adenin-dinukleotid og er et molekyle, der findes i cellerne. Det spiller en vigtig rolle i at levere brændstof til stofskiftet og drive mitokondrierne. Det hjælper med at omdanne fødevarer til energi, og et fald i NAD-niveauerne forringer kroppens evne til at syntetisere ( som betyder at få kemiske stoffer til at reagere med hinanden og danne en mere kompleks forbindelse) den cellulære energi, som er betydningsfuld for at fremme beskyttelse mod DNA-skader.

NAD hjælper med at transportere elektroner, aktiverer centrale enzymreaktioner og er afgørende for den oxidative fosforylering i mitokondrierne. De leverer simpelthen brændstof til kroppens energifabrikker, så de kan køre mere smooth.

NAD+ Cell Re-generator - 300 mg - 30 kapsler fra Life Extension

459,00 kr

Beskrivelse NAD+ Cell Re-generator er et kosttilskud designet til at støtte cellestofskiftet, øge vitalitet og modvirke aldring. Kosttilskuddet indeholder en høj mængde Nikotinamid ribosid, der spiller en central rolle i cellulær energiomsætning og reparation af DNA. Mange af os oplever… read more

Læg i kurv

Når NAD gør sit job, får mitokondrierne mere power til at producere ATP, som giver mere energi. Så når du har brug for mere energi, fx når du arbejder med noget kompliceret eller du træner, så er NAD-systemet med til at booste mitokondriernes evne til at producere den energi, du har brug for.

Og det bliver bedre endnu: Når cellerne har fået energiforsyningen på plads, kan de bruge små enzymer - tænk på dem som små håndværkere - til at lave ekstra signalstoffer. Disse signalstoffer er kroppens egne beskeder, som hjælper til at regulere forskellige processer og holde tingene i balance.

Så kort sagt er NAD-systemet en form for brændstof, der giver strøm til mitokondrierne, så de kan pumpe mere energi ud. Og når cellerne har fået deres energi-fix, sætter de deres enzymer i gang med at skabe de signalstoffer, der holder vores krop i topform. Hvis du føler, at du er kronisk træt og udmattet, så kan det hænge sammen med, at du mangler NAD i dine celler og mitokondrier. Det betyder, at meget af din energiproduktion er gået til grunde.

Optimer din energiproduktion med kost, motion og kulde- og varmeeksponering

I det følgende kommer vi ind på hvad du selv kan gøre med vaner og den mad, du spiser. Du kan heldigvis gøre en masse med din kost, motion, kulde- og varmeeksponering samt vejrtrækningsøvelser til at pifte dine mitokondrier op og få dem til at producere mere energi.

1. Kosten
   Først og fremmest spiller det en stor rolle i forhold til energiproduktionen, hvad du propper i din krop. Hvis du vil have, at dine mitokondrier skal arbejde som små energimaskiner, så skal du forkæle dem med en kost, der er rig på næringsstoffer. Spis hele, uforarbejdede fødevarer som frisk frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde proteiner som kylling - og især fisk og skaldyr.
   
   
2. Motion
   Dernæst elsker mitokondrier motion! Når du træner, sender det et klart signal til dine muskler om at øge antallet af mitokondrier og forbedre deres funktion. Så kom ud og bevæg dig – det behøver ikke at være maraton, bare find noget sjovt, du kan lide, om det så er gang, dans eller cykling. Dernæst er der kulde- og varmeeksponering. Dine mitokondrier kan faktisk ret godt lide det lille temperaturudsving. Prøv at udfordre dem med korte, kolde brusebade eller måske et dyp i et koldt hav. Det får dem til at arbejde lidt hårdere. På den anden side kan en tur i saunaen eller et varmt bad også give dem en ekstra boost.
   
   
3. Vejtrækning
   Endelig skal du ikke glemme vejrtrækningen. Mitokondrierne elsker ilt, og dybe vejrtrækningsøvelser kan forbedre iltoptagelsen. Utrolig nok er de fleste af os ikke gode nok til at trække vejret, så kroppen har nok ilt at arbejde med. Men det kan du let gøre noget ved! Skriv “Træk vejret” på en seddel over dit skrivebord eller håndvasken, og tag nogle dybe åndedrag hver gang du ser den. Husk endelig at trække vejret ind og puste ud gennem næsen. Fyld lungerne og lad din krop suge energi til sig.
   
   For mange kan det i sig selv være nok. Det behøver faktisk ikke at være mere kompliceret end det. Med den rigtige kost, sjov træning, lidt temperatur-leg og afslappende vejrtrækningsøvelser kan du give dine mitokondrier den formidable behandling, de fortjener, og få din energiproduktion til at arbejde på højtryk.
   
   Men for andre er det ikke nok. Hvis du hører til denne gruppe, har hjerneeksperten Milena gode råd til, hvordan du kan komme det sidste stykke med kosttilskud.

Prøv effektive kosttilskud til at bekæmpe træthed

Ifølge Milena Penkowa, hjerneforsker og indehaver af hjerneeksperten.dk, er der veldokumenteret kosttilskud, som igennem en række uafhængige studier har vist sig at have en positiv effekt på energiproduktion, oplevelsen af træthed og koncentrationsbesvær.

Bekæmp træthed med en kombination af kosttilskud Milena peger især på B-vitaminer, herunder B-kompleks og ekstra B3 (niacinamide-formen), der sammen med tilskuddene Rosenrod, Safran, Grøn te og C-vitamin, kan samarbejde som et ‘dream team’ til at tackle den kroniske træthedsfølelse.  Nedenfor gennemgår vi de tilskud, som anbefales til at bekæmpe træthed. Du finder alle kosttilskud til Milenas dream team her og hvilke doser du skal bruge.

B-vitaminer:
B-vitaminer kaldes også hjernens vitaminer. De er nærmest superhelte næringsstoffer, der spiller en afgørende rolle i energiproduktionen. Et B-kompleks supplement kan give din krop en nødvendig dosis af B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12, som alle er vigtige for mitokondrierne. Niacinamid (en form for B3) er særligt kendt for at støtte energiproduktionen og kan hjælpe med at bekæmpe træthed. B-vitamin er vanddrivende, så det du ikke bruger, ryger ud med urinen.

Adaptogener som Rosenrod (Rhodiola Rosea): 
Rosenrod/Rhodiola Rosea er som en naturlig opstrammer til din krop. Den regnes som en adaptogen, der hjælper med at styrke kroppens modstandskraft mod stress og træthed. Den kan også understøtte mitokondriefunktionen og hjælpe med at regulere energiniveauerne, hvilket kan være et vigtigt skridt mod at bekæmpe kronisk træthed.

Safran:
Safran, kaldet det gyldne krydderi, har vist sig at have antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Det kan støtte mitokondrierne og forbedre energimetabolismen. Safran kan også have en positiv indvirkning på humøret og det mentale velvære, hvilket er afgørende for at håndtere træthed.

Grøn te:
Grøn te er som en energidrik fra naturen. Den indeholder antioxidanter kaldet catechiner, der kan forbedre mitokondriefunktionen og øge energiproduktionen. Det kan også give et koffein-boost, og kan både drikkes som en nærende matcha-te eller indtages som pulver i kapsler.

C-vitamin:
C-vitamin er mere end bare en forkølelsesbekæmper. Det fungerer som en kraftfuld antioxidant og spiller også en rolle i produktionen af carnitin, der er involveret i transporten af fedtsyrer til mitokondrierne for energiproduktion.

Astragalus:
Astragalus er som et powerhouse for din energi. Det er kendt for sine adaptogene egenskaber, der kan hjælpe kroppen med at tackle stress og forbedre udholdenheden. Astragalus har også antioxidante egenskaber, der kan understøtte mitokondrierne og bidrage til en mere effektiv energiproduktion.

Bor:
Bor er ofte det glemte mineralet, men det spiller en vigtig rolle i kroppen. Det kan hjælpe med at forbedre kroppens brug af andre mineraler som magnesium og calcium, der er afgørende for mitokondriefunktionen. Bor kan også have antiinflammatoriske egenskaber, der kan støtte energimetabolismen.

Gå til webshop for kosttilskud.

Se hvilke doser, du skal bruge nedenfor:

Når du kombinerer disse kosttilskud, burde du nærmest få et drømmehold af støtte til at tackle kronisk træthed. B-vitaminer og niacinamid booster energiproduktionen, mens Rhodiola Rosea, safran, grøn te og C-vitamin bidrager med deres unikke kræfter til at styrke kroppens modstandskraft og holde dig på toppen.

God vind og god energi!

Kilder: Du kan læse mere i Milenas medlemsklub eller i bogen “Fra træthed til topform med kosttilskud.”

Få din Sundhedsstrategi og individuel konsultation i Milenas Medlemsklub her.