Optimer dit liv med en sund tarmflora!

I denne artikel stiller vi skarpt på tarmflora og dens store indflydelse på vores helbred og velvære. Vi udforsker forbindelsen mellem dine tarme og hjerne, hvordan præ- og probiotika ved overdrevent brug påvirker din mentale tilstand, og hvordan forskellig mad og kosttilskud kan påvirke din tarmflora på en positiv måde.

Lad os lige starte med at reflektere lidt…

Har du nogensinde tænkt på, hvad der sker i dit tarmsystem, når du spiser kimchi, får en god nats søvn, eller får en ubeskrivelig lyst til kardemommesnorer? Hvis ikke, så er det på tide at dykke ned i den fascinerende verden af mikroorganismer, der bebor din mave og tarme. Vores tarmbakterier har en kæmpe effekt på vores hjerne og helbred. Og heldigvis har vi en masse redskaber til at skabe det bedste miljø til vores mikrobiota, så de stortrives. Så læs videre...

Den magiske forbindelse mellem dine tarme og hjerne

Dine tarme spiller en afgørende rolle i dit fordøjelsessystem, men de har også en direkte forbindelse til din hjerne. Mikrobiotaen i dine tarme producerer neurotransmittere, der kan påvirke din hjerne og dit humør. Der er også neuroner i dine tarme, der sender beskeder til din hjerne om, hvilken mad du har brug for, og hvordan du reagerer på den.

Du kan tænke på din mikrobiota som små aktive hjælpere i hele dit fordøjelsessystem. De er de utrolige mikroorganismer, der spiller en central rolle i at nedbryde det, vi spiser, og de producerer enzymer, der er afgørende for vores fordøjelse.

Derudover ændrer mikrobiotaen måden, vores hjerne fungerer på, ved at omdanne neurotransmittere som GABA, der hjælper med at reducere vores nervesystems aktivitet, så vi kan falde til ro. På den måde påvirker mikrobiota ikke kun vores fordøjelse, men også vores mentale tilstand.

Vi har masser af neuroner i vores tarme, som opsnapper de komponenter, der findes i tarmene og som sender beskeder til din hjerne. Så når du spiser noget lækkert, aktiveres disse neuroner til at sende signaler, der får dig til at ønske mere af maden.

På den måde sender din tarmflora hele tiden beskeder til din hjerne, der påvirker, hvad du tror, du vil have, eller hvordan du opfører dig omkring mad. Det er som om din tarmflora hvisker i dit øre: "Hej, lad os spise noget sundt i dag!" eller "Måske en smule søde sager ville gøre dig glad nu?"

En følelse af lykke og velvære

Mikrobiota fremstiller og neurotransmitterer - serotonin og dopamin, der spiller en vigtig rolle i reguleringen af humør, følelser og adfærd.   Serotonin er kendt som "lykkehormonet" og er involveret i reguleringen af sindsstemning, søvn, appetit og følelsen af velvære.  Dopamin er kendt som "belønningshormonet" og er involveret i reguleringen af motivation, glæde, belønning og bevægelse.  Både serotonin og dopamin er vigtige for vores mentale og følelsesmæssige velbefindende og de fungerer sammen med andre neurotransmittere og hjernens netværk for at opretholde en sund balance i hjernen. ! Faktisk er 90-95% af al kroppens serotonin produceret i tarmen! Så næste gang du føler dig godt tilpas, kan du takke dine tarmbakterier.

Alt det betyder, at på mange måder er vores tarme med til at påvirke de beslutninger, som vores hjerne træffer - uden at vi er klar over det. Så jo bedre og sundere vilkår vi skaber for vores tarmflora, jo mere hjælper de vores hjerne til at blive gladere og træffe bedre beslutninger omkring mad og oplevelsen af generel velvære og glæde.

Lad os komme nærmere hvordan vi skaber en forbedring i vores tarmflora. Først en lille detour omkring overdrevent brug af præ- og probiotika, som kan have en negativ effekt.

Konsekvenser ved overdreven indtagelse af præ- og probiotika

Selvom indtag af præ- og probiotika, som supplement kan være gavnlige for din tarmflora, er det vigtigt at bruge dem med omtanke. Overdreven brug af disse tilskud kan føre til bivirkninger som tåge-hjerne og oppustethed.

Det er derfor bedst at fokusere på en sund kost og livsstil og en god nats søvn, som det første og kun bruge kosttilskud som en supplerende behandling.

Forestil dig at præbiotika er en ekstra madpakke til dine eksisterende og sunde tarm-mikroorganismer, mens probiotika er et boost af flere sunde og venlige bakterier, der bosætter sig i din tarm. Disse to kan hjælpe med at genoprette balancen, især når du har taget antibiotika eller i perioder med et højt stressniveau.

Men pas på med at overdrive brugen af præ- og probiotika, da det ifølge neuroforsker, Andrew Huberman, kan føre til *tåge-hjerne, fordi vores krop kan danne en overproduktion af D-mælkesyre. Andre sideeffekter kan være oppustethed og ubehag på grund af for meget luft i tarmsystemet.

*Tågehjerne, også kendt som "hjernetåge" eller "brain fog", er en tilstand, hvor en person oplever kognitive vanskeligheder, herunder nedsat koncentration, hukommelsesproblemer, forvirring og nedsat mental klarhed.

Så overvej hvornår og hvor ofte du bruger præ- og probiotika, da  Det er fint at ty til disse tilskud under stress, som er én af de værste fjender for vores tarmmikrobiota, ved længere og krævende rejseaktiviteter eller ved store kostændringer. I de her tilfælde kan præ- og probiotika være din krops redningsmand. Og ellers bør du bruge dem varsomt og i stedet fokusere på kosten, søvn og anden adfærd.

Opnå en sund tarmflora med mad og drikke

En varieret kost er afgørende for en sund tarmflora. Spis fødevarer som kål, fermenteret mad og fødevarer rig på fiber for at fremme væksten af gavnlige bakterier i dine tarme.

Mangfoldighed er en dejlig ting, ikke mindst for dine tarm-mikroorganismer. Jo flere forskellige gode bakterier du har, desto bedre! Forskningen viser at jo mere forskelligartede dine tarmbakterier er, jo bedre tilpas føler du dig. Derudover sørg for at spise kål hver dag, herunder rå broccoli, spidskål, rødkål, hvidkål, rosenkål, grønkål, blomkål og alle de andre dejlige kålsorter. Inulin findes blandt andet i jordskokker og cikorierod, er en god præbiotika, der kan hjælpe med at øge mangfoldigheden af din tarmflora. Jo mere ubearbejdet du spiser dem, jo længere ned i fordøjelsessystemet nærer de din tarmflora. Jo mere tilberedt de er, jo højere op i systemet styrker de tarmbakterierne. Så spis både råt og tilberedt, så giver du kærlighed til hele dit fordøjelsessystem.

Andre fødevarer, der er magiske for tarmflora, er nødder, avokado, æg, fiberrige kornsorter og ikke mindst yerba mate. Når du spiser eller drikker dem, øger du et hormon ved navn glucagonlignende peptid 1 (GLP-1). Dette hormon hjælper til at reducere din appetit og stimulere frigivelsen af insulin.

Fantastisk fermenteret sellerijuice

En anden god kilde til sundt tarmflora er fermenteret fødevare, som fremmer de sunde mikrobiotika. Selvom det er godt at komme op på 120-180 g / ml fermenterede fødevarer om dagen. Husk blot at det ikke handler om kvantitet - der er ingen grund til at overdynge din tallerken med sauerkraut og kimchi. Det er regelmæssigheden, der tæller. Dernæst, start langsomt ud, fx med 30 g / 30 ml om dagen, og øg langsomt mængden for at give dit fordøjelsessystem tid til at vænne sig til det.

★★★★★ Fantastisk virkning Rikke d. Sep 16, 2023 Jeg har stort set hele mit liv døjet med træg mave, og har igennem mange år brugt afføringsmiddel for at have en nogenlunde tilværelse. På det sidste var jeg plaget utrolig meget af oppustethed og utilpashed. Lige meget hvad jeg gjorde blev problemet bare værre. Så prøvede jeg denne fermenteret sellieri-drik, og efter en uges tid var min oppustethed væk, jeg kommer mere på toilet, og jeg har det bedre i min krop end jeg har haft i mange år! Fantastisk!!!

Så er der inulin, som er en ikke-fordøjelig præbiotika, der findes naturligt i jordskokker og cikorierod. Du kan spise jordskokker rå og bagte, bage et lækkert brød med jordskokkemel, drikke en skøn kop cikoriekaffe eller tilføje inulinpulver som sødemiddel. Små mængder ren inulin om dagen (max. 30 g/dag) kan være godt for dit fordøjelsessystem, da det fremmer væksten af gavnlige bakterier, øger din tarmfloras mangfoldighed, og reducerer inflammation i kroppen.

Her finder du kosttilskud, der giver dig en bedre tarmflora og fordøjelse. Pas godt på din tarm. Se udvalg af præ- og probiotika, inulinpulver og fødevarer der gavner din tarmflora. Se mere.

Søvn spiller en vigtig rolle i din tarmfloras sundhed

Sørg for at få tilstrækkelig søvn hver nat for at reducere stress og styrke dit tarm-mikrobiom

Ja, du læste rigtigt. Din tarmflora er meget afhængig af din søvn og søvnkvalitet. Hvis du vil have et gladere mikrobiom, skal du sørge for at få 6-9 timers kvalitetssøvn hver nat. Søvn er et helt videnskab for sig. Derfor har vi skrevet en længere artikel om den gode søvn - hvorfor det er vigtigt, hvordan det hjælper dig, og hvordan du gennem adfærd og tilskud kan forbedre både varighed og kvalitet. Læs artiklen "Hvorfor er søvn vigtigt" her.

Undgå forarbejdet mad, kunstige sødestoffer og for meget rengøring!

Forarbejdet mad og kunstige sødestoffer kan skade din tarmflora. Det er bedst at undgå disse fødevarer og i stedet fokusere på ubearbejdede fødevarer og prioritere en mere plantebaseret kost. Over-desinficering af dit miljø kan også skade din tarmflora, så det er vigtigt at finde en balance mellem renlighed og eksponering for mikroorganismer.

Opsamling på at opnå en sund tarmflora

For at opretholde sunde tarme er det vigtigt at undgå stress, få tilstrækkelig søvn, bruge kosttilskud med måde og spise fødevarer, der fremmer en sund tarm.

Husk, at dine tarmbakterier er dine trofaste hjælpere, der arbejder bag kulisserne for at holde dig sund og glad. Så tag dig godt af din tarmflora, nær dens mangfoldighed, og vær opmærksom på dens signaler til din hjerne. Og husk at selvom det ikke er en trylleformular, kan en sund tarmforbindelse ændre dit liv for det bedre.

Vær opmærksom på:

• Undgå stress, da det er en tarmfjende.
• Få sovet godt og nok.
• Brug probiotika, præbiotika og andre kosttilskud med måde.
• Spis fødevarer, der fremmer en sund tarm, som fermenterede fødevarer.
• Husk, at mikrobiotaen i din tarm er dine trofaste hjælpere, der arbejder bag kulisserne for at holde dig sund og glad.

Giv dine tarme kærlighed, og de vil belønne dig med bedre humør, sundhed og velvære!🤎

Kilder: Huberman Lab Podcast, Episode 61, 62 og 63