Derfor er muskelopbygning vigtig, også efter 50

Sofie Vaabengaard Mansa FORSKNING | Knogler, Led & Muskler
23/02/2026 Læsetid: 4 minutter

Lyt til artiklen

Audio generated by DropInBlog's Blog Voice AI™ may have slight pronunciation nuances. Learn more

Mange tror stadig, at det for kvinder nærmest er forgæves at opbygge muskelmasse efter overgangsalderen. At kroppen “lukker ned”, når østrogen falder, og at træning primært handler om at bevare – ikke forbedre – styrke og muskelmasse. Men forskningen fortæller en anden historie.

Tværtimod peger flere studier på, at muskelmasse er en afgørende faktor for sund aldring, og at kvinder også efter 50-årsalderen kan opbygge både styrke og funktion – hvis de rette betingelser er til stede.

Muskelmasse er mere end æstetik

Med alderen sker der et gradvist tab af muskelmasse og muskelstyrke – et fænomen kendt som sarkopeni. Det øger risikoen for:

fald og knoglebrud
nedsat mobilitet
tab af selvstændighed
og i sidste ende øget dødelighed

Et stort amerikansk kohortestudie baseret på NHANES-data viste, at ældre med højere relativ muskelmasse havde markant lavere dødelighed – uafhængigt af BMI og fedtmasse. Med andre ord: Det er ikke kropsvægten i sig selv, men forholdet mellem muskel og fedt, der ser ud til at være afgørende for helbredet senere i livet.

Overgangsalder gør det sværere – men ikke umuligt

Under peri- og postmenopause falder østrogenniveauet, hvilket påvirker:

muskelopbygning
proteinsyntese
restitution

Samtidig bliver kroppen mindre effektiv til at optage og udnytte protein. Det betyder, at den samme indsats som i 30’erne ofte ikke er nok. Men forskningen viser også, at kroppen stadig responderer – blot med behov for tydeligere stimuli.

Tre faktorer, der gør forskellen

Studier peger især på tre centrale elementer:

Styrketræning med belastning

Progressiv modstandstræning stimulerer muskelopbygning – også i høj alder. Effekten ses både i muskelstyrke og funktion, ikke kun i muskelvolumen.

Tilstrækkeligt proteinindtag

Flere forskere peger på, at ældre – særligt kvinder – ofte ligger for lavt i proteinindtag. Et dagligt indtag omkring 1,2–1,6 g protein pr. kg kropsvægt ser ud til at være mere effektivt for muskelvedligeholdelse end de officielle minimumsanbefalinger.

Intensitet frem for varighed

Kortere, mere målrettede træningspas med højere intensitet ser ud til at give større udbytte end lange, moderate pas – især når målet er muskelstyrke.

Muskelmasse som sundhedsmarkør

Muskelmasse er ikke kun noget, man får som et resultat af at være sund. Den kan faktisk hjælpe kroppen med at holde sig sund. Muskler fungerer lidt som kroppens “buffer” og støttehjul, fordi de:

hjælper kroppen med at bruge sukker fra blodet (så blodsukkeret holdes mere stabilt)
giver styrke og overskud i hverdagen, så man lettere kan være aktiv og undgå fald og skader
sender signaler til resten af kroppen, som kan påvirke betændelsestilstande og kroppens forsvar

Det kan være en af forklaringerne på, at mennesker med mere muskelmasse ofte klarer sig bedre helbredsmæssigt – også når man tager højde for andre faktorer som alder, vægt og sygdom.

Hvad betyder det for almindelige mennesker?

Budskabet fra forskningen er klart:

Det er aldrig for sent at investere i muskelmasse.

Men indsatsen skal være målrettet, og forventningerne realistiske. Målet er ikke nødvendigvis at “se tonet ud”, men at:

bevare styrke og funktion
mindske risikoen for sygdom og tab af mobilitet
understøtte et langt, selvstændigt liv

Konklusion

Myten om, at muskelopbygning efter 50 er umulig, holder ikke videnskabeligt. Selvom hormonelle forandringer gør processen mere krævende, viser forskningen, at muskelmasse fortsat kan opbygges – og at den spiller en central rolle for sund aldring. Det handler ikke om alder alene, men om de signaler kroppen får gennem træning og ernæring.

Kilder