Farerne ved ultraforarbejdede fødevarer – hvad du bør vide

Ultraforarbejdede fødevarer (UPF’er) øger risikoen for fedme, diabetes, kræft og hjertesygdomme. Disse industriprodukter er overalt i vores kost, men hvad gør dem så skadelige – og hvordan kan du undgå dem?

"Deltagerne på en ultraforarbejdet kost spiste i gennemsnit 500 kalorier mere om dagen end dem på en uforarbejdet kost – uden at de var bevidste om det."  

Kevin D. Hall, forsker ved National Institutes of Health

Mange af os spiser dagligt ultraforarbejdede fødevarer, ofte uden at tænke over det. De findes i færdigretter, sodavand, chips og endda visse typer brød. Men forskning viser, at et højt indtag af disse fødevarer kan have alvorlige konsekvenser for vores helbred. Med enkle ændringer kan du mindske din risiko og tage kontrol over din kost.

Hvad siger forskningen?

Ultraforarbejdede fødevarer indeholder ofte kunstige tilsætningsstoffer, raffinerede ingredienser og store mængder sukker og fedt. Ifølge forskere har de flere skadelige effekter:

• Fedme og vægtøgning – En undersøgelse fra 2019 viste, at personer på en ultraforarbejdet kost spiste i gennemsnit 500 kalorier mere om dagen sammenlignet med dem, der spiste en uforarbejdet kost. Dette førte til vægtøgning på kort tid. 

• Øget kræftrisiko – En 10% stigning i indtaget af UPF’er er koblet til en øget risiko for kræft, især brystkræft og tarmkræft.

• Diabetes – UPF’er kan forstyrre blodsukkerreguleringen og øge risikoen for type 2-diabetes. Risikoen øges med 12% for hver 10% ekstra UPF i kosten.

• Hjertesygdomme – Indholdet af transfedt og raffinerede kulhydrater i UPF’er kan føre til forhøjet blodtryk, forhøjet LDL-kolesterol og øget risiko for hjertesygdomme.

Hvorfor er UPF’er så skadelige?

Forskningen peger på flere faktorer, der gør ultraforarbejdede fødevarer særligt problematiske.

 Kombinationen af fedt, sukker og salt overstimulerer hjernens belønningssystem, hvilket gør disse fødevarer særligt vanedannende og kan føre til overspisning. Samtidig svækker UPF’er kroppens naturlige sult- og mæthedssignaler, hvilket gør det lettere at spise mere, end man har brug for. 

UFP'er har ofte en dårlig næringssammensætning, hvor de er fattige på essentielle næringsstoffer, men rige på raffinerede kulhydrater, sukker og usunde fedtstoffer. Mange af disse produkter indeholder desuden kunstige sødestoffer, konserveringsmidler og stabilisatorer, som kan påvirke tarmen og immunforsvaret negativt. Skader på tarmens mikrobiom kan bidrage til betændelsestilstande, svækket fordøjelse og en øget risiko for metaboliske sygdomme. 

Derudover placeres UPF’er ofte strategisk i supermarkeder for at øge salget, og mange produkter markedsføres som “sunde” eller “berigede”, selvom de stadig er stærkt forarbejdede.

Sådan undgår du ultraforarbejdede fødevarer

At skære ned på UPF’er behøver ikke være svært. Her er nogle gode råd:

• Vælg hele fødevarer – Friske grøntsager, frugt, nødder, fisk og fuldkorn er gode alternativer.

• Læs ingredienslisten – Jo færre ukendte ingredienser, desto bedre. Undgå lange ingredienslister med mange E-numre.

• Lav mad fra bunden – Hjemmelavet mad giver dig kontrol over, hvad du spiser, og mindsker behovet for ultraforarbejdede produkter.

• Undgå færdigretter og sukkerholdige snacks – Erstat dem med naturlige snacks som nødder, yoghurt uden tilsat sukker og frisk frugt.

• Vær opmærksom i supermarkedet – Mange UPF’er gemmer sig i produkter, der markedsføres som sunde. Læs altid ingredienslisten, selv på varer fra sundhedsbutikker.

Konklusion

Ultraforarbejdede fødevarer er praktiske, men skadelige for dit helbred. De kan føre til vægtøgning, kroniske sygdomme og forstyrre kroppens naturlige appetitregulering. Forskningen viser en klar sammenhæng mellem UPF-indtag og alvorlige helbredsrisici. Samtidig er disse produkter allestedsnærværende i supermarkederne, hvilket gør det vigtigt at være en bevidst forbruger. Små ændringer i kosten kan gøre en stor forskel – start i dag!

Kilder

• Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.

• Wilson, F. P. (2025, January 14). The real reason ultraprocessed foods are ruining our health. Medscape Impact Factor. Retrieved from https://www.medscape.com

• Menichetti, G. (2025, January 13). Prevalence of processed foods in major US grocery stores. Nature Food.