Hvorfor vi gør, som vi gør – og hvordan du endelig kan ændre dine vaner uden skyld og viljestyrke.
Vaner styrer næsten halvdelen af vores liv
Omkring 43 % af alt, vi gør i løbet af en dag, er rene vaner – automatiske handlinger, vi udfører uden at tænke over det . Det er godt for vores mentale energi, men det betyder også, at dårlige vaner kan få lov at leve i fred, selv når vi egentlig ønsker at ændre dem.
I podcasten Primus Optimus – Det irrationelle menneske taler vært Lasse Rimmer med adfærdsforsker og beslutningsteoretiker Sally Khallash om, hvorfor vaner er så svære at ændre, og hvordan vi gør det på en måde, der faktisk virker i virkeligheden – ikke bare i teorien .
Denne artikel samler deres vigtigste pointer og giver dig en praktisk guide til at ændre dine egne vaner.
Hvorfor vaner føles så svære at ændre
Selvom vi ofte tror, at ændringer handler om viljestyrke, viser adfærdsforskningen, at det faktisk er det mest upålidelige værktøj til at ændre vaner.
Når en vane først er etableret, ligger den i hjernen som en “lukket fil”, du næsten ikke kan tilgå bevidst. Hjernen gør dette med vilje – vaner skal nemlig køre på autopilot for at spare energi .
Når du så forsøger at bryde dem, foregår der to ting:
- Du begynder at tænke for meget - Vaner fungerer uden tanker. Når du stopper op og overvejer, bliver alting tungere, og du glider tilbage i det velkendte.
- Du rammer ind i friktion – Små praktiske forhindringer – at skulle finde noget frem, forberede noget eller træffe en beslutning – gør det nye besværligt. Og når noget kræver bare lidt ekstra, vælger hjernen næsten altid den gamle rutine.
Derfor føles selv simple ændringer – som at spise morgenmad – som store projekter, selv når du godt ved, hvad du burde gøre.
Vanens anatomi – 3 ting skaber (eller forhindrer) en vane
En vane består af tre elementer, og du skal arbejde med mindst ét af dem for at ændre noget:
1) Belønning - Du gør noget, fordi du får noget ud af det – nydelse, ro, energi, socialt samvær, tilfredsstillelse.
Belønningen er altid selve motoren i vanen.
2) Kontekst - Kontekst er rammerne omkring din adfærd: hvor du er, hvornår du gør det, og hvordan din rutine ser ud.
Vaner trives i det genkendelige. Når dine morgener fx altid foregår på samme måde, gør din hjerne også det samme som i går – helt automatisk.
3) Cue (trigger) - Et signal, der sætter vanen i gang. Det kan være en bestemt stol, en butik, en pakke cigaretter bag kassen, en duft eller en følelse.
Cues er ofte visuelle, og de virker selv når du ikke føler lyst i forvejen – som med rygeren, der går fra “0 lyst” til “maks lyst”, når han ser kiosken .
Hvis du vil ændre en vane, skal du ændre belønningen, konteksten eller cuet. Du behøver kun justere én af dem – men det skal være i praksis, ikke kun i teorien.
Derfor falder vi i: Friktion er din værste fjende
En af podcastens stærkeste pointer handler om friktion:
Jo mere besværligt noget er – jo mindre sandsynligt er det, at du gør det.
Det gælder både gode og dårlige vaner.
Podcasten bruger et konkret eksempel til at illustrere pointen:
En virksomhed ville have folk til at tage trappen. De gjorde derfor elevatorens døre langsommere - 16 sekunder om at lukke. Efter to måneder begyndte flertallet automatisk at vælge trappen, fordi ventetiden føltes for lang. Men selv da elevatoren senere fungerede normalt igen, holdt vanen ved.
Hvorfor? Friktionen blev flyttet.
Når du vil ændre en vane, handler det om at:
- fjerne friktion fra den adfærd, du ønsker
- tilføje friktion til den adfærd, du vil af med
Jo færre trin, jo større sandsynlighed for, at du gør det – især når du er træt, presset eller i tidsnød.
Hvorfor viljestyrke ikke virker
Hvis du bruger viljestyrke til at ændre vaner, “gør du det forkert”, siger Khallash i podcasten.
Viljestyrke fungerer kun i korte øjeblikke – og kun når du er helt udhvilet, i godt humør og ikke presset. Altså sjældent i den virkelige hverdag.
De mennesker, der ser ud til at have masser af viljestyrke, er i virkeligheden bare dem, der har fjernet alle fristelser og friktioner, der gør det svært at holde vanen. De bliver ikke fristet, fordi de har designet deres hverdag, så fristelserne ikke opstår
Hvor hurtigt dannes en vane egentlig?
Du har sikkert hørt, at det tager 30 dage eller 60 dage at skabe en vane.
Men sandheden er:
- En vane kan opstå på en enkelt dag - hvis kontekst, cue og belønning er de samme hver gang.
- En vane kan brydes på tre sekunder - selv en minimal ændring i dine omgivelser kan bryde en vane. Hjernen genkender ikke situationen, og autopiloten slår fra med det samme.
Det handler ikke om tid - det handler om gentagelse i den samme kontekst.
Når omgivelserne er stabile, lærer hjernen hurtigt. Når de ændrer sig, falder vanen lige så hurtigt fra hinanden.
Sådan ændrer du dine vaner – 5 simple strategier
1) Lav din plan til “worst case scenario”
Planer mislykkes, når vi bygger dem efter vores ideelle dag.
Du skal i stedet planlægge efter de dage, hvor du er træt, presset, bagud – for det er dér, vaner afgør alt.
2) Fjern friktion fra den ønskede vane
Forbered dagen før. Hav ting fremme. Gør det idiotisk let.
Ellers vinder din autopilot.
3) Tilføj friktion til den vane, du vil af med
Gem snackskabet. Slet apps. Flyt cigaretterne. Lad elevatoren “lukke langsomt” i dit liv.
4) Arbejd med cues
Find ud af, hvad der udløser din uønskede adfærd – stemninger, steder, tidspunkter, objekter – og ændr dem. Det er ofte den mest oversete, men mest effektive strategi.
5) Brug belønning – ikke straf
Belønningen skal komme tæt på handlingen, ellers bindes hjernen ikke til vanen.
Belønning behøver ikke være stor.
Det kan være følelsen af mestring, ro, et flueben, et minut i solen, en god kop kaffe.
Derfor er det okay, at du fejler – og hvorfor du kan prøve igen
Podcasten slutter med en vigtig pointe: Når vi er pressede, trætte eller overvældede, falder vi ikke tilbage på viljestyrke – vi falder tilbage på vores vaner. Det er helt naturligt.
Derfor er det ikke et tegn på svaghed, hvis du mislykkes. Det betyder blot, at dine vaner endnu ikke arbejder for dig. Det afgørende er ikke at skamme sig, men at skabe vaner, der kan bære dig videre på de dage, hvor du ikke har overskuddet selv. Det er her, de rigtige vaneændringer begynder.
Konklusion: Små ændringer skaber store resultater
Vaneændringer handler ikke om at være stærkere, mere disciplineret eller mere motiveret. Det handler om at forstå, hvordan hjernen arbejder – og at designe sin hverdag derefter.
Når du justerer dine omgivelser, gør de ønskede handlinger lette og de uønskede svære, begynder dine vaner stille og roligt at skifte spor. Ikke gennem kamp, men gennem små, praktiske ændringer, der gentages igen og igen.
De største forandringer kommer sjældent fra store beslutninger, men fra bittesmå valg, der er gjort lettere at tage.
Og det er netop derfor, du godt kan lykkes.
Kilder:
- Rimmer, L. & Khallash, S. (2020). Primus Optimus - Det irrationelle menneske. Vaner - sådan ændrer du dem. Bauer Media. Hentet d. 04/12-2025.
- Haug, A. & Khallash, S. (2022). Tech me higher. Speaker. Hentet d. 19/12-2025.
- Wendy, W. (2019). Good Habits, Bad Habits. Macmillan.
- Khallash, S. (2017). Beslutningsstrategi – Adfærdsøkonomi som katalysator for vækst. Djøf Forlag.
