Perimenopausen (overgangsfasen før menopause) er for mange kvinder forbundet med uønskede vægtændringer, typisk vægtøgning. Det kan være frustrerende at opleve, at de vante kost- og motionsrutiner pludselig ikke virker som før. Men vægtøgning omkring denne livsfase er ikke et spørgsmål om manglende viljestyrke – det skyldes biologiske forandringer i kroppen.
I denne artikel forklarer vi de hormonelle, metaboliske og neurologiske årsager til vægtændringer i perimenopausen, og giver praktiske, evidensbaserede råd til at håndtere vægten bedst muligt.
Dette indlæg er baseret på et webinar om perimenopause og vægtkontrol af Dr. Elisabeth Philipps (25. marts 2025) og tilhørende slides.
Hormonelle faktorer bag vægtøgning i perimenopausen
Østrogen og progesteron
I perimenopausen falder æggestokkenes produktion af østrogen (samt progesteron) ujævnt, hvilket skaber hormonelle udsving. Østrogen spiller normalt en vigtig rolle i reguleringen af både appetit og stofskifte. Når østrogenniveauet dykker, kan det udløse øget insulinproduktion, hvilket fremmer fedtlagring og vægtøgning. Samtidig mister østrogen sin balancerende effekt på hjernen, hvilket kan forstyrre de neurale kredsløb, som kontrollerer sult og mæthed. Progesteron, som også falder, ser ikke ud til at have lige så stor effekt på hjernens vægtregulering som østrogen.
Appetitregulerende hormoner
Perimenopausen påvirker de hormoner, der styrer appetitten. Niveauet af ghrelin – kendt som “sulthormonet” – stiger, hvilket kan gøre, at man føler sig mere sulten end tidligere. Samtidig kan følsomheden for leptin (“mæthedshormonet”) ændres, så hjernen ikke registrerer mæthed lige så effektivt. Resultatet er en tendens til øget appetit og kalorierindtag, selv hvis man egentlig spiser som man “plejer”. Mange kvinder oplever derfor, at de oftere føler trang til snack eller større portioner end før overgangsalderen.
Stresshormoner (kortisol) og insulin
Midt i livet står mange kvinder over for øget stress – både fysisk og mentalt. Perimenopausale hormonudsving (f.eks. natlige hedeture, søvnproblemer) belaster kroppen, og samtidig jonglerer mange 50-årige kvinder job, familie og andre forpligtelser. Denne stress kan hæve niveauet af kortisol (”stresshormonet”), som i kombination med svingende østrogen kan medføre ustabilt blodsukker. Højt kortisol og blodsukkerudsving øger tendensen til insulinresistens – det vil sige at kroppens celler reagerer dårligere på insulin, og blodsukkeret svinger mere. Kvinder i perimenopausen kan havne i en ond cirkel, hvor træthed og stress får dem til at række ud efter sukkerholdige snacks eller koffein for hurtig energi (Dr. Elisabeth Philipps kalder dette fænomen “worry waist”, dvs. bekymringsmave). Desværre spærrer det yderligere for vægttab. Insulin fremmer fedtlagring, især omkring maven, så hyppige insulinspikes fra sukker kan føre til mere mavefedt. Også skjoldbruskkirtlens funktion kan påvirkes i denne turbulente periode – stress og hormonkaos kan gøre stofskiftet langsommere. Kort sagt gør disse hormonelle “benspænd”, at vægtøgning bliver lettere, mens vægttab bliver sværere i perimenopausen.
Metaboliske forandringer med alderen
Udover de rene hormoner spiller alder og stofskifte en stor rolle. Allerede fra 30-årsalderen begynder kroppens energibehov at falde. Hvilestofskiftet falder omkring 10% per årti efter man er fyldt 30. Det betyder, at en kvinde i 50’erne forbrænder betydeligt færre kalorier i løbet af en dag end hun gjorde i 30’erne – selv hvis hun er lige så aktiv og spiser det samme. Samtidig har mange en tendens til at blive mindre fysisk aktive med alderen (f.eks. pga. travlhed eller træthed), hvilket yderligere mindsker det totale energiforbrug. Når der indtages flere kalorier end der forbrændes, lagres overskuddet som fedt, og over tid viser det sig som vægtøgning.
Desuden sker der en gradvis nedgang i muskelmasse med alderen. Kvinder mister ca. 3–8% muskelmasse per årti fra 30’erne og frem. Fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedtvæv, vil tab af muskelmasse sænke stofskiftet yderligere. Mindre muskelmasse og uændret kalorieindtag kan altså føre til, at man tager på uden at have spist mere end normalt. Dette kan overraske mange.
Hertil kommer ændringer i fedtfordelingen. Faldende østrogenniveauer betyder, at kroppen flytter mere fedt til maveregionen. Faktisk stiger andelen af kropsfedt, der sidder som bugfedt omkring organerne, markant i overgangsalderen. Før perimenopausen udgjorde mavefedtet måske kun 5–8% af kvindens samlede fedtmasse, men i perimenopausen kan det stige til omkring 15–20% af det totale kropsfedt. Mange oplever derfor en “overgangsalder-mave”, selv hvis vægten på badevægten ikke stiger dramatisk. Denne ændring er ikke kun kosmetisk frustrerende, men også metabolisk uheldig: Bugfedt omkring organerne er kendt for at øge inflammation og risikoen for metabolisk syndrom.
Endelig påvirker østrogen også stofskiftet indirekte gennem andre systemer. For eksempel tyder forskning på, at fald i østrogen kan ændre sammensætningen af tarmens bakterier – det såkaldte tarmmikrobiom – på en måde, der fremmer vægtøgning. Visse tarmbakterier kan disponere for vægtøgning og inflammation, hvis de får overtaget. I overgangsalderen ser man faktisk, at diversiteten i tarmfloraen falder, samtidig med at niveauet af østrogen falder. Det kan skabe en ond cirkel, hvor ubalancer i tarmen gør det lettere at tage på. Tilsammen skaber disse metaboliske forandringer en “perfekt storm” for vægtøgning i perimenopausen.
Neurologiske faktorer: hjernen, appetit og søvn
Perimenopausen kaldes også en “neurologisk overgangstilstand” af forskere, fordi de hormonelle ændringer påvirker hjernens kemi og funktion. Østrogen fungerer normalt som en slags dirigent i hjernen, der hjælper med at opretholde balancen i mange neurale processer – fra appetitregulering til søvn og humør. Når østrogen falder, kommer hjernen på overarbejde for at tilpasse sig de nye signaler. Dette kan have flere effekter, som alle indirekte spiller ind på vægten:
Appetit og mæthedssignaler: Som nævnt forstyrres balancen mellem sulthormon og mæthedshormon. Hypothalamus (hjernens appetitcenter) modtager svagere signaler om mæthed og stærkere signaler om sult, blandt andet på grund af øget ghrelin. Dette neurologiske skift gør, at mange føler øget appetit eller cravings i perimenopausen. Man kan f.eks. opleve at føle sult kort efter et måltid, hvor man førhen forblev mæt længe. Det kræver derfor mere bevidsthed at regulere sit madindtag i denne periode.
Humør og belønningscenter: Svingende hormoner kan give humørsvingninger, angst eller nedtrykthed hos nogle. Disse følelsesmæssige udfordringer kan påvirke spisevaner – man bygynder måske at trøstespise eller har mindre overskud til at lave sund mad. Stress og psykisk pres kan direkte øge trangen til hurtige kulhydrater og stimulanter. Hjernen kobler stress med belønning fra mad, hvilket kan gøre det sværere at modstå usunde snacks ved langvarig stress.
Søvnforstyrrelser: Søvnkvaliteten falder ofte i overgangsalderen, blandt andet på grund af natlige hedeture og uro. Mange kvinder i perimenopausen lider af søvnløshed eller afbrudt søvn og vågner fx kl. 3-4 stykker om natten uden at kunne falde i søvn igen. Dårlig nattesøvn i sig selv kan medføre vægtøgning. Når vi sover for lidt eller uroligt, kommer vores hormoner ud af balance: Insulin- og kortisolniveauer forstyrres, så kroppen får sværere ved at opretholde et stabilt blodsukker. Samtidig øger søvnmangel produktionen af sulthormonet ghrelin og sænker mæthedshormonet leptin – en kombination, der øger appetitten næste dag. Mange mærker derfor øget sukkertrang og “ulvesult” efter en nat med dårlig søvn. Over tid kan kronisk søvnmangel således bidrage betydeligt til vægtøgning.
Kognitive ændringer: Nogle oplever også såkaldt hjernetåge og nedsat motivation i perimenopausen. Det kan blive sværere at fastholde sunde rutiner, hvis man føler sig mentalt træt eller glemsom. Selvom dette aspekt varierer fra person til person, er det værd at nævne, da hjernens energistyring påvirkes af østrogen. Forskere har påvist, at østrogen er med til at sikre hjernens normale energiomsætning. Når østrogen falder, går hjernen ind i en form for “lavenergi-tilstand” (hypometabolisme). Dette kan muligvis bidrage til træthed og mental sløvhed hos nogle, hvilket indirekte kan påvirke livsstilsvalg (mindre motion, mere trøstespisning, osv.). Heldigvis er mange af disse ændringer midlertidige eller kan afhjælpes, når man støtter kroppen på de rigtige måder.
Samlet set kan perimenopausen påvirke både krop og hjerne på måder, der fremmer vægtøgning, blandt andet gennem hormonelle udsving, lavere stofskifte og ændret appetitregulering. Men der er gode nyheder: Ved at forstå disse mekanismer kan man også gøre en aktiv indsats for at modvirke vægtøgningen. I det næste afsnit giver vi nogle konkrete råd baseret på Dr. Elisabeths Philipps’ anbefalinger.
Praktiske råd til vægtregulering i perimenopausen
Selvom vægtændringer kan føles uundgåelige i overgangsalderen, viser forskning og klinisk viden, at livsstilsændringer kan gøre en stor forskel. Her er en række praktiske anbefalinger, som kan hjælpe med at holde vægten stabil – eller endda tabe de overflødige kilo – i perimenopausen. Rådene tager højde for de særlige udfordringer i denne periode og sigter mod at genoprette balance i hormoner, stofskifte og generelt velbefindende:
Balancér kosten og blodsukkeret
Kostvanerne bør tilpasses de nye behov. Undgå store mængder sukker og raffinerede kulhydrater, da de giver svingninger i blodsukker og insulinniveau. Fokusér i stedet på en blodsukkerstabil kost: Spis magert protein til hvert måltid (f.eks. æg, fisk, kylling, bælgfrugter eller nødder) og inkluder komplekse kulhydrater med højt fiberindhold (fuldkorn, grøntsager) frem for hvidt brød, pasta og kage. Protein og fiber mætter godt og stabiliserer appetitten. Sunde fedtstoffer er også vigtige – f.eks. fra avocado, nødder, olivenolie og fede fisk – da de bidrager til hormonproduktion og giver langvarig mæthed. Dr. Elisabeth Philipps anbefaler at begrænse koffein og alkohol i denne periode, da både koffein og alkohol kan forstyrre søvn og stresshormoner. Overvej evt. at skære ned på kaffe, især senere på dagen, og drik alkohol med måde. Sørg desuden for regelmæssige måltider i stedet for at “skippe” måltider. Faste kan være gavnligt for nogle, men under perimenopausen kan aggressiv periodisk faste stresse kroppen yderligere, hvis den allerede er i ubalance. Lyt til din krop og spis på de tider, der hjælper dig med at holde energien oppe og cravings nede. At spise med nærvær kan også være et nyttigt værktøj: tag dig tid til måltider, spis langsomt og uden distraktioner, og mærk efter hvornår du er mæt. Alt i alt vil en varieret, næringsrig kost rig på grøntsager, fiber, protein og sunde fedtstoffer støtte både hormonbalancen og tarmens sundhed – hvilket i sidste ende hjælper vægtreguleringen.
Vær fysisk aktiv – med fokus på styrke og trivsel
“Motion skal ikke ses som straf for at “forbrænde kalorier”, men snarere som en måde at pleje sin krop og sit humør på.”
Dr. Elisabeth Philipps
Motion er et af de mest effektive redskaber til at modvirke aldersrelateret vægtøgning. Især styrketræning er vigtigt, fordi det hjælper med at bevare eller øge muskelmassen og styrker knoglerne. Jo mere muskelmasse, desto højere bliver dit hvilestofskifte – hvilket modvirker det fald, der kommer med alderen. Overvej at dyrke styrketræning 2-3 gange om ugen (f.eks. ved hjælp af håndvægte, elastikker eller egen kropsvægt). Ud over styrketræning bør man også forsøge at holde sig i bevægelse generelt: gåture, cykling, svømning eller dans – find en aktivitet, du kan lide. Hverdagsmotion som at gå en tur i frokostpausen eller tage trappen frem for elevatoren gør også en forskel, især hvis du har et stillesiddende job. Dr. Elisabeth Philipps understreger, at motion ikke skal ses som straf for at “forbrænde kalorier”, men snarere som en måde at pleje sin krop og sit humør på. Vælg bevægelsesformer der giver dig glæde – det kunne være yoga, som både giver smidighed og virker beroligende, eller en sjov dansetime. Husk at enhver ekstra bevægelse tæller, og konsistens er vigtigere end intensitet. Regelmæssig motion forbedrer også søvnen og mindsker stress, hvilket i sig selv hjælper med vægtstyring (færre cravings og bedre hormonbalance).
Prioritér søvn og stressreduktion
Søvn og stress hænger tæt sammen med vægtregulering. Som nævnt kan dårlig søvn øge både sult og fedtlagring, så det er vigtigt at få adresseret eventuelle søvnproblemer. Prøv at skabe en god søvnhygiejne: Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, sørg for et mørkt og køligt soveværelse, undgå skærme lige før sengetid, og undgå tungt måltid eller koffein inden sengetid. Hvis hedeture forstyrrer nattesøvnen, så tal evt. med din læge om strategier (der findes både medicinske og naturlige tiltag, f.eks. afkølende hjælpemidler eller kosttilskud, som kan drøftes med en fagperson).
Stresshåndtering er også centralt. Kronisk stress kan som nævnt forværre hormonubalancer og vægtøgning. Find derfor måder at koble af på i hverdagen. Det kan være afspændingsteknikker som meditation eller dyb vejrtrækning, yoga, tai chi eller bare en nærværende gåtur i naturen. Forskning viser, at mindfulness og lignende kan sænke kortisolniveauerne og hjælpe med at bryde “stress-spise”-mønstret. Overvej at afsætte tid hver dag – selv 10 minutter – til noget, der reducerer dit stressniveau. Det kan også hjælpe at tale med andre; støtte fra venner, familie eller en terapeut kan afhjælpe følelsesmæssig spisning. Husk, at søvn og stress påvirker alle aspekter af helbredet. Ved at forbedre disse, vil du ikke kun hjælpe din vægt, men også dit humør, energi og generelle velvære.
Overvej vægttab, hvis det er nødvendigt for helbredet
Hvis du allerede er overvægtig ved indgangen til perimenopausen, kan et moderat vægttab have ekstra fordele. Studier har vist, at kvinder med overvægt, der taber sig, oplever færre hedeture og andre symptomer på overgangsalderen end før (fordi fedtvæv producerer østrogen, kan for meget fedt faktisk forstyrre hormonbalancen). Selv et vægttab på 5-10% af kropsvægten kan forbedre sundheden markant og lette belastningen på kroppen. Vægttab i perimenopausen bør dog ske gradvist og sundt – undgå ekstreme slankekure, der kan stresse kroppen yderligere. I stedet opnås varigt vægttab bedst gennem de nævnte livsstilsændringer: sund kost, øget fysisk aktivitet, god søvn og stresskontrol. Tal eventuelt med en diætist eller læge, hvis du har brug for en individuel plan. Det vigtigste er at fokusere på sunde vaner, ikke kun tallet på vægten.
Støt din krop med de rigtige næringsstoffer
Udover kost og motion kan visse kosttilskud og næringsstoffer være gavnlige i perimenopausen. Ifølge Dr. Elisabeth Philipps’ kan omega-3 fedtsyrer (fiskeolie) og curcumin (gurkemeje) dæmpe inflammation og understøtte en sund tarmflora. Ligeledes spiller B-vitaminer en vigtig rolle for energistofskiftet og binyrernes produktion af hormoner; særligt methylerede B-vitaminer (B-kompleks i aktiveret form) anbefales, da de hjælper kroppen under stress og bidrager til at danne østrogen via binyrerne. Magnesium er et andet tilskud, mange kvinder kan have gavn af, da det både støtter nervefunktionen, søvnen og musklerne. Inden du starter på kosttilskud, er det klogt at rådføre dig med en sundhedsprofessionel, især hvis du overvejer hormonlignende tilskud som DHEA eller planteøstrogener. Disse kan have effekt på hormonsystemet, men skal tilpasses den enkeltes situation. Grundlæggende kommer du langt med en sund kost, der automatisk indeholder mange af de nødvendige næringsstoffer. Kosttilskud er tænkt som supplement og ikke en erstatning for de andre livsstilsråd.
Konklusion
Afslutningsvis er det vigtigt at minde om, at overgangsalderen er en naturlig fase i livet. Vægtøgning omkring denne tid er almindelig og skyldes reelle biologiske ændringer – du er ikke alene, og det er ikke din skyld. Heldigvis kan de rette tiltag gøre en stor forskel. Ved at spise fornuftigt, holde sig i bevægelse, få sovet godt og håndtere stress kan man genvinde kontrollen over vægten, selv mens hormonerne fluktuerer. Som Dr. Elisabeth Philipps pointerer, påvirker disse tiltag ikke kun vægten, men også dit humør, din energi og din generelle livskvalitet. Overgangsalderen bør ikke ses som en sygdom, men som en ny fase af kvindelivet – som du med de rette strategier kan du komme igennem med styrke og velvære. Pas på dig selv undervejs, og husk at være tålmodig og kærlig mod din krop. Den gennemgår trods alt en stor omstilling, og med lidt hjælp kan du finde tilbage til en sund balance.
Kilder
- Cosby, A., et al. (2016). Raised FGF-21 and triglycerides accompany increased energy intake driven by protein leverage in lean, healthy individuals: A randomised trial. PLoS ONE, 11(8), e0161003.
- de Paula, F. J. A., & Rosen, C. J. (2017). Bone remodeling and energy metabolism: New perspectives. Journal of Neuroendocrinology, 29(4), e12565.
- Greendale, G. A., et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 4(8), e124865.
- Hanley, C., et al. (2017). Cardiovascular fat in women in midlife: Effects of race, overall adiposity, and central adiposity. Menopause, 25(1), 38–45.
- Hodson, L., et al. (2014). Lower resting and total energy expenditure in postmenopausal compared with premenopausal women matched for abdominal obesity. Journal of Nutritional Science, 3, e3.
- Kenny, A. M., & Prestwood, K. M. (2013). Osteoporosis and aging. National Institutes of Health.
- Khosla, S., & Monroe, D. G. (2012). Regulation of bone metabolism. In M. J. Favus (Ed.), Primer on the metabolic bone diseases and disorders of mineral metabolism (pp. 205–212). Elsevier.
- Kim, C. (2010). Menopause and diabetes risk. National Institutes of Health.
- Leidy, H. J., et al. (2018). The role of protein in weight loss and maintenance. Advances in Nutrition, 9(1), 41–50.
- Liang, F., & Kume, T. (2018). A review of the roles of fibroblast growth factor 21 in bone metabolism and muscle function. Frontiers in Aging Neuroscience.
- Lovejoy, J. C., Champagne, C. M., de Jonge, L., Xie, H., & Smith, S. R. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 32(6), 949–958.
- Lovejoy, J. C., et al. (2013). Sex differences in obesity and the regulation of energy homeostasis. National Institutes of Health.
- Messier, V., et al. (2016). Metabolic profile and body composition of postmenopausal women according to physical activity. National Institutes of Health.
- Mount Sinai Health System. (n.d.). Follicle-stimulating hormone (FSH) blood test. Mount Sinai Health Library.
- Nature Reviews Endocrinology. (2015). Menopause and metabolism. Nature Reviews Endocrinology.
- Nelson, H. D. (2008). Menopause. The Lancet, 371(9614), 760–770.
- North American Menopause Society. (n.d.). How do I know when I’m in menopause?. The North American Menopause Society.
- North American Menopause Society. (n.d.). Menopause 101: A primer for the perimenopausal. The North American Menopause Society.
- Park, Y., et al. (2020). Appendicular lean mass is lower in late compared with early perimenopausal women: Potential role of FSH. Journal of Applied Physiology, 128(6), 1373–1378.
- Philipps, E. (2025, March 25). [Perimenopause & weight management] [Webinar].
- Ribas, V., et al. (2018). Metabolism and aging: Advances in understanding the role of oxidative stress. International Journal of Molecular Sciences, 19(4), 1091.
- Soto, M., et al. (2018). Human FGF21 is regulated by the circadian clock and feeding. Frontiers in Neuroscience.
- Stefańska, A., Bergmann, K., & Sypniewska, G. (2015). Metabolic syndrome and menopause: Pathophysiology, clinical and diagnostic significance. Advances in Clinical Chemistry, 72, 1–75.
- Sternfeld, B., et al. (2004). Physical activity and changes in weight and waist circumference in midlife women: Findings from the study of Women's Health Across the Nation. American Journal of Epidemiology, 160(9), 912–922.
