Muskler er afgørende for din styrke, sundhed og stofskifte, og du behøver ikke løfte tunge vægte for at vedligeholde dem. Ny forskning viser, at selv korte bevægelser i løbet af dagen, kombineret med et tilstrækkeligt proteinindtag, kan hjælpe dig med at bevare og opbygge muskler, også hvis du har en stillesiddende hverdag.
Vi ved det godt: At sidde stille det meste af dagen er skidt for helbredet. Alligevel gør mange det enten på kontoret, i bilen og foran skærmen. Men når vi taler meget om motion, søvn og kalorier, bliver ét vigtigt element nogen gange glemt: protein.
Et stigende antal studier viser nu, at ens kost spiller en vigtig rolle i, hvordan ens præstation under træning er. Hvor meget protein en person indtager, kan også påvirke om ens muskler bliver større.
Proteinindtag virker ikke uden bevægelse
Forskning fra blandt andet University of Toronto har vist, at blot 15 squats eller 2 minutters gang hver time kan forbedre kroppens evne til at omsætte det protein man indtager til muskelmasse. Det sker gennem proteinsyntese – den proces, hvor kroppen bygger nye proteiner, især i musklerne. Omvendt falder proteinsyntesen drastisk, hvis man sidder stille i mange timer. Dette sker også selvom man spiser meget protein.
Det skyldes, at muskelkontraktioner sætter gang i kroppens transport- og opbygningssystemer. Når du bevæger dig, forbedres blodgennemstrømning, næringsstoffer når lettere frem, og proteinet bruges mere effektivt. Derudover vil musklerne også blive belastet under aktivitet og det vil sende signal til musklerne om, at de skal blive blive stærkere.
“Activity snacks” – bevæg dig som du spiser
Et af de nye begreber i forskningen er “activity snacks” – små, regelmæssige bevægelser i løbet af dagen. Og ikke alt tæller lige meget: Squats og andre styrkebetonede bevægelser ser ud til at give en ekstra fordel for proteinsyntesen.
Det kan være:
- 15 squats ved frokosttid
- 1 minut jumping jacks i pausen
- Lunges mellem møder
- Dans eller let hjemmetræning hver anden time
Mere protein end du tror
De fleste får ikke nok protein, hvis målet er at vedligeholde eller øge muskelmassen – især med alderen. Ny forskning tyder på, at 1,2–1,7 g protein per kg kropsvægt per dag kan være mere optimalt end de officielle 0,8 g/kg.
Eksempel: En person på 70 kg bør sigte efter 84–120 g protein dagligt, afhængigt af aktivitetsniveau og alder, så et så højt proteinniveau er altså kun nødvendigt, hvis man træner regelmæssigt og særligt laver tung styrketræning.
Studier viser:
- Højere proteinindtag kombineret med træning fører til markant større muskeltilvækst.
- Hos ældre og personer med diabetes forbedrer proteinindtag styrke, mobilitet og fysisk funktion – også uden hård træning.
Det kræver ikke store ændringer
Det bedste? Bevægelse flere gange i løbet af dagen og lidt mere protein kan gøre en forskel, også selvom du sidder meget ned. Særligt for ældre voksne, der ofte har lav muskelmasse, er den kombination og regelmæssig motion noget af det der kan bidrage til sund aldring.
“Det handler ikke bare om hvor meget du bevæger dig – men hvornår,” siger forsker Daniel Moore.
Så næste gang du rejser dig fra stolen: Tag 15 squats med på vejen. Og sørg for, at dine måltider indeholder mere end bare kulhydrater. Din krop – og dine muskler – vil takke dig.
Kilder
Weiss, H. (2025). Why Protein Intake May Be Underserved in Lifestyle Advice. Medscape
