Vi anbefales i højere grad til at spise mere protein. Men hvor meget er nok, og hvornår bliver det for meget? Vi har forsøgt at finde svaret, og fundet ud af at svaret ændrer sig med alderen.
Protein og aldring – en balancekunst
Protein er kroppens byggesten. Det bruges til at opbygge muskler, hormoner, enzymer og immunforsvar. Men ifølge forskere fra Nature Metabolism (Kitada et al., 2019) er forholdet mellem protein, stofskifte og aldring mere komplekst end som så.
I yngre år hjælper et højt proteinindtag med at opbygge muskelmasse – men i midten af livet kan for meget animalsk protein aktivere en signalvej i cellerne kaldet mTOR (mechanistic target of rapamycin), som hæmmer kroppens naturlige “autofagi” – den proces, hvor gamle eller defekte celler bliver nedbrudt og genbrugt.
Denne mTOR-aktivering skyldes især to aminosyrer, der findes i høje mængder i animalsk protein:
- Leucin, en forgrenet aminosyre (BCAA), der aktiverer mTOR via proteinet Sestrin-2.
- Methionin, en svovlholdig aminosyre, der sanses af komplekset SAMTOR.
Methionin – som især findes i rødt kød og æg – er en af de mest undersøgte faktorer for aldring: Studier har vist, at methioninrestriktion kan forlænge levetiden i dyr, fordi den dæmper mTOR og fremmer cellulær vedligeholdelse.
Kort sagt:
- I yngre år er mere protein godt for musklerne.
- I midten af livet bør man dæmpe animalsk protein, især rødt kød, for at støtte kroppens naturlige reparationsprocesser.
- I alderdommen bliver det vigtigste igen at få nok protein – uanset kilde.
Hvor meget protein har man brug for?
Det anbefalede indtag afhænger af både alder og aktivitetsniveau. I 20’erne og 30’erne har kroppen stadig fokus på opbygning, mens behovet og balancen ændrer sig senere i livet.
| Alder | Anbefalet protein (gram pr. kg kropsvægt/dag) | Eksempel (70 kg kvinde) | Kommentar |
|---|---|---|---|
| 20–40 år | 0,8–1,0 g | 55–70 g | Fokus på muskelopbygning – animalsk protein kan være fordelagtigt pga. høj aminosyrekvalitet. |
| 40–60 år | 1,0–1,2 g | 70–85 g | Skift gradvist mod mere planteprotein for at dæmpe mTOR-aktivitet og støtte sund aldring. |
| 60+ år | 1,2–1,5 g (evt. op til 2,0 g ved sygdom) | 85–105 g | Prioritér mængden – både plante- og animalsk protein er fint, så længe behovet dækkes. |
Protein gennem livet – forskellige behov
I 20’erne og 30’erne: Byg og styrk kroppen
Her handler det om opbygning. Animalske proteiner som æg, fisk, mejeriprodukter og kylling er effektive, fordi de indeholder mange BCAA’er – især leucin, som er en nøglefaktor for muskelproteinsyntese.
De har også høj fordøjelighed (over 90 %), hvilket betyder, at aminosyrerne frigives langsomt og stabilt til musklerne – noget der fremmer restitution og vækst.
I 40’erne og 50’erne: Skru ned for mTOR og op for planterne
Når man når midten af livet, skal fokus ændres fra vækst til vedligehold. Som lægen Frank Lipman siger: “Når du passerer 45, behøver du ikke længere vokse – du skal bevare.”
Et højt indtag af animalsk protein, især fra rødt kød, øger niveauet af methionin og leucin, som aktiverer mTOR og bremser autofagi.
Det betyder ikke, at man skal undgå animalsk protein – men at det er klogt at lade planteproteiner fylde mere. Bønner, linser, tofu, quinoa og nødder stimulerer mindre mTOR, men giver stadig tilstrækkeligt med byggesten til vedligeholdelse.
Efter 60: Få nok – uanset kilde
Hos ældre bliver billedet vendt igen. Her bliver det vigtigere at få nok protein, da musklernes evne til at optage aminosyrer falder (anabolic resistance).
Bauer et al. (2019) anbefaler 1,2–1,5 g/kg dagligt, og endnu mere ved sygdom.
I denne fase er det “whatever works”: både animalsk og plantebaseret protein kan bruges. Animalsk protein har en fordel ved, at det indeholder mere leucin og fordøjes langsommere, hvilket giver en mere vedvarende frigivelse af aminosyrer til musklerne.
Men planteprotein har stadig den fordel, at det støtter hjerte, tarm og kredsløb – så en kombination er ideel.
Sådan får du protein på den sunde måde
- Start dagen med protein: Et æg, græsk yoghurt, eller en smoothie med proteinpulver og nødder giver en stabil start.
- Skift kødet ud gradvist: Erstat kød med linser, tofu eller bønner et par dage om ugen. Det mindsker mTOR-aktivitet og støtter tarmfloraen.
- Spred proteinet ud: Kroppen optager bedst 20–30 gram ad gangen. Sørg for protein ved hvert hovedmåltid.
- Kombinér kilder: Planteprotein er lavere i fordøjelighed, men kan optimeres: Kombinér fx ris og bønner eller linser og quinoa for at få alle essentielle aminosyrer.
- Tilpas efter helbred: Ældre med nedsat nyrefunktion bør altid tale med læge, før de øger deres proteinindtag.
Konklusion
Protein er ikke bare byggesten for muskler – det er en af kroppens vigtigste regulatorer for aldring. For lidt svækker, for meget kan stresse kroppen. Men i de rette mængder – og med fokus på hvordan du får det – kan det være en af de mest effektive nøgler til et sundt, stærkt og langt liv.
Kilder
Coelho-Junior, H. J., et al. (2020). Protein Intake and Frailty: A Matter of Quantity, Quality, and Timing. Nutrients.
Kitada, M., et al. (2019). The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. eBioMedicine.
Wachob, J. (2025). This Is Exactly How Much Protein You Should Eat As You Age, From An MD. Mindbodygreen.
