Musklerne spiller en langt større rolle for sundheden, end mange tror. Allerede fra 30’erne begynder kroppens muskelmasse at falde, og hvis vi ikke gør noget aktivt, kan tabet få store konsekvenser for både styrke, balance og uafhængighed. Heldigvis kan regelmæssig styrketræning bremse og endda vende udviklingen.
Hvorfor mister vi muskler med alderen?
Aldersrelateret muskeltab – kaldet sarkopeni – begynder omkring 35-årsalderen og sker typisk med 1–2 % om året. Efter 60 år kan processen accelerere til omkring 3 % om året. Samtidig tabes især de hurtige muskelfibre, som bruges til kraftfulde bevægelser – det gør os ikke bare svagere, men også langsommere.
For de fleste betyder det et tab på 2–3 kg muskelmasse pr. årti. Vægten på badevægten ændrer sig måske ikke, men musklerne bliver ofte erstattet af fedt.
Når svage muskler går ud over hverdagen
Svage muskler øger risikoen for fald, knoglebrud og tab af selvstændighed. Ifølge CDC falder hver tredje person over 65 år mindst én gang om året – og mange af disse fald ender med hospitalsindlæggelser eller tab af mobilitet. Hos ældre med moderat til svær sarkopeni er risikoen for funktionsnedsættelse 1,5–4,6 gange højere end hos dem med normal muskelmasse.
Derudover forringes også kroppens energiproduktion: De små mitokondrier, som leverer energi til musklerne, bliver færre og mindre effektive. Samtidig bliver nervesystemets evne til at aktivere muskelfibrene svækket.
Det handler ikke kun om alder
Selvom aldring spiller en rolle, viser forskning, at manglende brug af musklerne er en endnu vigtigere årsag. “Use it or lose it” gælder bogstaveligt: Regelmæssig styrke- og powertræning kan i mange tilfælde bremse - og endda delvist vende - udviklingen af sarkopeni.
Styrketræning - nøglen til at holde kroppen ung
- Træn musklerne mindst to gange om ugen. Styrketræning øger muskelmassen og forbedrer balance og koordination.
- Inddrag eksplosive bevægelser. Powertræning – hurtige, kontrollerede bevægelser med lavere vægt – styrker de hurtige muskelfibre.
- Hold dig aktiv dagligt. Gang, havearbejde og trappegang er små, men effektive måder at holde musklerne i gang.
- Få nok protein. Muskler kræver byggesten. Ældre har ofte gavn af et lidt højere proteinindtag (1,0–1,2 g pr. kg kropsvægt).
Konklusion
Muskelstyrke er nøglen til et sundt, aktivt og selvstændigt liv - også efter 60. Det er aldrig for sent at begynde, men jo tidligere man starter, desto mere muskel kan man bevare.
Kilder
- (2023). Age and muscle loss. Harvard Health Publishing. Hentet d. 16/10-2025.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er sarkopeni?
Sarkopeni er det gradvise tab af muskelmasse og styrke, der sker med alderen. Processen begynder allerede i 30’erne og kan accelerere efter 60-årsalderen. Uden regelmæssig styrketræning mister kroppen både kraft og evnen til at bevæge sig frit.
Hvad er styrketræning?
Styrketræning er træning, hvor man arbejder mod en modstand - f.eks. vægte, elastikker eller kropsvægt – for at øge muskelstyrke og bevare muskelmasse. Det er en effektiv måde at bremse muskeltab og forbedre balance, især med alderen.
Hvor ofte skal man styrketræne?
De fleste voksne har gavn af at styrketræne mindst to gange om ugen. Forskning viser, at selv korte træningspas med vægte, elastikker eller kropsvægt kan bevare muskelstyrken, forbedre balancen og mindske risikoen for fald.
Kan man begynde at styrketræne efter 60 år?
Absolut. Det er aldrig for sent at begynde. Ældre, der starter med let styrketræning, oplever ofte hurtige forbedringer i balance, styrke og energi. Selv to ugentlige træningspas kan gøre en mærkbar forskel for livskvalitet og selvstændighed.
Hvilken rolle spiller kosten og protein for musklerne?
Protein er kroppens byggemateriale og helt afgørende for at vedligeholde og genopbygge muskelvæv. Behovet stiger med alderen, fordi kroppen optager aminosyrer mindre effektivt. Du kan læse mere om, hvor meget protein du har brug for i vores artikel: Protein - hvor meget har du brug for?
