Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud til muskelstyrke. En ny systematisk gennemgang og meta-analyse af flere studier peger på, at kreatin kan understøtte styrkefremgang, når det kombineres med styrketræning. Effekten så ud til at være størst hos personer, der ikke i forvejen var trænede.
Kreatin findes naturligt i kroppen og spiller en central rolle i musklernes hurtige energisystem. Det hjælper musklerne med at gendanne ATP, som er kroppens umiddelbare energikilde under kortvarigt og intenst arbejde for eksempel tunge løft, sprint eller eksplosive bevægelser.
Derfor har kreatin længe været interessant i forbindelse med styrketræning. Men spørgsmålet er, hvem der egentlig får mest ud af det.
Hvad undersøgte studiet?
I den nye meta-analyse samlede forskerne resultater fra 14 studier med i alt 523 deltagere. Deltagerne fik enten kreatin eller placebo, og forskerne sammenlignede udviklingen i muskelstyrke før og efter interventionen.
Styrken blev blandt andet målt med øvelser som benpres, squat og bænkpres. Deltagerne var mellem 19 og 69 år, og studierne inkluderede både trænede og utrænede personer.
Kreatin gav større styrkefremgang end placebo
Samlet set viste analysen, at kreatintilskud var forbundet med større fremgang i muskelstyrke end placebo.
Det betyder dog ikke, at kreatin i sig selv gør kroppen stærkere uden træning. Studiet peger snarere på, at kreatin kan være en støtte, når det bruges sammen med et træningsforløb, hvor musklerne bliver udfordret.
Utrænede så ud til at have størst effekt
Et af de mest interessante fund var, at effekten så ud til at være større hos utrænede personer end hos trænede personer.
Hos trænede personer fandt forskerne en mindre, men stadig statistisk signifikant effekt. Hos utrænede personer var effekten tydeligere og større. Forskerne forklarer blandt andet dette med, at trænede personer allerede kan være tættere på et fysiologisk loft, fordi deres muskler og træningsrespons i forvejen er mere tilpasset.
Det betyder ikke, at kreatin kun er relevant for begyndere. Men studiet peger på, at personer, der ikke er vant til struktureret styrketræning, muligvis kan opleve en større fremgang, når kreatin kombineres med træning.
Træningsintensitet havde også betydning
Forskerne så også på træningsintensitet. Her viste analysen, at kreatin havde en tydeligere effekt, når det blev kombineret med moderat til høj træningsintensitet.
Det understreger en vigtig pointe: Kreatin bør ikke ses som en genvej. Det ser ud til at virke bedst som et supplement til regelmæssig træning, hvor musklerne faktisk bliver belastet.
Hvad betyder det for dig?
Studiet peger på, at kreatin kan være relevant for personer, der gerne vil øge muskelstyrken, hvis de samtidig styrketræner.
Det kan især være interessant for personer, der er nye i styrketræning eller vender tilbage efter en længere pause. Her kan kroppen i forvejen respondere godt på træning, og kreatin kan muligvis understøtte den proces.
For personer, der allerede er meget trænede, kan effekten stadig være til stede, men den ser ud til at være mindre.
Hvad kan du selv gøre?
Hvis målet er mere muskelstyrke, er det vigtigste fundament stadig styrketræning. Kreatin kan ikke erstatte træning, protein, energiindtag eller restitution.
Men kreatin kan overvejes som et supplement, hvis man træner regelmæssigt og ønsker at støtte musklernes evne til at arbejde ved høj intensitet. Kreatinmonohydrat er den mest undersøgte form, og mange anbefalinger ligger typisk omkring 3-5 gram dagligt.
Har man nyresygdom, tager medicin, er gravid eller har en kronisk sygdom, bør man altid tale med en læge eller sundhedsfaglig person, før man begynder på kreatintilskud.
Konklusion
Den nye meta-analyse viser, at kreatintilskud kan bidrage til større fremgang i muskelstyrke, når det kombineres med træning. Effekten så ud til at være størst hos utrænede personer og ved moderat til høj træningsintensitet.
Budskabet er derfor ikke, at kreatin alene gør dig stærkere. Budskabet er, at kreatin kan være en relevant støtte, hvis du samtidig træner målrettet.
Kilder:
Zhang, H., et al. (2025). Effects of creatine supplementation on muscle strength gains—a meta-analysis and systematic review. PeerJ. Hentet 21/05-2026.
