Et nyt stort studie peger på, at intensiteten af motion betyder langt mere for helbredet, end de fleste anbefalinger giver indtryk af. Hård motion kan – afhængigt af sygdomsrisiko – være op til ti gange mere effektiv end moderat bevægelse, når man ser på langsigtede sundhedsudfald.
De fleste officielle anbefalinger, herunder WHO’s, lyder på 150–300 minutter moderat motion eller 75–150 minutter hård motion om ugen. Det bygger på den såkaldte 1:2-regel: ét minut hård motion regnes som to minutters moderat. Men den regel stammer ikke fra langsigtede helbredsdata. Den er baseret på energiforbrug. Og det er netop her, ny forskning nu nuancerer billedet.
Et stort britisk studie med mere end 73.000 voksne viser, at hård motion har en langt større sundhedseffekt pr. minut, end 1:2-reglen antyder.
Hvad er egentlig "hård" motion?
Intensitet defineres typisk i metaboliske enheder eller MET'er. Én MET er energiforbruget i hvile. Let aktivitet er 0–3 MET'er, moderat 3–6, og hård er 6 eller derover.
Men hvad betyder det i praksis?
- Let aktivitet: Rolig gåtur, at stå op, lette pligtopgaver.
- Moderat aktivitet: Rask gang, afslappet cykling, havearbejde.
- Hård aktivitet: Løb, svømning, boldspil, leg med børn eller hund.
I dette studie brugte forskerne accelerometre på håndleddet til at måle intensitet hvert 10. sekund – ikke puls eller selvrapporterede skøn. Det fangede alt fra trappespurter og leg med børnebørn til deciderede træningspas.
Hvad viste forskningen?
Studiet fulgte deltagerne i otte år og så på flere sundhedsudfald: død af alle årsager, hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og kræft.
Det centrale fund var, at ét minuts hård motion er fire til ni minutters moderat motion værd – ikke blot to.
Konkret fandt man følgende forhold mellem hård og moderat motion, når det gjaldt risikoreduktion:
- Død af alle årsager: 1:4
- Hjerte-kar-død: 1:8
- Type 2-diabetes: 1:9
- Kræftdød: 1:3,5
Let aktivitet havde også en effekt – men langt mindre. For de fleste udfald krævede det 53–94 minutters let aktivitet at opnå samme effekt som ét minut hård. For kræftdødelighed var tallet helt oppe på omkring 156 minutter.
Selv meget store mængder let bevægelse kunne altså ikke matche effekten af moderat eller hård aktivitet.
Hvorfor har intensitet så stor betydning?
Der er flere biologiske forklaringer.
Shear-stress og karfunktion
Hård motion øger blodgennemstrømningen kraftigt. Det skaber mekanisk stress – også kaldet shear-stress – på indersiden af blodkarrene. Det udløser frigivelse af nitrogenoxid og prostacyclin, forbedrer fleksibiliteten i karrene, og modvirker åreforkalkning.
Forskning viser, at selv 4x4-intervaller to gange om ugen kan "ombygge" hjertet hos midaldrende og næsten vende urets visere 20 år tilbage, hvis træningen fastholdes.
VO₂ max og kredsløbet
Hård motion tvinger hjertet til at pumpe mere blod per slag, og musklerne til at optage mere ilt. Dette øger VO₂ max – en af de stærkeste prædiktorer for langt liv. De mest trænede har 70–80 % lavere dødelighed end de mindst trænede.
Mange, der ikke responderer på moderat træning alene, oplever tydelige forbedringer, når de tilføjer korte perioder med højere intensitet.
Blodsukker og diabetes
Hård motion genererer mere laktat, som flytter GLUT4-transportører til muskelcellernes overflade. Det øger glukoseoptagelsen – både under og efter træning. Samtidig aktiveres laktat PGC-1α, der fremmer dannelsen af nye mitokondrier.
Det forklarer, hvorfor forholdet for diabetes var helt oppe på 1:9.
Muskelfibre og fald
Hård aktivitet aktiverer især de hurtige type II-muskelfibre, som ellers svinder tidligt med alderen. De er afgørende for balance, eksplosiv styrke og for at undgå fald – en af de største risici for alvorlig sygdom hos ældre.
VILPA – motion uden struktur
Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA) dækker over korte, intense bevægelser i hverdagen: trappespurter, hurtig gang op ad bakke, tung indkøb, leg med børn eller hund.
Tidligere studier viser, at blot 3–9 minutters VILPA om dagen kan være forbundet med 40–50 % lavere risiko for hjerte-kar-død og samlet dødelighed – især hos personer, der ikke dyrker struktureret motion.
Kroppen reagerer på belastningen, ikke på om aktiviteten var planlagt.
Hvad betyder det for dig?
- Start roligt og byg op: Hvis du ikke er vant til høj intensitet, kan intervalgang eller korte, gentagne øvelser være et godt udgangspunkt.
- Udnyt hverdagen: Trapper, tunge løft og korte tempo-skift tæller – og tæller mere, end mange tror.
- Tænk i korte bevægelsespauser: 30–60 sekunders intensiv bevægelse flere gange dagligt kan forbedre kondition og blodsukker på få uger.
- Husk balancen: Moderat og let aktivitet er stadig værdifuldt. Men hvis målet er størst mulig sundhedseffekt på kortest tid, spiller de hårde minutter en særlig rolle.
Nuancer og begrænsninger
Studiet målte aktivitet én uge ved baseline. Det er muligt, at adfærd ændrede sig efterfølgende. Dog tyder de stærke sammenhænge på, at aktivitetsmønstret holdt sig nogenlunde stabilt.
Accelerometre fanger ikke alt – f.eks. styrketræning uden bevægelse (som statisk planke) registreres ikke fuldt ud. Og shear-stress-mekanismer er stadig under udforskning.
Resultaterne gælder primært midaldrende og ældre voksne. Har du kronisk sygdom, er gravid eller tager medicin, bør øget intensitet ske i samråd med sundhedsprofessionelle.
Konklusion
Den traditionelle 1:2-regel undervurderer effekten af intens bevægelse. Hård motion ser ud til at være fire til ni gange mere effektiv pr. minut end moderat, når det gælder forebyggelse af hjerte-kar-sygdom, diabetes, kræft og tidlig død.
Det betyder ikke, at let aktivitet er uden værdi. Men nogle minutter tæller ganske enkelt mere end andre.
Og de minutter behøver hverken være lange eller planlagte.
Kilder
- Patrick. R. & Holmer, B. (2025). #108 The Best Type of Exercise for Longevity. FoundMyFitness. Hentet d. 06/01-2025.
- (2024). Physical activity. World Health Organization. Hentet d. 06/01-2025.
- Biswas, R. K., et al. (2025). Wearable device-based health equivalence of different physical activity intensities against mortality, cardiometabolic disease, and cancer. Nature Communications. Hentet 06/01-2026.
- Bell, L. R., et al. (2022). Stubborn Exercise Responders–Where to Next? Sports. Hentet d. 06/01-2026.
- Mølmen, K. S., et al. (2024). Effects Of Exercise Training On Mitochondrial And Capillary Growth In Human Skeletal Muscle: A Systematic Review And Meta-Regression. Sports Medicine. Hentet d. 06/01-2025.
- Nilwik, R., et al. (2013). The Decline In Skeletal Muscle Mass With Aging Is Mainly Attributed To A Reduction In Type II Muscle Fiber Size. Experimental Gerontology. Hentet d. 06/01-2025.
- Fujimoto, N., et al. (2010). Cardiovascular Effects Of 1 Year Of Progressive And Vigorous Exercise Training In Previously Sedentary Individuals Older Than 65 Years Of Age. Circulation. Hentet d. 06/01-2025.
- Flockhart, M., et al. (2021). Excessive Exercise Training Causes Mitochondrial Functional Impairment And Decreases Glucose Tolerance In Healthy Volunteers. Cell Metabolism. Hentet d. 06/01-2025.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er hård motion?
Hård motion er bevægelse, der får pulsen markant op og gør dig forpustet. Det kan være løb, hurtig gang op ad bakke, trapper eller intensiv leg – også i korte perioder.
Er hård motion bedre end moderat motion?
Forskning viser, at hård motion giver større sundhedseffekt pr. minut end moderat motion, især for hjerte-kar-sundhed og blodsukker. Moderat motion er stadig sundt, men intensitet betyder mere, end man tidligere troede.
Hvad er 1:2-reglen?
1:2-reglen er en tommelfingerregel i de officielle motionsanbefalinger fra WHO. Den siger, at ét minut hård motion regnes som det samme som to minutters moderat motion. Reglen bygger på energiforbrug – ikke på, hvor meget motionen reducerer risikoen for sygdom og tidlig død.
