HIIT og mitokondrier: derfor virker intervaltræning

Intervaltræning kan genoplive kroppens energifabrikker – også når vi bliver ældre

Mitochondrier bliver ofte kaldt kroppens “energikraftværker”. Det lyder måske som en kliché, men det er faktisk en ganske præcis beskrivelse. Det er i mitokondrierne, at cellerne omsætter ilt og næringsstoffer til den energi, der holder muskler, hjerne og stofskifte i gang. Problemet er bare, at både antallet og funktionen af mitokondrier falder med alderen – og det hænger tæt sammen med træthed, nedsat kondition og dårligere insulinfølsomhed.

Nyere forskning viser dog, at denne aldersrelaterede nedgang langt fra er uundgåelig. Et større interventionsstudie offentliggjort i Cell Metabolism viser, at især højintens intervaltræning (HIIT) kan forbedre mitokondriernes funktion markant – også hos ældre voksne.

Tre træningsformer – meget forskellige effekter

I studiet fulgte forskerne både unge (18–30 år) og ældre (65–80 år), som i 12 uger blev randomiseret til én af tre træningsformer:

højintens intervaltræning (HIIT),
klassisk styrketræning eller
kombineret, moderat konditions- og styrketræning.

Alle tre former forbedrede deltagernes sundhed på nogle parametre. Men når det kom til kondition, mitokondriefunktion og cellernes energiproduktion, skilte HIIT sig tydeligt ud. Hos ældre deltagere steg den maksimale mitokondrielle respirationskapacitet med op mod 70 %, mens stigningen hos de unge lå omkring 50 %. Det er bemærkelsesværdige tal, især når man tager alderen i betragtning.

Det handler ikke kun om gener – men om proteinsyntese

Noget af det mest interessante ved studiet er, hvordan træningen virker på celleniveau. Man kunne umiddelbart tro, at forbedringerne skyldes øget genaktivitet – altså at træningen “tænder” for mitokondrie-generne. Men forskerne fandt kun begrænset overlap mellem ændringer i mRNA (genaflæsning) og de faktiske ændringer i proteinindholdet i musklerne.

I stedet peger resultaterne på, at HIIT især øger cellernes evne til at oversætte eksisterende genetisk information til nye proteiner. Med andre ord: træningen opgraderer cellens maskineri til proteinsyntese. Det gælder især ribosomer og mitokondrieproteiner – præcis de komponenter, der er afgørende for energiproduktion.

Denne mekanisme var særligt udtalt hos de ældre deltagere, hvor HIIT i praksis modvirkede flere af de aldersrelaterede ændringer i musklens proteom.

Bedre energi, bedre stofskifte

De cellulære ændringer blev også afspejlet i hele kroppens funktion. Deltagerne, især i HIIT-grupperne, forbedrede deres kondition (VO₂max), insulinfølsomhed og fedtfri muskelmasse. Det understøtter ideen om, at mitokondrier ikke bare er vigtige for præstation, men også for metabolisk sundhed og aldring generelt.

Det er netop disse fund, der i mere populære medier ofte bliver opsummeret som, at intervaltræning kan fungere som en slags “cellulær foryngelse”. En nyere populær artikel fremhæver da også, at intervaltræning ser ud til at kunne genskabe mitokondriefunktion på niveauer, man ellers forbinder med yngre kroppe.

Skal alle så droppe styrketræning?

Nej – og det understreger forskerne også. Styrketræning havde klare fordele for muskelstyrke og muskelmasse, hvilket er afgørende for funktionsevne, knoglesundhed og faldforebyggelse. Pointen er snarere, at intensitet ser ud til at være en nøglefaktor, hvis målet er at forbedre mitokondrier og metabolisk sundhed.

Det vigtigste budskab

Aldring betyder ikke, at kroppens energisystemer er dømt til at svækkes. Relativt korte, men intense træningspas kan sætte gang i dybtgående cellulære tilpasninger – også sent i livet. Det er ikke et argument for at træne ekstremt, men for at tænke mere strategisk om, hvordan vi bevæger os.

Små doser høj intensitet kan gøre en overraskende stor forskel