Kan et vitamin virkelig gøre dig stærkere, hurtigere eller mere udholdende? Forskningen i vitamin D og træning har de seneste år taget fart, og resultaterne peger i flere retninger. En nyere forskningsartikel samler op på den eksisterende viden og konklusionen er klar: D-vitamin kan styrke musklerne og præstationen, men kun under de rette betingelser.
Solskinsvitaminet, der påvirker musklerne
Vitamin D er mest kendt for sin rolle i knoglesundhed, men kroppen bruger det også til langt mere. Når vi får D-vitamin gennem sollys eller kost, omdannes det i leveren og nyrerne til den aktive form calcitriol – et hormonlignende stof, der binder sig til vitamin D-receptorer (VDR) i cellerne.
Disse receptorer findes i stort set hele kroppen – også i skeletmuskulaturen. Her regulerer D-vitamin gener, der styrker proteinsyntesen, forbedrer calciumoptagelsen og understøtter mitokondriernes energiproduktion. Samlet set betyder det, at D-vitamin er med til at bevare muskelstyrke, udholdenhed og eksplosiv kraft.
Mangel er udbredt – også hos atleter
Mange mennesker har et for lavt niveau af vitamin D og professionelle atleter er ingen undtagelse. I artiklen beskriver de, at en metaanalyse på tværs af mere end 2000 atleter viste, at over halvdelen havde lave D-værdier. Det gjaldt især dem der trænede indendørs, i vintermånederne eller i nordlige lande.
Selv udendørs sportsudøvere kan mangle D-vitamin, fordi træning ofte foregår tidligt eller sent på dagen, og fordi tøj og solcreme blokerer for UVB-stråler, som ellers danner D-vitamin i huden.
Mangel på vitamin D defineres typisk som et blodniveau under 20 ng/mL (50 nmol/L), mens det optimale niveau ligger mellem 30–50 ng/mL (75–125 nmol/L). Når kroppen ligger under dette område, øges risikoen for nedsat muskelstyrke, træthed og skader.
Når D-vitamin gør en forskel
I mange studier ser D-vitamin ud til at give målbare forbedringer i styrke, hurtighed og energi – især hos personer med mangel.
Et klassisk eksempel er et forskningsstudie fra år 2013, hvor professionelle fodbold- og rugbyspillere dagligt i otte uger fik en høj D-vitamin dosis. Det forbedrede springhøjde og sprinttid hos professionelle fodbold- og rugbyspillere.
Et andet studie på kvindelige balletdansere fandt øget benstyrke og højere spring efter fire måneders tilskud af vitamin D.
Derudover oplevede roere og unge fodboldspillere en stigning i deres maksimale iltoptagelse (VO₂max) efter otte ugers tilskud.
Den røde tråd i disse forsøg er, at effekten kun opstår, når udgangspunktet er lavt. D-vitamin ser altså ud til at genoprette en nedsat muskelfunktion snarere end at løfte præstationen over det normale niveau.
Når D-vitamin ikke virker
Andre forsøg finder dog ingen målbar effekt – selv med høje doser og længerevarende tilskud.
Flere andre studier på rugbyspillere, fodboldspillere, svømmere og tennisspillere har ikke vist nogen forskel i muskelstyrke, sprint eller udholdenhed sammenlignet med placebo.
Forskerne peger på flere forklaringer:
Udgangsniveauet betyder alt: Personer, der allerede har tilstrækkelige niveauer, får ingen ekstra gevinst.
Testmetoderne varierer: Nogle målinger (fx håndgrebstest) er for grove til at fange små ændringer.
Individuelle forskelle: Genetiske variationer i det såkaldte vitamin D-binding protein påvirker, hvor meget D-vitamin kroppen reelt kan bruge.
Muskelgrupper: Benmuskler ser ud til at reagere bedre end armmuskler, fordi vitamin D-binding proteinet findes i højere koncentration i underekstremiteterne.
Konklusionen er, at D-vitamin ikke er et universelt præstationsboost, men et vigtigt næringsstof for at holde musklerne velfungerende.
Hvordan sikrer du det rette niveau?
Der er flere eksperter, der anbefaler at måle ens D-vitaminstatus én gang årligt, gerne i vintermånederne, hvor niveauerne typisk falder.
Et sundt niveau ligger mellem 30 og 50 ng/mL (75–125 nmol/L).
Hvis du sjældent får sollys, træner indendørs eller bor i Norden, kan et dagligt tilskud på 5-10 μg i vintermånederne være fornuftigt, for at sikre dig at du ikke får vitamin-D mangel og du dermed giver din krop optimale betingelser for muskelfunktion og styrke. Ved dokumenteret mangel kan lægen anbefale en højere dosis i en periode.
Da D-vitamin er fedtopløseligt, bør det altid tages sammen med et måltid, der indeholder fedt, for at optages bedst muligt og det er desuden også vigtigt at det ikke tages i alt for høje doser, da et for højt niveau af vitamin D ikke er gavnligt.
Konklusion: Et nødvendigt, men ikke magisk vitamin
D-vitamin er helt centralt for musklernes funktion, energiomsætning og restitution. Mangel kan svække præstationsevnen og øge risikoen for skader, men tilskud giver kun effekt, hvis der faktisk er en mangel at rette op på.
Kilder:
Książek A., Zagrodna A., Słowińska-Lisowska M. (2019). Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes-A Narrative Review. Nutrients. Hentet d. 15/10 2025.
