For mange kvinder i 40’erne og 50’erne begynder kroppen at sende nye signaler. Knæene føles stive om morgenen, og trapperne, der før var lette, bider lidt fra sig. Ofte er det ikke manglende vilje eller motivation, der sætter grænsen, men leddene.
Det skaber et dilemma. Man ved godt, at bevægelse er vigtig, men når smerter og stivhed melder sig, bliver det sværere at holde sig aktiv. Samtidig ønsker mange at undgå dagligt brug af smertestillende medicin, som kan have uønskede bivirkninger ved længere tids brug.
Men hvad virker egentlig, hvis man vil lindre ledsmerter på en mere langsigtet og skånsom måde? Ny forskning giver nu et overraskende præcist svar.
Dommen fra 4.599 patienter
I stedet for at læne sig op ad enkelte, små forsøg har forskere gennemført en såkaldt network meta-analysis – en metode, der ofte betragtes som guldstandarden inden for evidens. Her blev data fra 39 randomiserede lodtrækningsforsøg samlet og analyseret på tværs, med i alt 4.599 patienter med knæslidgigt (osteoarthritis).
Formålet var enkelt, men ambitiøst:
Hvilke kosttilskud reducerer smerte og stivhed mest effektivt? Hvilke forbedrer evnen til at bevæge sig i hverdagen? Og hvilke kan anvendes uden øget risiko for bivirkninger?
Forskerne vurderede effekten ud fra validerede mål for smerte, ledstivhed og fysisk funktion – altså evnen til at gå, rejse sig og bevæge sig frit. Samtidig analyserede de forekomsten af bivirkninger for at vurdere sikkerheden ved længere tids brug.
På baggrund af disse data beregnede forskerne statistiske sandsynligheder for, hvilke kosttilskud der samlet set klarede sig bedst. Resultatet var bemærkelsesværdigt klart.
Rangeringen: Hvad virker bedst mod knæsmerter?
#1 Boswellia – højest effekt over hele linjen
Boswellia placerede sig øverst på tværs af alle mål i analysen, og her bliver forskellen tydelig, når man ser på skalaerne. Sammenlignet med placebo reducerede Boswellia den oplevede smerte med 17 point ud af 100 på den mest anvendte smerteskala (VAS). Samtidig blev den fysiske funktion forbedret med 14 point ud af 96 på WOMAC-skalaen, som måler hvor godt man kan bevæge sig i hverdagen.
Også ledsmerte og stivhed målt på samme 0–96-skala faldt markant – henholdsvis med cirka 11 og 9 point. Det er usædvanligt at se så tydelige forbedringer på tværs af både smerte, stivhed og funktion i én samlet analyse, hvilket forklarer, hvorfor Boswellia fremstår som det mest robuste valg i denne sammenhæng.
#2 Krill olie – størst effekt på funktion
Krill olie klarede sig bedst, når fokus var på selve bevægeligheden. I analysen forbedrede krill olie den fysiske funktion med 14 point ud af 96 på WOMAC-skalaen – faktisk en anelse mere end Boswellia.
Effekten på smerte var mere moderat. Den gennemsnitlige smertelindring lå på 12 point ud af 100 på VAS-skalaen. Her var usikkerheden dog større end for Boswellia, hvilket betyder, at resultaterne varierede mere mellem studierne. Samlet peger det på, at krill olie især er relevant for dem, der føler sig fysisk begrænsede i hverdagen, snarere end for dem med udtalte smerter.
#3 Gurkemeje / Curcumin – mindre udsving, men stabil effekt
Curcumin er et godt eksempel på, hvorfor det er vigtigt at se på både sandsynlighed og effektstørrelse. I denne analyse var forbedringerne mindre i absolutte tal. Den gennemsnitlige smertelindring lå på omkring 5 point ud af 100 på VAS-skalaen, mens den fysiske funktion forbedredes med cirka 4 point ud af 96.
Det er ikke dramatiske ændringer, men effekten var konsistent og uden øget risiko for bivirkninger. Derfor kan curcumin være relevant som et mildere, langsigtet supplement – især for personer, der ønsker en skånsom tilgang eller ikke tåler klassisk smertestillende medicin.
Et ekstra plus: Kollagen
Et interessant supplement i analysen var kollagen. Her placerede kollagen sig som nr. 2 i forhold til reduktion af smerte målt på VAS-skalaen. Kollagen er en vigtig byggesten i brusk, sener og bindevæv og forbindes ofte med hud, hår og negle.
Netop derfor appellerer kollagen til mange kvinder i 40’erne og 50’erne: Det understøtter ikke kun leddenes struktur, men også de synlige tegn på aldring. I denne sammenhæng kan kollagen ses som et strukturelt supplement, der arbejder i baggrunden, mens de øvrige tilskud dæmper smerter og inflammation.
Musklerne – din bodyguard for leddene
Når smerter og stivhed er dæmpet, opstår et vigtigt næste skridt: bevægelse. Og her spiller musklerne en afgørende rolle.
Musklerne omkring knæ og hofter fungerer som kroppens naturlige støddæmpere. Jo bedre muskelstyrke, desto mindre belastning på leddene. En nyere gennemgang af 46 studier har vist, at muskelkvalitet – ikke bare vægt eller volumen – er afgørende. Ved hjælp af ultralyd og MRI-scanninger kunne forskerne måle reel opbygning af muskelfibre fremfor blot væskeophobning.
Tre pointer er særligt relevante for kvinder over 40:
- Protein og leucin-tærsklen: Med alderen bliver kroppen mindre effektiv til at reagere på protein. For at “tænde” for muskelvedligeholdelse skal man overskride den såkaldte leucin-tærskel. Det kræver typisk 2–3 gram leucin pr. måltid, svarende til cirka 20–30 g kvalitetsprotein.
- Kreatin – Motoren: Kreatin forbindes ofte med store muskler, men data viser noget andet. Kreatin fungerer som et energilager, der gør det muligt at træne med bedre kvalitet. Det giver reel styrke – ikke blot “vand i musklerne” – og kan dermed aflaste leddene over tid.
- Kollagen – senernes støtte: Kollagen bygger ikke store muskler, men styrker sener og bindevæv. Sammen med protein danner det et solidt fundament, hvor muskler kan beskytte leddene mere effektivt.
En todelt strategi for bevægelse i midtlivet
Konklusionen er klar: Den stærkeste strategi mod det, mange oplever som “40-års-kroppen”, er todelt.
Først handler det om at dæmpe smerte og inflammation sikkert og effektivt – her peger forskningen især på Boswellia og krill olie, suppleret af Curcumin. Når bevægelse igen føles mulig, handler det næste skridt om at bevare den muskelstyrke, der stabiliserer og beskytter leddene, gennem tilstrækkeligt protein og eventuelt kreatin.
Ikke for at presse kroppen, men for at give den de bedste betingelser for at holde dig i bevægelse, stærk og funktionel i mange år frem.
Kilder
Zhang, Y., et al. (2025). Comparative Effectiveness of Nutritional Supplements in the Treatment of Knee Osteoarthritis: A Network Meta-Analysis. Nutrients. Hentet d. 23/1-2026
Mănescu, A. M., et al. (2025). Nutritional Supplements for Muscle Hypertrophy: Mechanisms and Morphology—Focused Evidence. Nutrition. Hentet d. 23/1-2026
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke kosttilskud hjælper ledsmerter?
Forskning peger på, at visse kosttilskud kan bidrage til at reducere ledsmerter og stivhed, især ved slidgigt. Blandt de bedst undersøgte er Boswellia, som i flere studier er forbundet med tydelig smertelindring og forbedret bevægelighed. Curcumin (fra gurkemeje) har også vist antiinflammatoriske effekter, mens omega-3-fedtsyrer, særligt fra krill olie, kan støtte den fysiske funktion i hverdagen. Effekten varierer fra person til person, og kosttilskud bør ses som et supplement – ikke en erstatning – for bevægelse og andre livsstilstiltag.
Hvad er gigt?
Gigt er en fællesbetegnelse for mere end 200 forskellige sygdomme, der påvirker led, muskler og bindevæv. Den mest udbredte form er slidgigt (osteoarthritis), hvor brusken i leddene gradvist nedbrydes. Det kan føre til smerter, stivhed og nedsat bevægelighed. Andre former for gigt, som leddegigt, skyldes autoimmune processer. Slidgigt er ikke en inflammatorisk gigtsygdom i klassisk forstand, men lavgradig inflammation spiller ofte en rolle i symptomerne.
Hvorfor får man gigt?
Der findes sjældent én enkelt årsag til gigt. Risikoen øges med alderen, men påvirkes også af faktorer som hormoner, belastning af leddene, tidligere skader, overvægt og genetik. Hos kvinder kan hormonelle forandringer i perimenopausen og overgangsalderen spille en rolle, da østrogen har betydning for både led, brusk og bindevæv. Slidgigt opstår ofte over tid, når kroppens evne til at vedligeholde ledstrukturen gradvist bliver mindre effektiv.
