Mange danskere mangler D-vitamin, særligt om vinteren. Nye studier viser, at det kan påvirke vores søvn mere, end vi troede. Men virker det at tage kosttilskud? Her får du svaret.
Hvorfor hænger D-vitamin og søvn sammen?
D-vitamin er mest kendt for at styrke vores knogler. Men det spiller også en rolle i hjernen. Forskning har vist, at der også er særlige bindingssteder for D-vitamin i de dele af hjernen, der styrer vores søvn-vågen-rytme.
Derudover tyder noget forskning på, at D-vitamin betydning for produktionen af melatonin. Melatonin er det hormon, der hjælper os med at falde i søvn og holde en fast døgnrytme. Når vi mangler D-vitamin, kan det derfor påvirke både hvor godt vi sover, og hvor længe vi sover.
Hvad viser forskningen?
Et forskningsstudie samlede data fra ni andre studier med i alt 9397 deltagere fra forskellige lande. Studierne kiggede på sammenhængen mellem lave D-vitaminniveauer i blodet og søvnproblemer, og resultaterne var slående.
Personer med D-vitaminmangel havde markant højere risiko for søvnproblemer sammenlignet med personer med normale niveauer. Det er en markant forskel, der tyder på, at D-vitamin spiller en større rolle for vores søvn, end mange tror.
Når forskerne dykkede dybere ned, så de specifikke sammenhænge:
- Dårlig søvnkvalitet: 59 % højere risiko
- Kortere søvnvarighed: 74 % højere risiko
- Træthed i dagtimerne: 36 % højere risiko
Især personer med D-vitamin niveauer i blodet under 20 ng/mL (50 nmol/L) havde markant flere søvnproblemer. Denne værdi bruges ofte som definitionen på D-vitaminmangel – og det er her, at en del danskere befinder sig, især i vintermånederne.
Hvorfor påvirker D-vitaminmangel søvnen?
Forskerne peger på flere forklaringer, der giver mening biologisk:
Betændelse i kroppen: Når vi mangler D-vitamin, stiger niveauet af inflammatoriske markører som cytokiner. Det kan forstyrre søvnen ved at påvirke hjernens signalstoffer.
Kroniske smerter: Flere studier viser, at D-vitaminmangel hænger sammen med vedvarende smerter i muskler og led. Smerter gør det sværere at sove godt og længe – og det skaber en ond cirkel.
Melatonin og døgnrytme: D-vitamin kan påvirke produktionen af melatonin. Mangel på D-vitamin kan gøre det sværere at falde i søvn og opretholde en stabil søvn-vågen-rytme.
Der er dog ikke nok konkrete studier på de præcise mekanismer beskrevet ovenfor, til at man endeligt kan slå fast, hvad årsagen til denne sammenhæng er.
Hjælper D-vitamintilskud på søvnen?
Det er én ting at vise en sammenhæng mellem lave D-vitamin niveauer og søvnproblemer – men virker det faktisk at tage D-vitamintilskud? Det satte et andet forskningsstudie sig for at undersøge, og kiggede på forskellige studier, hvor deltagerne fik enten D-vitamintilskud eller placebo.
Centrale fund fra forskningsartiklen:
- Tre studier viste en tydelig forbedring i søvnkvalitet hos dem, der tog D-vitamin sammenlignet med placebo.
- Bedst effekt blev set ved doser på 3500–7000 IE dagligt i 8–12 uger – specielt hos personer med dokumenteret mangel.
- Et studie blandt veteraner med kroniske smerter viste, at tilskud med høje doser af vitamin D forbedrede både smerter og søvn markant efter 20 uger.
- Flere studier fandt bedre søvnlængde og færre natlige opvågninger – især hos dem med de laveste udgangsniveauer af D-vitamin.
Forskerne fremhæver dog også, at ikke alle studier fandt en effekt. Især hos ældre deltagere eller hos personer, der allerede havde normale D-vitaminniveauer, var effekten ofte mindre tydelig eller fraværende.
Det interessante er, at begge studier peger i samme retning: D-vitamin kan forbedre søvnen – men kun hvis du rent faktisk mangler det. At tage tilskud med normale niveauer giver sjældent ekstra gevinst.
Hvad skal du være opmærksom på?
Ikke alle får samme gavn af D-vitamintilskud – og det er vigtigt at forstå nuancerne:
- Studierne brugte forskellige doser (1000–7000 IE dagligt) og varigheder (8 uger til 5 år), hvilket gør det svært at give én universel anbefaling.
- Effekten var størst hos personer med meget lav D-vitamin i blodet – typisk under 20 ng/mL.
- Årstid, hudfarve, soleksponering og kost påvirker D-vitaminniveauet markant – det blev ikke altid taget højde for i studierne.
- Meget høje doser eller tilskud til personer med normale niveauer viste i nogle tilfælde ingen forbedring – og i sjældne tilfælde endda en forværring af søvnen.
Forskerne understreger desuden, at nogle af de studier de kiggede på var såkaldte tværsnitsstudier, som kun kan vise en forbindelse – ikke en direkte årsag. De pointerer også, at flere af studierne, hvor man gav D-vitamin supplementer var små og havde metodiske begrænsninger, som gør det nødvendigt med mere forskning.
Hvad betyder det for dig?
Hvis du har søvnproblemer, kan det være en god idé at få målt dit D-vitamin – særligt hvis du tilhører en risikogruppe. Det gælder især, hvis du:
- Får lidt sollys (bor i Nordeuropa og det er vinter, arbejder indendørs)
- Har mørk hud
- Er ældre
- Sjældent spiser fed fisk eller D-vitaminberiget mad
Ved D-vitamin under 20 ng/mL kan et tilskud på 5-10 μg/dag være gavnligt. Højere doser bør kun tages efter aftale med din læge – især hvis du har en nyresygdom eller tager anden medicin.
Vigtigt: D-vitamin erstatter ikke gode søvnvaner. Fast sengetid, mindre skærmtid før sengetid og regelmæssig motion er stadig grundlaget for bedre søvn. Men hvis du mangler D-vitamin, kan et tilskud være et simpelt værktøj til at forbedre din søvnkvalitet.
Tal altid med din læge, hvis du har vedvarende søvnproblemer, tager medicin, eller har nyresygdom.
Konklusion
Forskningen viser en klar sammenhæng mellem D-vitaminmangel og søvnproblemer. Personer med lav D-vitamin sover dårligere, kortere og føler sig mere trætte i løbet af dagen – og det er ikke tilfældigt.
Tilskud kan forbedre søvnen hos dem, der mangler D-vitamin, men der er stadig behov for flere studier for at fastslå præcist, hvilke doser der virker bedst, og hos hvem.
Det er en god idé at sikre tilstrækkeligt D-vitamin – både for søvnens og din generelle sundhed skyld. I Danmark skal man være særligt opmærksom på om vinteren, og sundhedsstyrelsen anbefaler D-vitamintilskud på 5-10 μg/dag fra oktober til april.
Kilder
Abboud M. (2022). Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. Hentet 26/11 2025.
Gao Q., et al. (2018). The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. Hentet 26/11 2025.
