Forhøjet blodtryk: Hvad virker bedst?

Sally Khallash FORSKNING | Hjerte-kar
02/02/2026 Læsetid: 16 minutter

Lyt til artiklen

Audio generated by DropInBlog's Blog Voice AI™ may have slight pronunciation nuances. Learn more

Hvilke tiltag virker bedst mod forhøjet blodtryk - medicin, kost, motion eller kosttilskud? Vi har gennemgået forskningen og sammenlignet effekten. Resultatet viser, at vægttab, motion, sund kost og kosttilskud ofte rækker langt i de mildere tilfælde af forhøjet blodtryk.

Mange af vores kunder spørger til blodtryk. Nogle har taget medicin i årevis, andre har lige fået diagnosen forhøjet blodtryk - også kendt som hypertension - og leder efter svar: Hvad kan jeg selv gøre? Er det kosten, vægten, motionen eller et bestemt kosttilskud, der gør den største forskel - og hvor meget kan jeg egentlig påvirke blodtrykket uden medicin?

I denne artikel får du et samlet overblik. Vi gennemgår de mest almindelige tiltag, fra livsstilsændringer og medicinsk behandling til naturlige kosttilskud. Du kan se, hvor stor effekten typisk er, hvor godt det er dokumenteret i forskningen, og hvilke risici eller bivirkninger der kan følge med.

Blodtryk - hvad betyder tallene, og hvorfor er det vigtigt?

Forhøjet blodtryk er en af de mest udbredte risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom. Mange mærker det ikke i hverdagen, men over tid slider det på blodkarrene og øger risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og nyresygdom. Derfor kaldes det ofte “den stille dræber”.

Når vi taler om blodtryk, bruger vi en måleenhed for tryk - mmHg (millimeter kviksølv) - og angiver det med to tal: det øverste er det systoliske tryk, når hjertet slår, og det nederste er det diastoliske tryk, når hjertet hviler mellem slagene. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og de europæiske retningslinjer bruger disse grænser:

Normalt: under 130/85 mmHg
Høj-normal: 130–139/85–89 mmHg
Forhøjet: 140/90 mmHg eller mere (gentagne målinger)

Blodtrykket har tendens til at stige med alderen, fordi blodkarrene bliver stivere. Her er hvordan blodtrykket ændrer sig over en livstid:

Unge voksne (20-30 år): 110-120/70-80 mmHg er normalt
Midaldrende (40-50 år): 120-130/80-85 mmHg er typisk
Ældre (60+ år): op til 140/90 mmHg accepteres nogle gange, men værdier over dette kræver ofte behandling

Det er nemt selv at måle sit blodtryk med et apparat til overarmen. Det gøres bedst i rolige omgivelser, gerne morgen og aften, efter 5 minutters hvile. Tag altid to målinger og brug gennemsnittet. Hjemmemålinger giver ofte et mere realistisk billede end hos lægen, hvor nerver kan få trykket til at stige.

Sådan får du styr på blodtrykket - hvad virker bedst?

Forhøjet blodtryk rammer mange. Derfor er der stor interesse for, hvad man selv kan gøre, både hvis man allerede tager medicin, og hvis man lige har fået konstateret forhøjet blodtryk.

Der findes mange råd: vægttab, træning, ændringer i kosten, mindre salt og alkohol, meditation, åndedrætsøvelser og forskellige former for kosttilskud. Men hvor stor er effekten egentlig af de enkelte tiltag? Og hvad er bedst dokumenteret i forskningen?

Vi har samlet de livsstilsændringer, som forskningen viser har størst effekt på blodtrykket, og sat dem op i en graf så du hurtigt kan sammenligne dem. Her kan du se, hvor mange mmHg (millimeter kviksølv) blodtrykket typisk falder. Som nævnt tidligere ligger et normalt blodtryk omkring 120/80, og alt over 140/90 regnes som forhøjet. Derfor kan et fald i blodtrykket på fx 5-10 mmHg have en stor effekt på helbredet, selvom det måske ikke lyder af meget.

Grafen viser, hvor meget forskellige livsstilstiltag typisk kan sænke det systoliske blodtryk hos personer med forhøjet blodtryk. Tallene er gennemsnit fra forskningsstudier, mens parentesen viser spændet - altså hvor lidt eller meget effekten kan variere.

Hvad betyder de forskellige tiltag?

Vægttab (≥5 %): Et moderat vægttab på 5 % eller mere kan sænke blodtrykket med ca. 6–8 mmHg. Effekten stiger med vægttabets størrelse og kan i ekstreme tilfælde måle sig med et medicinsk præparat. En generel tommelfingerregel er ca. en reduktion i 1,05 mmHg pr kg. vægt tabt
Saltbegrænsning: At reducere saltindtaget til under 1,5 g dagligt kan sænke blodtrykket 6–8 mmHg, dette kan dog være svært at opnå så generelt at forsøge at begrænse sit saltindtag er foretrukket, helst under 3 g.
Hjertevenlig kost (DASH- eller middelhavskost): En kost rig på grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, fisk, olivenolie og nødder kan sænke blodtrykket med ca. 5–8 mmHg. DASH-diæten lægger ekstra vægt på at begrænse salt og vælge magre mejeriprodukter.
Aerob motion: Konditionstræning, hvor pulsen kommer op, og musklerne arbejder med ilt – fx rask gang, cykling, svømning eller løb – kan sænke blodtrykket med 4–8 mmHg. Effekten opnås ved regelmæssig træning 90-150 minutter om ugen.
Meditation / åndedrætstræning: Afslapningsteknikker som meditation, yoga eller kontrolleret vejrtrækning kan reducere blodtrykket 5–7 mmHg. Effekten skyldes blandt andet lavere stress og aktivering af kroppens ro-system.
Alkoholreduktion: At skære ned på alkohol til højst én genstand dagligt for kvinder og to for mænd kan sænke blodtrykket med 4–6 mmHg - særligt hvis udgangspunktet er et højt forbrug.
Styrketræning (dynamisk): Træning med vægte eller kropsvægt har en mere moderat, men målbar effekt på blodtrykket (2–7 mmHg). Kombineret med aerob motion giver det en bedre samlet virkning, igen 90-150 minutter om ugen.

Kosttilskud og naturlige stoffer - hvor meget hjælper de?

Ud over kost og motion er der en række kosttilskud og naturlige stoffer, som forskning har vist kan bidrage til at sænke blodtrykket. Vi har udvalgt de mest undersøgte og mest relevante i praksis; altså dem, hvor der findes kliniske studier og meta-analyser.

De fleste tilskud tages som kapsler eller tabletter, men nogle findes også som pulver, drik eller i mad (fx rødbedejuice og lycopen fra tomatprodukter). Effekten er mindre end ved medicin eller livsstilsændringer, men flere tilskud kan eventuelt kombineres og give et ekstra løft.

Grafen viser den gennemsnitlige reduktion i systolisk blodtryk for hvert tilskud samt et spænd, hvis dette var angivet i studierne (vist som “ca. min–max”). Resultaterne stammer fra forsøg med personer med forhøjet blodtryk, og effekten vil derfor typisk være mindre hos personer med normalt blodtryk. Da udgangspunktet for blodtrykket varierede mellem studierne, skal tallene ikke opfattes som 100% eksakte, men som vejledende gennemsnit, der illustrerer den omtrentlige effektstørrelse.

Sort hvidløg (Aged Garlic Extract): Virker ved at udvide blodkarrene og forbedre endotelfunktion. Effekt: ca. 8 mmHg (±1,9 mmHg). Doser i studier: 1-1,2 g/dag, som kapsler. Bivirkning: Godt tolereret, få bivirkninger.
Lycopen: Virker som antioxidant og støtter blodkarrenes elasticitet. Effekt: ca. 5–6 mmHg. Doser i studier: 10-25 mg/dag, især fra tomatprodukter. Bivirkning: Meget sikkert.
L-arginin / citrullin: Virker ved at øge kroppens produktion af nitrogenoxid (NO). Effekt: ca. 6 mmHg (4–9 mmHg). Doser i studier: 4-20 g/dag, typisk pulver. Bivirkning: Kan give mavegener hos nogle.
Kalium: Virker ved at udligne natriums (saltets) effekt og afslappe blodkarrene. Effekt: ca. 5 mmHg. Doser i studier: 2-4 g/dag (kaliumcitrat eller -chlorid, eller via kaliumrig kost). Bivirkning: Kan give for højt kalium hos nyresyge eller ved visse mediciner.
Rødbedejuice / nitrater: Virker ved at øge dannelsen af nitrogenoxid (NO), som udvider blodkarrene. Effekt: ca. 3–4 mmHg. Doser i studier: 250-500 ml rødbedejuice eller 300-600 mg nitrat. Bivirkning: Kortvarig effekt (timer-dage), kan give rødfarvet urin/afføring.
Nattokinase: Virker ved at nedbryde fibrin og forbedre blodcirkulation. Effekt: ca. 3–4 mmHg. Doser i studier: 2.000-4.000 FU (fibrinolytiske enheder) dagligt. Bivirkning: Kan øge blødningsrisiko, især hvis man tager blodfortyndende medicin.
CoQ10: Virker ved at forbedre energiomsætningen i cellerne og styrke endotelfunktion. Effekt: ca. 3–3,5 mmHg. Doser i studier: 100-200 mg/dag, i Ubiquinol-form. Bivirkning: Generelt sikkert, men kan være dyrt.
Pycnogenol (fyrrebarkekstrakt): Virker ved at forbedre blodkarfunktion og dæmpe inflammation. Effekt: ca. 3 mmHg (0–6 mmHg). Doser i studier: 100-200 mg/dag. Bivirkning: Generelt sikkert, men dyrt, og evidensen er mere begrænset.
Magnesium: Virker ved at afslappe blodkarrenes muskulatur. Effekt: ca. 2 mmHg (0–4 mmHg). Doser i studier: 250-500 mg/dag (citrat eller bisglycinat). Bivirkning: Kan give diarré i høje doser, ellers meget sikkert.
Omega-3 (EPA+DHA): Virker ved at dæmpe inflammation og forbedre blodkarrenes elasticitet. Effekt: ca. 1–2 mmHg. Doser i studier: 2-4 g/dag. Bivirkning: Kan øge blødningstendens i høje doser.

Medicin mod forhøjet blodtryk - hvor meget hjælper det?

Hvis blodtrykket er markant forhøjet, eller hvis livsstilsændringer ikke er tilstrækkelige, vil lægen typisk anbefale medicinsk behandling. I Danmark bruges især fire typer lægemidler:

ACE-hæmmere (fx enalapril, ramipril) og ARB’er (fx losartan, candesartan)
Calciumblokkere (fx amlodipin, felodipin)
Thiazid-diuretika (fx bendroflumethiazid, hydrochlorothiazid)

Disse præparater er veldokumenterede og virker gennem forskellige mekanismer - enten ved at udvide blodkarrene, reducere væskemængden i kroppen eller dæmpe kroppens signalsystem for blodtryk. De har alle en pålidelig og klinisk bevist effekt og regnes som førstevalg i behandlingen af forhøjet blodtryk.

For eksempel viste et studie med calciumblokkeren, amlodipin, at deltagernes gennemsnitlige blodtryk faldt fra ca. 161 til 139 mmHg - svarende til næsten 22 mmHg reduktion. Det illustrerer, hvor effektivt medicinsk behandling kan være, især hos personer med høj udgangsværdi.

Valget af præparat afhænger dog sjældent af blodtrykket alene, men af individuelle forhold som alder, øvrige sygdomme, nyrefunktion og eventuelle bivirkninger. Mange får også kombineret to præparater for at opnå en stabil og varig sænkning.

Bivirkninger

ACE-hæmmere: Kan give tør hoste, lavt blodtryk eller påvirke nyrefunktion og elektrolytter.
ARB’er: Samme virkning som ACE-hæmmere, men sjældnere hoste.
Calciumblokkere: Kan give hævede ankler, hovedpine eller svimmelhed.
Thiazid-diuretika: Kan forstyrre saltbalancen, give hyppigere vandladning og i sjældne tilfælde påvirke blodsukker eller urinsyre.

De fleste tåler medicinen godt, og behandlingen tilpasses løbende, så man finder den mest effektive og mindst belastende løsning for den enkelte.

Hvad med at kombinere flere tiltag?

I praksis vælger mange at kombinere flere indsatser samtidig - for eksempel ændringer i kost, mere motion og eventuelle kosttilskud. Det kan give god mening, fordi tiltagene ofte virker via forskellige mekanismer og derfor formentlig kan understøtte hinanden.

Men det er vigtigt at have realistiske forventninger: Hvis du lægger flere tiltag oven i hinanden, vil effekten formentlig ikke være lineær. Med andre ord: et ekstra tiltag giver ikke nødvendigvis “samme ekstra” fald i blodtryk, som det første gjorde. Hos nogle ses en tydelig samlet forbedring, mens effekten hos andre flader ud.

Hvis du allerede er i behandling med blodtrykssænkende medicin, kræver kosttilskud ekstra omtanke. Nogle tilskud kan påvirke blodtryk, kredsløb eller blodets størkning, og i kombination med medicin kan effekten i nogle tilfælde blive stærkere end ønsket.

Derfor: Hvis du er i medicinsk behandling for forhøjet blodtryk, bør du altid tale med din læge, før du begynder på kosttilskud - især hvis du vil kombinere flere.

En god tommelfingerregel er at ændre én ting ad gangen og følge dit blodtryk undervejs, så du kan se, hvad der reelt gør en forskel for dig.

Hvornår er livsstil og tilskud nok - og hvornår bør du overveje medicin?

Livsstilsændringer er i mange tilfælde den vigtigste - men også den sværeste - vej til et lavere blodtryk. Hos de fleste spiller vaner som kost, motion, søvn og stress en central rolle i udviklingen af forhøjet blodtryk. Derfor kan livsstilsændringer for mange fungere som årsagsbehandling - fordi de retter op på de bagvedliggende faktorer. Det kræver tid og vedholdenhed, men gevinsten rækker langt ud over blodtrykket og styrker hele kroppens sundhed. Derfor opfordrer vi klart til, at man starter her.
Ved let forhøjet blodtryk, hvor der ikke er behov for egentlig behandling, kan kosttilskud være et godt sted at starte. Kosttilskud hjælper med at støtte kredsløbet og skabe bedre balance, og kan være et let sted at starte. Tilskud som sort hvidløg har i studier vist en mild, men målbar effekt på blodtrykket og kan derfor være et relevant supplement til kost og motion. Det er dog vigtigt, at kosttilskud ikke bliver en sovepude, men ses som et supplement - ikke en erstatning - for de livsstilsændringer, som i mange tilfælde er nødvendige.
Når blodtrykket derimod ligger tydeligt over grænsen (typisk >140/90 mmHg, og især >160/100 mmHg), er medicin som regel nødvendig for at sikre en stabil og hurtig effekt. De blodtrykssænkende præparater er veldokumenterede, virker forudsigeligt og kan reducere risikoen for alvorlige komplikationer som hjerteanfald og slagtilfælde.

Kort sagt:

Kosttilskud kan være et godt valg, hvis blodtrykket kun er let forhøjet, og der ikke er behov for egentlig behandling.
Medicin er derimod nødvendig, hvis blodtrykket er markant forhøjet (typisk over 140–160 mmHg) eller der er andre risikofaktorer som hjerte-, nyre- eller stofskiftesygdom.

Konklusion

Forhøjet blodtryk er en af de vigtigste risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, men det positive er, at du kan gøre meget selv. Livsstil er det stærkeste fundament. Sund kost, regelmæssig motion og et moderat vægttab kan i mange tilfælde sænke blodtrykket på linje med medicin. De samme vaner virker også forebyggende og styrker helbredet på tværs af kroppen, fra hjerte og kar til energi og velvære.

Kosttilskud som lycopen og sort hvidløg kan være et naturligt supplement, der understøtter blodkar og kredsløb, især hvis blodtrykket kun er let forhøjet. Effekten er moderat, men målbar.

Medicin er derimod en målrettet behandling, der bliver nødvendig for mange, når blodtrykket er højt eller der er andre sygdomme involveret. Den virker hurtigt og forudsigeligt, men behandler oftest symptomet - ikke årsagen. Livsstil og tilskud hjælper kroppen til at holde sig stabil på længere sigt.

Der findes ingen “one-size-fits-all”-løsning. Men jo flere skridt du tager - i din kost, dine vaner og med eventuelle tilskud - desto bedre kan du støtte dit blodtryk, mindske risikoen for sygdom og styrke dit helbred på den lange bane.