Fysisk aktivitet kan forbedre opmærksomhed, impulskontrol og humør hos børn og voksne med ADHD. Især aerob træning, styrketræning og mind-body-øvelser har dokumenteret effekt – og nogle studier viser, at motion kan virke på hjernen på samme måde som ADHD-medicin.
Motion gør noget godt for alle – men for mennesker med ADHD kan fysisk aktivitet være decideret afgørende. Flere studier viser, at visse former for træning kan mindske kerneproblemer som uopmærksomhed, hyperaktivitet og impulsivitet. Faktisk kan træning i nogle tilfælde virke næsten som medicin – bare uden bivirkninger.
Hvad forskningen viser
En af de mest overbevisende kilder til viden om motionens effekt på ADHD er to meta-analyser, der har gennemgået effekten af fysisk aktivitet hos både børn og unge.
Den første, en meta-analyse fra 2020 (1), gennemgik 15 randomiserede kontrollerede forsøg og viste, at fysisk aktivitet har signifikante positive effekter på opmærksomhed, eksekutive funktioner og motoriske færdigheder hos børn og unge med ADHD. Det, der gør denne analyse særlig interessant er, at den ikke kun fokuserer på ét område, men på flere kerneområder af hjernens funktion. Resultaterne viste forbedringer i både kognitive evner og motoriske færdigheder – to områder, som ofte er udfordrede hos børn med ADHD. Når man samler data fra 15 randomiserede kontrollerede forsøg – den mest solide form for videnskabelig evidens - bliver det tydeligt, at motion ikke bare er gavnligt - det er decideret effektivt som behandling.
Den anden meta-analyse fra 2019 (2) fokuserede specifikt på aerob træning – altså aktiviteter som løb, svømning, cykling og dans. Her fandt forskerne, at aerob træning havde en moderat til stor effekt på de klassiske ADHD-symptomer: uopmærksomhed, hyperaktivitet og impulsivitet. Det betyder, at bare det at få pulsen op kan gøre en mærkbar forskel. Det revolutionerende ved denne analyse er, at den ikke bare bekræfter, at motion hjælper – men viser, at visse typer motion (som netop aerob træning) er særligt virksomme. Det åbner op for mere målrettede anbefalinger og interventioner, hvor man ikke bare siger “motion er godt”, men præcist hvilken type der virker bedst.
Disse to meta-analyser er banebrydende, fordi de tilsammen giver en stærk videnskabelig begrundelse for at bruge fysisk aktivitet som en seriøs, supplerende behandlingsform mod ADHD – på linje med eller som supplement til medicin. De er ikke bare enkeltstående studier, men opsamlinger af mange års forskning og viser, at motion virker på flere niveauer: fra at mindske hyperaktivitet til at forbedre evnen til at planlægge og gennemføre opgaver.
Og det stopper ikke ved børn og unge. Et review fra 2021 (3) viste, at voksne med ADHD også kan opnå betydelige forbedringer gennem fysisk aktivitet – særligt med regelmæssig konditionstræning. Her så man forbedringer i både opmærksomhed, humør og eksekutive funktioner – altså evnen til at organisere, træffe beslutninger og styre sin adfærd. Det er vigtigt, fordi ADHD ofte opfattes som en barndomsdiagnose, selvom mange har symptomer hele livet. At motion kan forbedre funktioner hos voksne med ADHD er derfor et vigtigt fund.
Det banebrydende ved dette review er, at det skifter fokus fra kun at se på børn til også at inkludere voksne – og samtidig dokumenterer en bred vifte af gevinster. Det handler ikke kun om bedre koncentration, men også om bedre følelsesmæssig regulering og trivsel i hverdagen. For voksne med ADHD, som ofte kæmper med både struktur og stress, kan træning altså være et simpelt men kraftfuldt redskab.
Tilsammen understreger disse tre studier, at fysisk aktivitet er mere end bare sundt – det er en målrettet og evidensbaseret strategi til at håndtere ADHD. Og det gælder både for børn, unge og voksne.
Hvordan virker motion på ADHD?
Motion sætter gang i en lang række biologiske processer, som direkte påvirker de funktioner i hjernen, der er udfordrede ved ADHD – nemlig opmærksomhed, impulskontrol, motivation og følelsesregulering (4).
Når du bevæger dig, frigiver hjernen større mængder af de signalstoffer (neurotransmittere), som styrer kommunikation mellem hjerneceller. To af de vigtigste i denne sammenhæng er dopamin og norepinephrin (også kaldet noradrenalin). Personer med ADHD har ofte lavere aktivitet i de kredsløb, hvor disse signalstoffer spiller en rolle, og det hæmmer evnen til at fokusere, regulere følelser og tænke strategisk.
Det er netop de samme signalstoffer, som stimulerende ADHD-medicin forsøger at øge. Men fysisk aktivitet kan være med til naturligt at booste niveauet af dopamin og norepinephrin. Det forklarer, hvorfor nogle oplever øjeblikkelig forbedring i humør, energi og evne til at koncentrere sig efter blot 20-30 minutters bevægelse.
Samtidig forbedrer motion blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket betyder, at hjernen får mere ilt og glukose – dens vigtigste brændstof til optimal funktion. Det særligt interessante ved dette er, at de områder af hjernen, der styrer planlægning, impulskontrol og beslutningstagning (især prefrontal cortex), er dem, der får mest gavn af den øgede cirkulation.
På længere sigt ser man også ændringer i selve hjernens struktur. Fysisk aktivitet øger produktionen af vækstfaktorer som BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), der hjælper hjernen med at danne nye forbindelser og styrke eksisterende netværk – det, man kalder neuroplasticitet. Og netop dét er afgørende for, at personer med ADHD kan udvikle bedre kognitive strategier og tilpasse sig nye krav og situationer.
Typer af motion og deres effekt
Al bevægelse og motion er godt. Men ikke al motion fungerer ens til ADHD – og forskellige former for fysisk aktivitet har forskellig effekt på hjernen og kroppen. Her er en gennemgang af de mest relevante og dokumenterede typer i forhold til ADHD:
Aerob træning – kondition med hjerneeffekt
Aerob motion er rytmisk, kontinuerlig bevægelse, hvor pulsen stiger i længere tid – som fx løb, cykling, dans, svømning, roning eller hurtig gang. Netop denne type motion er mest undersøgt og har en god, dokumenteret effekt på ADHD. Studier viser, at aerob træning kan reducere hyperaktivitet, forbedre opmærksomhed og øge det generelle velbefindende (2, 5).
Effekten ses ofte allerede efter én træningssession og bliver tydeligere ved regelmæssig træning – fx 3-5 gange om ugen. Det skyldes både den øgede dopamin- og norepinephrin-aktivitet og det faktum, at konditionstræning aktiverer store dele af hjernen, særligt de områder der er ansvarlige for fokus og selvregulering.
Eksempel: Et barn, der cykler i 20 minutter om morgenen før skole, kan ofte koncentrere sig bedre i de første par timer. Hos voksne kan en løbetur i frokostpausen være nok til at øge produktivitet og mindske stress resten af dagen.
Styrketræning – fokus og selvkontrol gennem muskler
Styrketræning har fået mindre opmærksomhed i forskningen om ADHD, men de studier, der findes, peger på virkelig lovende resultater. For eksempel viser en artikel, at styrketræning kan forbedre mental fokus og hjælpe med at opbygge opmærksomhed og impulskontrol hos personer med ADHD (12). Det gælder både klassisk vægttræning, træning med egen kropsvægt (som push-ups, squats og planker), samt legende former for styrketræning som klatring, redskabsbaner og obstacle courses.
Styrketræning kræver præcision, gentagelser og kropsbevidsthed. For børn og unge med ADHD, som ofte er motorisk urolige eller impulsive, kan denne træningsform give en værdifuld mulighed for at øve tålmodighed og planlægning. Hos teenagere og voksne giver styrketræning struktur og målsætning – og forbedrer ofte også søvn og selvfølelse (6).
Mind-body-træning - Yoga og Tai Chi – ro i krop og sind
Yoga, tai chi og lignende former for træning, der kombinerer bevægelse med vejrtrækning og bevidst nærvær, har vist sig særligt nyttige for følelsesregulering og stressreduktion. Et studie fra 2014 viste, at tai chi kunne mindske både hyperaktivitet og angst hos teenagere med ADHD. Andre studier har vist, at yoga kan forbedre søvn, humør og evnen til at mærke egne grænser (7, 8).
Disse aktiviteter har en anden tilgang end mere højintensive træningsformer: Målet er ikke høj puls, men ro, fokus og indre balance. Netop fordi ADHD ofte indebærer følelsesmæssig uro og høj grad af arousal, kan disse rolige træningsformer hjælpe med at “omprogrammere” nervesystemet til mere ro og stabilitet.
Mind-body-øvelser er også velegnede til at bryde hverdagen op i små pauser – fx 5 minutters vejrtrækning og strækøvelser midt i skoledagen eller på kontoret.
Højintensitetstræning (HIIT) – hurtig, sjov og effektiv
HIIT (High Intensity Interval Training) består af korte intervaller med maksimal indsats – typisk 20-45 sekunders intens aktivitet som sprint, burpees, boksning eller sjipning – efterfulgt af korte pauser. Denne type træning passer særligt godt til mange med ADHD, fordi den matcher deres behov for variation, intensitet og hurtig belønning.
Studier viser, at HIIT kan forbedre både opmærksomhed og humør. Samtidig er det tidsbesparende: en effektiv HIIT-session kan klares på 10-20 minutter og giver alligevel en markant effekt på både hjerne og krop (9).
Hos børn kan man implementere HIIT som lege: fx stjerneløb, intervalleg med musik, stafetter eller “færdig-på-1-minut”-udfordringer. For voksne kan HIIT være alt fra crossfit-lignende øvelser til hjemmetræning med egen kropsvægt.
Er én træningsform bedre end de andre?
Der er ikke noget, der tyder på, at aerob træning nødvendigvis er bedre end andre træningsformer, når det handler om at lindre ADHD-symptomer. Det er sandsynligvis primært fordi aerob træning – som løb, cykling og svømning – har været studeret langt mere, at vi har mest evidens for netop den.
Andre former for motion, som styrketræning, HIIT og mind-body-øvelser som yoga og tai chi, har i nyere forskning vist et stort potentiale, men de er stadig relativt nye områder inden for ADHD-feltet.
Det billede, der tegner sig, er dog klart: Fysisk aktivitet i alle afskygninger har en positiv effekt på ADHD-symptomer. Det gælder uanset om man foretrækker høj intensitet og variation, ro og kropsbevidsthed eller klassisk konditionstræning. Den bedste træningsform er derfor ofte den, der passer til den enkeltes temperament, behov og livsstil – og som man har lyst til at gentage igen og igen.
Motion og medicin – en lignende effekt?
Motion og medicin ikke bare minder om hinanden i effekt, men i nogle tilfælde kan forstærke hinanden.
Det, der gør motion særligt interessant i forbindelse med ADHD, er, at det påvirker nogle af de samme biologiske mekanismer som stimulerende medicin. Lægemidler som methylphenidat (Ritalin, Concerta) og amfetaminbaserede præparater (Elvanse, Adderall) virker ved at øge tilgængeligheden af signalstofferne dopamin og norepinephrin i hjernen – præcis som fysisk aktivitet gør.
Dopamin og norepinephrin er afgørende for hjernens evne til at fokusere, regulere impulser, planlægge og fastholde motivation. Ved ADHD er der ofte lav dopaminaktivitet i bestemte dele af hjernen – især i prefrontal cortex og det mesolimbiske system, som er involveret i belønning og selvregulering. Det gør det svært at holde opmærksomheden, vente på belønning eller kontrollere impulser.
Motion fungerer som en slags “naturlig stimulant”. Under og efter fysisk aktivitet stiger niveauerne af dopamin og norepinephrin markant – og denne stigning kan være nok til at forbedre opmærksomhed, humør og selvkontrol i timerne efter træning. Det er blandt andet derfor, mange ADHD-ramte beskriver en følelse af klarhed og ro efter fysisk aktivitet.
Flere forskningsstudier har undersøgt, hvordan kombinationen af motion og medicin påvirker ADHD-symptomer. I nogle af disse studier ses en synergistisk effekt: Når medicin og motion kombineres, ser man endnu større forbedringer i opmærksomhed og kognition, end når man bruger medicin alene. For eksempel viste et studie, at børn, der tog stimulerende medicin og samtidig deltog i regelmæssig fysisk aktivitet, havde bedre resultater i skoleopgaver og mindre adfærdsmæssig uro end børn, der kun fik medicin (10).
Det er vigtigt at understrege, at motion ikke nødvendigvis skal erstatte medicin – men det kan i mange tilfælde forstærke effekten eller gøre det muligt at reducere dosis. Derudover giver motion en række ekstra fordele, som medicin ikke har: bedre søvn, lavere stressniveau, forbedret motorik og højere selvværd.
For nogle børn og voksne med milde til moderate symptomer – eller dem, der ikke tåler medicin – kan motion endda være en effektiv primær behandling. Men også for dem, der allerede er i medicinsk behandling, kan regelmæssig fysisk aktivitet være et vigtigt supplement, der både forbedrer symptomer og generel trivsel.
Med andre ord: Der er ikke tale om enten-eller. Motion og medicin arbejder på de samme signalstoffer, men de gør det på hver deres måde – og når de kombineres klogt, kan effekten blive endnu stærkere.
Praktiske anbefalinger: Sådan får du motion ind i hverdagen med ADHD
Det vigtigste er ikke, hvordan man bevæger sig – men at man gør det regelmæssigt og med glæde. Her er nogle af de vigtigste råd fra både forskning og praksis:
Bevægelse hver dag – og gerne 60 minutter for børn
WHO og flere ADHD-specialister anbefaler, at børn og unge med ADHD er fysisk aktive mindst 60 minutter om dagen – og at aktiviteten gerne varierer i intensitet (11). Det kan være alt fra leg og cykling til interval-lege eller organiseret sport.
For voksne anbefales mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen – fx 30 minutter fem gange om ugen. Men også kortere sessioner (10-20 minutter) kan gøre en mærkbar forskel, hvis de gentages regelmæssigt.
Gør det sjovt og legende – ellers mister man interessen
Mange børn (og voksne) med ADHD keder sig hurtigt, og motivationen falder, hvis aktiviteten føles monoton. Derfor er det vigtigt at gøre motion sjovt, varieret og engagerende. Det kan være gennem boldspil, dans, parkour, trampolin, kampsport eller andre lege. Aktiviteter, hvor man mærker progression, bruger kroppen på nye måder og får sansemæssig stimulering, virker ofte bedst.
Integrer bevægelse i hverdagen – det tæller alt sammen
Du behøver ikke tage i fitnesscenteret hver dag for at få effekt. Små daglige valg tæller: Gå eller cykl til skole eller arbejde, hop på trampolin i fem minutter, leg fangeleg i haven, tag trappen i stedet for elevatoren, lav en lille dans i stuen. Det vigtige er bevægelse som vane, ikke perfekte træningsprogrammer.
Vælg aktivitet efter temperament – én løsning passer ikke alle
Nogle børn har brug for ro, forudsigelighed og indre fokus – her kan yoga, gåture eller svømning fungere godt. Andre har brug for intensitet og udfordringer – fx fodbold, crossfit-lignende lege, eller HIIT. Det gælder også voksne: Nogle foretrækker en struktureret træningsplan, andre har brug for at skifte det op fra uge til uge.
Kend dig selv – eller dit barn – og vælg noget, der føles rigtigt i stedet for at presse én bestemt løsning igennem. Det øger chancen for, at træningen faktisk bliver til noget – og bliver ved med at ske.
Hvad kan du gøre?
Hvis du – eller dit barn – har ADHD, er det værd at eksperimentere med forskellige former for motion og mærke efter, hvad der virker bedst. Det handler ikke om at træne hårdt eller følge et bestemt program til punkt og prikke. Det handler om at finde en form for bevægelse, der føles meningsfuld og motiverende – og som kan gøres til en fast del af hverdagen.
Start med små skridt: En kort cykeltur før skole, 10 minutters leg i haven, et HIIT-program på stuegulvet eller yoga inden sengetid. Prøv dig frem, og læg mærke til, hvordan opmærksomhed, ro og humør ændrer sig både før og efter. Det vigtigste er ikke intensiteten – men konsistensen og glæden ved at bevæge sig.
Konklusion
Motion er en af de mest veldokumenterede og lettilgængelige måder at reducere ADHD-symptomer på – både hos børn og voksne. Det påvirker de samme signalstoffer i hjernen som medicin, men kommer samtidig med en lang række sidegevinster: bedre søvn, højere selvværd, bedre humør og stærkere krop.
Særligt konditionstræning, mind-body-øvelser som yoga og tai chi, samt HIIT har vist sig effektive i studier. Men det vigtigste er ikke, hvad du laver – men at du gør det, og at det føles godt nok til, at du har lyst til at gentage det.
Regelmæssig fysisk aktivitet er ikke en mirakelkur. Men det er et solidt, naturligt og kraftfuldt redskab, som kan gøre en mærkbar forskel – hver dag.
Kilder
Cerrillo-Urbina A.J. et al. (2015). “The effects of physical exercise in children with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials.” Journal of Attention Disorders.
Tan B. W. Z. et al. (2016). “A Meta-Analytic Review of the Efficacy of Physical Exercise Interventions on Cognition in Individuals with Autism Spectrum Disorder and ADHD.” Journal of Psychiatric Research.
Mehren A. et al. (2019). “Acute Effects of Aerobic Exercise on Executive Function and Attention in Adult Patients With ADHD.” Frontiers in Psychiatry.
Cotman C. B. et al. (2002). “Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity.” Trends in Neuroscience.
Chang Y. K. et al. (2012). “Effect of acute exercise on executive function in children with ADHD.” Archives of Clinical Neuropsychology.
Mehren A. et al. (2020). “Physical exercise in attention deficit hyperactivity disorder – evidence and implications for the treatment of borderline personality disorder.” Borderline Personality Disorder and Emotional Disregulation.
Converse A. K. et al. (2020). “Tai Chi training for attention deficit hyperactivity disorder: A feasibility trial in college students” Complementary Therapies in Medicine.
Chadi N. et al. (2016). “Yoga and mindfulness interventions for youth with ADHD: A systematic review.” Journal of Child and Family Studies.
Hsieh S.S. et al. (2021). “Systematic review of the acute and chronic effects of high-intensity interval training on executive function across the lifespan.” Journal of Sports Science.
Christiansen L. et al. (2019). “Effects of Exercise on Cognitive Performance in Children and Adolescents with ADHD: Potential Mechanisms and Evidence-based Recommendations.” Journal of Clinical Medicine.
WHO. (2020). “Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.”
Clarney C. (2024): “ADHD and Exercise: How Physical Activity Can Improve Focus and Reduce Symptoms.” Relational Psych.
