2. advent: Søvn og vejrtrækning - sådan finder du ro

I 1. advent lagde vi fundamentet: Micala Bendix, osteopat og underviser i breathwork, gennemgik, hvordan vejrtrækningen påvirker kroppen gennem tre spor: mekanik (mellemgulvet og ribbenene), nervesystem (indånding vækker, udånding beroliger) og biokemi (balancen mellem ilt, CO₂ og NO).

I 2. advent tager vi alt det med ind i et område, som næsten alle kender til fra egen krop: søvn.

For mange er søvn ikke bare et spørgsmål om antal timer, men om kvalitet. Man kan teknisk set have ligget i sengen i otte timer og alligevel vågne tung, uoplagt eller helt flad. Det er her, måden du trækker vejret på, især om aftenen og om natten, kan gøre en langt større forskel, end de fleste forestiller sig.

Micalas erfaring fra klinikken og forskningen på området peger i samme retning: Når vi lærer at trække vejret roligt og gennem næsen, bliver det både lettere at falde i søvn og at blive i søvnen.

Tegn på at din søvnkvalitet ikke er optimal

Vi kan ofte mærke, om vi har sovet godt eller dårligt, men vi bliver hurtigt vant til symptomerne og glemmer, at det faktisk kan være anderledes. Micala fremhæver en række tegn, som mange går rundt med til daglig:

• Du har svært ved at falde i søvn, selv når du er træt
• Du vågner flere gange i løbet af natten og har svært ved at falde i søvn igen
• Du skal op og tisse én eller flere gange
• Du snorker, eller får at vide, at du gør
• Du vågner med tør mund
• Du har spændte kæbemuskler om morgenen
• Du føler dig flad, uoplagt eller direkte træt, selv efter en “lang” nats søvn

Hvis du kan genkende dig selv i noget af det, er det værd at kigge nærmere på din vejrtrækning. For mange handler dårlig søvn mindre om, hvor længe de sover, og mere om hvordan kroppen faktisk har haft det i løbet af natten.

Hvorfor har vejrtrækning så stor betydning for søvn?

Vi trækker vejret automatisk, omkring 20–22.000 gange i døgnet. Det betyder, at selv små ændringer i vejrtrækningen gentager sig tusindvis af gange og derfor kan have stor effekt på både nervesystem, muskler og hormoner.

Når du trækker vejret roligt gennem næsen, sker der flere ting på én gang.

1. Du aktiverer kroppens beroligende system

Det parasympatiske nervesystem er det, der får kroppen ned i gear. Langsom, næsebaseret vejrtrækning med lidt længere udånding end indånding aktiverer netop dette system. Pulsen falder en smule, musklerne giver slip, og kroppen går fra at være 'klar til handling' til 'klar til restitution'.

Det er præcis den tilstand, du har brug for, når du skal falde i søvn.

2. Du øger produktionen af nitrogenmonoxid (NO)

Når du trækker vejret gennem næsen, danner bihulerne nitrogenmonoxid (NO). NO lyder teknisk, men effekten er meget konkret:

• det udvider blodkarrene og forbedrer blodgennemstrømningen
• det hjælper med at åbne luftvejene, så vejrtrækningen bliver lettere
• det har antibakterielle og antivirale egenskaber
• det understøtter iltoptagelsen i lungerne

For mennesker med spændt brystkasse, astmatendens eller tendens til at trække vejret gennem munden, kan det være en stor hjælp at få mere NO i spil - og det får du kun, når du bruger næsen.

3. Du optimerer kuldioxid (CO₂) og iltning

CO₂ bliver ofte omtalt som et affaldsprodukt, men i vejrtrækningssammenhæng er det helt afgørende. Når du trækker vejret langsomt og ikke hyperventilerer, stiger CO₂ en smule i blodet. Det gør det lettere for de røde blodlegemer at afgive ilt til cellerne - den såkaldte Bohr-effekt.

Med andre ord: Det er ikke de store, voldsomme indåndinger, der giver god iltning. Det er den rolige, næsebaserede vejrtrækning, der sørger for, at ilten faktisk bliver brugt ude i vævet, også mens du sover.

4. Du stimulerer vagusnerven

Vagusnerven er en af kroppens vigtigste nerver og forbinder hjernen med hjerte, lunger og fordøjelse. Langsom vejrtrækning, især med fokus på udåndingen, stimulerer vagusnerven. Det sender et helt konkret “nu må du gerne slappe af”-signal til kroppen hvormed pulsen sænkes, spændingerne slipper og kroppen glider ind i en tilstand af hvile.

Det er også derfor, mange oplever mere mundvand og varme i hænderne, når de laver rolige åndedrætsøvelser. Det er kroppens måde at vise, at det beroligende system er aktiveret.

5. Du undgår mundtørhed, snorken og unødig uro

Mundvejrtrækning udtørrer munden, irriterer slimhinderne og øger risikoen for snorken og forstyrret søvn. Næsevejrtrækning filtrerer, fugter og varmer luften, før den når ned i lungerne. Det beskytter slimhinderne og gør vejrtrækningen mere stabil gennem natten.

For mange er det en øjenåbner, at tør mund og natlige opvågninger kan hænge sammen med, at de simpelthen har ligget og trukket vejret gennem munden.

Muskelspændinger, bækkenbund og natlige toiletbesøg

Et lidt overset aspekt er sammenhængen mellem vejrtrækning, muskelspændinger og behovet for at skulle op om natten. Micala ser ofte mennesker, som spænder meget i bækkenbunden, især ved stress og overfladisk vejrtrækning. Den spænding kan irritere blæren, så den reagerer mere, end den egentlig behøver.

Når vejrtrækningen bliver roligere, og mellemgulvet arbejder mere frit, falder spændingerne i hele kroppen, også omkring bækkenbund og lænd. For nogle betyder det, at de pludselig kun skal op én gang om natten i stedet for tre. For andre forsvinder toiletbesøgene helt.

Hvad siger forskningen?

Forskningen i langsom vejrtrækning og søvn er stadig i udvikling, men den peger ret entydigt i samme retning som Micalas erfaring:

• Langsom vejrtrækning omkring 6 åndedrag i minuttet (f.eks. 4 sekunder ind, 6 sekunder ud) øger aktiviteten i det parasympatiske nervesystem og forbedrer hjertefrekvensvariabilitet (HRV), som er et mål for kroppens evne til at skifte mellem aktivitet og ro.
• Næsevejrtrækning og øget NO-produktion er forbundet med bedre luftvejsfunktion og færre natlige vejrtrækningsproblemer.
• Regelmæssige vejrtrækningsøvelser kan over uger til måneder reducere stressniveauet og forbedre søvnkvaliteten - ikke som en engangseffekt, men som en langsom omkalibrering af nervesystemet.

Det er ikke en mirakelkur, og effekten varierer fra person til person. Men der er efterhånden solidt belæg for, at langsom næsevejrtrækning er et af de mest skånsomme og effektive værktøjer, vi har til at påvirke søvnen.

Vejrtrækning er et supplement - ikke en erstatning

Det er vigtigt for Micala at understrege, at vejrtrækningsøvelser er et stærkt supplement til god søvn, men det er ikke en erstatning for søvn i sig selv eller for relevant behandling. Har du udtalt søvnapnø, alvorlig søvnløshed eller anden diagnosticeret søvnforstyrrelse, skal du ses og følges af en læge. Åndedrætsøvelser kan altså stadig være hjælpsomme, men de skal ses som en del af en samlet indsats.

Hvordan gør du i praksis?

Micalas anbefaling er enkel: Du får mest ud af øvelserne, hvis du bruger dem som en del af din aftenrutine - ikke først, når du allerede ligger søvnløs og frustreret. Tænk i tre trin:

1. Skab en lille overgang: Sluk skærme, skru ned for tempoet, og sæt dig et roligt sted.
2. Sæt dig eller stil dig op: Vejrtrækningen er ofte lettere, når brystkassen kan bevæge sig frit, og mellemgulvet ikke klemmes af en sammenkrøllet stilling i sengen.
3. Lav 5–10 minutters rolig vejrtrækning: Det er her, du giver nervesystemet lov til at falde ned, før hovedpuden overhovedet kommer i spil.

En enkel søvnøvelse: 4–6-rytmen

En af de mest anvendte og veldokumenterede rytmer til søvn er 4–6: lidt kortere indånding, lidt længere udånding. Sådan kan du gøre:

• Sæt dig behageligt, med fødderne i gulvet og skuldrene afslappede.
• Træk vejret stille ind gennem næsen, mens du tæller langsomt til fire.
• Lad åndedrættet skifte retning helt naturligt.
• Pust roligt ud gennem næsen, mens du tæller til seks.
• Fortsæt i fem minutter.

Undervejs kan du lægge mærke til:

• om hænderne bliver varmere
• om du får lidt mere mundvand
• om kæben og skuldrene føles mindre anspændte

Det er små, men tydelige tegn på, at kroppen skifter gear.

Guidet progression: fra 3–5 til 4–6

Hvis 4–6 føles for langt i starten, især når du er træt, kan du gøre præcis som Micala: starte kortere og bygge op.

Først: ind på 3, ud på 5: I et par minutter trækker du vejret ind gennem næsen på tre rolige sekunder og puster ud på fem. Det føles ofte meget tilgængeligt, selv hvis du er ny til åndedrætsøvelser.

Dernæst: ind på 4, ud på 6: Når kroppen er faldet lidt til ro, kan du forlænge rytmen en smule og gå over til fire ind, seks ud. Det giver en endnu tydeligere aktivering af det parasympatiske nervesystem.

Micalas vigtigste pointe her er, at målet ikke er at presse sig selv til “rigtige” tal, men at finde en rytme, der føles behagelig. Hvis du kan mærke, at du spænder op eller får følelsen af, at du mangler luft, er du gået for langt. Så går du bare tilbage til 3–5.

Hvornår på aftenen?

Du får mest ud af øvelserne, hvis du laver dem 15–30 minutter før, du går i seng. Det giver nervesystemet en chance for at lande, inden du lægger dig ned. Tænk det som en blid nedtrapning: først lidt roligt åndedræt, så tandbørstning, nattøj, måske et par sider i en bog og derefter i seng.

Hvis du tager tilskud om aftenen

Hvis du tager søvntilskud som melatonin, magnesium, GABA, passionsblomst, kamilleekstrakt eller Hubermans klassiske “sleep cocktail”, kan du tage dem lige inden du laver vejrtrækningsøvelserne.

Der er to grunde til, at det passer så godt ind her:

• kroppen begynder at absorbere tilskuddene, mens du laver din rolige vejrtrækning
• vejrtrækningen hjælper nervesystemet ned i gear, så tilskuddenes effekt får bedre “arbejdsbetingelser”

Det betyder ikke, at du skal tage tilskud for at få udbytte af øvelserne, men hvis du gør, kan du med fordel kombinere det med denne lille aftenrutine.

Hvis du har svært ved at holde munden lukket om aftenen

Snorken, tør mund, opvågninger og spændt kæbe hænger ofte sammen med vejrtrækning gennem munden. Hvis du genkender det, kan du prøve MyoTape, som støtter næsevejrtrækning uden at lukke munden helt til. Det lyder måske drastisk, men mange mennesker oplever markant forbedret søvnkvalitet ved at sikre, at de trækker vejret gennem næsen hele natten.

Start gerne med at bruge det en time i sofaen om aftenen, så det føles naturligt, når du senere skal sove.

Kombiner med god søvnhygiejne

Vejrtrækningsøvelser virker bedst, når de kombineres med andre gode søvnvaner:

• Hold soveværelset køligt (16–19°C)
• Sørg for mørke (brug evt. mørklægningsgardiner)
• Undgå skærme 1–2 timer før sengetid
• Spis ikke tunge måltider sent om aftenen
• Begræns koffein efter kl. 14

Hvad kan du realistisk forvente?

For nogle mærkes effekten allerede første aften: mere ro, lettere indsovning, færre opvågninger. For andre kræver det nogle uger, før kroppen rigtig har vænnet sig til den nye rytme. Nervesystemet har ofte brug for tid, særligt hvis det har været kronisk på overarbejde.

Det vigtige er regelmæssighed. Fem minutter hver aften i tre uger gør mere end 45 minutter en enkelt søndag, hvor man er motiveret.

Langsigtede fordele ved forbedret søvn

Når du forbedrer din søvnkvalitet gennem vejrtrækning, oplever du ikke kun, at du sover bedre. Du får også en række langsigtede sundhedsmæssige fordele:

• Bedre hukommelse og indlæring: Dyb søvn er afgørende for, at hjernen kan lagre og styrke hukommelsen. Når du sover bedre, husker du mere og lærer lettere.
• Stærkere immunforsvar: Under søvn producerer kroppen proteiner kaldet cytokiner, som er vigtige for immunforsvaret. Dårlig søvn svækker immunforsvaret og gør dig mere modtagelig for infektioner.
• Lavere risiko for kroniske sygdomme: Forskning viser, at dårlig søvn er forbundet med øget risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, fedme og visse kræftformer. Bedre søvnkvalitet reducerer disse risici.
• Bedre humør og mental sundhed: Søvn påvirker produktionen af serotonin og dopamin, to neurotransmittere, der er vigtige for humør og mental trivsel. Kronisk søvnmangel øger risikoen for depression og angst.
• Forbedret fysisk præstation: Uanset om du er atlet eller bare gerne vil have energi til at lege med dine børn, spiller søvn en stor rolle. Dyb søvn fremmer muskelrestitution, hormonproduktion og energigenopbygning.
• Bedre vægtregulering: Søvnmangel påvirker hormonerne ghrelin (hungerhormon) og leptin (mætthedshormon), hvilket kan føre til øget appetit og vægtstigning. Bedre søvn hjælper med at regulere disse hormoner.

Hvad betyder det alt sammen for dig?

God søvn er ikke en luksus - det er en nødvendighed for dit helbred, din mentale trivsel og din livskvalitet. Når du lærer at trække vejret rigtigt, giver du din krop det bedste udgangspunkt for dyb, restituerende søvn.

Hvis du kort skal koge det ned, er budskabet:

• Din vejrtrækning påvirker din søvnkvalitet hver eneste nat.
• Rolig vejrtrækning gennem næsen med længere udånding hjælper kroppen ind i søvntilstand. Overvej mundtape, hvis du har svært ved at holde munden lukket.
• Du behøver ikke avancerede teknikker; få minutters bevidst vejrtrækning kan være nok.
• Effekten er størst, når øvelserne bliver en fast del af din aftenrutine.

Forskellen mellem langsom næsevejrtrækning og hurtig mundvejrtrækning kan virke minimal. Men over tid - nat efter nat, år efter år - gør det en enorm forskel for dit helbred.

Forestil dig at vågne hver morgen med energi, klar hjerne og et afslappet sind. Det er ikke en urealistisk drøm. For mange mennesker er det resultatet af en simpel ændring: At lære at trække vejret rigtigt.

Så prøv det. Start allerede i aften med noget så enkelt som 3–5 eller 4–6, udført i fem minutter, mens du sidder behageligt og lader skuldrene falde ned.

Giv det tid. Og læg mærke til, hvordan din krop responderer.

Din søvn og dit liv vil takke dig for det.

Tak for 2. advent

I 1. advent blev du introduceret til Micala og til hele idéen bag denne adventsserie - at december kan være en presset måned, og at vejrtrækningen er et af de mest simple, men også mest effektive redskaber til mental ro, bedre fokus og mindre stress i hverdagen. Du fik de tre grundprincipper for god vejrtrækning, mekanik, nervesystem og biokemi, og hvorfor de betyder så meget mere, end man skulle tro.

I 2. advent har du nu fået en dybere forståelse af, hvordan vejrtrækningen påvirker søvnen, og hvordan små, rolige øvelser om aftenen kan gøre det lettere både at falde i søvn og forblive i søvnen natten igennem.

I 3. advent dykker vi sammen med Micala ned i overgangsalderen og ser på, hvorfor mange kvinder oplever ændret vejrtrækning, uro i kroppen og dårligere søvn i denne fase, og hvad man helt konkret kan gøre for at få ro på igen.

Og i 4. advent slutter vi af med lymfesystemet, som er kroppens stille rengøringssystem. Vi ser på hvordan vejrtrækningen kan støtte udrensning, immunforsvar og restitution hver eneste dag.

Kilder

• Laborde, S., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. ScienceDirect. Hentet d. 28/11-2025.
• Russo, M., et al. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. ERS Publications. Hentet d. 28/11-2025.
• Lundberg, J. & Weitzberg E. (2008). Nasal nitric oxide in man. Thorax. Hentet d. 28/11-2025.
• Ma, X., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology. Hentet d. 28/11-2025.