Ferier giver ro i sindet, men ikke altid i maven – og vil du undgå maveproblemer på rejsen, skal du kende et par simple tricks. Mange oplever forstoppelse, diarré, oppustethed eller sure opstød, når de rejser. I denne artikel får du viden om, hvorfor tarmen reagerer, og hvad du selv kan gøre for at forebygge og lindre feriemave med kost, tilskud og simple rejseregler.
Ferier er tid til afslapning, nye oplevelser og ro i kroppen. Men for mange bliver maven det stik modsatte. Måske kender du det selv: Fordøjelsen går i stå, oppustetheden sætter ind, eller du må pludselig finde det nærmeste toilet i en fart. Forstoppelse, diarré, luft i maven og sure opstød er nogle af de mest almindelige problemer, folk oplever på rejsen; og ofte præcis dét, der stjæler overskuddet fra dagene, hvor du ellers skulle slappe af og nyde livet.
Ferie betyder nemlig ikke kun afslapning, især hvis målet er at undgå maveproblemer på rejsen. Det betyder også ændrede rutiner. Nye madvarer, anderledes måltidstider, varmere klima, mindre bevægelse, ændret søvn og måske et ekstra glas vin eller to. Alt det kan være nok til at slå balancen i tarmsystemet ud af kurs, især hvis du i forvejen har en følsom mave eller tendens til uregelmæssig fordøjelse.
Heldigvis er der meget, du selv kan gøre for at undgå maveproblemer på rejsen. I denne artikel får du konkrete råd fra en af vores kundecases, indblik i de mest almindelige 'feriemave-typer' og vores bedste anbefalinger til kosttilskud og rutiner, der støtter din fordøjelse hele vejen fra pakkelisten til hjemkomsten.
Hvorfor reagerer maven på ferie?
Mave og tarme er langt mere følsomme, end de fleste tror, og de reagerer hurtigt, når vi ændrer på vores vaner. Det sker næsten automatisk, når vi tager på ferie. Uanset om du rejser til en tropeø, tager på bilferie i Europa eller besøger familien i sommerhus, vil din hverdag se anderledes ud. Og det påvirker fordøjelsen.
Her er nogle af de mest almindelige grunde til, at maven slår knuder på ferien:
Mindre bevægelse: Lange flyrejser, bilkørsel og afslapning i liggestol lyder måske som balsam for sjælen, men det kan bremse tarmens bevægelighed (peristaltik) og give forstoppelse.
Anderledes kost: På ferie spiser vi typisk flere snacks, mere sukker, tungere mad eller nye, eksotiske retter, ofte med færre fibre og flere forarbejdede ingredienser. Det kan chokere tarmfloraen og forstyrre fordøjelsen.
Dehydrering: Flyrejser og varme klimaer kan føre til væsketab, som hæmmer tarmfunktionen og gør afføringen hårdere, især hvis du ikke samtidig får nok elektrolytter som natrium og kalium.
Uregelmæssige måltider og mindre søvn: Kroppen og især fordøjelsen trives bedst med rytme. Når du pludselig spiser sent, sover mindre eller bytter døgnrytmen ud med siesta og sen middag, mærkes det i maven.
Stress og forventningspres: Mange mærker en blanding af rejseforventning, logistikstress og søvnunderskud i dagene op til ferien, og det sætter sig tit i maven. Den såkaldte 'feriemave' starter ofte allerede, før man er afsted.
Ukendte bakterier og madvarer: Tarmen er vant til dine lokale mikrober og råvarer. Når du pludselig møder fremmede bakterier i maden, eller spiser råvarer kroppen ikke kender, kan det irritere slimhinderne og skabe uro.
Alt dette kan ændre tarmfloraen, bremse fordøjelsen og irritere slimhinderne, og resultatet er ofte en mave, der enten går helt i stå, bliver for løs, eller skaber luft og uro. Men heldigvis kan du ruste kroppen, hvis du ved, hvad du skal være opmærksom på.
Fire typiske former for “feriemave” – og hvad du kan gøre for at undgå maveproblemer på rejsen.
1. Forstoppelse: Når maven går i stå
Forstoppelse er den mest almindelige maveudfordring på ferie. Den sniger sig ofte ind efter et par dage med inaktivitet i fly, bil eller liggestol, kombineret med nye madvaner, lavt væskeindtag og måske en smule rejsestress.
Symptomerne er velkendte: Du mærker, at der ikke sker noget i maven. Afføringen bliver sjælden, hård eller svær at komme af med. Ofte følger en tung eller oppustet fornemmelse og uro i kroppen, som om maven er på ferie, men ikke på den gode måde.
Heldigvis findes der skånsomme og effektive metoder til at sætte gang i systemet:
Gode tiltag mod ferie-forstoppelse:
Magnesiumoxid: Et klassisk og mildt afføringsmiddel, der virker ved at trække vand ind i tarmen og stimulere tarmens bevægelighed (peristaltik). En dosis på 200–400 mg før sengetid kan ofte give afføring næste morgen, uden kramper eller ubehag.
Fibre: Loppefrøskaller (psyllium), hørfrø eller fibre fra kosttilskud kan hjælpe med at blødgøre afføringen og øge volumen, så tarmen får noget at arbejde med. Start forsigtigt, gerne med en halv dosering, og husk at drikke godt med vand, så fibrene ikke binder og forværrer problemet.
C-vitamin i høj dosis: Hvis du tåler det, kan C-vitamin i store doser (2-8 gram fordelt over dagen) have en let afførende effekt. Det virker især godt, hvis du i forvejen er lav på C-vitamin og kombinerer det med væske og bevægelse.
Glutamin og kollagen: Disse aminosyrer hjælper med at styrke tarmens slimhinder og opbygge en sund tarmmotorik over tid. De virker ikke akut, men kan være et godt supplement i ugerne op til rejsen, eller som støtte, hvis du ofte kæmper med træg mave.
Senna: En kraftigere urt med dokumenteret afførende effekt, især ved svær eller længerevarende forstoppelse. Senna stimulerer tarmens muskulatur direkte og virker ofte inden for 6-12 timer. Det kan være effektivt som “nødløsning” på ferien – især hvis mildere midler ikke virker. Brug det dog ikke dagligt eller over længere tid, da det kan gøre tarmen doven og forværre problemet på sigt.
Bevægelse og væske: Det lyder simpelt, men det virker. En kort gåtur efter måltider, lidt let yoga eller svømning kan stimulere tarmene. Og 2-3 liter væske dagligt (helst med elektrolytter) er afgørende, især i varmt klima.
Ekstra tip: Vær ikke bange for at tage en pause og fokusere på maven. Sæt tid af til toiletbesøg, giv dig ro og lad kroppen finde rytmen igen. Og hvis du ved, at forstoppelse er et tilbagevendende problem på ferie, kan du pakke en lille “tarmpakke” hjemmefra med dine foretrukne midler.
2. Diarré: Når tarmen går i selvsving
Diarré er en af de mest almindelige ferieplager. Det er især ved rejser til eksotiske destinationer, men også ved stress eller uvante måltider. Det skyldes ofte fremmede bakterier, virus, dårlig hygiejne, eller bare en tarm i ubalance efter for meget sukker, alkohol eller fed mad.
Typiske symptomer: Løs eller vandig afføring, hyppige toiletbesøg, kramper i maven, rumlen og eventuelt let feber eller kvalme. Kroppen forsøger at rense ud – men det kan være hårdt og drænende.
Gode tiltag for at undgå maveproblemer på rejsen:
Probiotika: Kosttilskud med mælkesyrebakterier (fx Lactobacillus og Bifidobacterium) kan hjælpe med at genetablere balancen i tarmen. Især Saccharomyces boulardii, en gær-baseret probiotika, har dokumenteret effekt mod rejsediarré og beskytter mod fremmede bakterier som E. coli og Salmonella.
Aktivt kul eller bentonit-ler: Disse binder toksiner, bakterier og gasser i tarmen og kan hjælpe med at mindske symptomer. Vær opmærksom på, at de også kan binde medicin – tag dem derfor forskudt.
Myntete eller myntekapsler: Pebermynte virker krampeløsende og beroligende på tarmen. Godt ved mavesmerter og hyppige afføringer.
Kost og hygiejne: Undgå rå grøntsager, ukogt kød, isterninger og upasteuriserede mejeriprodukter – især i områder med lav fødevaresikkerhed. Vælg kogt, gennemstegt eller skrællet mad og drik altid rent vand – gerne fra flaske med forsegling eller filtreret.
Ekstra tip: Ved længerevarende eller blodig diarré bør du søge lægehjælp – især hvis der opstår dehydrering, høj feber eller svimmelhed. Brug evt. elektrolytpulver for at genoprette væskebalancen.
3. Sure opstød og refluks: Når feriens lækkerier brænder på vej op
På ferie bliver det nemt til store middage sent på aftenen, lidt ekstra vin eller en eksotisk dessert, kombineret med varme, som får mavemunden (lukkemusklen mellem mave og spiserør) til at slappe mere af. Resultatet? Mavesyre glider lettere op i spiserøret og giver den velkendte brændende fornemmelse.
Typiske symptomer
Brænden eller tryk bag brystbenet, især efter måltider
Sure opstød, syrlig smag i munden
Halsirritation, hoste eller “klump-i-halsen”-fornemmelse – forværres ofte når du ligger ned
Gode tiltag, når halsbranden banker på
Tiltag | Hvorfor det virker | Sådan gør du |
|---|---|---|
DGL (deglycyrrhiseret lakrids) dæmper irritation og danner en beskyttende film i spiserøret. Aloe vera køler og lindrer den brændende slimhinde. | 1-2 DGL-tabletter tygges 20 min før måltid + 50 ml aloe-juice eller 1–2 kapsler efter behov. | |
Zink carnosin | Styrker mavesækkens slimhinde og fremskynder heling; studier viser forbedring ved refluks og gastritis. | 37,5 mg zink carnosin 2 gange dagligt mellem måltider i 2-4 uger. |
Små, hyppige måltider | Mindre volumen i maven mindsker trykket op mod mavemunden. | Del dagens hovedmåltider op i mindre portioner; tyg langsomt og stop før du er helt mæt. |
Rejs dig – og sov med hævet overkrop | Tyngdekraften er din ven: Den holder syren nede. | Gå en kort tur efter middagen; brug ekstra pude eller 10-15 cm blok under sengegærdet. |
Undgå “syretriggerne” i varmen | Alkohol, kaffe, citrus, chokolade, stærk chili, tomat og fed/grillet mad afslapper mavemunden yderligere. | Skru ned for mængden - især sent på dagen. |
Bonus-tip: Tygning stimulerer spyt med naturlige syreregulerende enzymer. Giv dig tid, læg bestikket fra dig mellem biderne, og tyg 20-30 gange pr. bid, det kan i sig selv halvere reflux-symptomer.
4. Oppustethed og luft i maven: Når maven føles som en ballon
Ferier byder ofte på mad, vi ikke er vant til; måske lidt mere brød, is, ost, frugt, eksotiske retter eller drinks med sukker og frugtjuice. Det kan være en fest for smagsløgene, men også for de bakterier i tarmen, der producerer luft. Resultatet? Mave, der rumler, spænder og gør tøjet stramt.
Typiske symptomer
Maven hæver sig op i løbet af dagen
Luft og tryk i tarmen, evt. smerter eller kramper
Rumlen, bøvsen og prutter, ofte efter måltider
Følelse af ubehag uden egentlig diarré eller forstoppelse
Hvad skyldes det?
Oppustethed kan skyldes flere ting, men de mest almindelige på ferier er:
Kostændringer og flere fermenterbare kulhydrater (FODMAPs)
Bakterieovervækst (SIBO), fx hvis man har følsom tarm i forvejen
Manglende nedbrydning af maden pga. lav mavesyre eller enzymmangel
Stress eller hurtig spisning, som forstyrrer fordøjelsesprocessen
Gode tiltag til at lette trykket
Tiltag | Hvorfor det virker | Sådan gør du |
|---|---|---|
Binder gas og affaldsstoffer i tarmen og kan give hurtig lindring | 1–2 kapsler med rigeligt vand 1 time før eller efter måltid (ikke sammen med medicin) | |
Hjælper kroppen med at nedbryde protein, fedt og kulhydrater, særligt vigtigt hvis du spiser tung, ukendt eller fed mad | Tag en kapsel før eller under større måltider, fx med amylase, protease, laktase, lipase | |
Bitre urter (fx artiskok, mælkebøtte, gentianarod) | Øger produktionen af mavesyre, galde og enzymer og forbedrer fordøjelsen | 10–20 dråber tinktur i lidt vand 10–15 min før måltid, eller bittertabletter |
Undgå store måltider og spis langsomt | Giver fordøjelsen ro til at følge med og forebygger overspisning, som skaber gas | Tyg grundigt, læg bestik fra dig og vent med dessert, til du mærker sult igen |
Mindre mængder af FODMAP-rig mad | Nogle fermenterbare fibre (fx hvidløg, løg, bælgfrugter og visse frugter) giver ekstra gas hos sensitive | Prøv at begrænse disse og vælg skånsomme grøntsager som gulerod, squash og tomat |
Hvis du ofte døjer med oppustethed, kan det være værd at tage fordøjelsesenzymer og bitters fast på ferier – det kan gøre en mærkbar forskel.
Bonus-tip: Et hurtigt virkende trick er at lave en kop pebermynte- eller fennikelte – begge virker muskelafslappende i tarmen og kan reducere kramper og tryk.
Hvad kan du gøre for at undgå maveproblemer på rejsen?
- Drik rigeligt med vand og spis så varieret som muligt
- Hav magnesiumoxid, senna eller fibre med i kufferten som støtte til tarmens bevægelighed
- Tag probiotika både før og under rejsen, særligt hvis du er følsom over for rejsediarré
- Brug fordøjelsesenzymer, især ved store eller anderledes måltider eller ved første tegn på forgiftning – det kan mindske ubehag og oppustethed
- Undgå store, tunge måltider og vær forsigtig med nye, eksotiske råvarer de første par dage
- Lyt til kroppen og søg hjælp, hvis symptomerne varer ved eller forværres
Har du spørgsmål ift. at undgå maveproblemer på rejsen, så skriv til os på hej@morethanhealth.dk – vi hjælper meget gerne!
