3. Advent: Overgangsalder, hormoner og vejrtrækning

Sådan finder du ro i en krop i forandring

I 1. advent blev du introduceret til de tre grundpiller i en sund vejrtrækning – kroppens mekanik, nervesystemet og biokemien – og til, hvorfor noget så “banalt” som åndedrættet kan ændre både energi, smerter og mental ro.

I 2. advent handlede det om søvn: Hvordan vejrtrækningen kan være et af dine mest effektive værktøjer til at falde i søvn, blive i søvnen og vågne mere udhvilet.

Nu, i 3. advent, dykker vi ned i overgangsalderen. For her sker der noget helt særligt: Hormonerne ændrer sig – og det gør måden, du trækker vejret på også. Mange kvinder oplever uro, åndenød, trykken for brystet, dårligere søvn og mere stress i kroppen. Noget af det skyldes hormonerne i sig selv. Men en stor del handler om, at vejrtrækningen ændrer sig sammen med hormonerne.

Det er præcis den sammenhæng, Micala - oesteopat og breathwork behandler - arbejder med hver dag i sin klinik.

Hvad er overgangsalderen – kort fortalt?

Overgangsalderen er ikke én enkelt begivenhed, men et forløb over flere år, hvor æggestokkene gradvist holder op med at producere østrogen og progesteron.

Denne proces kan strække sig over flere år, og man taler ofte om tre faser:

1. Perimenopause: Årene op til den sidste menstruation. Hormonerne begynder at svinge uforudsigeligt. Cyklus kan blive kortere eller længere, blødningen kan ændre sig, og mange oplever humørændringer, søvnbesvær, hedeture og mere uro i kroppen.
2. Menopause: Den dag, du har din sidste menstruation. Man ved først med sikkerhed, at det var den sidste, når der er gået 12 måneder uden blødning.
3. Postmenopause: Tiden efter menopause. Hormonerne stabiliserer sig på et lavere niveau, men kroppen bruger ofte flere år på at tilpasse sig den nye tilstand.

Det er især faldet i de to hormoner – østrogen og progesteron – som påvirker vejrtrækningen.

Hormonerne, der ændrer din vejrtrækning

Der findes masser af forskning i hormoner, overgangsalder, blodtryk, knogler og humør. Men der er langt mindre fokus på, at vejrtrækningen ændrer sig gennem cyklus og i peri- og postmenopausen.

To hormoner er særligt vigtige her: progesteron og østrogen.

Progesteron kaldes nogle gange for “åndedrætshormonet”. Det påvirker, hvor ofte og hvor dybt vi trækker vejret, og hvordan vores nervesystem reagerer. Østrogen påvirker bl.a. vævenes elasticitet, muskelspænding og blodkar.

Når de to hormoner falder – først progesteron i perimenopausen og senere østrogen – ændres både selve vejrtrækningsmønstret, kroppens spændingsniveau og måden, du håndterer CO₂ og ilt på.

Progesteron – kroppens åndedrætshormon

Efter ægløsning stiger progesteron normalt og stimulerer åndedrætscentret i hjernen. Det betyder, at vejrtrækningen bliver en smule hurtigere, og kroppen justerer balancen mellem ilt og kuldioxid.

Når progesteronniveauet falder – lige før menstruation og i perimenopausen – sker der flere ting:

• du trækker ofte vejret hurtigere og mere overfladisk
• luftvejene bliver mindre stabile
• CO₂-niveauet i blodet ændrer sig, og tolerance for CO₂ falder
• hjernen kompenserer ved at øge vejrtrækningsfrekvensen
• du bruger oftere nakke- og brystmuskler i stedet for mellemgulvet
• spændinger i nakke, skuldre og brystkasse forværres

Østrogen hjælper med at holde lungevævet elastisk og musklerne omkring luftvejene spændstige. Når østrogenniveauet falder, bliver disse væv mere stive og mindre modstandsdygtige.

Resultatet kan være:

• trykken for brystet
• indre uro uden klar årsag
• åndenød selv i hvile
• træthed og tunghed
• muskelsmerter
• dårligere søvn

Mange af disse symptomer kobles automatisk til “overgangsaldersgener”. Men i virkeligheden kan en stor del af dem være relateret til ændringer i din vejrtrækning og den måde, dit nervesystem fungerer på.

Hvad siger forskningen?

Selvom forskningen stadig er under udvikling, tegner der sig nogle mønstre:

• Kvinder i perimenopausen har i flere studier vist højere vejrtrækningsfrekvens i hvile end præmenopausale kvinder – selv når man justerer for alder, BMI og fysisk aktivitet.
• CO₂-tolerancen ser ud til at falde i overgangsalderen, hvilket betyder, at man hurtigere føler “luftsult” og ubehag, når CO₂ stiger en smule – også selvom det egentlig er en sund og nødvendig del af gasudvekslingen.
• Risikoen for obstruktiv søvnapnø stiger markant (omkring 200 %) hos postmenopausale kvinder sammenlignet med præmenopausale. Østrogen og progesteron har en beskyttende effekt på luftvejene – de holder musklerne i svælg og hals mere spændstige og forhindrer kollaps under søvn. Når hormonernes støtte forsvinder, bliver luftvejene mere tilbøjelige til at lukke sig delvist eller helt, især om natten.
• Flere studier viser, at kvinder i overgangsalderen skifter mod et mere stresset autonomt nervesystem: det sympatiske (fight–flight–freeze) bliver mere aktivt, mens det parasympatiske (rest–and-digest) får mindre gennemslagskraft. Det påvirker vejrtrækning, søvnkvalitet, smerteoplevelse og inflammationsniveau.

Nuancer og begrænsninger

Det er vigtigt også at kende begrænsningerne:

• Mange studier er observationsstudier. De viser mønstre og sammenhænge, men kan ikke altid bevise, at det ene direkte forårsager det andet. Stress, livsstil, vægtændringer, medicin og sygdomme spiller også ind.
• Oplevelsen af overgangsalderen varierer enormt fra kvinde til kvinde. Nogle får mange symptomer, andre få. Genetik, kost, søvn, bevægelse og tidligere helbredshistorik betyder meget.
• Det er svært at isolere vejrtrækningen som enkeltfaktor. Overgangsalderen påvirker hormoner, immunforsvar, knogler, muskler og nervesystem på samme tid.
• Der findes endnu kun få interventionsstudier, der specifikt tester vejrtrækningsøvelser som behandling af menopausesymptomer. De fleste studier handler om vejrtrækning generelt, ikke målrettet overgangsalder.

Det betyder ikke, at vejrtrækningen er uvigtig – tværtimod. Men det betyder, at vi skal være ærlige: Vejrtrækning er en stærk støtte, ikke et magisk quick-fix.

Kroppen ændrer sig – og det gør vejrtrækningen også

Ud over hormonændringer sker der konkrete fysiske forandringer i og efter overgangsalderen, som påvirker vejrtrækningen.

1. Nedsat muskelmasse

   Musklerne i brystkassen, omkring mellemgulvet og i ryggen bliver svagere, hvis de ikke trænes. Det gør det sværere at tage stabile, rolige indåndinger – og lettere at falde tilbage i overfladisk brystvejrtrækning.

2. Holdningsændringer

   Mange begynder ubevidst at falde mere sammen i overkroppen – især hvis hverdagen byder på meget skærmtid og stillesidning. Det presser brystkassen sammen, hæmmer diafragma og gør det fysisk sværere at trække vejret lavt og frit.

3. Vægtøgning

   Flere får mere fedt omkring maven, som kan presse op mod diafragma, og mere fedt omkring tunge og hals, hvilket øger risikoen for snorken og søvnapnø.

4. Elasticitetstab i væv

   Lungevævet og musklerne omkring luftvejene mister noget af deres elasticitet. Det betyder, at det kræver mere energi at trække vejret dybt, og at luftvejene lettere kollapser – særligt når man ligger ned.

5. Bækkenbund og mellemgulv mister synkroni

   Mellemgulvet og bækkenbunden arbejder sammen som et stempel:

• ved indånding bevæger begge sig nedad og ud til siderne
• ved udånding løfter de sig op igen

Når vejrtrækningen bliver overfladisk og højt oppe i brystet, brydes denne synkronicitet. Det kan bidrage til:

• bækkenspændinger
• lændesmerter
• øget tryk på bækkenorganerne
• nedsat stabilitet
• smerte ved gynækologiske undersøgelser eller sex

Op til halvdelen af alle kvinder oplever bækkenbundsproblemer i en eller anden grad – og risikoen stiger efter menopause. Her kan vejrtrækning faktisk være en del af løsningen, fordi den påvirker spændingsniveauet helt ned i bækkenet.

Hvorfor vejrtrækningen kan være en overset nøgle

Når vejrtrækningen bliver hurtigere, mere overfladisk og mere præget af mundvejrtrækning, forværres mange af de symptomer, vi typisk forbinder med hormoner:

• søvnbesvær
• muskel- og ledsmerter
• hjertebanken og uro
• spændinger i nakke og kæbe
• stress og irritabilitet
• trykken for brystet

En bedre vejrtrækning kan ikke “fjerne overgangsalderen”. Men den kan måske mindske nogle af symptomerne ved at:

• stabilisere CO₂-niveauer
• berolige nervesystemet
• mindske stress og indre uro
• reducere muskelspændinger
• forbedre søvnkvaliteten
• støtte bækkenbunden og lænden
• nedbringe risikoen for natlig mundvejrtrækning og snorken

Derfor ser Micala vejrtrækning som en central del af forståelsen og behandlingen af overgangsalderens symptomer – på linje med kost, søvn, motion, hormoner og livsstil.

Nervesystemet i overgangsalderen – mere “på”, selv i hvile

Forskning tyder på, at mange kvinder i overgangsalderen får et autonomt nervesystem, der bliver skubbet mere i retning af stress-respons (fight–flight–freeze). Det betyder:

• mere grundspænding i kroppen
• hurtigere puls
• lettere ved at blive overvældet
• sværere ved at falde helt til ro

Det er ikke bare psykisk. Det er også biologisk.

Vejrtrækningen er her en direkte vej ind i nervesystemet. Man kan næsten tænke på den som en fjernbetjening:

1. hurtig, overfladisk mundvejrtrækning oppe i brystet fortæller hjernen, at der er fare på færde.
2. langsom, næsebaseret vejrtrækning med fokus på udåndingen fortæller hjernen, at der er ro på.

Micala arbejder meget med hverdagsøjeblikke. Køen i supermarkedet. Trafik. Ventetiden hos lægen. I stedet for at se det som spildtid, kan det være mikropauser for nervesystemet:

• Luk munden.
• Læg tungen blødt mod ganen, lige bag fortænderne.
• Træk vejret roligt ind gennem næsen.
• Pust langsomt ud gennem næsen.
• Bare ét minut.

Det lyder enkelt – og det er det. Men det er ofte netop de små, gentagne justeringer, der flytter mest over tid.

Inflammation, energi og vejrtrækning

Når kroppen kronisk befinder sig mere i fight–flight–freeze, øges dens inflammationsniveau. Det er smart på kort sigt – ved infektion eller skade – men problematisk, hvis det bliver en hverdagstilstand.

Her spiller vejrtrækning og vagusnerven en rolle:

• langsom, rytmisk næsevejrtrækning med lidt længere udånding aktiverer vagusnerven
• vagusnerven dæmper både stressresponset og begyndende inflammation
• bedre iltudnyttelse i væv og mitokondrier kan forbedre energiniveauet

Mitokondrierne – cellernes små kraftværker – er også følsomme over for hormonforandringer. Når østrogen falder, falder energiproduktionen ofte og oxidativt stress stiger. Rolig vejrtrækning, bedre CO₂-tolerance og god iltlevering til vævene kan ikke erstatte hormoner, men kan være med til at støtte energiniveauet – især hvis det kombineres med styrketræning og bevægelse.

Vejrtrækning i hverdagen – det, der tæller mest

Særligt i overgangsalderen er det ikke kun de fem minutter på yogamåtten, der gør forskellen. Det er måden, du trækker vejret på resten af dagen. Micala anbefaler at tænke vejrtrækning ind dér, hvor du alligevel er, fx når du går fra A til B, står ved kaffemaskinen, venter på børn, på bussen eller toget, er i badet, i køen eller i trafikken. 

Her kan du bruge “ninja-princippet”:

• Luk munden.
• Træk vejret så stille gennem næsen, at ingen kan høre det – som en ninja.
• Lad vejrtrækningen være lidt langsommere, end den var lige før.
• Gør det i ét minut.

På den måde bliver vejrtrækningsøvelserne ikke noget, du skal finde ekstra tid til. De bliver en måde at være i kroppen på – også i en periode, hvor kroppen er i forandring.

Følelser og overgangsalder

Overgangsalderen er ikke kun fysisk. Når østrogen og progesteron ændrer sig, ændres også den måde, følelser mærkes og reguleres på. Mange beskriver, at de føler sig mere sårbarhed, har kortere lunte, nemmere ved tårer, er mere indestængte, eller følelsen af at være “for meget” eller “for lidt” på samme tid.

Samtidig står mange midt i arbejdsliv, familieliv, forældre, der ældes, måske teenagere derhjemme. Man skal præstere i en verden, der ofte er skruet sammen efter en mere lineær (maskulin) rytme – mens kroppen i virkeligheden er cyklisk og nu er i et skifte.

Her kan vejrtrækningen blive en helt lavpraktisk måde at “komme hjem i kroppen” på:

• Læg en hånd på hjertet og en på maven.
• Luk munden, træk vejret gennem næsen.
• Mærk, hvor bevægelsen er.
• Giv dig selv ét minut, før du svarer, handler eller presser videre.

Det løser ikke alt. Men det kan være nok til, at du vælger næste skridt lidt mere bevidst – i stedet for at være overladt til et presset nervesystem.

Hvad kan du gøre – helt konkret?

1. Træk vejret gennem næsen – altid

Munden er designet til at spise, snakke og kysse. Næsen er designet til at trække vejret.

Når du trækker vejret gennem næsen, sker der flere vigtige ting:

• Luften filtreres, opvarmes og fugtes
• Næsen producerer nitrogenoxid (NO), som udvider blodkarrene og forbedrer iltoptagelsen
• Vejrtrækningen bliver langsommere og dybere
• Dit nervesystem får signal om, at alt er sikkert

Når du trækker vejret gennem munden, sker det modsatte. Luften går direkte ned i lungerne uden filtrering. Du trækker vejret hurtigere. Dit nervesystem tolker det som stress.

Start i dag: Læg mærke til, hvor ofte du trækker vejret gennem munden – især når du cykler, går tur, står i kø eller sidder ved computeren. Luk munden. Læg tungen mod ganen (hvor den rammer, når du siger "N"). Træk vejret stille og blødt gennem næsen.

2. Aktiver dit mellemgulv – ikke dine skuldre

Dit mellemgulv er din vigtigste vejrtrækningsmuskel. Det sidder under ribbenene og fungerer som en stor trampolin. Når du trækker vejret ind, bevæger mellemgulvet sig nedad og skaber plads til lungerne. Når du ånder ud, bevæger det sig opad igen.

Men mange kvinder – især i overgangsalderen – trækker vejret højt oppe i brystet med skuldrene. Det skaber spændinger, giver overfladisk vejrtrækning og belaster nakken.

Prøv denne øvelse: Sid eller lig ned. Læg en hånd på dit bryst og en på maven, lige under navlen. Træk vejret ind gennem næsen og prøv at presse luften ned mod hånden på maven – uden at løfte brystet. Ånde ud gennem næsen og mærk maven trække sig indad igen. Gentag fem gange.

Jo mere du øver dig, jo mere naturligt bliver det. Til sidst sker det automatisk.

3. Brug vejrtrækningen som stresshåndtering

Dit nervesystem reagerer direkte på din vejrtrækning. Når du trækker vejret hurtigt og højt i brystet, tænker hjernen: "Fare! Aktivér stressresponset!" Når du trækker vejret langsomt og lavt med mellemgulvet, tænker hjernen: "Alt er godt. Slap af."

En simpel teknik, du kan bruge hver dag, hedder 4-6 vejrtrækning:

• Træk vejret ind gennem næsen i fire sekunder
• Træk vejret ud gennem næsen i seks sekunder
• Gentag seks gange

Det tager ét minut. Du kan gøre det i køen i supermarkedet, før et møde, i trafikken eller før sengetid.

Den forlængede udånding aktiverer din vagusnerve og parasympatiske nervesystem. Det sænker hjertefrekvensen, reducerer kortisol og hjælper kroppen med at komme i reparationstilstand.

4. Beskyt din søvn – start om dagen

Din vejrtrækning om dagen påvirker direkte din vejrtrækning om natten. Hvis du trækker vejret gennem munden i løbet af dagen, gør du det sandsynligvis også, når du sover.

Og det er et problem. Når du trækker vejret gennem munden om natten, tørrer spyttet ud. Ganen og tungen falder tilbage. Luftvejene kollapser lettere. Du snorker eller får søvnapnø.

Tegn på dårlig vejrtrækning i søvne:

• Tør mund når du vågner
• Morgenhovedpine
• Ridser på siden af tungen (tungen presser mod tænderne i stedet for at ligge mod ganen)
• Træthed på trods af 7–8 timers søvn
• Halsbrand eller refluks om natten

Løsningen: Læg tungen mod ganen. Hold læberne lukkede. Træk vejret let gennem næsen. Øv dig i dette om dagen – det bliver din nye standard om natten.

En simpel øvelse til at styrke tungen: Læg et solsikkefrø på tungespidsen. Pres tungen mod ganen med frøet. Prøv at løfte resten af tungen bagud mod ganen også. Slap af i kæben. Gør dette i 30 sekunder flere gange om dagen.

Hvis du har mistanke om søvnapnø, skal du tale med din læge. Søvnapnø kræver professionel udredning og behandling. Men vejrtræningsøvelser kan understøtte behandlingen og reducere symptomerne.

Kort sagt

Vejrtrækning spiller en langt større rolle i overgangsalderen, end de fleste ved. Når progesteron og østrogen falder, ændres:

• måden du trækker vejret på
• kvaliteten af din søvn
• muskelspænding i nakke, skuldre, brystkasse og bækken
• luftvejenes styrke og stabilitet
• din tolerance for CO₂
• din evne til at finde ro – både fysisk og mentalt

Du kan ikke styre alt, hvad der sker i overgangsalderen. Men du kan arbejde med den del, der handler om vejrtrækning. Og det kræver hverken udstyr, lange træningspas eller perfektion.

Det kræver bare, at du – igen og igen – vender tilbage til næsevejrtrækning, rolig, rytmisk vejrtrækning, lidt længere udåndinger og små mikropauser i løbet af dagen.

Start med én teknik. Måske er det næsevejrtrækning. Måske er det mellemgulvsøvelsen. Måske er det 4-6 vejrtrækning før sengetid.

Vælg noget, du har lyst til at arbejde med. Og husk: Når du arbejder med én brik, påvirker det automatisk de andre.

Vejrtrækning er gratis. Det er altid med dig. Du behøver ikke udstyr. Du behøver ikke en time. Du behøver bare ét minut. 

Selv om din krop er i forandring, kan din vejrtrækning blive din faste, rolige base midt i det hele.

Tal med din læge ved vedvarende symptomer, sygdom, graviditet eller medicinbrug. Vejrtræningsøvelser kan understøtte din sundhed, men de erstatter ikke professionel rådgivning eller behandling.

Tak for 2. advent

I 1. advent blev du introduceret til Micala og til hele idéen bag denne adventsserie: at december kan være en presset måned, og at vejrtrækningen er et af de mest simple, men også mest effektive redskaber til mental ro, bedre fokus og mindre stress i hverdagen. Du fik de tre grundprincipper for god vejrtrækning — mekanik, nervesystem og biokemi — og hvorfor de betyder så meget mere, end man skulle tro.

I 2. advent fik en dybere forståelse af, hvordan vejrtrækningen påvirker søvnen, og hvordan små, rolige øvelser om aftenen kan gøre det lettere både at falde i søvn og forblive i søvnen natten igennem.

I 3. advent har vi sammen med Micala dykket ned i overgangsalderen og hvorfor mange kvinder oplever ændret vejrtrækning, uro i kroppen og dårligere søvn i denne fase — og hvad man helt konkret kan gøre for at få ro på igen.

Og i 4. advent slutter vi af med lymfesystemet — kroppens stille rengøringssystem — og hvordan vejrtrækningen kan støtte udrensning, immunforsvar og restitution hver eneste dag.

Kilder

• Adams, Z. H., et al. (2023). Aging in females is associated with changes in respiratory modulation of sympathetic nerve activity and blood pressure. American journal of physiology. Heart and circulatory physiology. Hentet d. 28/11-2025.
• Ramesh, S., et al. (2022). Heart rate variability as a function of menopausal status, menstrual cycle phase, and estradiol level. Physiological reports. Hentet d. 28/11-2025.
• Perger, E., et al. (2019). Menopause and Sleep Apnea. Maturitas. Hentet d. 28/11-2025.
• Amaral, A. F., et al. (2016). Lower lung function associates with cessation of menstruation: UK Biobank data. The European respiratory journal. Hentet d. 28/11-2025.
• Haggerty, C. L., et al. (2003). The impact of estrogen and progesterone on asthma. Annals of allergy, asthma & immunology: official publication of the American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Hentet d. 28/11-2025.
• World Health Organization (2022). Menopause. WHO Guidelines. Hentet 28/11 2025.